Выбираем между протеиновой добавкой и творогом

В фитнесе и бодибилдинге витаминам почему-то уделяют слишком мало внимания. И делают это абсолютно зря, ведь правильно подобранный комплекс витаминов помогает:

Сколько нужно творога для роста мышц

Турникмену, для роста мускулатуры достаточно кушать по 300-400 грамм ежедневно. Разделите эту цифру на 2-3 приема: 100г перед упражнениями и 200 после. Составьте меню, в которое включите: молоко, кефир, творог, фрукты, яйца. Углеводосодержащие продукты принимайте в пищу до похода в спортзал, а белковые — после.

СОВЕТ ОТ ИНСТРУКТОРА

Для экономии времени спортсмены используют следующий рецепт коктейля: перемешивают творог с водой и сахаром (можно варенье, мед, банан) и выпивают одним залпом. Когда в день съедается по 5 пачек, этот способ весьма приемлем.

Творог в бодибилдинге. Основа успеха?

Привет всем, вся и везде!Что-то давненько у нас не было питательных статей, и поэтому сегодня мы поговорим на тему «Творог в бодибилдинге» — — осточертевшем самом любимом лакомстве бодибилдеров всех времен и народов – твороге. Мы узнаем о его пользе, различных “качковских” рецептах приготовления и о том, как отличить натуральный продукт от “лажи”.

Творог в бодибилдинге. Основа успеха?

Итак, нас ждет масса полезной информации по теме творог в бодибилдинге, приступаем к ее поглощению.

Состав и польза творога

Все молочнокислые продукты очень ценятся спортсменами и диетологами за высокое содержание белка, витамина D, кальция и важных для здоровья микроэлементов. Среди них оптимальным вариантом для бодибилдера считается именно творог, поскольку он содержит много казеина и минимум воды. Естественно, это касается только чистого продукта, а не разнообразных сырков и творожных масс с добавками. Они содержат намного больше жира, влаги, много сахара, а в случае, когда недобросовестные производители стремятся снизить цену, – химических добавок, которые едва ли можно назвать полезными.

Наиболее ценным для рациона бодибилдера является нежирный творог, который имеет ряд преимуществ перед другими сортами. Поскольку он содержит больше натрия и кальция, кроме того, примерно на половину он состоит из казеина. Однако, стоит отметить, что жирный творог содержит в процентном соотношении больше этого протеина, потому в период набора массы стоит выбирать именно его. Кроме того, он содержит больше железа, цинк, фосфор, медь и фолиевую кислоту.

Состав и польза творога
  • высоком содержании незаменимых аминокислот;
  • наличии в составе метионина, который необходим бодибилдерам;
  • оптимальном балансе белков, жиров и углеводов;
  • высоком содержании кальция, который укрепляет кости и суставы.

Стоит отметить, что организм выделяет для переваривания творога примерно в три раза меньше желудочного сока, чем для цельного молока, поскольку белки в нем содержатся в частично расщепленном состоянии. А по сравнению с другими продуктами питания, богатыми аминокислотами, – мясом, рыбой, бобовыми – разница выше в десятки раз.

В чём польза бодибилдинга:

Бодибилдинг способствует похудению

Читайте также:  10 главных причин замедляющих метаболизм

Если вы страдаете от лишнего веса, занятия бодибилдингом и правильное питание помогут вам эффективно похудеть без всяческих идиотских диет, которыми завален весь Интернет. Никаких секретов не существует. Всё что вам необходимо, чтобы сбросить лишний вес, это правильно питаться и регулярно заниматься. Если вы хотите красивое и подтянутое тело, бодибилдинг это то что вам нужно!

Бодибилдинг предотвращает артрит

Современный малоподвижный образ жизни негативно сказывается на нашем здоровье, в следствии чего очень часто возникают заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как артрит и артроз. Регулярные занятия бодибилдингом являются отличной профилактикой этим заболеваниям.

Бодибилдинг замедляет старение организма

Вы наверное замечали, что люди занимающиеся спортом выглядят значительно моложе своих сверстников. Этому способствуют не только регулярные физические нагрузки, но и здоровый образ жизни, правильное питание и режим дня. Поэтому, если вы хотите продлить свою жизнь и выглядеть значительно моложе, тогда занимайтесь бодибилдингом!

Бодибилдинг предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Занятия бодибилдингом и фитнесом являются отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки с тяжестями тренируют не только скелетные мышцы, но и наше сердце, увеличивая его рабочий объем и силу. Кроме того, наши мышцы являются по сути вторым сердцем, так как также способствуют перекачиванию крови по организму. Таким образом, занятия бодибилдингом оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и предотвращают её заболевания.

Бодибилдинг снимает стресс

В отличии от алкоголя, который является депрессантом, занятия бодибилдингом  действительно являются отличным средством для снятия стресса. Во время тренировки мозг выделяет в кровь особые вещества, которые мы называем антидепрессантами. Именно поэтому, после тренировки у вас всегда хорошее настроение, несмотря на усталость.

Что представляют собой витамины, и по какой причине они остаются без внимания?

Жиры, белки, углеводы – нутриенты питания, о которых слышал каждый. Они помогают человеческому организму полноценно функционировать. Для их усвоения требуются специальные микро-катализаторы (минералы и витамины), о чем знают далеко не все. В результате незнания могут возникать такие нежелательные эффекты, как медленное восстановление организма, гипертрофия мышечных волокон и прочее. Причем, все это может возникать по вине самого человека, так как он по незнанию уделяет слишком мало внимания этим компонентам в своем рационе или не уделяет вообще.

А теперь давайте вплотную рассмотрим вопрос о том, почему витаминам в бодибилдинге нужно уделять больше внимания и какая от этого польза.

Витамины представляют собой специальные компоненты, что содержатся в пище. Это биологические активные вещества, которые являются основой для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Тело человека не может их синтезировать, поэтому витамины поступают внутрь с пищей и специальными добавками.

Авитаминоз – название состояния организма, когда ему существенно не хватает витаминов. Чаще всего возникает в начале весны, когда активным веществам еще не откуда поступать, а организм в них остро нуждается.

Витамины выполняют ряд важных функций:

  • Запускают биохимические реакции, которые ответственны за сохранность и рост мышечной массы;
  • Регулируют все процессы, связанные с обменом веществ в организме;
  • Помогают синтезировать энергию;
  • Укрепляют костную ткань;
  • Защищают клетки от разрушения;
  • Регулируют нервно-мышечную активность.

К сожалению, роль витаминов недооценена большим числом начинающих атлетов. А ведь они играют важную роль в активации ферментов, что участвуют в процессах синтеза белков. То есть получается, что без достаточного количества витаминов в организме, не получится создать качественную мускулатуру, поскольку поступающие в организм полезные вещества не будут превращаться в «строительные элементы» для мышц.

Читайте также:  Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Остеопороз – заболевание, которое ведет к истончению костей и уменьшению мышечной массы тела. Возникает оно чаще всего из-за того, что в организм не поступают или поступают, но в недостаточном количестве, определенные витамины.

Тем, кто стремится увеличить мышечную массу, важно помнить о том, что в процессе гипертрофии выделяется большое количество энергии, а весь этот процесс невозможен без витаминов. Кроме того, витамины принимают участие в процессе образования сократительного протеина.

Существует 13 видов витаминов, которые делятся на две большие категории (по характеру усвоения):

  • Те, что растворяются в воде (Cи B);
  • Те, что растворяются в жирах (A и K, E и D).

Витамины из категории жирорастворимых не обязательно должны поступать в организм каждый день. Они в достаточных запасах накапливаются в органах (больше всего в печени), а когда требуются организму, он синтезирует их из органов, где они хранятся.

Витамины из категории водорастворимых почти не способны растворяться в жирах. Они не накапливаются в человеческом организме, а излишки всегда выводятся вместе с мочой. Концентрация и необходимые дозировки значительно превышают жирорастворимые витамины.

Как известно из школьного курса биологии, человек по большей части состоит из воды, в том числе и клетки его мышц. То есть получается, что с увеличением массы атлета, увеличивается и количество витаминов, которые могут раствориться в его мышцах. В результате может возникнуть дефицит нутриентов в других органах и тканях, поэтому нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов, что растворяются в воде.

Природой заложено так, что человеческий организм не в состоянии собственными силами синтезировать те витамины, которые нужны для тех или иных процессов. Необходимые нутриенты поступают только с пищей или в виде концентрированных диетических добавок. Важно помнить и о том, что витамины, растворимые в воде, не запасаются организмом (как это делают жирорастворимые), поэтому важно подходить с умом к формированию своего рациона.

Людям, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни (атлеты и бодибилдеры, девушки, занимающиеся фитнесом и даже молодые мамы) нуждаются в большем количестве витаминов, чем обычные люди. Необходимые дозировки увеличиваются в 1,5-2 раза.

В любом случае, полезно включать в свой рацион такие продукты, как:

  • Молочное (творог и сметана, нежирное молоко) и яйца;
  • Злаки (отруби, зерновой хлеб) и каши;
  • Морепродукты и морская рыба;
  • Печень и мясо птиц (нежирное);
  • Бобовые и семечки, орехи и масла;
  • Фрукты (цитрусовые), ягоды и зелень.

Если включить в рацион перечисленные выше продукты или увеличить их дозировку, можно ощутить существенный прилив сил и бодрости, занятия спортом будут даваться проще, а результаты улучшатся.

Для лучшей визуализации рассмотрим таблицу с содержанием витаминах в продуктах (синим цветом отмечены значения, близкие к нормам для человека, занимающегося спортом):

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.
Читайте также:  Как определить тип телосложения и что с этим делать?

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Немного о пользе для атлетов

Молочный сахар, содержащийся в жидкой фракции, называется галактозой. Этот моносахарид содержится в данном продукте в больших количествах. Первым делом, поступая в организм, он начинает усваиваться печенью, там уже происходит ее метаморфоза в глюкозу, которая служит источником дополнительной энергии.

Разница в том, что галактоза не способна повлиять в значительной мере на уровень сахара в крови, в отличии от глюкозы в чистом виде.

Применение галактозы вместо чистой глюкозы помогает регулировать сахарный и углеводный баланс. Для спортсмена с чрезмерными кардио нагрузками это значительный аспект.

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Как приготовить домашний творог

Ни для кого, не секрет, что домашний творог намного полезнее. Так, давайте рассмотрим один из рецептов его приготовления:

  • Добавить в кипяченое молоко сметану и оставить на сутки, для того, чтобы масса слегка прокисла (лучше использовать стеклянную посудину, так как в ней будет видно, когда появятся пузырьки)
  • Далее банку необходимо поставить в кастрюлю с кипятком. Жидкость должна полностью покрывать уровень молока в банке. Накриваем каструльку крышкой и так держим пол часа (пока не остынет вода).
  • Ждем появления творожного сгустка. Выдерживаем около 40 мин и сливаем в друшлаг с марлей. Марля сворачивается в мешочек и подвешивается над миской для стекания сыворотки.
  • Творог готовый. Наслаждаемся домашним творожком. Приятного аппетита!

Разные крупы

Чтобы блюда были сбалансированы и питательны, важно включать в меню сложные углеводы.

Крупы такие как овсянка, гречка и рис лучше всего употреблять перед тренировкой, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

Разные крупы

Углеводы долго будут усваиваться, а ощущение сытости останется на несколько часов.

Гречка содержит витамины группы B, а также калий, йод и другие микроэлементы.

Разные крупы

Пророщенная пшеница стабилизирует процессы пищеварения, служит профилактикой недостатка витаминов, а также восстанавливает организм.

Разные крупы