Выполнение упражнений с гантелей на наклонной скамье

Кому из нас не хочется иметь спортивный, подтянутый животик? Однако не все знают, что «накаченный пресс» — это не только красиво, но и полезно!

Рекомендации

  1. Сложность выполнения еще зависит от угла наклона скамьи – чем он выше, тем сильнее нагружаются мышцы.
  2. Новички часто допускают ошибку, делая упражнение с прямой спиной. В этом случае меньше работают мышцы живота, основная нагрузка идет на подвздошно-поясничную мышцу, что чревато болью в поясничном отделе, особенно, если упражнение выполняется с большим весом.
  3. Типичная ошибка – подъем тела рывком с нагрузкой на мышцы бедра. Неправильная техника не даст ожидаемого эффекта. Выполнять упражнение нужно в достаточно интенсивном темпе, но при этом округляя спину и скручиваясь в области живота.
  4. Вес диска зависит от физической формы. Можно начать с диска минимального размера (2.5 кг), постепенно увеличивая вес по мере укрепления пресса.
  5. Выполняя обратное движение, можно полностью лечь на скамью – это позволит мышцам лучше растянуться, правда, увеличит приток крови к голове. В результате повышается внутричерепное давление, что представляет опасность для здоровья некоторых людей. Если не ложиться спиной на тренажер, удастся сильнее загрузить мышцы за один подход.
  6. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, во время скручивания она должна оставаться плотно прижатой к скамье. Соответственно, градус подъема тела будет меньше.
  7. При травмах спины, нестабильности в поясничном отделе, протрузии и остеохондрозе упражнение нужно выполнять медленно и без отягощения. Резкие движения и неправильная техника в таких случаях чреваты грыжей поясничного отдела.

Безопасность выполнения, полезные советы от спортсменов

Перед тем, как начать тренировку на гимнастической скамье нужно проверить устойчивость. Она не должна расшатываться во время тренировки, иначе возможно падение конструкции. Следите, чтобы ноги хорошо зацепились за валики крепления. Они должны быть комфортабельными и выдерживать вес человека.

До начала тренировки сделайте разминку, чтобы избежать возникновения травм. Разминочные упражнения разогревают мускулы и подготавливают их к нагрузке. Если не сделать этого, эффект от тренинга будет гораздо хуже. Чтобы не потянуть шейный отдел держите руки на груди скрещенными. Если вы больше склонны к тому, чтобы держать их у головы, поместите пальцы поближе к ушам.

Рекомендации:

  • Во время выполнения занятий на скамье задерживайте дыхание. Это поможет увеличить силу мышечной массы. Выдох производиться сразу же после того, как достигнута верхняя точка;
  • Не нужно сильно опускать тренажер вниз, если занятия для вас новинка. Начинающие спортсмены ставят наклон на 10°, а дальше, с приобретением навыков, можно увеличить наклон;
  • Чтобы упростить тренировку, вытягивайте руки вдоль тела;
  • Если тренинг кажется чересчур легким, скрестите руки за головой и делайте простые скручивания;
  • Не стоит опускать скамью ниже, чем на 45°. В этом положении кровь начинает усиленно поступать к голове, что небезопасно для спортсменов с ослабленными сосудами.

Чтобы добиться максимально быстрого эффекта, важно соблюдать технику выполнения. Если выполнять упражнения с правильно разработанной периодичностью – результат будет заметен быстро.

Частота и продолжительность тренировок

Самые эффективные упражнения на пресс должны выполняться регулярно с определенной частотой. Начинать следует с нескольких раз в неделю. Постепенно можно наращивать частоту и тренироваться ежедневно. Однако важно понимать: каждая группа мышц нуждается в отдыхе, поэтому выделять 1 выходной день обязательно.

В статье подробно рассмотрены самые эффективные упражнения на пресс для девушек.

Целью тренировок нужно ставить проработку каждой группы мускулов (прямые, поперечные, косые).

В 1 комплексе нужно сочетать их и чередовать. Вместе с растяжкой перед и после занятия время, отведённое под спорт, должно составлять около 45-50 мин. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно увеличить время до 60-80 мин. Кардио-уроки должны длиться не менее 60-90 мин. Жир начинает сжигаться лишь через 20-30 мин. после начала занятия.

Роль в тренинге

Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки.

Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.

При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон:

  • со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника,

  • со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.

Этот механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.

Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц. Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».

Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!

Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Скручивания на наклонной скамье для пресса

Скручивания – это упражнения, которые помогают накачать пресс. Есть много способов их выполнения и один из них – на наклонной скамье. Помимо того, что скручивания на римской лавке помогут накачать пресс, они еще и укрепляют мышцы спины, благодаря чему можно избежать травмирования позвоночника. Чтобы добиться такого результата, нужно знать технику выполнения упражнений.

Правила выполнения скручиваний на наклонной скамье

Если вы выполняете скручивания на наклонной скамье, то нужно придерживаться следующих правил:

  • Скамья должна быть наклонена по отношению к полу на 40 градусов.
  • При поднятии корпуса спину нужно сгибать.

Если этого не делать, то прокачиваться будут мышцы спины, а не пресс. Помимо этого, при прямой спине будет создаваться нагрузка на межпозвоночные диски, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника.

  • При возвращении в исходное положение можно полностью опускаться на скамью или же не ложиться на нее полностью. В первом случае вы сможете выполнить больше повторов, поскольку будете отдыхать, а во втором случае пресс получит большую нагрузку, т.к. мышцы не будут расслабляться.
  • Если вам очень тяжело выполнять данное упражнение, то первое время держитесь руками за скамейку. Когда техника его выполнения будет освоена, руки можно скрестить на груди, а позднее отвести их за голову.
  • Подъем плеч нужно делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение следует на выдохе. Правильное дыхание гарантирует положительный эффект от упражнения, поскольку мышцы пресса будут максимально напряжены.
  • Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета. Между подходами обязательно устраивайте перерыв, слезая при этом со скамьи. Перерыв не должен превышать 1 минуты. Со временем количество повторов следует увеличить до 25 раз.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье можно делать разными способами. Каждый из них будет далее рассмотрен подробно.

Прямые скручивания.

Прямые скручивания, лежа на скамье нужно делать так:

  • Сядьте на тренажер, ступни отведите за мягкие валики, надежно зафиксировав их.
  • Лягте на скамью полностью. Отведите руки за голову. Как уже было сказано, первое время можете держаться за край скамьи.
  • На вдохе подтяните плечи как можно ближе к ногам. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Опускайтесь на скамью медленно, не нужно заваливаться. Пресс в нижней точке старайтесь не расслаблять.
  • Выполните положенное число повторов.
Читайте также:  Отдых между тренировками. Искусство ничего не делать.

Косые скручивания.

Скручивания, лежа на скамье можно также делать не прямо, а наискосок.

Техника выполнения в данном случае будет такова:

  • Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики и надежно зафиксируйте их, чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие.
  • Полностью лягте на скамью. Правую руку согните в локте и отведите ее за голову. Левую руку также согните и упритесь ей в бедро, а точнее, в его верхнюю часть.
  • Вдохните и поднимите корпус наискосок таким образом, чтобы локоть правой руки дотронулся до колена. Пресс при этом все время держите в напряжении.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Выполните положенное количество повторов, после чего сделайте перерыв и смените сторону наклона.

Обратные скручивания.

Скручивания на наклонной скамье можно выполнять и в обратную сторону. Это означает, что поднимать следует не корпус, а ноги и таз.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Опуститесь на тренажер в обратную сторону. Это означает, что голова должна лежать на месте ног.
  • Руками возьмитесь за мягкие валики. Держите их крепко. Это позволит сохранить равновесие на наклонной скамье.
  • Ноги держите немного согнутыми в коленях.
  • Вдохните и поднимите ноги вверх. Таз при этом нужно оторвать от скамьи. Постарайтесь ноги поднять до такой степени, чтобы они коснулись груди. Пресс при этом нужно держать в напряжении.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Скручивания на пресс, чтобы они дали положительный результат, нужно выполнять регулярно. Только одних этих упражнений достаточно для того, чтобы на животе появились заветные кубики.

Какие скамьи для скручивания бывают

  1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.
  1. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.
  1. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →
  1. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.
  1. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Упражнения на наклонной скамье с использованием штанги

Штанга также очень популярный атрибут, который используют при занятиях на скамье. Но важно и то, что занятия с ее использованием немного опаснее, чем занятия с гантелями. Выполнять данные упражнения самостоятельно нельзя.

Кто-то должен вас контролировать. Иначе вы рискует навредить себе, растянуть мышцы или ушибиться. Жим штанги на наклонной скамье осуществляется практически также как и гантели. Но здесь есть одно но. Руки мы ставим немного уже.

Хват штанги должен быть очень прочным и хорошо закрепленным. Лягте на спину устойчиво и контролируйте свои занятия. Количество подходов может быть до трех в день. Иначе вы можете слишком утомить свои мышцы и организм. Во время занятий необходимо пить много воды. В день нудно выпить не меньше двух литров.

Упражнения на наклонной скамье с использованием штанги

Так ваша кожа будет намного эластичнее и легче поддаваться изменениям. То есть мышечная масса нарастет быстрее. Не занимайтесь больше четырех дней в неделю. Иначе результат у вас будет хорошим, но организм сильно истощиться. Это ни к чему хорошему не приведет. Использование штанги хорошо чередует жим, лежа на наклонной скамье. Можете смело использовать эти оба упражнения.

Основные ошибки при выполнении

  • Использование слишком больших весов. Хоть упражнение молитва и является силовым, все же брать слишком тяжелый вес не рекомендуется. Такая авантюра может дорого обойтись для здоровья вашего позвоночника. Плюс ко всему, не о какой правильной технике речи быть не может. В место скручивания, вы начнете выполнять наклоны с приседанием, стараясь вытянуть вес всем телом. Ну и конечно, что тут говорить о контроле при возвращении в исходное положение.
  • Сгибание ног в коленном суставе. Одной из причин допущения данной ошибки является, использование больших весов. Для того, чтобы с ним справиться, атлет начинает сгибать колени подключая всю массу тела к опусканию. Второй причиной является слишком близкое расположения к тросу. В таком положении, мы просто будем вынуждены согнуть ноги в коленях, чтобы скрутиться.
  • Наклон корпуса вместо скручиваний. Об этом мы уже говорили. Не зря данное упражнение называется скручивание на блоке, а не сгибание или наклоны. Поэтому, при выполнении упражнения, движение в тазобедренном суставе происходить не должно. Работаем только за счет сокращения мышц пресса.
  • Опускание блока за счет рук. Руки в данном упражнении выступаю в роли, крюков, которые удерживают вес. Мы фиксируем их в одном положении, в котором они остаются на протяжении всего выполнения. Если же мы начнем с их помощью тянуть трос, то большая часть нагрузки с пресса уйдет на бицепс. И эффективность упражнения снизится. В основном, причиной для включения рук в движения служит неправильно подобранный вес. Уменьшите его и продолжите выполнение упражнения.
Читайте также:  8 лучших бустеров тестостерона — Рейтинг 2019 года

Техника выполнения обратных скручиваний на полу

Этот вариант можно выполнять дома или в любых других условиях.

Техника:

  1. Ложитесь на пол. Лопатки, затылок и таз прижмите к поверхности. Руки лежат вдоль тела на полу, обеспечивая неподвижность корпуса. Ноги подняты вверх (бедро перпендикулярно полу) и согнуты в коленях.
  2. Начинайте отрывать таз от пола, одновременно подводя бедра как можно ближе к груди.
  3. Сделайте паузу на выдохе, после чего разогните ноги и вернитесь в исходную позицию.

Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Ноги приводятся к корпусу без движения в коленях. Если обеспечить устойчивость за счет рук не удается, поднимите их вверх и возьмитесь за любую опору.

Техника выполнения

1. Упражнение делается в двух вариантах:

Зашагивание с двумя ногами – после того как вы встали на опору одной ногой, вы к ней приставляете другою. В этом случае расход сил и утомляемость меньше, так как ставя вторую ногу, вы убираете часть рабочего веса с первой ноги и ягодицы, гантели конечно еж здесь можно взять поболее.

Зашагивание с одной ногой – после зашагивания одной ногой, вторая не становится на опору, а остаётся на весу, после чего опускается на пол. Усталость в этом варианте атакует сильнее, так как нога которая шагнула первой на лавку находится под постоянным напряжением, вместе с ягодицей.

2. Вы вправе сами выбирать, какой вид выполнения выбрать, но рекомендуя их каждую тренировку чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

3. Не важно, что выберите, обязательно сделайте подход зашагивая только одной ногой, либо левой, либо правой, а не чередуя их по очереди. К примеру 1 подход на 10 повторений делаете с левой ноги и только ею, а второй подход с правой ноги, третий подход снова с левой и так далее.

4. Обычно упражнение выполняется, держа по бокам туловища гантели, но попробуйте взять штангу на плечи, это позволит взять больше вес и лучше прокачать ягодицы и ноги.

5. Во многих тренажёрных залах есть большие гантели, но сила хвата у девушек не такая мощная, как у парней, поэтому если чувствуете, что пальцы рук разжимаются – используйте кистевые ремни, они помогут удержать гантели до конца упражнения и довести ягодицы и ноги до полного мышечного отказа.

6. Не забывайте правильно дышать, дыхание вскоре начнёт учащаться, но сбиваться нельзя – при зашагивании, полный выдох через рот, при опускании ног – глубокий вдох через нос.

7. Зашагивание на лавку, очень эффективное упражнение в домашних условиях, для отягощения можно использовать бутыли с водой 3, 5 и 10л. Помните, что вес 1л. воды = 1кг.

8. В верхней точки подъёма оставляйте колено слегка согнутым, чтобы не перегружать коленные сухожилия и связки, при это ягодицы дополнительно максимально напрягите.

Главное не ленитесь, лето скоро, удачи!