Выпады: разновидности упражнения и техника выполнения

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин всегда будут интересовать прекрасную половину человечества. Ведь они не только делают пятую точку более упругой и красивой, а ножки более стройными, но и за одну тренировку сжигают большое количество калорий.

С чего начать

Лучший способ воздействовать на состояние определённой части тела — активно её использовать. Следовательно, если вы хотите заняться формой своих ног, ягодиц и бёдер, нужно не давать им скучать, а, наоборот, постоянно включать их в работу. Наиболее простой способ развивать мышцы нижней части тела — начать больше ходить. Пройти пешком на одну остановку больше, вместо лифта подняться по лестнице, чаще выходить на прогулки. Замените пассивный отдых (просмотр фильмов, посиделки в кафе) физически активным: запишитесь в спортзал, на танцы; катайтесь на велосипеде. Это положительно отразится не только на ваших ногах, но и на состоянии духа в целом. И не забывайте про правильное питание: если съесть после тренировки бургер, запивая его колой, то не стоит ждать быстрых результатов при любых усилиях в спортзале. Путь к идеальной фигуре лежит через грамотное сочетание тренировок и здорового рациона.

С чего начать

Активный образ жизни и правильное питание — залог здорового и красивого тела

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Человеческий мозг устроен так, чтобы идти по пути наименьшего сопротивления. Там, где нужно прилагать усилия, ему кажется, что все очень сложно. Вот поэтому нам так часто приходится себя мотивировать.

Те продавцы своих товаров и услуг, кто понимает этот механизм работы мозга, активно этим пользуется и применяет для увеличения продаж.

Наверняка вы видели чаи для похудения (не надо соблюдать режим питания и считать калории, просто ешь на ночь тортик и запивай нашим жиросжигающим чаем). Супер тренажеры, которые обещают вам результат за 5 минут занятий в день уже через две недели. А сколько предлагается курсов по заработку первого миллиона с нуля, можно даже не считать.

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Так можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях? Давайте разберемся с физиологической точки зрения.

Ягодицы – это очень привлекательная часть женского тела. И, действительно, на красивую попу хочется смотреть. Не важно, вы являетесь обладателем этого сокровища, или другая девушка. Помимо эстетического взгляда, ягодицы несут большую нагрузку. Здесь расположены одни из самых крупных мышц в теле. Крепкие и сильные ягодичные мышцы добавляют телу выносливости и здоровья.

Еще по этой теме: Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях

С точки зрения физиологии и анатомии рост мышечной ткани и сжигания жировой – процесс не быстрый. За 30 дней нарастить мышцы вряд ли получиться. Зато получится их укрепить, улучшить внешний вид, увеличить выносливость.

Чтобы мышцы ягодиц росли, необходимо обеспечить:

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

— правильное питание с учетом необходимого количества калорий;

— употребление достаточного количества белка;

— физическая нагрузка с отягощением.

Лучшие упражнения на ягодицы

Приседания со штангой

Как накачать попу за месяц в домашних условиях
  • Разместите штангу на плечах, стопы на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов наружу;
  • Опускайтесь медленно вниз, оттягивайте таз назад, бедра параллельны полу;
  • Поднимитесь вверх. Наверху сожмите ягодицы;
  • Выполните 3 подхода по 10-12 раз. Вес должен быть такой, чтобы последние три повтора выполнялись из последних сил.

Румынская тяга

  • Возьмите штангу, стопы на ширине таза;
  • Наклонитесь вперед до параллели с полом, слегка присгибая колени. Спину держите прямо;
  • Поднимитесь быстрее, чем опускаетесь;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.
Читайте также:  Зеленый чай способствует похудению? Правда или миф?

Тазовый мост

  • Лягте на скамью лопатками. Пятки стоят под коленями. Разместите штангу внизу живота (на подвздошных костях);
  • Опустите таз вниз;
  • Потом вытолкните таз вверх как можно выше, пятками давите в пол;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.
Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Выпады

  • Возьмите гантели, встаньте ровно;
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, левое колено почти касается пола, правое колено над правой пяткой;
  • Вернитесь в исходное положение, повторите левой ногой;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Комплекс упражнений для красивой попы

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)

Классические приседания — техника выполнения

Комплекс упражнений для красивой попы

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

Комплекс упражнений для красивой попы

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Комплекс упражнений для красивой попы

Поднятие таза и вытянутой ноги

На что обратить внимание при выполнении упражнения

Вы думаете, что упражнение чересчур лёгкое и сделать ошибку невозможно? Как же вы ошибаетесь! Возможно, именно вы входите в список тех, кто делает упражнение неверно.

Часто совершают данные ошибки:

  1. Колено выступает слишком сильно, отклоняется в сторону.
  2. Корпус наклоняется вперёд. В результате сутулится спина, поднимаются плечи.
  3. Бёдра и голень образуют меньший угол, чем 90 градусов.
  4. Ноги находятся слишком широко друг от друга.

В чём опасность:

  1. Вероятность возникновения болей в спине возрастает;
  2. Появляются болевые ощущения в голеностопе;
  3. Появляются боли в пояснице и спине;
  4. Мышцы тренируются неравномерно.

Если имеются заболевания коленей, то лучше поберечь себя и вычеркнуть упражнение из программы тренировок. Спросите у тренера, чем его можно заменить. Уверены, он подберёт для вас альтернативу.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнения при воспалении тазобедренных и коленных суставов. Вопреки расхожему мнению, они никак не повлияют на реабилитацию этой проблемы, но могут значительно ухудшить состояние спортсмена. Не рекомендуется планировать движения, если нет неотложной травмы лодыжки и стопы.

Читайте также:  Велотренажеры для дома — как выбрать и какой лучше?

Выполнять выпады в сторону может любой, у кого нет противопоказаний к приседанию. Если у вас проблемы со спиной, рекомендуется держать вес в руках, а не на спине.

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 1 голос )

Советы и рекомендации от опытных культуристов

Искушённые в тренировках люди хорошо знают, какие ошибки чаще всего допускаются новичками при выполнении выпадов с гантелями, и могут дать несколько рекомендаций по поводу улучшения результата.

Распространённые ошибки новичков

Чаще всего новички допускают такие ошибки при выполнении тренинга:

Важно! Если вы не можете удержать равновесие, выполняя упражнение, попробуйте держать гантель только в одной руке, а другой рукой обопритесь на что-нибудь.

  1. Не разогревают мускулатуру.
  2. Начинают выполнять упражнение сразу с гантелями и не могут удержать равновесие.
  3. Берут гантели большого веса.
  4. Наклоняют спину вперёд.
  5. Ставят ноги вместе, нарушая равновесие.
  6. Не держат прямой угол в колене, делая маленький шаг.
  7. Опускают колено ноги, находящейся сзади, на пол.
  8. Делают упор на ногу, которая находится сзади.
  9. Долго отдыхают между подходами.
  10. Не опускаются низко.
  11. Едят перед тренировкой.
  12. Не пьют воду.

Тонкости и хитрости выполнения

Во время тренинга можно обеспечить лучшую работу мускулов, если:

  1. Использовать вариации упражнения.
  2. Хорошо разогревать мускулатуру.
  3. Напрягать мускулы спины и пресса.
  4. Опускать таз как можно ниже.
  5. Ставить ноги на ширине плеч.
  6. Полностью разгибать ноги, поднимаясь в первоначальное положение.
  7. Возвращаясь в изначальное положение, упершись на пятку впереди стоящей ноги.
  8. Делать широкий выпад вперёд.
  9. Тренироваться регулярно.

Кроме того, ешьте не позже, чем за 2 часа до тренировки, а в перерывах между подходами пейте воду по нескольку глотков.

Если вы хотите накачать ягодицы, но не хотите накачивать ноги, то в процессе тренировки следите за тем, чтобы ощущать работу мускулов ягодиц, а не бёдер.

Важно! Даже если в тренировках вы преследуете цель похудеть, ешьте не реже, чем через 4 часа. Сокращая количество приёмов пищи, вы способствуете замедлению обмена веществ и ожирению.

Упражнения Ягодицы Спорт и фитнес Упражнения с гантелями

Ошибки при выполнении выпадов

Выполняя любое упражнение не стоит совершать ошибки. Конечно не все люди знают о них, поэтому не могут определить их сразу. Вот основные при выполнении выпадов:

Ошибки при выполнении выпадов
  • Колено выходит за носок или внутрь. Может привести к травме в коленном суставе. Поэтому следите за ним во время выполнения.
  • Круглая спина. Такое выполнение сильнее нагружает поясницу. И может ее травмировать. Особенно работая с отягощением.
  • Острый угол в коленном суставе. То есть, когда ваши ноги при сгибании не образуют угол в 90°. Это нагрузит коленный сустав и может привести к травме.
  • Слишком широкая постановка ног. Надо понимать, что мы делаем выпады, а не пытаемся сесть на шпагат. Поэтому не стоит слишком широко расставлять ноги.
  • Неправильно направлен взгляд. Не смотрите себе под ноги. Так мы начнем по инерции округлять спину, а об этом я уже говорил выше.
Ошибки при выполнении выпадов

Вот в принципе и все что вам нужно знать, для того чтобы выполнять выпады правильно и не заработать себе травму. Попробуйте все варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение. 

Ошибки при выполнении выпадов

Всем успехов в тренировках! 

Ошибки при выполнении выпадов

Упражнение 9

Повторяем первое упражнение. На этот раз без стула. Ноги ставим чуть шире, приседаем ниже. Выполните 8-10 повторений.

Смотрите по состоянию. Если чувствуете себя легко, то повторите комплекс с самого начала.

Эти простые упражнения помогут без особого труда и больших временных затрат подтянуть мышцы ягодиц и бедер. В ближайшее время мы с Анастасией подготовим другие комплексы упражнений, которые позволят Вам держать себя в форме, тренируясь дома.

Если Вы хотите регулярно заниматься спортом дома, то советуем Вам приобрести тренажеры. Кардиотренажеры помогут похудеть, повысить выносливость и избежать негативных последствий гиподинамии, которой современные люди так подвержены.  

№Лучшие упражнения для квадрицепса

Думаю, Вам знакомо такое понятие, как изоляция — это когда какая-либо из частей мышцы (например, внешняя головка) забирает на себя наибольшую часть нагрузки, упражнения. Поэтому, когда далее будут иметься ввиду лучшие упражнения для внутренней, внешней или любой другой части, это говорит об относительном увеличении интенсивности ЭМГ-активности в данной части мышц над остальными.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Итак, вот как выглядит список из наиболее эффективных упражнений для квадрицепса со стандартным оборудованием:

  • гакк-приседания, угол колена 50 гр;
  • гакк-приседания, угол колена 90 гр;
  • приседания со штангой, угол колена 70 гр;
  • приседания со штангой, угол колена 90 гр;
  • жим ногами под углом 45 гр, угол колена 90 гр;
  • приседания со штангой, угол колена 40 гр.

[attention type=red]Гакк-приседания наиболее эффективное и безопасное (при угле колена 50 градусов в отличие от стандартного, 90) упражнение для квадрицепсов.[/attention]

Идем далее.

Тренировка внутренней и внешней части квадрицепсов

Практически любой культурист мечтает построить мощные ноги в виде галифе (или, как их называют в зарубежной литературе, teardrops). Чтобы сие воплотить, необходимо развить внутреннюю (vastus medialis), медиальную (промежуточная и прямая мышцы бедра) и внешнюю (vastus lateralis) части бедра.

Относительная ЭМГ-активность внешней части квадрицепса при выполнении приседаний со штангой и вариаций одиночных приседаний, в сравнении с приседаниями до угла в колене 90 градусов, выглядит следующим образом.

Как можно заметить из представленных данных, когда речь заходит о внешней части квадрицепса, дела обстоят совершенно иначе. Стандартные приседания при высоких нагрузках обеспечивают максимальную мышечную стимуляцию внешней части (vastus lateralis), даже если Вы не опускаетесь до параллели пола (угол колена 70 гр). Выполнение полного приседа (попа в пол, угол 40 гр) с легким весом снижает стимуляцию мускулов на 18%.

Аналогичные результаты можно наблюдать при выполнении изоляционных приседаний на одной ноге, где максимальная стимуляция также достигается большими весами и большими углами наклона в коленных суставах (не проходя параллель пола). Помимо этого большие веса и меньший угол наклона позволит избежать различных травм.

Тренировка медиальной (medial) части квадрицепсов

Мы уже говорили выше, что гакк-приседания и жим ногами являются одними из самых эффективных упражнений для медиальной части квадрицепсов, т.е. они хороши для промежуточной и прямой мышцы бедра.

Относительная ЭМГ-активность медиальной части (vastus intermedius & rectus femoris) четырехглавой мышцы бедра во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению с гакк-приседаниями (угол в колене 50 гр), выглядит следующим образом.

Полученные данные говорят о том, что существует специальное упражнение (из арсенала футболистов), которое по активации мышечных волокон превосходит даже гакк-приседания, и называется оно удар ногой (когда пинаете по мячу). ЭМГ-активность при его выполнении на 19% выше по сравнению с гакк-приседаниями.

Итак, постепенно подошли к самой любимой женской части ног, это…

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.