Гимнастика для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр

Во время беременности тело подвергается большим изменениям, что отражается на физическом и эмоциональном состоянии женщины. Будущие мамы испытывают большую нагрузку на позвоночник, сталкиваются с отеками конечностей и рядом других проблем. Для облегчения процесса вынашивания плода и для подготовки к родам рекомендуется выполнять гимнастику для беременных в 3 триместре.

Противопоказания и меры предосторожности

  • угроза прерывания беременности (выкидыш)
  • угроза ранних родов
  • гестоз
  • тонус матки
  • многоводие
  • воспаления
  • предлежание плаценты.

В третьем триместре упражнения носят особый характер:

  • уменьшается нагрузка
  • упражнения больше обладают расслабляющим действием
  • не должны включать резких действий и рывков.
Противопоказания и меры предосторожности

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок. Гимнастика должна помочь вернуть тело в прежний тонус, снабдить подвижность и эластичность костей и суставов, избавить от отечности, боли в спине и пояснице. Медики уверяют, что зарядка для беременных в 3 триместре особенно помогает не только маме, но и малышу.

Если будущая мама в прекрасной физической форме состоит, то и ребеночку в утробе комфортно, и он развивается соответствующе. Основной задачей является подготовка к родам, умение правильно дышать. Занятия и упражнения можно выполнять в домашних комфортных условиях, так и в профильных залах при женских консультациях. Также полезные водные процедуры в бассейне, аквааэробика, йога, пилатес.

Беременность — не время для установления спортивных рекордов и марафонов. Все упражнения будущей мамы должны быть в удовольствие, а не в тягость. Не должно быть побочных симптомов: головокружения, мигрень, усталости, повышения давления, недомогания. Во время и после упражнений должно быть комфортно. При любых приступах боли, симптоматики окаменения матки или области живота и брюшной полости незамедлительно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Меры предосторожности:

  • травмирующие виды спорта под запретом
  • растяжку делать аккуратно
  • недопустимы резкие прыжки, развороты, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей.
Противопоказания и меры предосторожности

В сети есть видеоуроки, которые можно выполнять дома самостоятельно и в удобное время. В основном все упражнения могут осуществляться в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя у опоры. Упражнения желательно делать в первой половине дня. Получаса занятий достаточно.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

— 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр – золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии – хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса – они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

  • становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
  • уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
  • становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз
Читайте также:  Можно ли есть при грудном вскармливании свеклу

Каких упражнений лучше избегать при беременности?

Беременным женщинам имеет смысл избегать некоторых видов спорта и упражнений, потому что они способны нанести вред здоровью. К опасным занятиям относятся:

  • контактные виды спорта: футбол, воллейбол, баскетбол;
  • занятия, во время которых надо активно прыгать или бегать;
  • полные приседания, одновременный подъем обеих ног в положении лежа, боковые подъемы туловища и другие упражнения для мышц пресса и живота;
  • наклоны с прямыми ногами, при которых вы должны достать руками до больших пальцев ног;
  • пружинящие движения при растяжках;
  • упражнения на скручивание талии в положении стоя;
  • длительная задержка дыхания во время любой физической активности;
  • виды спорта, где велик риск падения (катание на коньках и лыжах, верховая езда);
  • любая излишняя физическая активность в жаркую влажную погоду (не обязательно спорт – например, пропалывание грядок на даче в жару после дождя);
  • активная физическая деятельность «до упаду» после длительных перерывов;
  • после 16 недель беременности – любые упражнения, которые выполняются лежа на спине;
  • погружения с аквалангом.

Третий триместр береммености

Третий триместр заключительный. Малыш скоро появится на свет, но вы не должны переставать заниматься спортом. Основной акцент должны поставить на растяжку (делаем упражнения, которые перечислены выше). Цель периода – научится правильно дышать. Для этого нужно сделать неглубокий вдох сначала животом, а затем грудью. Дальше делаем глубокий выдох, сначала животом, а потом воздух выпускаем из грудей.

Сейчас нужно уменьшить нагрузки, ведь это опасное время. Когда вас одолевает чувство усталости, то лучше прекратить занятие. Упражнения для беременных 3 триместра должны быть плавными и аккуратными.

Гимнастика для беременных триместр: основные меры предосторожности

В то время как значительная часть физических упражнений является безопасной, есть такие из них, которые предусматривают определенные позиции и движение и могут быть вредны при беременности в 1 триместре.

Именно поэтому стоит соблюдать такие правила во время занятий:

  • Избегайте чрезмерной потливости. Занимайтесь только в хорошо проветриваемых помещениях и не прибегайте к тяжелым физическим нагрузкам.
  • Не занимайтесь гимнастикой на грани истощения. Делайте перерывы между упражнениями, дайте телу немного отдохнуть, обязательно попейте воды.
  • Избегайте поднятия тяжестей, поскольку это может привести к сокращению мышц матки и, как следствие, к непроизвольному прерыванию беременности.
  • Принимайте во внимание желания своего тела. Если вы не хотите получать каких-либо физических нагрузок в определенный день, не надо! Необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы избежать лишнего истощения энергетических запасов.
  • Не увеличивайте интенсивность вашей спортивной программы. Организм должен привыкнуть к тренировкам. Особенно это касается тех случаев, когда до беременности не было никаких спортивных тренировок.
  • Не пропускайте разминку. Сходите на прогулку в парк или 10-15 минут сделайте дыхательную гимнастику дома, чтобы подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.
  • Упражнения кегеля при опущении матки
  • Бассейн при беременности
  • Как сохранить беременность на ранних сроках?
  • Упражнения Кегеля для беременных

Может ли гимнастика нанести вред и какой именно?

Неправильный подход к занятиям, а также чрезмерная нагрузка могут негативно отразиться на здоровье будущей мамы и плода.

Здоровью женщины

К одышке, повышению давления и головокружениям могут привести:

  • переоценка физических возможностей;
  • выполнение гимнастики в плохо проветренном помещении;
  • дискомфорт из-за неудобной одежды;
  • неправильное выполнение упражнений.
Может ли гимнастика нанести вред и какой именно?

Течению беременности и плоду

Гимнастика может отрицательно отразиться на здоровье ребенка в случае, если женщина пренебрегла рекомендациями врача перед занятиями или не стала консультироваться.

Читайте также:  Горчичники: способы применения, действие, показания и противопоказания

Это может привести к увеличению вероятности преждевременных родов. Также чрезмерная нагрузка может ухудшить кровоток в матке, что негативно повлияет на кровообращение и поступление питательных элементов ребенку.

Гимнастика для беременных триместр

И, конечно же, нельзя забывать об упражнениях на этапе основательной подготовки к родам. Укрепить мышцы пресса, сделать более эластичными мышцы и связки тазового дна, научиться правильно дышать также помогает гимнастика для беременных. 3 триместр – очень ответственный период, многие женщины в это время проявляют беспокойство и испытывают стресс, потому что вскоре им предстоит пройти очень серьезное испытание. Гимнастика помогает успокоиться и научиться управлять телом, постепенно подготавливая к родам и маму, и малыша.

Чтобы гимнастика приносила только пользу, к ее выполнению можно приступать, только получив одобрение лечащего врача. В процессе выполнения нужно наблюдать за своим самочувствием, при необходимости делая перерыв или исключая какие-то упражнения из комплекса.

Чтобы гимнастика приносила только пользу, к ее выполнению можно приступать, только получив одобрение лечащего врача.

комплекс упражнений в домашних условиях

Многие женщины, узнав о беременности, ограничивают себя в активных действиях, отказываются от занятий фитнесом, начинают вести малоподвижный образ жизни. Такое отношение к своему положению негативно сказывается на здоровье будущей мамы и малыша. Это происходит потому, что многие женщины не знают, как правильно заниматься спортом во время вынашивания ребенка и стараются избегать активности из-за страха навредить ребенку.

На самом деле физическими нагрузками заниматься не только можно, но и нужно. Они оказывают положительное влияние на организм будущей мамы: укрепляют мышцы, которые участвуют в процессе родов, помогают быстрее вернуться в форму после появления малыша.

Польза фитнеса для будущих мам

Это могут быть классические домашние упражнения или же йога для беременных. Выделите 30-45 минут (желательно утром) на щадящие физические нагрузки. Польза, которую они приносят, заключается в:

  • быстрой адаптации к изменениям, происходящим в организме;
  • хорошем самочувствии во время беременности;
  • легких, неосложненных родах;
  • отсутствии лишнего веса и растяжек;
  • наполнении клеток организма кислородом, что ускоряет обменные процессы и обогащает органы и ткани питательными веществами;
  • изменении предлежания ребенка с неправильного на правильное;
  • улучшении настроения и избавлении от стресса;
  • снятии излишней нагрузки с позвоночника;
  • повышении иммунной защиты организма;
  • нормализации пищеварительных процессов;
  • профилактике варикоза и геморроя.

Ограничения при занятиях спортом во время беременности

Несмотря на то, что врачи положительно относятся к фитнес-занятиям будущих мам, нельзя начинать тренировки без врачебной консультации. Акушер-гинеколог, который ведет беременность, посоветует, какие виды нагрузок лучше выбрать и сколько времени уделять занятиям.

Также есть абсолютные противопоказания к фитнесу для будущих мам:

  • угроза выкидыша;
  • токсикоз повышенной степени;
  • гестоз;
  • повышенное артериальное давление;
  • кровянистые выделения из влагалища;
  • наличие хронических заболеваний любого происхождения;
  • анемия;
  • боли и спазмы в нижней части живота;
  • наличие воспалительного процесса;
  • вирусная или бактериальная инфекция;
  • опасность отслойки плаценты;
  • гипертонус матки;
  • выращивание 2 и более плодов;
  • наличие в прошлом выкидышей или ранних родов.

Некоторые противопоказания абсолютные и неоспоримые, а другие относительные. Например, если беременная болеет простудной инфекцией, то после выздоровления она может спокойно начать заниматься спортом. Но в случае с угрозой выкидыша или отслойкой плаценты о фитнесе стоит забыть на весь период беременности.

Общие рекомендации для всех будущих мам:

  • Возьмите за основу домашних тренировок видео, где инструктор подробно рассказывает и показывает домашние упражнения. Вам будет заниматься намного легче и интереснее.
  • Проветривайте комнату перед началом занятий: температура воздуха должна быть не больше 21°С. 
  • Не ешьте хотя бы за час до тренировки. На пустой желудок заниматься легче. После съешьте сытное блюдо.
  • Не пропускайте занятия, если только вам не запретил доктор. Более того, желательно всегда выбирать для спорта одно и то же время.
  • Не тренируйтесь дольше 60 минут. Все домашние упражнения, выполненные позже, не принесут пользы.
  • Не торопитесь и дышите равномерно.
  • Начинайте и заканчивайте тренировку дыхательными упражнениями.

Дыхательная гимнастика включает в себя 2 основных упражнения:

  1. Встаньте прямо, одну ладонь положите на область живота, другую — на середину груди. Выдохните из легких весь воздух и снова глубоко вдохните. Вы должны почувствовать, как надувается живот. Во время выдоха, он наоборот должен впасть в брюшную полость.
  2. Вдыхайте и выдыхайте настолько быстро, насколько можете, слегка приоткрыв при этом рот.

Эти упражнения отлично тренируют легкие, что в будущем поможет при родах.

Разновидности разрешенных упражнений

Комплекс упражнений для беременных включает в себя: позиционные, на фитболе или в бассейне, утренние, дренажные и дыхательные, лечебные или для похудения.

Тип упражнений Описание Позиционные Позиционная гимнастика включает в себя четыре упражнения: «Кошка», «Бабочка», скручивания и элементы комплекса Арнольда Кегеля. Первое выполняется в положении с упором на ладони и колени. При этом спина выгибается вверх, образуя дугу, а затем максимально опускается выполняется в положении сидя, ноги ставятся таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Далее руками нажимают на согнутые колени, стараясь касаться ими поверхности. Для выполнения третьего упражнения выполняют повороты туловища в одну и другую стороны.

Фитбол На фитболе выполняют прыжки и перекаты в положении сидя на мяче, приседания у стены, наклоны тела в разные стороны, сидя на снаряде. Эффективное упражнение – подъём бёдер. Для этого в положении лёжа на полу ставят ступни на мяч и выполняют выталкивание таза вверх. Бассейн В бассейне либо просто свободно плавают, либо выполняют элементы аквааэробики вместе с фитнес-инструктором. Такой комплекс помогает в расслаблении мускулатуры, релаксации и снятию мышечного тонуса. Утренняя Утром выполняют обычную зарядку, ходьбу, прогулку на свежем воздухе. Обычно выбирают потягивания, наклоны, приседания установив ноги на ширине плеч и повороты корпуса в разные стороны. Лечебная Лечебная физкультура работает только с определённым видом мышц, соответственно, при правильном выполнении упражнений, они принесут только пользу и будущей матери и ребёнку. Предпочтение отдаётся элементам в положении сидя, на четвереньках, лёжа на боку или стоя. Для похудения Упражнения для снижения веса включают в себя: ходьбу, облегчённые силовые нагрузки, гимнастику. Плавание – отличный способ похудения и расслабления мышц. Приседания, упражнения с фитболом, наклоны, повороты туловища, махи руками или ногами – эти элементы помогают в поддержании формы

Важно соблюдение интенсивности и частоты тренировок, в противном случае, гимнастика принесёт только вред здоровью беременной женщины и плода. Дренажная Такие упражнения снимают отёчность, которая возникает во 2-ом или 3-ем триместре. Для этого выполняют сгибание-разгибание стоп, разведение-сведение коленей на корточках, упражнение «Велосипед». Дыхательная Такой комплекс упражнений по продолжительности занимает около 10-ти минут

Важно чередование разных видов дыхания. Например, дышать так, чтобы поднимался только живот, грудь или и то и то одновременно. Ещё одна практика – максимальное вдыхание воздуха, пауза, затем максимальный выдох или быстрое чередование вдоха и выдоха, похожее на дыхание животного.

Дыхательные упражнения при беременности

Практика дыхания во время беременности играет важную роль, помогая женщине расслабиться, научиться контролировать свое тело, подготавливая к предстоящей родовой деятельности. Правильное дыхание – это самый простой способ обезболить схватки и улучшить насыщение плаценты кислородом.

Дыхательные упражнения при беременности включают освоение следующих техник: 

  • научиться разделять грудное (диафрагмальное) и дыхание животом (брюшное) – тренироваться можно лежа на спине или в положении сидя, для оттачивания навыка положите одну руку на грудь, а вторую на живот; 
  • брюшное дыхание с удлиненным выдохом – пригодиться на первом и втором этапе родов; 
  • выдох губами, сложенными в трубочку – такой дыхательный контроль помогает роженице в самый тяжелый период, когда готовиться родиться головка малыша; 
  • дыхание-вибрация с пропеванием звуков – своего рода динамическая медитация, приводящая к расслаблению всего тела; 
  • ступенчатое/прерывистое дыхание – вдох осуществляется рывками в два этапа, выдох – одинарный и продолжительный; 
  • дыхание «по-собачьи» – широко открытым ртом с вытянутым языком.

Обучаться дыхательным техникам следует не более 10 минут в день, чтобы не снизить концентрацию углекислого газа и не спровоцировать головокружение.