Зачем нужна планка примыкания для кровли?

Приветствуем, постоянные и новые гости нашего сайта! Сегодня существует множество способов, позволяющих поддержать общую физическую форму и укрепить мускулатуру всего тела. Одним из них является упражнение планка, как правильно делать его мы расскажем далее.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс

Как ни крути, а сегодня мало кто из обычных обывателей, речь ни в коей мере не касается профессиональных спортсменов, попросту не знают, что же представляют собой те или же иные упражнения, потому делают их, по собственному разумению. Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Более того, некоторые новички, приходя в зал или даже занимаясь дома, через непродолжительное время вдруг обнаруживают, что у них возникли непредвиденные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к общей ослабленности мышц, а планка еще более усугубляет проблему, ввиду того, что одни мускулы она укрепляет, а другие еще более расслабляет. К тому же, если вы делаете целый комплекс упражнений, а именно так поступает большинство, и это правильно, то мускулатура живота работает в качестве стабилизатора, еще более усугубляя эффект, потому очень важно точно знать, как правильно делать упражнение планку, чтобы не навредить самому себе.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс

Важно

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку?

Техника упражнения зависит от типа планки, которую вы выполняете. Как стоять в планке начинающему, и стоит ли выпрямлять спину? Если речь идет о классической планке, во время которой вы упираетесь ладонями или предплечьями в пол, есть несколько важных правил, которые нельзя нарушать.

Выполнение планки для новичков выглядит так:

  • Принять упор лежа (как будто вы хотите начать отжиматься);
  • Руки поставить на ширине плеч, выровнять локти так, чтобы они тоже находились под плечами. Такая техника планки помогает избежать лишней нагрузки на шею и спину;
  • Выпрямить ноги полностью и упереться носками ног в пол;
  • Выпрямить все тело в одну линию, не допуская провисания или искривления. Если вы выгнетесь вверх, то мышцы ног не получат нужной нагрузки, если опуститесь в планке слишком низко – ослабите действие на все мышцы.
Читайте также:  Workout программа тренировок

Если чувствуете, что сильно устали, можете сделать более длинный перерыв между подходами упражнения.

Обратите внимание: За одну тренировку рекомендуется выполнять несколько подходов планки, через каждые пару дней можно увеличивать время этих подходов.

Полезные особенности

Планка – универсальное статичное упражнение, которое одинаково эффективно для женщин и мужчин. Одна планка активно задействует в работу мышцы, которые прорабатываются во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Если регулярно выполнять упражнение, можно сделать тело подтянутым, мышцы упругими, кости и суставы сильными. Нередко методику используют, чтобы похудеть.

Полезные особенности

Во время выполнения планки тело оказывается зависшим в воздухе. Опора приходится только на носки и ладони. Для поддержания равновесия требуется задействовать максимальное количество мускулов. Упражнение влечет существенную пользу для организма. Основными преимуществами планки можно назвать:

  • высокую эффективность за короткий срок;
  • универсальность, подходит как для начинающих атлетов, так и опытных спортсменов;
  • возможность укрепить не только мышцы, но и опорно-двигательный аппарат;
  • отсутствие дополнительного инвентаря;
  • повышение стойкости и силы тела;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.
Полезные особенности

Вариации исполнения

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на прямых руках. Но существуют и другие виды планки, а именно:

Полезные особенности
  • Боковая. Необходимо принять положение упор лежа, затем развернуть тело в сторону, оторвав одну руку от пола. Свободную руку заводим за голову, опираемся на ладонь одной руки и боковую поверхность стоп. Тело натянуто в единую линию. Фиксируем положение и стоим нужное количество времени.
  • Обратная. Нужно лечь на спину, затем сделать упор на ладони, развернув их пальцами в сторону ягодиц. Также упираемся пятками в пол, и отрываем попу от горизонтальной поверхности. Держать положение надо максимально долго.
Полезные особенности
  • На предплечьях. Исходная позиция, как в классической технике, только верхние конечности упираются не на ладони, а области от запястья до локтя.

Кому запрещено?

Полезные особенности

Перед началом тренировок надо вникнуть в противопоказания к выполнению упражнения. Планка может нанести вред, если игнорировать предупреждения. Можно ли беременным или при остеохондрозе, лучше спросить у опытного доктора. Только врач на основе данных анализов и, взвесив пользу и вред занятий, сможет допустить человека к физическим нагрузкам. В период ожидания ребенка делать планку нельзя. Также под запретом упражнение для людей с:

  • повышенным артериальным давлением;
  • воспалительными процессами;
  • грыжей позвоночного столба.

Если вы болеете ОРВИ или гриппом, в период обострения инфекции следует отказаться на время от тренировок. С осторожностью выполнять это упражнение для пресса и всех групп мускулатуры надо лицам, перенесшим травму позвоночника, перелом конечностей и т. д.

Материалы для монтажа

Помимо самого профиля, монтаж сайдинга и околооконной планки требует наличия материалов:

  • Планка J-образного вида. Эта деталь нужна для сокрытия сайдинговых срезов, образовавшихся вокруг оконных проёмов.
  • Финишная планка. Используется для укрепления приоконной планки.
  • Наличник. Применяется только в том случае, когда оконный проём располагается на одном уровне со стенкой.

Кроме материалов, потребуется следующий набор инструментов:

  • Измерительная лента.
  • Строительный уровень.
  • Молоток.
  • Резак.
  • Ножовка.
  • Шуруповёрт.
  • Герметическое средство.
  • Шурупы.

Типы устройства

Виды монтажа:

  • открытый;
  • закрытый;
  • сочлененный.
Читайте также:  Дешевый аналог авокадо и еще шести дорогих продуктов

Закрытые и сочлененные ендовы делаются на крутых скатах и кровлях с перекрученными соединенными панелями. Недостатком конструкции является необходимость прокладывания на крыше дополнительного гидроизоляционного слоя. Особенность конструкций в том, что скаты соединяются встык или переплетаются.

Открытой конструкции дополнительной гидроизоляции не требуется, так как вода в этом случае стекает не задерживаясь. Конструктивно эта ендова представляет обычный желоб, для которого гидроизоляция делается как для скатной крыши.

Для монтажа открытой конструкции учитывается следующее:

  • На скатных стыках обрешетка делается сплошной.
  • Устраивается гидроизоляция вдоль желоба.
  • При наличии горизонтальных стыков элементы ендовы укладываются с 10-сантиметровым нахлестом.
  • Когда угол наклона кровли невелик, рекомендуется устройство дополнительной гидроизоляции.
  • Если крыша покрыта металлической черепицей, для уплотнения используется саморасширяющийся материал.

Инструменты:

  • гвозди и молоток;
  • резиновый молоток;
  • шуруповерт;
  • саморезы;
  • рулетка;
  • бензопила или ножовка;
  • щетка;
  • длинная рейка;
  • плотницкий карандаш;
  • уровень;
  • круглогубцы;
  • ножницы по металлу;
  • специальный герметик.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.

Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.

Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.

Как правильно делать планку?

Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.

Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.

Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Техника выполнения четырех видов боковой планки

Боковую планку можно выполнять разными способами, а какими именно будет рассмотрено ниже. Главное – все делать правильно.

Простая боковая планка.

Техника выполнения четырех видов боковой планки

Технология выполнения этого упражнения такова:

  • Опуститесь на пол набок. Упор при этом должен приходиться на локоть, кисть положите напротив.
  • Стопы держите вместе. Одна должна лежать сверху другой. На выдохе оторвите бедра от пола. Упор должен быть на стопу и локоть, живот втяните.
  • Зафиксируйте позицию на несколько секунд. После этого можно сделать перерыв и выполнить следующие подходы поочередно меняя стороны.

Боковая планка на вытянутой руке.

Такая боковая планка более эффективна, чем предыдущая, но делать ее рекомендуется только после того, как будет освоено простое упражнение.

Техника выполнения четырех видов боковой планки

Помните, что нужно выполнять все правильно, чтобы добиться положительного результата:

  • Опуститесь на пол набок. Ноги держите вместе. Упор сделайте на вытянутую прямую руку, которая находится снизу. Кисть нужно расположить точно под плечом.
  • Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, делая упор на стопу, которая располагается ближе к полу, живот втяните.
  • В такой позе замрите на несколько минут. После этого сделайте перерыв и смените сторону. Упражнение выполните необходимое количество сетов.
Читайте также:  Как правильно выполнять подтягивания широким хватом на перекладине?

Боковая планка со скрещенными ногами.

Когда будут освоены предыдущие упражнения, можно будет усложнить боковую планку. Техника в данном случае будет такова:

Техника выполнения четырех видов боковой планки
  • Лягте на пол набок. Упор сделайте на локоть или на прямую руку.
  • Стопы скрестите. Нужно, чтобы верхняя стопа находилась впереди нижней.
  • Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, живот втяните.
  • Зафиксируйте позу на несколько секунд. После этого смените сторону.

Боковая планка с усложнением.

Данное упражнение можно усложнить еще сильнее, чем в предыдущем варианте. Техника его выполнения будет таковой:

Техника выполнения четырех видов боковой планки
  • Опуститесь на пол набок. Сделайте упор на прямую руку. Кисть расположите точно под плечом.
  • Верхнюю руку поднимите так, чтобы она стала перпендикулярна к полу.
  • Оторвите бедра от пола, упор сделайте на стопу нижней ноги, верхнюю ногу поднимите максимально высоко, живот втяните.
  • Зафиксируйте такую позицию на несколько секунд. После этого сделайте перерыв и смените сторону.

Боковая планка, если делать ее правильно, гарантирует положительный результат. С ее помощью вы сможете быстро избавиться от лишнего жира, накачать пресс, улучшить осанку и избавиться от проблем с позвоночником.

Полезные советы

Хотя работа по оформлению мест примыкания к вертикальным поверхностям и проходок вентиляционных и дымоходных труб достаточно простая, существуют небольшие хитрости, позволяющие выполнить ее быстрей и качественней. Опытные мастера дают следующие советы:

  • Для крепления планок используются оцинкованные саморезы, устойчивые к воздействию коррозии, с резиновыми уплотнителями, которые защищают крепежное отверстие от затекания влаги.
  • Не нужно использовать слишком много саморезов, ведь каждое крепежное снижает герметичность крыши.
  • При обустройстве фартука, состоящего из двух деталей, можно нижний элемент сделать из эластичного материала, а верхний из оцинковки.
  • Герметик нужно наносить только на сухую, чистую поверхность. Кроме того, силиконовый герметик плохо наносится на вертикальные полимерные поверхности, это нужно учесть.
Полезные советы

Разные способы устройства мест прилегания крыши с вертикальными поверхностями

Учтите, если вы выполните все рекомендации по обустройству мест примыкания на крыше, она будет надежной защитой от атмосферных осадков на протяжении всего срока эксплуатации.

О пользе упражнения

  1. Начнем с того, что «планка» идеально подходит для мышц живота, так как охватывает весь мышечный корсет.
  2. Выполнять можно практически везде – необходимо лишь немного свободного места.
  3. Также упражнение хорошо тем, что заставляет (в той или иной мере) работать практически все тело.

  4. У «планки» есть много модификаций. Как говорится, на любой вкус.
  5. Еще упражнение – это хорошая профилактика появления болей в спине.
  6. Если сравнивать с другими упражнениями, предназначающимися для живота, то «планка» отличается тем, что не воздействует деструктивно на поясницу.
  7. Если регулярно выполнять упражнение, это поможет поддерживать ровную спину.
  8. Более того, регулярное выполнение улучшает равновесие, что весьма полезно и для обычной жизни.
  9. Наконец, этим может заниматься любой желающий. Меняться будет лишь время удержания позы.

Курс упражнения на месяц