Йога для беременных – польза, рекомендации и основные упражнения

Беременность — прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизнь, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Мы поговорим о том, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности.

Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:

  1. Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
  2. Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
  3. Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
  4. Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
  5. Многие техники снимают токсикоз первой половины беременности.
  6. Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам настроения, характерным для беременности.

Лучшие упражнения во время беременности

К рекомендованным в период беременности упражнениям относятся упражнения на укрепление и на растягивание мышц. Так, мышцы спины, ягодиц и пресса необходимо укреплять, а грудные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные — растягивать.

Начиная с 25-й недели рекомендуется добавить больше упражнений на растяжку для лучшего раскрытия таза. Для решения всех этих задач существуют занятия в тренажерном зале, йога и занятия в бассейне, а также кардиотренировки на открытом воздухе. Рекомендуемый режим занятий — 3-5 раз в неделю, тренировки должны длиться час, максимум — полтора.

Во время занятий улучшаются психоэмоциональное состояние беременной женщины, кровоснабжение всех органов (в том числе — матки и плода), снижается вероятность возникновения отеков и судорог, проводится профилактика опущения внутренних органов после родов.

Рекомендации по занятиям йогой для беременных

Женщины, которые до беременности занимались йогой и придерживались активного образа жизни, на ранних сроках могут продолжатьвыполнять привычный для себя комплекс упражнений. Но будет необходимо пересмотреть выполняемые упражнения и исключить асаны, в которых сильно сжимаются внутренние органы, присутствуют резкие смены положения, а также существует риск упасть.

Неподготовленным женщинам стоит записаться в специализированные группы. Это необходимо, чтобы обезопасить себя и будущего крошку от осложнений. Начинать занятия можно с любого срока, инструктор подберет подходящую для вашего состояния нагрузку.

Заниматься йогой беременным необходимо аккуратно. Рекомендуется избегать прыжков, сотрясений и резких движений. Вставать и ложиться нужно медленно и плавно. Во время тренировок следует исключить давление на брюшную полость, а начиная со второго триместра – упражнения, которые делаются лежа на животе. Большинство из них должны выполняться в положении сидя с разведенными в стороны ногами. Начиная с третьего триместра не делайте асаны лежа на спине – это способствует ухудшению кровообращения. В этот период упражнения должны быть щадящими. Лучше отдавать предпочтение тем, что делаются стоя или лежа на боку. Особое внимание рекомендуется уделить дыхательным тренировкам.

Йога беременным противопоказана при:

  • наличии любых кровотечений;
  • угрозе выкидыша;
  • сильном токсикозе, сопровождающемся рвотой и большой потерей веса;
  • тахикардии, скачках давления и головокружениях;
  • многоводии;
  • заболеваниях, при которых организм нельзя подвергать нагрузкам;
  • последних неделях беременности.

Преимущества йоги и пилатеса во время беременности

Улучшение гибкости и силы мышц

Йога и пилатес предназначены в первую очередь для того, чтобы улучшить гибкость, растяжку и силу мышц. Рекомендуется, чтобы практики по йоге включали в себя все основные группы мышц.

Улучшение психического здоровья

И йога, и пилатес включают в себя различные дыхательные практики, которые улучшают психическое здоровье и настроение, уменьшая стресс, симптомы тревоги и депрессии, а также способствуют расслаблению.

Уменьшают боль в спине

Йога может также уменьшить боль в пояснице. Если болит спина, лучше для начала проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом и сообщить об этом инструктору по йоге.

Укрепление мышц тазового дна

Занятия йогой и пилатесом, разработанные специально для беременных, часто включают в себя упражнения на мышцы тазового дна. Они помогают держать мышцы в тонусе, что может избавить многих проблем не только во время беременности, но и после родов.

Какой вид спорта выбрать?

Заниматься спортом после родов можно с удовольствием, если выбрать упражнения, которые придутся молодой маме по душе. Есть определённый перечень занятий, которые помогут женщине в послеродовой период быстро вернуть ту фигуру, что была до беременности и к тому же получить положительные эмоции.

Аквааэробика.

Аквааэробику можно считать идеальным комплексом физических упражнений, которым может заняться женщина, недавно родившая ребёнка. Основным преимуществом аэробики в воде является отсутствие неприятных ощущений и максимальная нагрузка на работающие мышцы. Вода как бы «сглаживает» движения, поэтому женщина при этом не ощущает напряжения. Лишь только после окончания занятий можно ощутить усталость в мышцах, как и после занятий другими видами спорта.

Читайте также:  Восстановление организма после родов: сколько длится реабилитация?

Весомое преимущество занятий в бассейне — упражнения выполнять можно тогда, когда ребёнок находится вместе с матерью. Благодаря таким занятиям женщина сможет не только насладиться приятными минутами в воде, но и научить ребёнка плавать.

Пилатес.

Такой вид фитнеса как пилатес можно считать самым безопасным, заниматься спортом после родов следует спустя 5-6 недель. Упражнения заключаются в том, что женщина осуществляет минимум движений, но мышцы при этом работают из-за постоянного их напряжения. Некоторые виды упражнений помогут решить проблемы с позвоночником и исправить осанку.

Танец живота.

Когда женщина хочет быстро восстановить упругость живота и подкорректировать свои формы, то стоит заняться танцами живота. Благодаря довольно мягким нагрузкам быстро подтягивается растянутая кожа, а целлюлит исчезает. К тому же занятия танцами благотворно влияют на мочеполовую систему женщины и помогают решить застойные процессы в этой области, а также восстановить гормональный баланс в организме.

Йога.

Занятия йогой сейчас стали очень популярными среди молодых мам, так как именно для такой категории женщин разработан целый комплекс специальных упражнений. Посещения сеансов йоги возможно также с младенцами, которым исполнилось 2 месяца. Группы формируют в зависимости от возраста грудничка, обычно это 3 группы: с 2 до 6 мес., с 6 до 12 мес., старше 12 мес. Занятия проводят в течение 1-1,5 ч. в зависимости от возраста, а также того как ведёт себя ребёнок. Такой вид спорта подойдёт в том случае, когда молодая мама хочет не только привести в тонус мышцы, но и провести сеанс релаксации вместе со своим малышом.

Специальные упражнения для мам с малышами.

Существует комплекс специальных упражнений, когда можно заниматься маме вместе с малышами. Такие занятия принесут женщине и ребёнку пользу, помогут приятно провести время, а также пообщаться и поделится опытом с такими же мамами с детьми.

Каждая мама может выбрать тот вид физической нагрузки, который больше всего подходит, учитывая существующие противопоказания. Разумные физические нагрузки, согласованные с врачом, принесут женщине пользу и хорошее настроение.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Йога в первые дни после родов

В первые несколько суток запрещены асаны в позе сидя и с широким разведением ног. Под действием гормона беременности релаксина суставы стали подвижными и мягкими, широкое раздвижение ног может травмировать их. Позы, в которых задействованы суставы, можно применять не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Читайте также:  Беременность на ранних сроках: первые признаки до задержки

Для начала уделите внимание следующим практикам:

Дыхательная гимнастика

Уже на второй день после родов нетерпеливая мамочка может приступить к подготовке организма к занятиям йогой. Начинать следует с проработки внутренних мышц. Организм не будет готов к выполнению даже простых асан если мышцы тазового дна слабы. Для этого используется дыхательная гимнастика после родов (пранаяма).

Дыхание животом помогает укрепить мышцы тазового дна, происходит массаж внутренних органов, матка занимает свое привычное расположение. Кроме того, пранаяма расслабляет и питает каждую клеточку организма кислородом.

В занятиях применяется дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Во время такого типа дыхания легкие максимально расширяются, и это обеспечивает наиболее эффективный приток кислорода в организм. Принцип дыхания – удлиненный выдох. На вдохе наполняем воздухом живот. Представьте, что надуваете воздушный шарик, находящийся в животе. Выдох спокойный и медленный. В конце вдоха напрягаем мышцы тазового дна и держим напряжение на протяжении всего длинного выдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Во время дыхательной гимнастики почувствуйте мышцы тазового дна. Если осознанно сокращать мышцы не получается, значит, организм еще не готов к переходу к более серьезным видам нагрузки. Тогда продолжайте выполнять пранаяму еще несколько дней пока не почувствуете, что мышцы тазового дна слушаются вас.

«Во время выполнения асан, все движения, направленные вверх (подъем рук, прогибания), выполняются на вдохе; движения, направленные вниз (округление спины, наклоны) – на выдохе»

Тадасана «поза горы»

Когда внутренние мышцы подготовлены можно вводить асаны, подходящие для послеродового периода. Тадасана – это поза стоя, в которой нужно уверено и крепко стоять на ногах словно гора. В этой позиции прорабатываются мышцы задней и передней поверхности бедра, укрепляются мышцы живота и разгружается поясничный отдел.

Техника выполнения следующая: стоя на твердой поверхности, представьте, будто врастаете в землю. Для этого давите в пол фалангами пальцев ног, пятками, внутренними и внешними сводами стоп. При этом икроножные мышцы напрягутся, и подтянется задняя поверхность бедра. Копчик направьте в пол, мысленно повесив на него гирьку. В этот момент живот самопроизвольно втянется, а пупок устремится к позвоночнику. Мышцы тазового дна напрягутся. Расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Мышцы задней поверхности шеи вытяните, а нос слегка опустите. Выдерживайте позу в течение нескольких циклов дыхания.

Тадасана: правильная и ошибочная позиции

Основные правила

Если женщина до беременности длительное время занималась йогой, то для неё не составит больших трудностей продолжить практику и после родов. Асанами и пранаямой можно заниматься дома. Для этого не нужно специальных тренажёров и приспособлений. Достаточно будет некоторого свободного пространства и нескольких складывающихся одеял. Если кормящая мама — новичок в йоге, то без инструктора не обойтись. В крупных городах в достаточном количестве проводятся занятия как в общих, так и в специализированных группах. Знание основ послеродовой практики поможет найти опытного преподавателя.

Условия занятий

Практиковать йогу после родов удобно в домашних условиях, используя всего несколько одеял

Занимаясь йогой после родов, женщина должна соблюдать следующие основополагающие правила:

  • наилучшее время для занятий — это раннее утро, но можно заниматься и в любое другое время, соблюдая интервал в несколько часов между упражнениями и приёмом пищи;
  • перед утренней практикой следует выполнить обычные гигиенические процедуры;
  • душ после занятий можно принимать через 10–15 минут;
  • заниматься нужно в предварительно проветренном помещении без насекомых;
  • нельзя выполнять асаны и пранаяму под горячим солнцем;
  • если в доме холодно и прохладно, то необходимо одеть дополнительную свободную одежду;
  • не следует заниматься при сильных желудочных болях и при повышенной температуре.

Основное правило для упражняющейся женщины — это постепенность. Даже если мама успешно занималась ранее, ей нужно начинать с асан для новичков. Главным критерием успешных занятий будет отсутствие сильной усталости после них, бодрость и хорошее настроение.

Ограничения в практике йоги в послеродовой период

Существуют некоторые ограничения на выполнение упражнений после родов:

  • не следует делать акцент на гибкость, растяжку, раскрытие тазобедренных суставов;
  • исключить из практики резкие движения и прыжки;
  • нужно избегать упражнений, которые ведут к напряжению мышц живота и поясницы;
  • также вредны все движения, связанные с давлением на тазовое дно;
  • нельзя выполнять перевёрнутые позы, если продолжаются обильные выделения после родов;
  • балансы на одной ноге приводят к неравномерной нагрузке на тазовые сочленения;
  • не рекомендуется делать наклоны назад;
  • силовые асаны создают ненужное давление на позвоночник, суставно-связочный аппарат, внутренние органы.

Фотогалерея: примеры асан, которые не рекомендуется выполнять в первые месяцы после родов

Выполнять Супта Баддха Конасану не рекомендуется до полного восстановления связочного аппарата тазобедренных суставов после родов Парипурна Навасана создаёт напряжение в брюшной полости, поэтому её нельзя выполнять в первые месяцы после родов Маласана создаёт избыточное давление на тазовое дно, поэтому её нельзя делать после родов Выполнение Вирабадрасаны 3 после родов может нарушить положение тазобедренных суставов Бакасана создаёт напряжение в области живота и спины, что может привести к травмам в первое время после родов В Уштрасане живот подвергается сильному растяжению, что может нарушить процесс восстановления брюшных мышц после родов

Когда можно начинать заниматься йогой кормящей маме

Большинство специалистов считают, что не стоит практиковать йогу в первые сорок дней после родов. Если роды проходили с осложнениями, имеются травмы, незаживающие раны, то к выполнению асан можно приступать только после третьего месяца с разрешения врача. Полную практику в общем случае можно возобновлять через полгода. Причём к занятиям с высокой интенсивностью разрешается приступать после окончания периода асан является наиболее безопасной ступенью йоги, так как на физическом плане имеется обратная связь в виде боли, недомогания, переутомления. Появление этих симптомов будет свидетельствовать о неверной практике и необходимости внесения корректив. Неправильная работа с дыханием и разумом может нанести сначала незаметный, а затем непоправимый ущерб лёгким, сердцу, психике. Поэтому пранаямой в послеродовом периоде могут заниматься только женщины с многолетним опытом.

Читайте также:  Кровотечение при беременности после бани

Противопоказания для занятий

Запрещается начало практики йоги до окончания кровотечения, также организму потребуется некоторое время на восстановление после окончания выделений.

Запрещены любые упражнения с нагрузкой на живот и мышцы пресса.

Первые 2-3 месяца (при отсутствии осложнений, при их наличии — индивидуально) запрещены такие практики йоги с животом как: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Важно помнить! Даже при отсутствии осложнений во время родов для начала практики асан в постнатальный период обязательно соблюдение общих ограничений. После беременности и родов мышцы матки, влагалища и живота еще значительно растянуты, поэтому отложите «на потом» динамичные комплексы, прыжки (виньясы), силовых асан.

Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов?

Еще во время беременности представительницы слабого пола начинают размышлять о том, каким образом будут приводить свою фигуру в порядок после появления ребеночка. Как известно, после родов организму требуется немало времени на восстановление.

Новоиспеченные мамочки часто сталкиваются с такими проблемами, как лишний вес, дряблость кожных покровов, растяжки, обвисший животик. Поэтому действительно важно заранее составить план занятий спортом и понять, что можно делать, а от каких упражнений лучше отказаться.

Одним из наиболее популярных и безопасных видов спорта, бесспорно, является йога, так как она помогает не только улучшить состояние тела, но и достичь духовного равновесия.

Когда можно заняться йогой после родов?

Безусловно, большинство мамочек готово приступить к тренировкам буквально сразу после родов. Но спешить в данной ситуации абсолютно не стоит. Прежде всего, женщина должна в первое время посвятить себя заботе о маленьком человечке и его развитии.

Следует учитывать, что на протяжении месяца кроху придется часто прикладывать к груди, удовлетворять его потребности в пище по первому же требованию. Если этого не делать, то возможно возникновение серьезных проблем с лактацией.

Более того, мамочка должна привыкнуть к новому ритму жизни, трудоемкому уходу за маленьким ребеночком.

Необходимо не забывать и о том, что в послеродовой период организм предельно ослаблен, и ему нужно определенное время для восстановления. Особенно это касается внутренних половых органов.

На протяжении примерно двух месяцев из влагалища будут выходить лохии, которые являются противопоказанием к физической активности.

По их завершению матка придет в норму, состояние организма стабилизируется, и только тогда новоиспеченная мама сможет приступить к выполнению простейших упражнений.

Если во время родов произошли разрывы, и врач был вынужден наложить швы, то дело обстоит немного иначе.

Женщине потребуется гораздо больше времени на восстановление, и пока раны не заживут, о занятиях йогой не может идти речи.

Самостоятельно крайне сложно оценить готовность организма к получению нагрузок, поэтому роженица должна регулярно посещать гинеколога и согласовывать с ним подобные вопросы.

Не каждой представительнице прекрасного пола удается родить самостоятельно, и поэтому проводится кесарево сечение. В данной ситуации пройдет не менее четырех месяцев, пока швы окрепнут, и женщина будет готова к посещению занятий. При этом начинать тренировки необходимо с простейших упражнений, которые подготовят тело к более серьезным нагрузкам.

Таким образом, сложно определить, какое время считается оптимальным для начала тренировок, ведь организм каждой новоиспеченной мамочки индивидуален. Если одним женщинам удается восстановиться за полтора месяца, то другим может потребовать около полугода. В любом случае последнее слово должно быть за врачом, который может объективно оценить состояние внутренних половых органов и швов.

Если женщина никогда не занималась йогой, то лучше начинать с групповых занятий для новичков и приступить к ним через полгода после родов. Прежде всего, рекомендуется освоить позу Шавасана. Для этого необходимо удобно разместиться на спине, ноги и руки немного раскинуть в стороны.

Интересно, но абсолютно никаких движений выполнять не придется. Нужно полежать около пятнадцати минут постепенно расслабляя все мышцы. Нужно сконцентрироваться на дыхании и закрыть глаза.

Такое упражнение заменит новоиспеченной маме несколько часов полноценного отдыха, которого так не хватает после появления малыша.

Следующая поза под названием Aдxo Mукxa Швaнacaнa поможет ускорить восстановление внутренних половых органов и мышц нижнего пресса. Женщина должна стать ровно и держать ноги вместе. Медленно и плавно необходимо тянуть руки к полу под прямым углом, таким образом, чтобы они были на одном уровне с корпусом. После того как правильная поза найдена, следует втянуть мышцы живота.

Джaтxapa Пapивapтaнacaнa поспособствует восстановлению пресса. Необходимо разместиться на спине и раскинуть руки как можно шире ладошками вверх. Ноги в это время должны быть приподняты вверх и согнуты в коленках.

После этого нужно наклонить нижние конечности в правую сторону, выпрямить и прижать к полу, после чего вернуться в исходное положение и повторить те же движения в левую сторону.

Такие скручивания невероятно полезны для организма молодой мамы.

Ашвини-мудра представляет собой не менее эффективное упражнение, которое выполняется предельно просто. Необходимо удобно сесть на полу, ноги вытянуть перед собой, а руки оставить в свободном положении.

Затем следует напрячь мышцы влагалища, после ягодицы, и медленно втянуть анальное отверстие. Рекомендуется делать двенадцать повторений.

Таким образом, внутренние органы быстрее восстановятся, и мамочка сможет приступать к изучению более сложных асан.