Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Некоторые женщины, вынашивающие ребёнка, ошибочно полагают, что в их положении любые физические нагрузки противопоказаны. На самом деле, если занятия спортом умеренные и проводятся грамотно, они поддерживают фигуру и позволяют после рождения малыша быстрее привести её в норму, к прежним показателям. А самое главное — они положительно воздействуют на здоровье матери и внутриутробное развитие плода.

Чего ждать от занятий?

Если беременная женщина не полениться каждый день выполнять простую гимнастику, она смело может рассчитывать на:

  • подтянутые эластичные мышцы;
  • бодрость и хорошее настроение;
  • беспроблемное течение беременности;
  • полноценное развитие будущего малыша;
  • хорошее состояние организма в преддверии родов.
Чего ждать от занятий?

Задачи гимнастики для беременных 3 триместра

Комплекс упражнений для беременных, которые находятся на финишной прямой длинного 9-месячного пути, не приемлет повышенной активности, зато предусматривает тренировку дыхания с целью полного расслабления. Особенно актуальны на данном этапе упражнения, нужные для повышения эластичности мышц тазового дна, препятствующие обострению венозной недостаточности и укрепляющие связки суставов. С этой целью комплекс тренировок для беременных на поздних сроках делят на позиционные и дыхательные упражнения.

Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра Чтобы максимально снизить нагрузку ввиду особого состояния женщины, в качестве гимнастического приспособления для выполнения упражнений используют фитбол. Основное «поле деятельности» в позиционной гимнастике для будущих мам – руки, грудь, ягодицы и бедра. Каждое упражнение выполняют не более 5 минут, чутко реагируя на малейшие изменения самочувствия. При появлении дискомфорта в области живота или спины, при резко участившемся дыхании занятие немедленно прекращают.

Итак, приступаем!

Чего ждать от занятий?
  1. Лягте на спину, поставив одну ногу на фитбол. Выполняйте ногой движения по кругу, чередуя их с катанием мяча вперед и назад. Регулярное выполнение упражнения убережет вас от варикозного расширения вен, поможет мышцам таза, спины и ног оставаться в тонусе.
  2. Удобно устройтесь на мяче в положении сидя, «вооружившись» гантелями весом 0,5 кг. Теперь поработайте локтями: сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Гантели тренируют мышцы рук, а балансирование на фитболе — тазовые суставы.
  3. Сядьте на пол «по-турецки», обхватив руками мяч. Несколько мгновений пытайтесь не сильно сжать его, преодолевая сопротивление, затем расслабьтесь. Упражнение обеспечивает хороший тонус мышцам груди и рук.

Деятельность в первый триместр

Когда эмбрион начинает свое развитие (период 12-14 недель), физические нагрузки на пресс запрещены и опасны, так как могут спровоцировать выкидыш! В этот период лучше заняться полезными дыхательными упражнениями и развитием мышц бедер.

Дыхательная зарядка

  1. Грудное дыхание. Сядьте на пол или коврик и сведите ноги. Вдохните глубоко носом, когда грудная клетка наполнится, медленно выдохните.
  2. Четырехфазное дыхание. Особенность упражнения в том, что вдыхать и задерживать воздух нужно с разным периодом времени. В течение 3-5 сек. делайте медленный вдох через нос, задержите на 2-3 сек и медленно выдохните.
  3. Диафрагмальное дыхание. Основная особенность – правильный вдох. Положите руку на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, грудная клетка опускается, а живот поднимается. Медленно выдохните.

Каким фитнесом можно заниматься?

Женщины, старавшиеся поддерживать физическую форму до наступления беременности в фитнес-клубе, нередко предстают перед вопросом, можно ли беременным ходить на фитнес. Если рассматривать фитнес как общую физподготовку, призванную развить мышечную выносливость, силу, гибкость, скорость реакции, то окажется, что эти динамические занятия беременным не совсем подходят. И все же среди многообразия направлений фитнеса можно выбрать такое, каким можно заниматься беременным:

  • аквааэробика – выполнение физических упражнений в воде;
  • растяжки – комплекс занятий по растяжению мышечной ткани для снятия напряжения и улучшения эластичности мышц;
  • фитнес-йога – сочетание здорового образа жизни с древней гимнастикой, нацеленной на общую тренировку тела и правильное выполнение поз;
  • пилатес – комплекс плавных упражнений, нацеленных на повышение гибкости тела и укрепление отдельных мышечных групп;
  • гимнастика для беременных на фитболе – большом надувном мяче, для укрепления мышц, улучшения осанки, гибкости и координации движений;
  • скандинавская ходьба – ходьба с опорой на специально разработанные палки (по типу лыжных);
  • калланетика – комплекс статических нагрузок, растяжения мышц и асан йоги, он считается коммерческим видом фитнеса.
Каким фитнесом можно заниматься?

Занятие в клубе

Женщине, занимающейся в клубе, необходимо предупредить тренера о своем новом состоянии, чтобы занятия фитнесом продолжались по программе, специально разработанной для беременных. В комплексах некоторых направлений фитнеса имеются упражнения, требующие повышенных усилий пресса или резких движений – они должны быть исключены из программы занятий.

Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же упражнения, понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:

Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

Читайте также:  Можно ли определить беременность сразу после месячных

Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.

Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.

Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.

Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.

По срокам беременности

Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках. Нагрузки, которые доступны до 20 недель, оказываются запретными после 30. Всё это следует учитывать при выборе комплекса.

I триместр

Многие беременные ошибочно полагают, что в 1 триместр можно продолжать вести обычную жизнь: животика ещё нет, существенных изменений в состоянии, если не мучает токсикоз, — тоже. Значит, ограничивать себя в физических нагрузках не нужно. Это не так. Любой врач скажет, что на ранних сроках (до 16 недели) очень высок риск самопроизвольного аборта. Так что гимнастику нужно делать аккуратно, без перегрузок. Можете взять на вооружение следующий комплекс.

  1. Ходьба на месте. Продолжительность — 10 минут.
  2. Ноги на ширине плеч, ладони — на поясе. Повороты туловища вправо и влево.
  3. В положении стоя руки соединить за головой. Поставить локти перед собой, отвести в стороны. Повторить несколько раз.
  4. Согнуть руки в локтях, выставить их перед собой. Развести локти в стороны, повторить.
  5. Лечь на бок, руку выпрямить вверх, второй упереться в пол. Медленно подтянуть колени к животу, распрямиться обратно.

Чтобы первый триместр прошёл без осложнений и неприятных моментов, тренируйте дыхание и учитесь тонизировать и расслаблять мышцы тела. Это понадобится при родах. Правильная гимнастика для беременных на данном этапе — гарант благополучного появления ребёнка на свет.

II триместр

Один из самых благоприятных периодов для беременных — 2 триместр, так как тело привыкло к изменениям, токсикоз в прошлом, животик ещё не такой большой. И вот тут — самое время заняться гимнастикой в полную силу, насколько это позволяет здоровье.

  1. Ходьба на месте. Продолжительность — 15 минут.
  2. Подтягивания на носочках.
  3. Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Тянуться ладонями вперёд, достать руками до стоп.
  4. В положении стоя правую руку поднять над головой, левую отвести в сторону. Отставить назад правую ногу, постоять так несколько секунд. Повторить, меняя руки и ноги.
  5. Подогнуть ноги под себя, сесть на коврик. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
  6. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Завести руки за спину, соединить ладони между лопатками. Прогнуть грудь вперёд, остаться в такой позиции.
  7. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Руки — в бока. Наклоняться вправо и влево. Встать в исходную позицию, поднять руки вверх. Сделать ещё несколько наклонов.

Не нужно бояться заниматься гимнастикой во втором триместре: тошнить не будет, позади, животик ещё небольшой и позволяет выполнять всевозможные наклоны, на спине всё ещё можно лежать без дискомфорта. Беременные должны воспользоваться своим состоянием и подготовить тело и организм к предстоящим родам.

III триместр

Многие проблемы у беременных возникают, когда наступает 3 триместр: живот мешает, спина болит, голова занята предстоящими хлопотами. Отказываться от гимнастики нельзя, но кое-что в занятиях всё-таки придётся изменить: снизить интенсивность и ритм, подобрать иной комплекс более лёгких упражнений. Например, этот:

  1. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, руки заложить за спину. Повернуться влево, постараться дотянуться одной рукой до другой. Вернуться, повторить упражнение в обратную сторону.
  2. Встать на четвереньки, опереться на прямые колени и руки. Из такой позы сесть на пятки, но не отрывая от пола рук. Голову опустить вниз.
  3. Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Выгнуться в позвоночнике, поднять голову вверх. Распрямить руки, упираясь ладонями в пол, прогнуть спину дугой.

Если третий триместр омрачается отёками или , именно специальная гимнастика для беременных позволяет решить эти проблемы быстро, а самое главное — безмедикаментозно.

Так что, выбирая комплекс гимнастики для беременных, учитывайте свой срок, чтобы корректировать степень сложности упражнений и физическую нагрузку на тело и организм в целом на разных этапах вынашивания малыша. Если же есть какие-то проблемы с определённой частью тела (болит спина, очень много растяжек на животе, начался целлюлит на бёдрах), можно работать конкретно над ней.

Полезный совет. Если чувствуете, что в дверь стучится предродовая депрессия, вы стали на всех срываться, раздражаетесь по пустякам, ничто вас не радует, а на гимнастику нет сил… психологи советуют включить любимую музыку и потанцевать. После этого можно выполнить несколько несложных упражнений. Если повторять это ежедневно, через неделю ваше психологическое состояние значительно улучшится.

Читайте также:  Выделения из груди при беременности: прозрачные, желтые и белые

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг Кик вперед – 1 мин

4) Шаг Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

  • разминка суставов и сухожилий;
  • повороты и наклоны тела, головы;
  • махи ногами и руками;
  • приседания;
  • упражнения с фитболом.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна. Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру. Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.

Польза гимнастики

На последних месяцах вынашивания ребенка будущей маме рекомендуется выполнять простые и несложные физические упражнения, которые абсолютно безопасны для здоровья малыша и женщины. Ежедневные занятия гимнастикой оказывают следующее воздействие на организм:

  • обеспечивают увеличение подвижности суставов и эластичности тазового дна;
  • нормализуется движение крови по внутренним органам, а также улучшается моторика кишечника;
  • ежедневное выполнение физических упражнений помогает держать вес в норме и избегать появления лишних килограммов;
  • гимнастика способствует устранению болей в области спины и поясницы;
  • снижается риск развития такого заболевания беременных, как варикозное расширение вен;
  • занятия спортом помогают вести здоровый образ жизни и повышают сопротивляемость организма различным заболеваниям;
  • внутриутробное развитие ребенка протекает в соответствии с возрастными показателями и без отклонений;
  • гимнастические упражнения помогают будущей маме подготовиться к предстоящим родам не только физически, но и эмоционально.
Польза гимнастики

Занятие спортом на протяжении всего периода беременности помогает женщине избежать различных послеродовых осложнений, а также в короткий срок вернуться к своим прежним формам.

Занятия йогой для беременных

Начинать заниматься йогой можно как до наступления беременности (йога для зачатия), а можно — на любом её этапе. Известны ситуации, в которых будущие мамы начинали заниматься йогой всего за несколько недель до родов, при этом занятия давали положительный результат, поскольку пренатальная йога может помочь вам не только подготовиться к родам, но и косвенно способствует здоровью вашего ребенка.

Занятия йогой для беременных
Занятия йогой для беременных

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия йогой как таковой, то можно не останавливаться подробно на изучении азов, а сразу перейти к одиночным или групповым тренировкам под руководством инструктора.

Занятия йогой для беременных

Правила, соблюдение которых позволят будущей маме почувствовать от занятий йогой максимально-приятный эффект и пользу:

Занятия йогой для беременных
  • выбор последовательностей и асан для практики должны быть адекватны текущему физическому состоянию;

  • для выполнения асан в положении стоя используют опору — стену, а не спортивный снаряд;

  • в положении сидя опираются на болстер или несколько сложенных вместе одеял;

  • нельзя напрягать живот, ложиться на него и выполнять глубокие скруты;

  • наклоны вперед должны быть мягкими и плавными, неглубокими;

  • сложные прогибы запрещены либо выполняются только под наблюдением инструктора по пренатальной йоге.

Занятия йогой для беременных

Дыхательные упражнения делают с повышенной осторожностью — полулёжа или сидя на стуле. Сложные упражнения, связанные с дыханием, ограничиваются

Занятия йогой для беременных

В данной статье мы рассмотрим лишь основные правила и предосторожности, необходимые к выполнению беременными при занятиях йогой, подробные рекомендации читайте в отдельных статьях данного раздела

Занятия йогой для беременных

Упражнения для беременных

Физические упражнения очень важны для беременной женщины. Они на порядок важнее, чем упражнения для небеременных женщин. Недостаток двигательной активности может негативно отразиться не только на здоровье и внешности самой будущей мамы, но и на здоровье малыша. Результатом пассивного образа жизни беременной женщины могут стать трудные роды и тяжелые осложнения после родов. Научно доказано, что у будущих мам, регулярно занимающихся гимнастическими упражнениями для беременных, рождаются более здоровые малыши.

Читайте также:  Какие можно применять свечи для беременных?

Гимнастические упражнения для беременных

К подбору упражнений для беременных необходим особенный подход. Комплекс упражнений обязательно должен быть согласован с доктором, наблюдающим беременность. Каждая беременность и каждая женщина индивидуальны.

Особое внимание нужно уделить упражнениям, направленным на укрепление брюшного пресса, мышц промежности, тазового дна. Оптимальное время суток для выполнения упражнений для беременных с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. Заниматься нужно не спеша, делая перерывы для отдыха через каждые 5-10 минут

Поклонницам фитнеса тоже не стоит беспокоиться. Существует так называемый фитнес для беременных. Упражнения, конечно, отличаются от обычных.

Нагрузка должна быть умеренной. Вы сами можете не почувствовать перегрева тела в результате потоотделения. Но не забывайте ни на секунду, что вы теперь не одна. Ребенок может не справиться с перегревом, частота пульса может участиться. А ведь мы не хотим причинять вред малышу.

Ни в коем случае во время занятий фитнесом беременной женщине нельзя перегружать суставы. Откажитесь от приседаний, упражнений стоя и сидя, растяжек, упражнений в положении лежа на спине. Лучше принять позу полусидя или лежа на боку. Не допустимы также наклоны, различные скручивания. Во время занятий нужно пить много воды.

Основная нагрузка во время беременности, особенно в третьем триместре, приходится на мышцы спины

Стоит уделить особое внимание упражнениям для беременных для спины

Достаточно несколько раз в день заставлять мышцы спины работать, отводя плечи назад, прогибаясь, а затем сворачиваясь в клубочек, как котенок. Хорошо укрепляют мышцы спины и груди занятия фитнесом в воде.

Упражнения на шаре для беременных

Наиболее эффективны для беременных упражнения на шаре. Фитбол – большой шар, пришел к нам из Швейцарии. Занятия на фитболе не имеют противопоказаний. Для беременных это самый оптимальный спортивный снаряд. Занятия на шаре поднимают настроение, помогают избавиться от стресса и избежать послеродовой депрессии. Такой вид гимнастики наиболее щадящий. На шаре можно заниматься на спине, на груди, сидя. Главное достоинство шара – это вибрация, создаваемая им. Вибрация улучшает кровообращение внутренних органов, нормализует работу сердца, облегчает дыхание.

Заниматься на фитболе можно в любом триместре. Такая гимнастика способствует разгрузке суставов. Хорошо происходит укрепление мышц спины, снимается нагрузка с позвоночника. В отличие от других видов упражнений для беременных, занятия на фитболе не допустят опущения матки.

Беременной женщине нужно уделить внимание и бедрам. Упражнения для ягодиц для беременных помогут укрепить мышцы промежности и не допустить скопления лишних килограммов в этой части тела

Никаких сложностей в этих упражнениях нет

Можно лечь на бок, подперев голову рукой, и поднимать осторожно ногу вверх. Не забывайте при этом тянуть носочек и напрягать, в пределах разумного, мышцы ноги

После 10-15 подъемов одной ноги отдохните и займитесь другой ножкой.

Гимнастические упражнения беременным необходимы: для поддержания тонуса мышц спины, ног, промежности. Ближе к родам можно дополнить занятия дыхательными упражнениями.

View the discussion thread.

Особенности занятий с фитболом в разные периоды беременности

Следует отметить, что все упражнения на швейцарском мяче делятся на две группы: упражнения для укрепления мышц и растяжку; расслабляющие при этом могут выполняться в положении лежа, сидя, на каждого триместра существуют свои характерные для беременных 1 триместрВ этот период необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений. Некоторые женщины уверены, что при маленьких сроках можно не снижать физические нагрузки, однако, практика говорит об обратном. Именно в первом триместре существует максимальный риск, связанный с угрозой прерывания беременности. Кроме того, проявления токсикоза в первые месяцы беременности будущая мама до наступления беременности не занималась спортом и не привыкла к физическим нагрузкам, то ей необходимо ограничиться выполнением дыхательных упражнений. Если женщина ранее занималась спортом, то, начиная со второй половины 1 триместра, ей можно приступать к выполнению несложных упражнений. После разминки женщина может приступить к упражнениям, направленным на укрепление мышц рук, ног, груди. Также можно тренировать мышцы бедер, но без выполнения глубоких приседаний. Упражнения на укрепление пресса запрещены.В этот период важно не перенапрягаться, не повышать физических нагрузок. Каждое упражнение выполняется неторопливо, по 3-4 для беременных 2 триместрЭтот период считается наилучшим для проведения занятий. Вероятность прерывания беременности минимальная, что позволяет увеличить интенсивность упражнений. Во втором триместре занятия включают в себя выполнение упражнений из обеих групп: на растяжку и тренировку мышц, и на расслабление. Беременной необходимо тренировать мышцы таза, ног, спины, глубокие мышцы с 18-й недели беременности желательно тренироваться в бандаже, чтобы не допустить появления растяжек на коже для беременных 3 триместрВ этот период происходит рост плода, женщине становится все тяжелее выполнять упражнения. Существует риск повышения маточного тонуса, поэтому физические нагрузки постепенно снижаются. Однако, совсем прекращать заниматься гимнастикой врачи не рекомендуют. В этом триместре подбирается комплекс упражнений для укрепления пресса, поясничных мышц, мышц ягодиц и промежности, а также ног и рук – идет интенсивная подготовка к отмечают, что при использовании фитбола шейка матки раскрывается быстрее. А расслабляющие упражнения на последних неделях беременности позволяют убрать напряжение с мышц спины. Также в этот период нужно помнить о дыхательных упражнениях.

Особенности занятий с фитболом в разные периоды беременности