Выполнение жима сидя и лежа на тренажере под углом 45 градусов

Тренажер с платформой для жима ногами, имеется почти в любом спортивном клубе, поскольку это прекрасный способ проработать мышцы ног. Его можно  использовать и во время набора массы, а также в период сушки. В этой статье будут рассказано, как правильно делать жим лежа на тренажере.

Варианты выполнения жима ногами

Тренажер, на котором выполняют упражнение, позволяет по-разному располагать ноги. Благодаря этому можно регулировать нагрузку на отдельные участки, задействованных в выполнении упражнения мышц. Последнее является действенным способом формирования очертаний ног.

Обычно выполняют в тренажере жим ногами, размещая последние в трех положениях:

  • расставляют ноги на платформе на ширину плеч и высоко: здесь существует прямая зависимость большей загрузки приводящих мышц, внутренних поверхностей бедер, ягодиц с высотой и шириной размещения ног; при этом, чем больше последнее, тем меньше нагружается квадрицепсы; дополнительно – носки ступней должны быть немного развернуты;
  • Этот вариант подходит всем, но девушкам/женщинам в особенности – ведь для них главное не накачать ноги, а сделать их стройными; да и попка будет выглядеть на все сто;
  • на платформе ноги ставят максимально близко одна к другой и пониже: вариант упражнения, в котором нагрузка на мышцы происходит наоборот в сравнении с первым – больше всего работают квадрицепсы; результат – у вас будут выпуклые передние части бедер;
  • средний вариант, когда ноги размещены в средней части платформы: в нем нагрузка примерно равномерно передается на все ножные мышцы; такое положение ног считается классическим, оно наиболее часто используется бодибилдерами в тренировках.

Важно! Выполняя упражнение, нельзя полностью распрямлять ноги. Последнее приводит к нагрузке суставов, что небезопасно.

Жим в блочном тренажере на плечи

Делать проработку дельтовидных мышц в Хаммере можно в сидячем положении делая вертикальный жим вверх. Имитируется работа с гантелями или штангой. Сопротивляется оборудование равномерно.

Жим в блочном тренажере на плечи

Выбираться угол наклона в тренажере должен для концентрации максимальной нагрузки на дельтовидные мышцы. Атлет может работать каждой рукой по отдельности.

Выполнять упражнения нужно качественно:

Жим в блочном тренажере на плечи
  1. Спина не должна отрываться от скамейки.
  2. Все движения должны носить изолированный характер.
  3. В данном устройстве суставы не испытывают сверхдопустимой нагрузки.

Жим ногами в тренажере – концентрированная проработка мышц ног

Выполняя жим ногами мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание/разгибание) и полного выключения мышц стабилизаторов. При правильном выполнении жим ногами — это эффективное и безопасное упражнение.

Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Жим ногами — мышцы, участвующие в движении

Жим ногами в тренажере – концентрированная проработка мышц ног

По технике выполнения оно намного проще приседаний со штангой, по результативности отстаёт от приседа, но ненамного. Зато используя тренажер для жима ногами Вы сможете просто уничтожить свои ноги, благо вариантов жима ногами, где акценты смещаются на разные мышечные группы существует масса.

Преимуществом жимов ногами является отсутствие негативной нагрузки на позвоночник. Оно отлично подойдет для новичков, для людей с проблемами со спиной и для девушек. Кроме того, при выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для стимулирования роста мышц.

Приседания или жим ногами

Жим ногами в тренажере – концентрированная проработка мышц ног

Часто можно услышать вопрос: Что лучше приседания или жим ногами? Лучше, когда все вместе. Однако если у Вас проблемы со спиной или врач Вам категорически запретил приседать, то жим ногами прекрасная альтернатива. В любом другом случае, если Вы можете выполнять приседания со штангой, никогда не отказывайтесь от приседа и дополняйте его жимом ногами в тренажере.

Техника жима лежа для девушек

Важно знать, как правильно принять исходное положение. Если позволяет конфигурация самой скамьи, то ноги надо согнуть в коленных суставах и поставить на неё, это избавит от прогибания поясницы. Лежать на скамье – с прямым позвоночником, штангу снять со стоек и опустить её на область верхней части груди. Вернуть штангу в исходно положение, выпрямив руки.

Выдох делается при подъёме штанги. Выполнять упражнение надо медленно, не применяя инерционных пружинящих движений. Многое зависит от того, насколько широким будет захват штанги. Если хват более широкий, то нагрузка будет приходиться на латеральные пучки грудных мышц. Если хват сделать уже – то на трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и медиальные пучки грудных мышц.

Технологии выполнения упражнений на тренажере сидя

Необходимо остановится на том, какие есть варианты выполнения упражнений. Во-первых, различают жим ногами сидя в тренажере. То есть вы садитесь на платформу и упираетесь ногами. Необходимо осуществлять их сгибание и разгибание.

Технологии выполнения упражнений

Технологии выполнения упражнений на тренажере сидя

Такое упражнение можно выполнять жим ногами лежа на тренажере. Лежа делать немного легче и это идеально для новичков. Технология выполнения упражнение простая. Обычно тренажер имеет свои поручни. Необходимо крепко за них держаться. Так ваше тело будет зафиксировано. Ноги необходимо зафиксировать. Они прочно должны стоять. Во время выполнения упражнения необходимо пятки не отрывать.

Ноги необходимо сгибать и разгибать в коленях. Очень важно то, что колени не должны касаться груди. Они должны быть максимум под углом девяносто градусов. Ваша спина и поясница должна плотно прилегать к платформе. Необходимо поднимать ноги вверх на выдохе. Когда вы подняли их, колени необходимо разгибать не полностью. Лучше оставить их немного согнутыми. Это будет держать мышцы в тонусе. Они будут напряженны, и лучше развиваться. Так что мы видим, что жим ногами в тренажере техника достаточно простая.

Читайте также:  Лучшие базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Тренируем грудную клетку в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться дома, вы можете сделать тренажер для грудных мышц своими руками. Он не обязательно должен иметь вид привычного нам «агрегата».

Если гантелей всё-таки нет, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполняйте размах двумя руками одновременно — как вверх, так и в стороны. Это позволит вам только лишь слегка подкачать грудную клетку.

Для размаха, вполне не сложно будет сделать свой домашний «кроссовер». В магазине спорттоваров вы найдёте всё необходимое, чтобы смастерить этот агрегат дома, прикрепив его к недвижимой вертикальной поверхности.

Часто мастерят лавку со штангой, ставят её в отдельное место в доме или квартире. Движения руками лёжа можно выполнять по утрам перед работой и уже следуя плану занятий, через некоторое время добьётесь успеха.

Женщины часто приобретают тренажер для грудных мышц Easy, который имеет вид сгибающейся по центру палки. Сгибанием и разгибанием вы всегда задействуйте именно ту часть тела, которой посвятили эту статью. Старайтесь, у вас всё получится!

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

  • Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
  • Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.
Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

По углу наклона на:

  • Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
  • Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.
Читайте также:   Отжимания от стены для девушек и женщин: Техника выполнения и польза

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

а

Полезные советы

  1. В «складке» тело атлета и его колени всегда должны двигаться навстречу друг другу. Другими словами, нужно одновременно скрутить корпус и согнуть ноги. Именно по этой причине упражнение получило такое необычное название.
  2. Рекомендуется до конца выпрямлять ноги, а туловище – отклонять как можно дальше назад. В идеале корпус и ноги должны составлять прямую линию. Конечно, этого добиться сложно, но если постоянно стараться, то мышцы быстрее приобретут необходимый рельеф.
  3. Не нужно «ронять» ноги на пол. Если упражнение дается слишком тяжело, то допускается легкое касание поверхности пола.
  4. В домашних условиях «складка» часто делается на полу. Однако важно знать, что в данном случае ноги ниже горизонтали не опустятся, поэтому пресс растянется хуже.
  5. Подъем ног сидя на скамье не относится к базовым упражнениям, направленным на проработку пресса, так как амплитуда движения серьезно ограничена. Но это упражнение рекомендуется для домашнего выполнения из-за отсутствия специального инвентаря и тренажеров.

Правильное питание для спортсменов следует подбирать особенно тщательно.

Если хотите узнать, какой эллиптический тренажер лучше, тогда кликайте сюда!

Как часто делать жим лежа

Различные системы тренировок рекомендуют разную частоту. От трех раз в неделю до 1 раза в 10-12 дней.

Чем больший вес Вы поднимаете, тем больше дней нежно отдыхать после жима лежа.

Делайте жим 2-3 раза в неделю. Но обязательно используйте принцип периодизации нагрузки. На неделе должна быть лишь одна по-настоящему трудная тренировка в жиме лежа. А другие 1-2 тренировки должны помочь сохранить и наработать технику упражнения. Такие тренировки выполняются со средними и небольшими весами с повышенным числом повторений.

Например:

Понедельник

Жим лежа: 5х5 (85% от максимума)

Четверг

Жим лежа: 4х12 (65% от максимума)