Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Подтягивания  — одно из базовых упражнений, которое строит массивную спину и большие руки. Существует масса вариаций подтягиваний: широким хватом, до груди, с весом и даже на одной руке. Но все начинается с твоего первого обычного подтягивания. И пока ты не смог его осилить, тебе будут недоступны различные программы подтягиваний на количество повторений. Сегодня узнаешь простой алгоритм, как быстро научиться подтягиваться с нуля и что для этого нужно.

Правила выполнения упражнения

  1. Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину для подтягиваний.
  2. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за концы свёрнутого полотенца.
  3. Чтобы создать необходимый прогиб в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
  4. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной. Сгибаются только руки. Не нагружайте предплечья, движение осуществляется за счёт работы мышц спины.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз.
  7. Поменяйте руки.

Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре. 2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги.

Альтернативные упражнения

Подтягивания смешанным хватом

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Другое

8,2 Тяга гирь в упоре лежа

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гири

8,5

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Начальные условия

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Укрепить и подготовить тело к более серьезным нагрузкам поможет занятия йогой или другие комплексы упражнений.

Начальные условия

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Читайте также:  Диета и питание при поверхностном гастрите желудка

ЗАПОВЕДИ БОЛЬШИХ ЦИФР

"Лишь в безустанной практике — секрет успеха"

Регулярность очень важна в любом занятии.

Лично у меня — если я откладываю занятия на несколько дней, то результаты очень быстро проседают потом.

Обратное дыхание

При подъёме — вдох, при опускании — выдох.

Это позволяет насыщать сердце кислородом при нагрузке, увеличивая выносливость и количество повторений.

К нему можно переходить только тогда, когда стандартное дыхание при нагрузке освоено в совершенстве.

ЧТОБЫ ДЕЛАТЬ МНОГО, НУЖНО ДЕЛАТЬ МНОГО ЗА ПОДХОД

Я заметил, что люди, которые много отжимаются/подтягиваются, нарабатывают огромный объем именно за занятие .

Не по тысяче подходов по мизерному количеству — они делают много повторений в самом подходе.

Пример — Андрей Исыпов.

В быстром темпе качественных подтягиваний он дошёл до 63 повторений.

В технике, когда между каждым подтягиванием отдых несколько секунд — 105 повторений с мертвым висом (постоянно держась за перекладину) около 8-10 минут.

В тренировках он делает каждый подход в полный отказ.

Меняй хваты

Это проработает мышцы под разными углами, что в итоге даст прибавку в количестве.

Взрывайся

Делать упражнение нужно максимально быстро — уметь взрывать свои мышцы при этом сохраняя качество выполнения.

Но будь осторожен, это может быть опасно.

Диета

Для того, чтобы много трудиться, нужно следить за чистотой организма.

Он не должен быть в кислотной среде.

Чтобы ощелачивать его, я следую правилам питания И. П. Павлова, которые озвучил в своей статье

Это позволяет выводить шлаки, токсины и прочих паразитов.

Чем их меньше — тем быстрее восстанавливается тело и способно трудиться больше.

Статика

Отдельно прорабатывай статические упражнения.

Ими можно завершать занятие на количество.

Например, сделали отжимания.

После этого делаем одно максимально медленное отжимание, а потом замираем в положении согнутых рук на максимум — это укрепит сухожилия и также даст прибавку в количестве.

После пресса — уголок, лодка и т. д.

После приседаний — медленное приседание, мабу/гунбу/стульчик

После подтягиваний — медленное подтягивание, вис на согнутых руках, вис.

Увеличивай силу

Если долбить только выносливость, то может наступить ступор.

Хотя бы раз в неделю делай те же упражнения, но с весом.

Либо усложняй, например — подтягивания до груди/пояса, выходы силой, отжимания с хлопком, на одной руке, выпрыгивания, прыжки и т.д.

Всё это поможет увеличить количество.

Начальный уровень

Минимальные стандарты. Не пытайтесь тренировать подтягивания на одной руке, если не можете соответствовать следующим требованиям:

  • мужчины: по крайней мере 12 строгих подтягиваний с отличной техникой.
  • женщины: по крайней мере 8 строгих повторений с отличной техникой.

Невозможно начать подтягиваться на одной руке, если есть трудности с упражнением на двух. Зато велика вероятность травмы.Рекомендуемые стандарты. Это то, к чему действительно нужно стремиться, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

  • мужчины: по крайней мере 15-20 строгих подтягиваний с отличной техникой. И подтягивания с весом (по меньшей мере 50% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 25% веса вашего тела).
  • женщины: по крайней мере 10-12 строгих повторений с отличной техникой и с весом (по меньшей мере 25% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 15% веса вашего тела).

Может ли девушка подтянуться на одной руке?

Без всякого сомнения, но сделать это сложнее, чем мужчинам из-за того, что у женщин традиционно слабее развита верхняя часть тела. Дело не в половой принадлежности, а в развитии мышц.

Выбор отягощения

Отягощения применяют атлеты, которые уверенно освоили технику, могут стабильно делать более 10 подтягиваний за подход и хотят форсировать тренировки для набора мышечной массы. Дополнительные приспособления увеличивают вес собственного тела, повышают нагрузку. При этом важно, чтобы не смещался центр тяжести, не возникало раскачивания или эффекта маятника, тело при подъеме должно сохранять вертикальное положение. В качестве отягощений используют:

Выбор отягощения
  • рюкзак, в который помещают бутылки с водой, мешки с песком или другие тяжелые предметы;
  • пояс, за который закрепляют трос или цепь с грузом так, чтобы в положении стоя отягощение находилось между ног;
  • жилет, по площади которого равномерно размещены вставки для мешков-филеров с песком.
Читайте также:  3 кита массонабора: как легко и быстро набрать вес

Начинают с определения максимального веса, с которым удается выполнить один качественный подъем. Дальнейшая схема подтягиваний строится в зависимости от цели тренировки. На силу делают 2–4 повтора с отягощениями 85–90 % от максимума, с длительным отдыхом между подходами. Для роста мышц применяют вес 70–80 % и делают 10–12 повторений. Тренировка выносливости происходит при 15–20 циклах с отягощением 50–70 % от максимального веса. Повышенная нагрузка требует хорошей разминки перед началом занятия и соблюдения техники.

Выбор отягощения

Резкое «бросание» тела из верхней точки вниз, спрыгивание с турника при использовании отягощений приведет к повреждению связок или суставов.

Жилет

Выбор отягощения

РюкзакПояс с грузом

Программа тренировок на массу

В программу тренировок на массу необходимо включить несколько видов подтягиваний. В каждом из них работают мышцы по-разному. Благодаря этому, можно получить не только широкую спину, но и накачанные руки.

Подтягивания широким хватом

Программа тренировок на массу

Позволяют больше включить в работу широчайшие мышцы спины. Чтобы начать подтягиваться, необходимо поставить руки шире плеч, хват прямой. При тяге вверх локти идут в стороны.

Подтягивания узким обратным хватом

Здесь существуют некоторые отличия. Руки ставятся узким хватом, пальцы смотрят назад. Узкий хват сверху предусмотрен для прокачки бицепса. Для изоляции мышцы стоит округлить спину, тем самым сбросив часть нагрузки с широчайших мышц. При выполнении упражнения не стоит полностью разгибать локти, как в других хватах. Это необходимо, чтобы бицепс был всё время в напряжении.

Программа тренировок на массу

Подтягивания параллельным хватом

Для выполнения таких подтягиваний понадобится рукоход. Данное упражнение можно делать на брусьях, поджав ноги. При подтягиваниях голова должна свободно заходить за перекладину. Кроме мышц спины они позволяют проработать брахиалис и мышцы предплечья.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Перечисленные упражнения лучше совмещать с другими. Кроме того, подтягивания широким хватом нужно делать при тренировке, направленной именно на развитие спины.

Программа тренировок на массу

Количество повторов сугубо индивидуальное. Для проработки объёма мышц, а не выносливости хватит 3 подхода. Первый лучше делать на максимум. Отдых не более 1,5-2 минут. Количество подтягиваний в каждом последующем подходе должно снижаться.

Стоит сказать, что если Вы не можете подтянуться несколько раз, то стоит начать с программы подтягиваний на турнике, которая позволит увеличить общее число повторов.

Как часто тренировать подтягивания. Тренировка подтягиваний каждый день

Твой результат в комплексе упражнений из этой статьи построен на принципе гипертрофии.

Гипертрофия мышц – это увеличение размера мышечных волокон от силовых тренировок. Очевидно, что чем больше мышца, тем она сильнее. Тренировка вызывает утомление и стресс, изменение биохимического баланса внутри мышцы. Это состояние запускает процесс регенерации после окончания тренировки. Для его оптимального протекания требуется отдых работавшей мышцы.

Запомни, рост не происходит во время самой тренировки, иначе всегда выигрывал бы тот, кто больше тренируется. На самом деле, если помешать процессу восстановления, можно попасть в состояние перетренированности и не достичь своей цели.

Время протекания восстановительных процессов от 48 часов до 10 дней. То есть минимум через 48 часов нагруженная мышца готова получить новую порцию стресса, чтобы продолжить расти. Обычно чем меньше мышца и стресс, тем быстрее будет проходить восстановление, и наоборот.

Отсюда вывод, если ты тренируешься тяжело и делаешь объемную силовую программу подтягиваний, повторять ее нужно не чаще трех раз в неделю. В дни отдыха можно заняться проработкой других мышц, активным отдыхом, бегом или велоспортом.

Одна рука, начни с прыжка

Освоив все подводящие упражнения, можно переходить к подтягиванию на одной руке при помощи прыжка. Для этого прекрасно подойдет невысокий турник, стоя под ним, вы должны свободно доставать его пальцами. Подпрыгнув хватаетесь за турник и без паузы вытягиваете себя наверх, прыжок должен помочь преодолеть мертвую подтягиваться с прыжка, можно переходить к подтягиванию одной рукой с виса.

Одна рука, начни с прыжка

Есть ряд важных нюансов — дышать нужно коротко и неглубоко, дабы мышцы корпуса оставались в напряжении, тянуть нужно турник на себя, а не себя к турнику, вы должны стараться как бы прижать локоть к корпусу, это позволит включить в упражнение мышцы пресса. Помните никаких резких движений. Занимайтесь регулярно, постепенно и все у вас получится. Удачи.

Читайте также:  Глютамин и глутаминовая кислота в чем разница

Чем могут навредить подтягивания

Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.

  • Подтягивания за голову – плечевые суставы человека, выполняющего такой вариант, должны быть достаточно гибкими. Если не уверены, лучше отдать предпочтение обычным подтягиваниям к груди. Перегруз плечевых суставов может привести к болям, убрать которые поможет только длительный отдых;
  • Подтягивания с рывком – неправильное выполнение данного вида упражнения может привести к травмам в локтевых и плечевых суставах. Лучше делать все медленно и плавно;
  • Подтягивания слишким широким хватом – широкий хват предполагает не самое широкое расстояние, на которое вы можете развести руки на перекладине. Найдите оптимальный вариант длины, не старайтесь обхватить весь турник, иначе это приведет к травмам и неприятным болевым ощущениям;
  • Травмы запястий, локтевых и плечевых суставов – если так получилось, что у вас есть незалеченные травмы вышеперечисленных суставов, то подтягивания и различные упражнения на перекладине строго запрещаются до полного выздоровления. Иначе можно усугубить травмы.

Недели 4-6: день первый

  1. Отжимания на кольцах

Делаете обратные отжимания на кольцах, 6-8 отжиманий. Цель 4 подхода во все недели программы.

  1. Мертвый жук

В руке держим легкий блин или гантель.

1 подход по 6 повторов на каждую сторону.

  1. Двойной подход
  • Опускание тела на одной руке
Недели 4-6: день первый

4 подхода по 2-4 медленных опускания

  • Подтягивания

Выполняем эксцентрично. На пятой неделе выполняем 4 повтора на подход, а на шестой – 5.

А сейчас — 4 по 3 повтора.

  1. Тройной подход
  • Жим Арнольда стоя

3 по 10

  • Подтягивания в висе на кольцах

3 по 10

  • Планка с попеременным касанием плеча

Сделайте по 6 касаний на каждое плечо на четвертой неделе. На пятой увеличьте до 7 касаний на плечо, а на шестой до 8.

  1. Двойной сет
  • Приседания со штангой
Недели 4-6: день первый

Альтернативно можно держать штангу на плечах.

4 по 3-5 повторов.

  • Отжимание на одной руке с эспандером

4 по 3 на каждую сторону. На пятой неделе выполняем 4 повтора на подход. На шестой – 5 повторов.

  1. Двойной сет
  • Румынская тяга с гантелями

4 по 4-6 повторов

  • Скручивание туловища на фитболе

4 по 10-15 повторов в одну сторону и столько же в другую.

  1. Двойной сет
  • Зашагивания на платформу

4 по 6 зашагиваний на ногу. На пятой неделе выполняем 7 шагов на подход, а на шестой – 8.

  • Растягивание эспандера
Недели 4-6: день первый

4 по 20 раз. Делаем небольшую паузу в конце каждого повтора. Между подходами отдыхаем 30 секунд.

4, 5 и 6 недели: день 3

  1. Цикл
  • Жим с гантелями на скамье с положительным наклоном

Выполняем одной рукой. Число подходов повторяем.

4 по 6-8 повторов на сторону.

  • Приседания

4 по 10-12 раз. Число упражнений во все недели одинаковое.

  • Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье

4 по 8-10 во все недели.

  • Махи гирей одной рукой

4 по 20 махов на руку.

  1. Супер-подход
Недели 4-6: день первый
  • Жим Тейта

5 по 6-8 жимов, и такое же количество во все недели.

  • Подтягивания

5 подходов по 10, 8, 6, 4, 2 подтягиваний. На пятой неделе выполняйте по 10, 8, 8, 6, 4 подтягиваний. На шестой — 10, 8, 8, 6, 6.

3. Прогулка фермера

Выполнять это упражнение следует с гантелями. Для разнообразия или интенсивности можно использовать гири с полотенцами, продетыми сквозь ручки. 3 прогулки по минуте.