ZMA комплекс! Для чего нужны ZMA комплексы и как правильно принимать?

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Для чего организму магний и кальций?

Магний берет участие практически во всех биохимических процессах, проходящих в организме, поэтому его нехватка чревата крайне неприятными последствиями:

  • Быстрая утомляемость;
  • Нарушения сна;
  • Высокое давление и частые головные боли;
  • Судороги и спазмы мышц;
  • Сахарный диабет.

Не менее важно для организма и достаточное поступление кальция. При его дефиците наблюдается:

  • Повышенная возбудимость;
  • Депрессия;
  • Нарушения сна;
  • Аритмия;
  • Расслаивание и ломкость ногтевой пластины;
  • Боль в суставах.

Совместимость магния В6 и кальция D3

Согласно исследованиям ученых совместимость магния и кальция при одновременном приеме позволяют добиться оптимального усвоения обоих элементов и максимальной пользы для организма. Они начинают взаимодействовать друг с другом еще в желудке, помогая проникать сразу на клеточный уровень. Рекомендуется использовать в пищу продукты с приблизительно равным содержанием этих элементов. И избегать продуктов, которые ухудшают усвояемость: соль, кофе, шпинат, свекла, щавель. Для оптимизации рациона питания и обеспечения сбалансированной диеты достаточно уменьшить потребление этих продуктов, а не исключать их полностью. Также препятствует усвоению магния такие препараты, которые насыщены калием, к примеру, Йодомарин.

Если же наблюдается значительный дефицит этих элементов, то актуальным становится медикаментозное лечение или прием БАДов, витаминных комплексов, которые содержат необходимое количество магния и кальция. Прием такие препаратов следует начинать после консультации с доктором и проведения клинических анализов с целью установления размеров нехватки этих элементов. Специалисты рекомендуют прием кальция D3 и магния В6. Именно в таком состоянии обеспечивается оптимальное соотношение и усваивание этих элементов.

Лучшей усвояемости магния может способствовать отдельный прием препаратов с кальцием, например, Кальций D3 Никомед.

Хорошие отзывы получили препараты с гармоничным балансом магния и кальция:

  • Scitec Nutrition Liquid Magnesium (1000 мл.);
  • Natrol Calcium Magnesium (120 таб.)

Правила потребления магния и кальция

Рекомендуется принимать магний и кальций вместе в соотношении 1:2. Для максимального усваивания организмом кальция рекомендуется вводить в рацион гречневую и ячневую крупы, миндаль, кешью и пшенную крупу. При этом прием желательно ограничить 1-2 месяцами, поскольку переизбыток этих элементов так же вреден как и дефицит.

При беременности необходимость потребления микро и макроэлементов возрастает в разы, а негативные последствия от нарушения гармоничного баланса имеют очень серьезные последствия. Поэтому беременные женщины в обязательном порядке обязаны получать питание, обогащенное этими минералами. А в случае выявления дефицита – принимать препараты в таблетированной форме.

Применение ZMA в жизни, фитнесе и спорте

ZMA эффективен на всех стадиях тренировочного процесса. В период наращивания мускулатуры комбинация магния и цинка способствует переходу в анаболическое состояние, при котором процесс синтеза мышечного протеина достигает пиковой интенсивности. Во время подготовки к соревнованиям, похудения и сушки ZMA ускоряет липолиз и упрощает достижение результата.

Профессиональные атлеты используют ZMA в периоды послекурсовой терапии, чтобы обеспечить оптимальные условия для синтеза половых гормонов и ускорить процесс восстановления уровня собственного тестостерона. Спортсмены любители принимают ZMA для повышения работоспособности, улучшения переносимости нагрузок и ускорения восстановления после тренинга, причем восстановления не только мышц, но и нервной системы.

В периоды интенсивных умственных нагрузок, острого или хронического стресса следует принимать ZMA для нормализации эмоционального фона, улучшения длительности и качества сна. Женщинам, достигшим периода менопаузы, нужно принимать ZMA для поддержания баланса кальция и магния, ведь именно магний играет ключевую роль в процессах минерализации костной ткани.

Для чего нужен витамин К2?

К2 необходим для усвоения кальция, свертывания крови. Некоторые белковые вещества, необходимые нашему организму, могут синтезироваться только при менахиноне. Польза витамина К2 выявлена в разных системах нашего организма:

  1. Менахинон обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой системы, так как перенаправляет кальций из крови в костную ткань, регулируя густоту и свертываемость крови. Употребление достаточного количества К2 предотвращает возникновение твердых жировых отложений на стенках сосудов и артерий, что обеспечивает нормальную циркуляцию крови и защищает сердце. К2 защищает от кальциноза коронарных артерий, ишемических болезней сердца и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Дополнительным эффектом, вызванным улучшением состояния сосудов, является снижение окислительного стресса, а также улучшение работы головного мозга.
  2. От регуляции уровня кальция напрямую зависит здоровье костей и зубов. Менахинон не только улучшает усвояемость этого минерала, но и помогает транспортировать его именно в те участки организма, где кальций больше всего необходим. Причиной слабых костей и крошащихся зубов может быть не только дефицит кальция, но и нехватка витамина К2. МК-7 зачастую назначают людям с прогрессирующим остеопорозом — болезнью, вызванной снижением плотности костей.
  3. В 2006 году ученые обнаружили противоопухолевые свойства витамина К2: он способен замедлять, а, возможно, и останавливать активность раковых клеток. Уже доказано его положительное воздействие при раке легких, поджелудочной, мочевого пузыря и прямой кишки, но исследования противоопухолевых свойств продолжаются.
Читайте также:  Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю

Для чего витамин К2 нужен ребенку и женщинам в период беременности?

Зачастую витамин К2 как отдельную биодобавку или в составе витаминно-минеральных комплексов назначают детям, а также беременным женщинам. Дело в том, что дефицит менахинона в период роста костей и активного формирования скелета может иметь необратимые негативные последствия для здоровья ребенка. При этом могут наблюдаться все признаки дефицита кальция, но увеличение его приема не даст никакого эффекта.

Все дело в минералах

Цинк и магний очень важны для нашего тела.

Цинк как минерал с антиоксидантными свойствами стимулирует активность многих ферментов, которые участвуют в неисчислимом количестве реакций в нашем организме, включая синтез белка и производство клеточной энергии.

Цинк необходим также для производства тестостерона, мощного анаболического гормона, контролирующего рост мышечной массы. При этом уровень цинка в организме тесно взаимосвязан с уровнем гормона роста и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста), которые также способствуют увеличению объемов мышц.

Другой минерал магний также вовлечен во множество химических реакций в нашем теле. Он помогает в метаболизме и сжигании жира, а также необходим для нормальной работы сердца и передачи импульсов при сокращении мышц.

Вместе данные минералы дают организму ряд преимуществ, связанных с улучшением физических данных и работоспособности.

Именно поэтому многие тренеры стараются следить за тем, чтобы их подопечные получали больше цинка и магния, быстро растрачиваемых во время тренировок. А наиболее удобным и быстрым способом восполнения их уровня в организме является потребление комплексов на основе ZMA.

Польза ZMA

Как вы уже догадались, вышеуказанные 3 компонента входящие в состав добавки не приводят к росту мышечной массы и не увеличивают тестостерон, ZMA вообще стоит прикрепить к группе микроэлементов. Так в чём же тогда его польза и зачем смысл покупки?

Единственными ярко выраженными эффектами, которые являются полезными после тяжёлых тренировок это:

сильное восстановление мышц в процессе сна

вероятности возникновения мышечных спазмов

Приём добавки очень желателен в период сушки, так как количество углеводов резко снижается, а вода из организма усиленно выводится, уменьшая содержание минералов в организме, в том числе и кальция, что может вызвать мышечные судорги.

Многие не желая переплачивать за бренд, идут в аптеку и покупают все препараты по отдельности, соблюдая в приёме необходимую дозировку.

Побочные эффекты практически отсутствуют, единственное что можно отметить, переизбыток цинка может уменьшить усвоение других микроэлементов и моча в процессе приёма становится с красноватым оттенком, так что не пугайтесь увидев её

После антибиотиков

В своём втором исследовании учёные рассмотрели, что происходит в кишечнике, когда человек принимает пробиотики после курса антибиотиков. Двадцать один здоровый доброволец прошёл лечение антибиотиками широкого спектра (ципрофлоксацин и метронидазол) в течение одной недели. После чего они либо в течение 4-х недель, дважды в день принимали ту же добавку, что и в первом исследовании, либо аутологичный трансплантат фекальной микробиоты, представляющий образец собственной микрофлоры субъектов до приема антибиотиков, взятый с помощью эндоскопии верхней части ЖКТ, либо ничего и составляли группу контроля.

На этот раз никто из субъектов, принимавших пробиотики не был резистентен к колонизации. Антибиотики убили большую часть естественного микробиома, что позволило экзогенным штаммам распространиться. Однако за это пришлось заплатить: естественные бактерии кишечника восстанавливались в течение более длительного периода в группе, принимавшей пробиотики, по сравнению с группой контроля. Возврат к исходному показателю экспрессии генов клеток кишечника организма-хозяина также подавлялся в группе пробиотиков в течение шестимесячного периода последующего наблюдения.

Читайте также:  Гейнер для набора веса в домашних условиях

Александр Хоруц (Alexander Khoruts), врач-гастроэнтеролог и руководитель медицинской программы по кишечной микрофлоре Университета Миннесоты, не принимавший участия в исследовании, заявил, что был удивлен, что пробиотики продемонстрировали вообще сколь-нибудь явный эффект, даже столь незначительный. Он отметил: «Я не ожидал, что эти микробы были активны настолько, чтобы повлиять на восстановление микробиома».

В основном, Хоруц занимается пациентами с инфекцией, вызванной C. difficile и с трудом поддающейся лечению, и едва ли не все его пациенты заявляют, что принимали пробиотики. Хотя он и не спорит с ними, а лишь подталкивает к употреблению большего количества ферментируемых продуктов питания, Хоруц всё же говорит, что доказательства, подтверждающие пользу применения пробиотиков, слабее, чем многие думают. «В своём литературном обзоре (хотя многие могут с ним не согласиться), я не обнаружил никаких убедительных доказательств, по меньшей мере в отношении инфекции C. difficile, о каком-либо положительном влиянии приёма пробиотиков», — заявляет врач.

Одним из значительных недостатков является очевидная нехватка рандомизированных исследований, предоставляющих данные по безопасности пробиотиков — именно эту тему поднимает системный обзор, представленный в журнале Annals of internal medicine.

Несмотря на результаты исследования Института Вейцмана, до сих пор неизвестно действительно ли приём пробиотиков во время или после курса антибиотиков замедляет восстановление естественного микробиома, и могут ли подобные пертурбации вызвать проблемы. Состав пробиотиков различен и, согласно Найту, исследователи вводили чрезвычайно высокую дозу. К тому же, дизайн исследования не включал анализ клинических результатов.

Тем не менее, длительные нарушения после курса антибиотиков связаны с рядом проблем со здоровьем, в т. ч. с инфекциями, ожирением, аллергией и хроническими воспалениями, заявляет Элинав. По его мнению, длительные нарушения, вызванные пробиотиками, исследованием которых занималась его команда, «потенциально могут привести к долгосрочным побочным эффектам у потребляющих их лиц».

Найт отмечает, что исследование проводили на здоровых добровольцах, которым вводили антибиотики только для целей научного исследования. В действительности же люди принимают антибиотики, страдая от какого-либо заболевания. Замедлят ли пробиотики восстановление естественной микрофлоры кишечника в этом случае?

«В этом исследовании абсолютно не рассматривается данный вопрос», — говорит Найт. — «В нём обсуждают введение антибиотиков здоровым субъектам, ситуация с которыми может в корне отличаться от клинической популяции пациентов».

Хоруц полагает, что ущерб от приёма большинства пробиотиков, вероятно, будет минимальным. Однако для него «и этого вполне достаточно, чтобы прекратить их назначение и задуматься над тем, чему верить. Полагаю, лечащий врач должен обладать здоровой степенью скептицизма в отношении заявлений, которые делают касательно подобных продуктов».

Как определить, что организму нужен магний?

С современным ритмом жизни может возникнуть дефицит магния. Если замечаете такие признаки, скорее всего у Вас его нехватка, а именно:

  • Раздражительность, постоянное чувство усталости
  • Подергивание века, спазмы в мышцах, на стопах
  • Ночные судороги, бессонница
  • Учащенное сердцебиение
  • Головокружение, головные боли.
  • Снижение концентрации внимания, плохое запоминание.
  • Повышенная тяга к сладкому (шоколад).

Почему возникает дефицит:

  • Игнорирование употребления в пищу натуральных продуктов содержащие магний (орехи, отруби и тп)
  • Повышенное потребление жирной пищи, несбалансированные диеты
  • Дефицит витаминов группы В (В6, В1, В2)
  • Вредные привычки (курение, алкоголь)
  • Злоупотребление проносных, диуретиков, гормональных средств и некоторых видов антибиотиков

До 25 лет от сбалансированного питания можно получать магний в нужном количестве для здоровья, но вот после 25, следует обратить внимание на дополнительный источник, так как с возрастом кишечник меньше всасывает полезные элементы. Уровень стресса повышается и организму просто необходим магний в виде добавки. Особенно остро на нехватку магния реагирует женский организм, ведь он важен для развития менструального цикла и повышения либидо, нормального протекания беременности и родов.

Побочные эффекты при приеме ZMA

Побочные эффекты при приеме ZMA

ZMA это смесь витаминов и минералов, который используется многими мужчинами, чтобы повысить прочность мышц , повысить уровень тестостерона, и как средство для борьбы с бессонницей. Он состоит из цинка, магния и витамина В6, которые необходимы как питательные вещества, необходимые для правильного функционирования организма. Несмотря на его необходимость, ZMA так же имеет ряд побочных эффектов, рассмотрим их более подробно:

Побочные эффекты при приеме ZMA у мужчин

Мужчины используют ZMA для повышения уровня тестостерона. Цинк-это минерал, который может легко истощатся в организме при серьезных и постоянных нагрузках, и исследования показали, что даже предельное падение уровня цинка ниже нормы может привести к падению уровня тестостерона. Проведено также небольшое количество исследований, которые предполагают , что магний может увеличить уровень тестостерона . Это означает, что теоретически это возможно, а с дефицитом цинка человек испытывает увеличение уровня тестостерона в только результате приема ZMA. Увеличение уровня тестостерона – процесс, который может прийти с побочными эффектами, которые могут включать повышенный рост волос на теле, увеличенное половое влечение, рост агрессии и акне, наряду с положительными эффектами, которых ожидают при использовании данной добавки, таких как увеличение силы, рост мышц, улучшение настроения и фокус. Какие-либо побочные эффекты, значительно варьируется между людьми, и существует вероятность того, что большинство мужчин, с помощью ZMA не испытает ни одного побочного эффекта при использовании ZMA.

Читайте также:  5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

ZMA побочный эффект – ВЫПАДЕНИЕ ВОЛОС

Большинство мужчин очень волнует вопрос выпадение волос. Облысение у мужчин является, как правило, результатом генетики, но предрасположенность к потере волос может в некоторых случаях быть усугублена уровнем гормонов. Гормон отвечающий за данный процесс называется DHT или дигидротестостерон. DHT является мощным производным тестостерона, который вырабатывается в организме. Значительное увеличение уровня тестостерона может привести в более высокому уровню DHT и повышению выпадение волос у чувствительных людей, но это маловероятно.

Побочные эффекты ZMA — ГНЕВ

Гнев-это еще один побочный эффект, который часто приписывают ZMA. Известно, что это из-за увеличения уровня тестостерона.

ZMA побочные эффекты — АКНЕ

Нет окончательного ответа на вопрос, вызывает ли ZMA акне. Повышение уровня тестостерона может привести к увеличению угревой сыпи, однако, это маловероятно для большинства людей. С другой стороны, все три ингредиента, Магний, B6, и, в частности цинк часто используют в лечении прыщей. Акне — это состояние, имеющее разнообразные причины , и то, что работает для одного человека, может иметь совершенно разный эффект на другом. Людям с проблемной кожей следует учитывать, что ZMA добавка может оказать влияние на их состояние, и скрестить пальцы, если они являются счастливчиками и не имеют проблем с акне!

Побочные эффекты ZMA – ЦВЕТНЫЕ (ЯРКИЕ) СНЫ

Наиболее распространенными самым известным побочным эффектом ZMA является его способность вызывать яркие и запоминающиеся сны. Считается, что это было из-за воздействия витамина В6 на преобразование аминокислоты триптофана на нейромедиаторы serotionin-а. Тот факт, что ZMA как правило, употребляется перед сном также в значительной степени ответственен за данный эффект . Исследования показали, что этот побочный эффект отмечается в первые дни приема, и более выражен при более высоких дозах . Для многих людей это интересная новинка, но другие люди испытывают яркие кошмары, которые заставили их прекратить употребление ZMA. У многих людей, этот побочный эффект со временем исчезает.

Цинк, магний и В6 находятся в списке необходимые питательные веществ для организма, и, как сообщается добавки, содержащие эти витамины и минералы – являются как правило безопасными для здоровья, и имеет низкую вероятность серьезных побочных эффектов. В любом случае рекомендуется проконсультироваться с Вашим врачом перед употреблением любых новых для Вас продуктов.

Где купить ZMA

Важно понимать, что далеко не все производители гарантируют хорошее качество препаратов. Чтобы не рисковать своим здоровьем рекомендуем принимать только биологически активные добавки (БАД) от известных брендов, например, NOW ZMA. Это препарат, который хорошо зарекомендовал себя на рынке, имеет сотни положительных отзывов.

Согласно инструкции, его следует принимать профилактически 1-2 капсулы (женщины) и 3 штуки (мужчины), запивая водой. Лучше всего делать это перед сном, через несколько часов после приема пищи.

Важно! Не рекомендуем совмещать употребление препарата с приемом еды. Следует воздержаться от его комбинирования с молочными, содержащими кальций продуктами, так как Ca – антагонист магния.

Витамин D

Этот витамин рекордсмен по количеству пользы, он: уменьшает частоту и тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает проявление рахита, предупреждает проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста, снижает смертность от различных форм рака, способствует снижению эректильной дисфункции, нормализует артериальное давление при гипертонической болезни, избавляет от депрессии, уменьшает риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении, снимает воспаления, предотвращает кариес, регулирует уровень холестерина в крови.

Вегетарианцам стоит искать этот витамин в грибах шиитаке, апельсиновом соке и… солнечном свете. Да, список небольшой. Поэтому необходимо контролировать уровень витамина D и вовремя его восполнять.

Самый надёжный способ проверить недостаток витаминов в организме – сдать анализ крови. Людям, перешедшим на вегетарианство, необходимо делать это регулярно (хотя бы раз в несколько месяцев).

А восполнить недостающие витамины и элементы можно принимая специальные добавки (БАДы). Их можно подобрать отдельно или комплексно в ассортименте нашей аптеки.