Всё, что нужно знать о диетическом ужине

Чтобы похудеть, нужно есть. Некоторые диетологи советуют принимать пищу маленькими порциями, но часто. Другие за то, чтобы употреблять низкокалорийные продукты. Но все специалисты уверены, что голодать не нужно. Обильный завтрак, сытный обед и легкий ужин – вот то, что должно составлять ваш дневной рацион, если вы стремитесь похудеть.

Полезный ужин и правильное питание

Выбирая продукты, чтобы приготовить легкий ужин, нужно учитывать, какая нагрузка у вас была в течение дня. А может, у вас сидячая работа? От этого будет зависеть калорийность блюд. На выбор продуктов будет влиять калорийность обеда и время, когда человек будет ложиться спать.

Полезный ужин и правильное питание

К примеру, если ваш день расписан по минутам, но у вас есть время для сытного обеда, тогда вопросов будет меньше:

Полезный ужин и правильное питание
  • в каком часу будет ваш ужин:
  • во сколько времени вы после ужина ложитесь в кровать.
Полезный ужин и правильное питание

Следуя советам диетологов, составлены универсальные варианты ужина:

Полезный ужин и правильное питание
  • творожная запеканка из нежирного творога с добавлением кислых ягод;
  • натуральный йогурт;
  • кефир;
  • ряженка;
  • смузи из овощей;
  • рыба и морепродукты, приготовленные любым способом, кроме жарки;
  • тушеные грибы;
  •   омлет с овощами;
  • котлеты или тефтели, приготовленные на пару.
Полезный ужин и правильное питание

Если человек на работе занят физическим трудом, то на ужин он может позволить себе белковый вариант. В этом случае полученный организмом белок будет потрачен на строение мышц, а не переработается в жиры. Если готовить вареную или сделанную на пару рыбу или птицу, то дополнить порцию можно огурцом.

Полезный ужин и правильное питание

Как худеют звезды: советы и методики

Полезный ужин и правильное питание

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Практически подавляющее большинство девушек уверено, что есть на ужин – вообще вредно для похудения. Гастроэнтерологи и диетологи с ними не согласны. Если старательно избегать ужинов, организм будет голодать примерно по 14-16 часов в сутки. В итоге, может замедлиться обмен веществ, нарушиться пищеварение, да и вряд ли вам удастся не «застрять» на идее похудения со всеми вытекающими неприятными последствиями.

Ужинать можно и нужно, благо вес набирается вовсе не из-за самого вечернего приема пищи как факта, а по причине его «неправильного использования». Что лучше есть на ужин, чтобы похудеть?

Диетический ужин для похудения: что приготовить с пользой для фигуры

После 16:00 обменные процессы в организме замедляются,но выражено это у всех по‑разному. Очень часто в вечернее время просыпается аппетит,а происходит это по той причине,что организм окончательно просыпается,израсходовав за день максимум калорий. Таким образом тело нуждается в дополнительной подпитке,а источником энергии могут стать полезные,но при этом весьма вкусные и сытные блюда,которые устранят чувство голода,но не навредят фигуре.

  • Как сделать йогурт в домашних условиях — 3 рецепта для тех,кто следит за весом

Белок — это источник строительного материала для клеток. Мясо,рыба,кисломолочные продукты,бобовые,орехи и авокадо — это основная пища на кетогенном питании с сокращённым количеством углеводов в рационе.

Даже если ты не придерживаешься конкретной диеты,ужинать лучше всего по вышеприведённой формуле. Блюда,приготовленные по такому принципу,во-первых,благотворно влияют на метаболизм,что способствует быстрому похудению и правильному распределению полезных веществ в организме. Во‑вторых,обилие клетчатки в сочетании с пищей,богатой протеином,улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта.

Ужин при ПП для похудения: какие продукты можно и нельзя использовать?

В сети можно найти самый разнообразные варианты рецептов ПП ужина для похудения. Однако нужно внимательно выбирать продукты и соблюдать правило маленьких порций, чтобы такое питание способствовало похудению.

ПП завтраки, обеды и ужины для похудения могут включать в себя следующие продукты:

  • диетические сорта мяса (курица, индейка, постная говядина, крольчатина);
  • вареные куриные яйца;
  • обезжиренный творог, йогурт, кефир;
  • каши на воде или разбавленном молоке;
  • нежирная рыба;
  • ягоды и фрукты;
  • свежие и тушеные овощи;
  • свежая зелень.

Когда изучили список того, что можно на ужин при ПП для похудения, запомните и те продукты, которые нужно исключить полностью из рациона. Нельзя во второй половине дня употреблять сладости, мучное, сухофрукты и орехи, белый рис. Способствует набору лишнего веса и картофель на ужин, творожки с наполнителями. Свежие фрукты есть можно, но не бананы или виноград. От употребления фасоли, капусты на ночь также лучше отказаться. Эти продукты провоцируют повышенное газообразование.

Острое есть не рекомендуется, но можно добавлять ароматные приправы, специи, сушеные травы. Они не должны быть острыми, чтобы не раздражать стенки желудка и не усиливать аппетит. Лимонным соком или травами иногда заменяют соль, чтобы блюда не казались пресными. Наиболее полезными для похудения считаются корица, имбирь. Они ускоряют обмен веществ в организме.

Варианты полезного ужина: что можно есть?

Причина необходимости ужина очень логична. Если организм не получил достаточно пищи в течение дня, в том числе и вечером, на следующий день он начинает буквально требовать дополнительную порцию еды, чтобы восполнить пробел. Переедание в этом случае практически неизбежно.

Поэтому ужинать нужно, но перед приемом пищи необходимо проанализировать ее состав, а также выпивать за 10-20 минут до еды стакан воды.

Идеальный вариант для вечера – легко усваиваемая белковая еда с высоким содержанием клетчатки. Если вы решили побаловать себя десертом перед сном, то выбирайте умеренно сладкие и легкие продукты. Поговорим подробнее о том, каким должен быть ужин.

Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. Поэтому фрукты и углеводы советуют употреблять до 17 часов. Фактически, правильный и здоровый ужин должен состоять из сочетаний белка (мясо/рыба) и клетчатки (овощи).

Варианты полезного ужина: что можно есть?

Если рассмотреть подробней, то возможны следующие варианты правильного ужина:

  • морепродукты отваренные (или готовый коктейль) и овощной салат
  • тушеный шпинат с рисом и фаршем
  • рыба или курица с тушеными овощами
  • куриный суп с гречкой и овощной салат
  • креветки со свежими овощами или спаржой
  • куриные котлеты с киноа и овощное рагу
  • индейка с кабачками на гриле или тушеными овощами
  • овощное рагу с курицей
  • овощной салат с тунцом, заправленный оливковым маслом и соком лимона
  • теплый салат с гречкой и нутом или теплый салат с чечевицей
  • лосось (например, лосось в панировке из чиа) и овощи-гриль
  • рыба с зеленой фасолью (отваренной)
  • куриная пицца и овощной салат
  • белковый омлет с зеленью или овощами.

Здоровый ужин очень легко вписать в ваше каждодневное меню.

Что лучше есть на ужин при похудении для женщин?

Правильно выбранная пища способна ускорить процесс похудения. Продукты должны содержать минимальное количество калорий, поскольку в противном случае объемы частей тела будут постепенно увеличиваться. Лучше готовить ужин из питательных ингредиентов следующих видов:

  • зелень – содержит в своем составе клетчатку, стабилизирующую обменные процессы;
  • овощи – обязательно добавьте в свой рацион капусту, ведь она активирует работу пищеварительных органов;
  • специи – разгоняют метаболические процессы;
  • кефир – способствует стабилизации обменных процессов;
  • овсянка или гречка – каши содержат в своем составе немалое количество компонентов, необходимых организму человека;
  • легкие супы – они утоляют аппетит, позволяя в течение длительного времени испытывать чувство насыщенности;
  • отварное мясо и филе рыбы – содержат в своем составе белок, необходимый для правильного функционирования внутренних органов.

Теперь вы знаете, что есть на ужин при похудении для женщин, чтобы быстрее достичь желаемых результатов. Откажитесь от вредных продуктов, которые блокируют и замедляют процессы похудения.

Как правильно рассчитать калории – КБЖУ

Расшифровывается КБЖУ как калории белков жиров и углеводов. Как рассчитать свой КБЖУ? Очень просто:

1.     Например, мой вес равен 50 кг. Ежедневная норма калорий будет составлять 1730.

2.     Белки удваиваем, умножая на вес: 50×2=100г. Нужная калорийность 100×4=400кал.

3.     Жиры умножаем на коэффициент, равный 1: 50×1=50г. Калорийность 50×9=450кал.

4.     Складывая белки и жиры и вычитая их из общей суммы калорий, получаем количество углеводов: 1730-950=770кал. В граммах это будет выглядеть так: 770:4=193г.

5.     Чтобы вес оставался в норме, мой КБЖУ выглядит так: 100г белка, 50г жира и 200г углеводов. Всего калорий – 1730.

Не стоит постоянно все рассчитывать и записывать. Существует приложение пищевого дневника, которое можно установить на телефон. Нужные программы (их несколько) помогут вам подсчитывать ваш КБЖУ. В пищевой дневник добавляете те продукты, которые считаете нужными.

В Интернете есть анализатор калорийности готовых блюд, которые можно рассчитать, учитывая их компоненты. Это даст возможность всегда быть в курсе того, переедаете вы или, наоборот, недобираете количество продуктов.

Важно: Правильно подобранное КБЖУ выглядит так: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. В среднем вы должны придерживаться этих норм

Блюда из рыбы и морепродуктов

Креветки с лимонным соком

Для приготовления такого ужина понадобится 200-300 г креветок и сок лимона. Креветки нужно отварить в слегка подсоленной воде. Готовые моллюски откинуть на дуршлаг. Когда вода стечет. Выложить морепродукты на тарелку и сбрызнуть лимонным соком.

Рыба с овощами

Продукты берутся в пропорциях 1 к 1. Отваренную в подсоленной воде морскую рыбу нужно натереть специями. В качестве гарнира используются свежие или тушеные овощи в зависимости от сезона. Исключение составляют картофель, фасоль, бобы и горох.

Морские языки в духовке

Продукты для диетического ужина можно не только отваривать, но и запекать. Для приготовления блюда по быстрому рецепту потребуются:

  • 1 луковица;
  • 1 кг пангасиуса (морских языков);
  • По 150 г вина и сливочного масла;
  • соль и перец по вкусу;
  • 1 яйцо;
  • 0,5 ст. нежирных сливок.

Мелко порежьте лук и высыпьте половину в смазанную маслом форму. Языки натрите солью и перцем и выложите на лук. Посыпьте остатками луковицы, полейте вином, накройте фольгой и отправьте в духовку на 30 минут. Вытащите блюдо, слейте жидкость в отдельную посуду, добавьте туда яйцо и сливки, тщательно взбейте и залейте языки. Поставьте все обратно в духовку и запекайте еще в течение 5 минут.

Блюда из рыбы и морепродуктов

Салат из креветок

Из креветок можно приготовить легкий и вкусный салат. Вам потребуются:

  • 200 г креветок;
  • сок 1 лимона;
  • небольшой кочан капусты;
  • сливочный обезжиренный йогурт;
  • специи.

Креветки нужно отварить и откинуть на дуршлаг. Капусту нашинковать и немного помять с солью. Добавить к ней креветки, заправить салат специями, йогуртом и лимонным соком.

Стейк из красной рыбы

Для приготовления этого блюда подойдет любая нежирная красная рыба. Потребуются:

  • 300 г рыбы;
  • 100 г манго;
  • 100 г ананаса;
  • имбирный корень;
  • спаржа;
  • специи.

Фрукты измельчить в блендере до однородной массы. Рыбу порезать на кусочки для стейка. Каждый кусочек обмакнуть во фруктовое пюре и жарить с двух сторон на сильном огне до образования корочки. Спаржу приготовить на пару и подавать со стейками.

Что можно съесть на ужин для снижения веса

Все диетологи сходятся во мнении, что отказываться от ужина нельзя. Вечерняя трапеза необходима и для похудения, и для сохранения стройности фигуры. Но по вечерам загруженность пищеварения должна быть минимальной. В это время разрешается употреблять только определенный набор полезных для здоровья и низкокалорийных продуктов. Правильный ужин позволит не мучиться от голода вечером или ночью и поможет стать стройнее.

Согласно принципам правильного питания, ужин является таким же обязательным приемом пищи, как завтрак и обед. Для сохранения здоровья важно соблюсти перерыв не более 10 часов между утренней трапезой и вечерней. В противном случае повышается вероятность заработать различные патологии органов желудочно-кишечного тракта.

Поэтому диетологи советуют не отказываться от ужина, а употреблять во время последнего приема пищи правильные продукты. Чтобы не испытывать голод, можно приготовить на скорую руку какое-нибудь овощное блюдо или съесть немного фруктов. Такая еда сохранит здоровье и избавит от лишних килограммов.

Кроме употребления вечером полезных низкокалорийных продуктов, существуют и другие рекомендации относительно вечернего приема пищи. Важно помнить о времени. В этом вопросе необходимо ориентироваться на собственный режим дня и устраивать последнюю трапезу не позже, чем за 3 часа до того, как лечь в постель.

Ужин, позволяющий худеть, обязан быть легким, а порция — небольшой. Чтобы узнать ее точный размер, необходимо сложить вместе обе ладони и оценить получившийся объем. Он и будет соответствовать искомой величине.

По такому принципу можно определить разрешенный объем съестного для всей семьи:

  • мужчинам разрешается съесть на ужин 350 г продуктов;
  • женщинам следует ограничиться 250 г еды;
  • размер порции для детей составляет от 100 до 200 г.

Из общего количества треть обязана приходиться на белковую пищу, оставшиеся две части — на сырые и подвергшиеся термической обработке овощи. Если необходимо похудеть, то калорийность вечерней трапезы должна составлять четверть от суточной нормы, но не больше 350 ккал.

Многие женщины предпочитают заменять ужин стаканом легкого кефира. Этого делать не следует, так как низкокалорийный продукт неспособен полноценно насытить организм. Его можно использовать в качестве позднего перекуса и выпить не позже, чем за 60 минут до отхода ко сну. Чтобы разнообразить свой рацион, можно употреблять натуральный йогурт или ряженку.

Ужин по принципам ПП — это исключение простых углеводов и значительное снижение доли сложных. Дополнительно следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, а еще лучше — отказаться от них.

Если очень хочется, можно поужинать фруктами. Но для вечерней трапезы подойдут только цитрусовые или плоды зеленого цвета. Другие не способствуют снижению веса.

Допустимо употребить вечером животный белок, но его порция не должна превышать 100 г. При этом готовить мясо необходимо с овощами, а не с крупами. Если есть желание включить в вечернее меню алкоголь, то разрешается выпить немного сухого вина.

Список разрешенных и запрещенных продуктов:

Диетические варианты

Ужинать садятся ни когда получиться, а в запланированное время. Несмотря на ограничения список диетических ужинов широк. Основные и второстепенные ингредиенты меняют системно либо, опираясь на личные вкусовые предпочтения.

  1. Рыба. В неделю рекомендуется потреблять 300-350 г. Предпочтение отдают сортам, обогащенным ненасыщенными жирными кислотами: лосось, форель, сельдь. Рыба, как и мясо содержит животный белок, но она постная. По возможности покупают свежую и готовят в тот же день. Водные животные готовятся быстро, сохраняется максимум полезных элементов. Рыба гармонирует с сырыми и отварными овощами, крупами.
  2. Овощи. У огородных культур низкая энергетическая плотность. Они насыщают, при минимальной калорийности. В чашке овощного салата, состоящим из капусты, огурца, шпината менее 26 ккал. Культуры богаты клетчаткой, улучшающей работу кишечника и ускоряющей вывод токсинов. Питаться следует и сырыми и термически обработанными овощами.
  3. Кисломолочные продукты. Натуральный йогурт ускоряет сжигание жира, восстанавливает микрофлору кишечника. В стакане напитка достаточно питательных веществ для поддержания функционирования организма в ночное время. Творог – источник белка, кальция, селена. Он сочетается с зеленью, фруктами, тыквой.
Читайте также:  Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях