Занятия спортом для беременных (2 триместр)

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности, но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Что такое йога

Когда любому человеку произнесут вслух слово «йога», у него перед глазами сразу предстанет худощавый загорелый индус в чалме, способный завязать собственные ноги в узел, а на руках пройтись по гвоздям или осколкам от разбитого стекла. Представить нам беременную женщину в таком неожиданном амплуа, конечно же, сложно. Тем не менее, в последние годы, когда информация о техниках йоги вышла далеко за пределы поверхностного восприятия, можно познакомиться с совершенно разными техниками этого великолепного оздоравливающего занятия. Не обошла йога своим вниманием и беременных дам.

Что из себя представляет «йога»? Йога – сочетание духовных, психических и физических практик, направленных на общее укрепление телесной и духовной составляющей человеческого организма с целью достижения им особого умиротворённого состояния. Ошибочно полагать, что йога – это только лишь особо построенные физические упражнения, призванные развить особую гибкость тела и требующие колоссального терпения и выносливости. На самом деле, основной целью данных практик является достижение внутреннего комфорта, спокойствия и подавление депрессивных воздействий гормонального дисбаланса, который наблюдаются у многих женщин в положении.

можно ли беременным делать татуаж бровей

Зачем нужны упражнения во триместре

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные упражнения для беременных во 2 триместре помогут избежать многих проблем:

  • снижают набор веса и помогают его контролировать;
  • подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
  • учат правильному дыханию;
  • тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Польза йоги для беременных

Американские исследователи выявили взаимосвязь между восточной практикой и уменьшением осложнений при вынашивании ребенка. Занятия йогой для беременных помогают развить укрепить спину, мышцы пресса и таза.

Они учат правильно дышать, расслабляться.

Польза йоги для физического здоровья беременных:

Польза йоги для беременных
  • повышение гибкости, прочности и выносливости тела;
  • снижение риска преждевременных родов или гипоксии плода;
  • уменьшение болей в пояснице и спине;
  • улучшение кровообращения;
  • подготовка органов, связок и хрящей к родам;
  • устранение головных болей, симптомов токсикоза, отеков.

Польза занятий йогой для нервной системы:

  • улучшение качества сна;
  • профилактика стрессов;
  • обеспечение хорошего настроения, позитивного взгляда на жизнь.

Противопоказания

Только здоровые женщины занимаются йогой при беременности. Гинекологи запрещают тренировки в первом триместре тем, кто не упражнялся до беременности.

В первые месяцы закладывается структура организма ребенка. Лучше проводить время в спокойствии.

Физическая нагрузка ограничивается или исключается, если у женщины при беременности диагностируют предлежание плаценты. Домашняя йога для беременных включает позу «Сету Бандха Сарвангасана», которая исправляет это положение.

Поза Сету Бандха Сарвангасана

Йога в триместре беременности

При отсутствии противопоказаний и отличном самочувствии заниматься йогой можно и в последнем триместре беременности. Но к выбору асан следует взвешенно подходить, в противном случае велика вероятность начала родов раньше положенного срока или других осложнений.

В последние 3 месяца беременности следует воздержаться от поз, при которых упражнения выполняются лежа на спине, чтобы не допустить сдавливания крупной вены. Еще одним важным правилом является воздержание от стоящих поз, так как это усиливает нагрузку на ноги. В то же время выполнять стоячие упражнения можно, если они предполагают опирание на стену. А вот от поз, при которых происходят глубокие наклоны вперед и сильные повороты туловища в стороны, следует полностью отказаться.

С 6,5-7 месяцев беременности врачи рекомендуют избегать перевернутых поз, причиняющих дискомфорт ребенку в утробе. При выполнении разрешенных упражнений важно использовать специальные поддерживающие опоры и материалы: валики, блоки, подушки, одеяла и прочее, способствующее обеспечению баланса, устойчивости и страховки.

Занятия йогой в 3 триместре направлены на успокоение, расслабление и подготовку к предстоящим родам. Регулярное выполнение упражнений способствует выработке правильного дыхания для родов, уменьшению боли в пояснице, ногах и спине, нормализации сна и деятельности желудочно-кишечного тракта.

Йога для беременных на 1, и триместрах

Девушкам в интересном положении нельзя ни в коем случае запускать свою физическую форму, иначе это может сказываться как на протекании беременности, так и после неё. Наиболее щадящим методом подобного ухода за собой является йога для беременных.

Польза и противопоказания

Практически каждую вторую девушку интересует, можно ли беременным заниматься йогой, если уже заканчивается 2 триместр или практически наступил 3. Врачи утверждают, что несложные упражнения на поддержание мышечного тонуса только помогают выносить здорового и крепкого ребенка в срок.

Йога помогает улучшить обмен веществ и нормализовать гормональный фон. Это играет большую роль, если Вы хотите избавиться от токсикоза или отдышки. К тому же нельзя игнорировать факт, что подобные занятия улучшают кровоток в нижнем тазовом отделе.

Польза йоги для беременных:

  1. Улучшение самочувствия, устранение усталости и сонливости, вызванное изменением работы эндокринной системы;
  2. Насыщение организма кислородом, который необходим и ребенку, и маме на любом сроке;
  3. Улучшение обмена веществ и сжигание вредного подкожного жира. Многие мамы после таких занятий могут похвастаться полным отсутствием целлюлита и растяжек;
  4. Нормализация работы кишечника, благодаря чему практически исключены запоры на последнем месяце и метеоризм;
  5. Укрепление мышц.

Также йога помогает подобрать правильный душевный настрой перед таким важным событием, как роды. Дело в том, что настроение беременной очень зависимо от внешних факторов, при этом, практически все асаны учат тому, что нужно разрешать своему телу расслабляться, даря организму ощущение мира и покоя.

Но при этом у методики также есть свои ограничения. Негативно врачи относятся к занятиям йогой для беременных, если только наступил 1 триместр. Дело в том, что это очень важный период.

Именно во время первых 3 месяцев эмбрион превращается в плод, обретает жизненно важные органы и подстраивается под организм матери.

Йога для беременных на 1, и триместрах

Поэтому желательно до второго триместра отдыхать, читать мантры, слушать хорошую музыку и медитировать.

Читайте также:  Первые признаки симптомы беременности

Противопоказания йоги при беременности и после родов:

  1. Предлежание плаценты. Если проигнорировать этот фактор, то можно даже вызвать преждевременные роды. Конечно, есть специальные методики, которые помогут исправить проблемы и поднять плаценту, но дома их выполнять нельзя;
  2. Рекомендации специалиста. Акушер-гинеколог отвечает за каждую свою подопечную, потому если по каким-то причинам он не рекомендует делать асаны – то его следует послушаться;
  3. Низкий уровень физической подготовки. Нельзя забывать, что йога – это достаточно серьезный процесс, который вызывает в мышцах напряжение. Если ранее Вы не занимались спортом, то начинать во время беременности не следует, лучше немного подождите и начните ходить на занятия мамы с ребенком;
  4. Индивидуальные противопоказания.

Асаны для беременных

Хатха-йога в своей практике использует самые разные асаны, которые призваны улучшить самочувствие во время интересного положения и помочь при болях, токсикозе, плохом настроении и т. д. В этой технике полностью исключаются опасные упражнения, такие как лежание на животе, скрутки и прочие.

Перед началом внимательно прислушайтесь к своему телу: если Вы устали или неважно себя чувствуете, лучше пропустить этот день.

Главное, на что нужно обращать внимание – это на отсутствие боли и тяжести во время занятий. Каждая асана выполняется в среднем 30 секунд, поэтому для домашнего занятия Вам понадобится не более 30 минут в день. Со временем можно будет увеличить интенсивность за счет длительности йоги или дополнения её новыми позами.

Видео: упражнения по йоге для беременных

Какие упражнения лучше не делать

Для беременных не рекомендованы физические нагрузки, которые могут вызывать дискомфорт, подвергать риску жизнь и здоровье матери и будущего ребенка. Так, врачи не рекомендуют продолжать силовые, агрессивные, командные тренировки, которые могут способствовать получению травмы или падению беременной.

Во время занятий йогой и пилатесом лучше воздержаться от поз, предполагающих выполнение лежа на спине, поскольку есть риск передавливания большой полой вены уже значительно увеличившейся маткой. В таком случае женщина может почувствовать резкий приступ тошноты и слабость, а малыш — пострадать от гипоксии.

Запрещено также выполнять упражнения лежа на животе, даже если он еще не сильно заметен. Это может способствовать нарушению кровообращения и привести к угрозе выкидыша. Дискомфорт вызывают и любые упражнения, предполагающие прыжки.