Вкусные и низкокалорийные продукты, которые сберегут вашу фигуру

Что бы такого вкусного съесть, но без последствий для фигуры? Многие задают себе этот вопрос особенно вечерами. Ведь перед сном перекусы слишком соблазнительные. Мы нашли ответ и подготовили для вас список, куда включили вкусные низкокалорийные продукты. Да-да, и такое счастье бывает!

Подробный обзор

Список низкокалорийных продуктов

Продукты, в которых на 100 грамм содержится 30-99 ккал:

  • Кефир, молоко, нежирный творог, йогурт 3,2 % 1,5 %, простокваша, кумыс
  • Камбала, карп, треска, судак, щука, хек.
  • Все ягоды, кроме клюквы и такие овощи, как: зеленый горошек, брюссельская, цветная капуста и кольраби, редька, фасоль, морковь, свекла, картофель.

Продукты, в которых на 100 грамм содержится менее 30 ккал:

Свежие грибы, редис, листья салата, капуста, томат, кабачки, репа, огурцы, сладкий перец, клюква, тыква.

И еще один момент: когда мы сочетаем одни продукты с другими, их состав влияет на калорийность готового блюда, так же, как и способ приготовления. К примеру, потери калорийности супов – на 2-4 %, блюд из творога и молока – 3-6 %, субпродуктов – 7-26 %, индейки – 8-24 %, свинины – 6-39 %, говядины – 2-26 %, баранины – 5-28 %, крольчатины – 8-27 %, курицы – 7-41 %, цыплят – 6-37%, рыбных блюд – 7-26 %.

Ну, и напоследок, рецепт вкусного, низкокалорийного салата:

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит, и улучшить внешний вид кожи.

Людям, желающим нормализовать вес интересно, какие овощи считаются низкалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Продукт, 100 г

Ккал

Белки в г

Жиры в г

Углевод в г

Огурец

13

0.6

0.1

1.8

Листья салата

17

1.5

0.2

2.3

Капуста квашеная

20

1.8

0.5

2.2

Редиска

20

1.2

0.1

3.4

Спаржа

21

1.9

0.1

3.2

Шпинат

22

2.9

0.3

2

Томаты

23

1.1

0.2

3.8

Капуста белая

25

2

4.3

Паприка зеленая

26

1.3

5.3

Цветная капуста

30

2.5

0.3

5.4

Укроп

31

2.5

0.5

4.1

Паприка красная

31

1.3

0.3

5.9

Лук-порей

33

2

6.5

Брокколи

34

2.8

0.4

6.6

Морковка

35

1.3

0.1

7.2

Свекла

43

1.5

0.1

8.8

Брюссельская капуста

43

4.8

5.9

Чеснок

46

6.5

5.2

Лук

48

1.4

10.4

Петрушка

49

3.7

0.4

8

Свекла вареная

54

1.9

0.1

10.8

Зеленый горошек

72

5

0.2

12.8

Картошка отварная

75

2

0.4

15.8

Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ паровые, на третьем – запеченные (без масла), не четвертом – отварные, а на пятом – жареные.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Клюква

26

0.5

3.8

Алыча

27

0.2

6.4

Ежевика

31

2

4.4

Клубника

32

0.8

0.4

6.3

Лимон

33

0.9

0.1

3

Земляника

34

0.8

0.4

6.3

Грейпфрут

35

0.7

0.2

6.5

Красная смородина

35

1

0.2

7.3

Черная смородина

38

1

0.2

7.3

Апельсины

38

0.9

0.2

8.3

Малина

39

0.8

0.3

8.3

Дыня

39

0.6

9.1

Абрикосы

40

0.9

0.1

9

Арбуз

40

0.7

0.2

8.8

Черника

41

1.1

0.6

8.4

Крыжовник

41

0.7

0.2

9.1

Персик

42

0.9

0.1

9.5

Груши

42

0.4

0.3

9.5

Слива

43

0.8

0.2

9.6

Яблоки

44

0.4

0.4

9.8

Вишня

49

0.8

0.5

10.3

Киви

49

0.4

0.2

11.5

Ананас

49

0.5

0.2

11.6

Бананы

91

1.5

0.1

21

Авокадо

160

2

14.7

8.5

Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Продукт

Ккал

Протеины

Жиры

Углеводы

Овсянка на воде

49

1.5

1.1

9

Рис на воде

78

1.5

0.1

17.4

Рис на молоке

97

2.5

3.1

16

Перловка на воде

109

3.1

0.4

22.2

Ячневая крупа на молоке

111

3.6

2

19.8

Макароны класса А

113

4.7

0.9

23.2

Овсянка на молоке

116

4.8

5.1

13.7

Каша из киноа на воде

120

4

2

21

Манка на молоке

122

3

5.4

15.3

Коричневый рис отварной

125

2.7

0.7

36

Фасоль отварная

123

7.8

0.5

21.5

Чечевица вареная

128

10.3

0.4

20.3

Пшенная каша на воде

134

4.5

1.3

26.1

Гречка на воде

153

5.9

1.6

29

Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о самых низкокалорийных кашах в нашей статье.

Важно! По-настоящему полезны молочные продукты без сахара, фруктовых наполнителей, ароматизаторов, загустителей и т. д. Особенно полезная пища для худущих – это натуральные йогурты и кефир на основе заквасок.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Сыворотка

20

0.9

0.2

3.5

Кефир 0%

30

3

0.1

3.8

Молоко 0.5%

35

2.8

0.5

4.9

Кефир 1%

40

2.8

1

4

Ряженка 1%

40

3

1

4.2

Молоко 1%

41

3.3

1

4.8

Йогурт 1.5%

47

5

1.5

3.5

Кефир 2.5%

50

2.8

2.5

3.9

Молоко 2.5%

52

2.8

2.5

4.7

Ряженка 2.5%

54

2.9

2.5

4.2

Тофу

73

8.1

4.2

0.6

Творог 0%

88

18

1

1.2

Творог 2%

103

18

2

3.3

Сметана 10%

115

3

10

2.9

Творог 5%

122

17.2

5

1.8

Творог 9%

185

14

9

2

Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1 – 2.5%.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Ламинария

49

0.8

5.1

Мидии вареные

50

9.1

1.5

Треска вареная

76

17

0.7

Щука отварная

78

18

0.5

Минтай вареный

79

17.6

1

Краб отварной

85

18.7

1.1

Хек после варки

86

16.6

2.2

Форель вареная

89

15.5

3

Крабовые палочки

94

5

4.3

9.5

Креветки

95

20

1.8

Устрицы вареные

95

14

3

Консервированный тунец

96

21

1

Судак

97

21.3

1.3

Рак вареный

97

20.3

1.3

1

Камбала

105

18.2

2.3

Читайте также:  Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.

Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).

Низкокалорийное мясо и яйца

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Белок яйца

17

3.6

0.4

Желток

59

2.7

5.2

0.3

Яйцо

76

6.3

5.2

0.7

Телячьи почки вареные

86

15.2

2.8

Мозги говяжьи

124

11.7

8.6

Телятина вареная

134

27.8

3.1

Белое мясо курицы вареное

137

29.8

1.8

Яйца перепела

168

11.9

13.1

0.6

Постная говядина вареная

175

25.3

8.1

Индюшатина вареная

195

23.7

10.4

Говяжий язык вареный

231

23.9

15

Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.

Калорийность орехов и масел

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Арахис

548

26.3

45.2

9.7

Семена подсолнуха

578

20.7

52.9

5

Миндаль

645

18.6

57.7

13.6

Грецкий орех

648

13.8

61.3

10.2

Оливковое масло

898

99.8

Масло льняное

898

99.8

Масло кукурузное

899

99.9

Масло подсолнечное

899

99.9

Фундук

704

16.1

66.9

9.9

Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.

Самые низкокалорийные продукты

Калорийность – количество энергии, которое получает организм из пищи. Принято считать, что самые низкокалорийные продукты, содержат в себе меньше 100 ккал в 100 г.

Чтобы избавиться от лишних килограммов и не навредить здоровью, в ежедневное меню должна входить пища, калорийность которой находится в пределах от 30 до 100 ккал на 100 г. Обязательно учитывайте это при выборе продуктов для своего рациона питания.

Энергетическая ценность пищи зависит от химического состава, количества жиров и простых углеводов. Снижает калорийность наличие воды и клетчатки. Среди пищи можно выделить самый низкокалорийный продукт в мире – листья салата, содержащего всего 11 ккал на 100 г. Всем известно, что очищенная вода не содержит калорий, но только ею сыт не будешь.

Самые полезные и низкокалорийные продукты

К примеру, в список продуктов, которые не только низкокалорийные, а и помогают бороться с преждевременным старением, входят: гранат, фиолетовая капуста и брокколи, зелень, красный лук, красный виноград, томаты и др.

Обратите Внимание!

Чтобы вывести из организма лишнюю жидкость, внесите в свое ежедневное меню такие продукты: сельдерей, огурцы и зелень.

Чтобы увеличить скорость обмена веществ и утолить голод на длительное время рекомендуется употреблять: капусту, тушеные грибы, зелень, ягоды, цитрусовые, ананасы и зеленые яблоки.

Самые сытные низкокалорийные продукты

Сытность зависит от количества чистого полноценного белка, но такая пища не имеет вкуса и является практически нейтральной. Поэтому для ее приготовления рекомендовано использовать травы, приправы, ягоды, фрукты и овощи.

Продукты, которые содержат от 60 до 120 ккал:

  • нежирные кисломолочные продукты, без добавок;
  • белое мясо птицы;
  • зеленые овощи и фрукты;
  • морепродукты и нежирная рыба.

Выбирайте их для основных приемов пищи. Они увеличивают скорость обмена веществ, а также уменьшают уровень сахара в крови.

Самые низкокалорийные продукты для похудения

Блюда и продукты, которые разнообразят рацион питания, но при этом не скажутся на фигуре:

  1. Зеленый салат. Блюдо, приготовленное из зеленых овощей, даст организму необходимую энергию. К тому же в нем будет присутствовать много витаминов и минералов, которые нужны для переваривания продуктов и нормальной работы пищеварительной системы, и не только. Для заправки можно использовать лимонный сок или натуральный йогурт.
  2. Овсянка. Это отличный источник полезных углеводов, который позволит нормализовать вес, идеально подойдет для завтрака. Чтобы разнообразить вкус используйте фрукты, ягоды или корицу.
  3. Натуральный темный шоколад. Единственный десерт, который в умеренном количестве можно употреблять во время похудения. Но все же в нем содержится сахар, поэтому ежедневно разрешается, есть не больше 50 г.
  4. Красный перец. Этот продукт можно использовать для приготовления салатов или как отдельный перекус, чтобы избавиться от чувства голода. В его состав входят антиоксиданты и витамины, которые улучшат состояние кожи.
  5. Авокадо. Сегодня этот фрукт используют для приготовления десертов и салатов. В нем так же есть клетчатка и здоровые жиры, которые положительно скажутся на фигуре. Также авокадо улучшит состояние кожи и уменьшит уровень холестерина в крови.

Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать вес в нормальном состоянии рекомендуется внести эти продукты в рацион питания.

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Какие еще низкокалорийные продукты следует употреблять в пищу?

Растительная пища позволяет сбросить лишний вес, однако не обеспечивает организм всеми нужными для нормального развития веществами. Поэтому в правильном рационе обязательно должны быть хлебные изделия, мясные и молочные продукты, рыба и другие продукты моря.

Среди мясных продуктов наименее калорийными можно назвать курицу, нежирную телятину, кролика, индейку. Среди рыбы и морепродуктов следует отдавать предпочтение карпу, камбале, щуке, креветкам, налиму, кальмарам, путассу, минтаю. Продукцию из молока важно подбирать с наименьшей жирностью – в магазинах часто теперь можно встретить обезжиренный творог или йогурт.

Какие еще низкокалорийные продукты следует употреблять в пищу?

Итак, желающим похудеть следует правильно организовывать рацион и добавлять в него продукты, которые считаются малокалорийными. И не менее важно правильно сбалансировать питание, чтобы получать из пищи все необходимые витамины и минералы.

Овощи и фрукты

Калорийность фруктов выше, чем овощей, за счет фруктозы и глюкозы, входящих в состав. Хотя в целом калорийность этих плодов самая низкая (редко превышает 50 ккал на 100 грамм). Но не все фрукты низкокалорийные. Исключение – бананы, виноград и хурма. Следовательно, их следует расценивать как полноценную еду.

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты

Фрукты в своем составе содержат большое количество природных сахаров. Считается, что чем больше сладости у мякоти фрукта, тем выше его энергетическая ценность. Самые низкокалорийные яблоки, абрикосы и цитрусовые.

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты

Самым жирным фруктом на земле признан авокадо. 30% его мякоти состоит из жира! Если попробовать отделить фрукт от кожуры, то создастся впечатление, что разрезается сливочное масло. Если намазать им хлеб, то получится сытный бутерброд, которым можно заменить обычный бутерброд с маслом.

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты

По причине потери влаги калорийность фруктов, приготовленных на зиму, вырастает в десятки раз. Содержание калорий во всех сухофруктах больше, чем в их свежих аналогах. Термическая обработка сохраняет полезные вещества, но значительно повышает содержание сахара. Например, питательная ценность свежего яблока – 47 ккал, а сушеного – 253 ккал. Калорийность сухофруктов и цукатов очень высокая, в среднем 200-400 ккал на 100 грамм. Больше всего у сушеных бананов – 390 ккал.

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты

Что касается овощей, то они состоят из большого количества воды (исключение составляют только бобовые и картофель). Поэтому в них содержится очень мало энергетически ценных веществ. Низкокалорийные – огурцы (всего 14 ккал), высококалорийные – чеснок (149 ккал), картофель (80 ккал), свекла (42 ккал).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты

Чтобы узнать содержание калорий в овощах можно воспользоваться специальными таблицами. Следует учитывать, что не всегда полезным показателем могут служить данные о свежих плодах, поскольку многие из продуктов в сыром виде не употребляются. Вес вареных продуктов больше, значит, и калорийность распределяется по-иному.

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты

Во время варки в воду частично выходит сахар, за счет чего снижается энергетическая ценность. Например, любимый многими салат «винегрет» имеет калорийность до 95 ккал. Исключение – овощи, содержащие крахмал (термическая обработка делает их более калорийными).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты

Замораживание – единственный способ «полезной» консервации продуктов. В данном случае, пищевая ценность не меняется.

Читайте также:  7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Топ – низкокалорийных продуктов

  • Одним из наиболее полезных среди низкокалорийных продуктов является суп, занимающий 1 место. В одной тарелке содержится 150 ккал, при этом он очень полезен для правильного пищеварения и снабжения организма энергией. В зимнее время он поможет согреться.
  • Салат из квашеной капусты занимает 2 место по малому содержанию калорий. В 100 г салата с растительным маслом содержится всего 50 ккал. Благодаря большому количеству клетчатки, квашеная капуста хорошо насыщает организм. Будет очень полезна при борьбе с гриппом и простудой, улучшит обмен веществ и окажет укрепляющее воздействие на иммунитет.
  • 3 место занимает морковь, в 100 г которой содержится около 33 ккал. Она богата бета-каротином и, сделав стакан морковного сока с капелькой растительного масла, вместе с 60 ккал вы увеличите выработку защитных клеток организма.
  • Чёрная редька занимает по праву 4 место в этом списке. Съедая в день по 2 редьки в виде салата с растительным маслом, вы не только насытите свой организм, но и сможете начать борьбу с лишним весом. Она также выводит лишний холестерин и помогает работе кишечника.
  • На 5 месте находится нежирный йогурт, который будет незаменим для перекуса между основными приёмами пищи. В его состав входят полезные микроорганизмы, помогающие работе всего организма. Его, несмотря на 130 ккал в одном стакане необходимо есть ежедневно, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Он поможет обеспечить укрепление иммунитета, ускорит обмен веществ и улучшит пищеварение.
  • На 6 месте разместились представители цитрусовых, которые все без исключения являются самыми низкокалорийными продуктами. Мандарин содержит 40 ккал, а грейпфрут и апельсин – 80. Их употребление поможет в процессе омоложения организма, ускорит выздоровление и поможет противостоять инфекциям. А грейпфрут поможет в процессе похудения.
  • Орехи и сухофрукты находятся на 7 месте. Съедая в день 40 г орехов, вы сможете дать своему организму все необходимые белки и углеводы. Грецкие орехи, арахис, кедровые орешки и фундук содержат 150 ккал. 40 г сухофруктов в день способно надолго защитить ваш организм от многих заболеваний. Финики повышают концентрацию внимания и работоспособность, одновременно сжигая лишний жир. Инжир помогает улучшить пищеварение и предотвратить развитие рака. Чернослив укрепляет нервную систему и помогает противостоять стрессам. Курага очищает кишечник, восстанавливая микрофлору.
  • И завершает список самых низкокалорийных продуктов, ежедневное употребление которых просто необходимо, всеми любимый чай. Чай содержит очень мало калорий и при этом в его составе есть такие полезные вещества, как антиоксиданты, помогающие оздоровлению всего организма. Избыток кофеина в организме заставляет накапливать жир. И если вы не хотите, чтобы ваш организм накапливал лишний жир, то вам следует отказаться от кофе и заменить его травяными и фруктовыми чаями. А зелёный чай не только поможет улучшить общее самочувствие, но и поможет в процессе похудения.

При решении ввести в свой рацион низкокалорийные продукты, следует принять правильное решение. Сами по себе они не станут источником лишних килограммов, а даже помогут в борьбе с ними, но и их неправильное сочетание может не дать организму необходимую для его нормальной жизнедеятельности энергию. Остановив свой выбор на низкокалорийной диете, следует помнить о том, что есть лучше не только низкокалорийные продукты, но и те, которые признаны полезными. Тогда вы не только сохраните свою фигуру в форме, но сможете улучшить состояние своего здоровья.

Специально для — Юлия

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Ниже представлен список самых низкокалорийных продуктов, которые разбиты по группам.

Овощи

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Еда, которая входит в ежедневный рацион, должна состоять на 40-50% из овощей. Эти продукты богаты не только витаминами, но и грубой клетчаткой, которая не усваивается организмом. Грубая клетчатка собирает со стенок кишечника и выводит накопившиеся шлаки и токсины.

Продукт Ккал
Огурцы 13
Помидоры 23
Баклажаны 47
Картофель 75
Брокколи 33
Цветня капуста 22
Белокочанная капуста 27
Болгарский перец 31
Морковь 35
Кабачки 58
Лук порей 33
Свекла 43
Редис 20

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды являются незаменимыми помощниками во время диеты. Входящая в их состав фруктоза помогает снизить тягу к сладкому. Фрукты и ягоды, в отличие от овощей, рекомендуется употреблять в ограниченных количествах в первой половине дня, так как фруктоза – это быстрый углевод. Фрукты и ягоды лучше употреблять отдельно от других продуктов. Лучше всего их использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Фрукты:

Яблоки 52
Груши 57
Бананы 89
Цитрусовые 36
Киви 61
Лимоны 29
Дыня 44
Хурма 129
Персики 48
Нектарины 42
Абрикосы 40
Грейпфрут 42

Ягоды:

Арбуз 30
Гранат 83
Клубника 33
Земляника 33
Ежевика 43
Клюква 46
Красная смородина 41
Черная смородина 44
Крыжовник 43
Вишня 50
Слива 46
Облепиха 82
Малина 53
Черника 41
Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Вышеприведенная таблица калорийности фруктов и ягод включила в себя только самые распространенные виды. Многие ягоды можно заменять на любые другие, их калорийность не имеет существенного различия.

Сухофрукты

Сухофрукты получают 2 путями:

  1. подвергают сушке без попадания солнечных лучей;
  2. подвергают вялению – сушке под солнечными лучами.
Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Таблица сухофруктов с указанием калорий включает в себя как ягоды, так и фрукты. Калорийность сухофруктов на 100 г будет значительно выше, так как вода, входящая в состав свежих продуктов, испаряется.

Инжир 257
Курага 241
Чернослив 240
Финики 274
Папайя 327
Сушеные яблоки 231
Сушеные абрикосы 232
Сушеные персики 254
Сушеные бананы 519
Изюм 299
Читайте также:  Кому полезно выполнять упражнение «прогулка фермера»

Все сухофрукты сохраняют полезные вещества и витамины, которые есть в свежих фруктах и ягодах.

Зелень

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Зелень, как и большинство видов овощей, можно употреблять в неограниченных количествах. Многие люди не считают калории зелени, так как невозможно употребить столько зелени, чтобы это повлияло на сумму дневной калорийности. Добавлять зелень рекомендуется во все блюда, которые содержат белок. Лучше всего зелень сочетается с творогом, мясом птицы, рыбой и овощами.

Укроп 38
Зеленый лук 20
Листья салата 17
Петрушка 36
Шпинат 15
Сельдерей 12
Базилик 22
Кинза 23

Крупы, злаки и бобовые

Несмотря на высокую калорийность, данный вид продуктов способствует похудению. Содержащиеся в них медленные углеводы насыщают организм необходимой энергией, не вызывая скачков сахара в крови. Медленные углеводы отдают энергию постепенно, поэтому чувство насыщения от круп, злаков и бобовых сохраняется на 2-3,5 часа.

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Калорийность данных продуктов указана в сухом виде. В зависимости от способа приготовления калорийность становится ниже. Например, если крупу заварить кипятком и не варить, ее калорийность уменьшается в 3 раза. Если крупу отварить, ее калорийность уменьшается примерно в 2 раза. Это происходит потому, что крупа впитывает в себя влагу и увеличивается в объеме. Так вода не имеет пищевой ценности, калорийность блюда на 100 г становится меньше.

Крупы и злаки:

Гречневая 343
Рис 330
Овсяные хлопья 352
Пшено 378
Киноа 368
Кукуруза 328
Перловая 310
Ячмень 354
Пшеница 305
Рожь 283

Бобовые:

Низкокалорийные продукты – таблица по группам
Соя 446
Горох 81
Фасоль 310
Нут 364
Чечевица 116
Арахис 550

Молочные продукты

Молоко 2,5 % 55
Кефир 3 % 59
Ряженка 4% 67
Творог 3% 97 — 110
Сливки 10% 118
Творог 5% 121

Сыры относятся к кисломолочным продуктам, но их лучше не включать в свой рацион на время похудения.

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты – белковые продукты, которые также богаты полезными жирами, такими как омега 3 и омега 6. Нежирную рыбу и морепродукты следует обязательно включать в свой рацион, так как высокое содержание белков и полезных жиров предотвратит авитаминоз, который часто сопровождает период похудения.

Минтай 77
Форель 89
Щука 78
Судак 97
Камбала 105
Морской окунь 112
Семга 210
Горбуша 160
Устрицы 200
Креветки 95
Краб 83
Рак 97
Кальмары 140

Мясо, птица, яйца

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Мясо, птица и яйца – достаточно малокалорийные продукты для похудения, которые являются лидерами по содержанию белка.

Куриная грудка (отварная) 137
Говядина нежирная(отварная) 170
Яйцо 76
Индейка (отварная) 195
Говяжьи почки (отварные) 86
Говяжий язык (отварной) 231

Свинина является самым жирным и высококалорийным видом мяса, его противопоказано употреблять во время похудения.

Масла и орехи

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Самыми высококалорийными продуктами питания являются масла и орехи. Но при умеренном употреблении они способствуют похудению. Полезные жиры крайне важны для женского организма, так как они напрямую влияют на гормональный баланс. Ежедневная норма употребления – не более 30 г орехов или 20 г масла.

Масла:

Оливковое 884
Растительное 880
Подсолнечное 880
Льняное 886
Кукурузное 900

Орехи:

Низкокалорийные продукты – таблица по группам
Грецкие 654
Фундук 628
Лесные 630
Миндаль 576
Кешью 553
Фисташки 562
Мускатный 525

Картошка

Многие из-за определенных ассоциаций (картофель-фри, чипсы и др.) уверены, что картошка совсем неполезный и калорийный продукт. А это отнюдь не так. Спешим развеять эти мифы: одна картошка с кожурой содержит 160 ккал, но также 4 г белка и клетчатки. Эти вкусные продукты действительно низкокалорийные и нежирные. В них много калия, который может помочь стабилизировать давление, и суточная норма витаминов С, В6 и железа.

Картошка

Картофель считается одним из самых сытных продуктов в мире и заключает в себе определенное соединение, которое помогает снизить аппетит. Желательно просто отваривать или запекать картофель в духовке. Жарка разрушит все прелести это всемогущего корнеплода.

Низкокалорийные напитки

Помимо продуктов, важно считать калорийность напитков. Уже говорили, что идеально для похудения подходит вода. Нужно пить минимум 30 мл на 1 кг веса в сутки. Но одной водой сыт не будешь. Иногда хочется горячего или холодного, алкоголя. Особенно сложно устоять во время праздников.

Что можно пить при похудении:

  • чай. Можно зеленый, черный, белый, молочный, красный и любой другой вид. Но только без сахара, меда, сливок, молока. Каждая добавка повышает калорийность. Без них энергетическая ценность чая менее 5 ккал (зависит от сорта);
  • томатный, морковный, капустный и другие овощные соки. В среднем содержат от 21 до 33 кал. Это гораздо меньше, чем в соках из фруктов и ягод;
  • каркаде, отвары трав. Как и чай, практически не содержат калорий, учитывать не нужно;
  • компоты. Можно иногда вводить в рацион компоты из фруктов, ягод, сухофруктов, но без добавок. Калорийность в среднем от 25 ккал, зависит от концентрации и исходных ингредиентов;
  • красное сухое вино. Алкогольные напитки обладают высокой калорийностью, но при похудении можно иногда себе позволять красное вино, не более 2 стаканов за вечер. Калорийность напитка в среднем 68 ккал на 100 мл.

Что касается кофе, то до сих пор мнения диетологов расходятся. С одной стороны — это низкокалорийный напиток (если не добавлять сахар, сливки). Но с другой стороны — кофе задерживает воду и окисляет организм. Если очень хочется, то можно себе позволить, но только в первой половине дня и не больше одной чашки, после чего обязательно восполнить баланс жидкости двумя стаканами воды.

Самые низкокалорийные мясные продукты

Растительная пища хороша в похудении, только исключать мясные продукты из своего рациона не следует.

Длительное отсутствие мяса в питании худеющего человека грозит отсутствием полезных веществ в организме, которых нет в растительной пище.

Белки, которые происходят из мясных продуктов, составляют важный компонент в строительстве мышц. Благодаря работе мышц, двигательная активность позволяет сжечь нам нужное количество калорий.

Организм потратит больше энергии, чтобы сжечь белки, а не на усвоение жиров и углеводов.

При выборе мяса следует отдавать предпочтение мясу кролика, нежирным кускам телятины и говядины, белому мясу продукты достаточно сытные. Их калорийность следующая:

  • Бараньи почки – 77 ккал;

  • Говядина – 187 ккал;

  • Говяжье вымя, мозги, почки, сердце, язык – 173/124/66/87/163 ккал;

  • Индейка – 197 ккал;

  • Конина – 143 ккал;

  • Кролик – 199 ккал;

  • Курица – 165 ккал;

  • Свиная печень, почки, сердце – 108/80/89 ккал;

  • Телятина – 90 ккал;

  • Цыпленок – 156 ккал.