Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

Мало кто слышал о таком направлении фитнеса, как глайдинг, к пребольшому сожалению. Для любителей пробовать новые направления, менять привычную нагрузку на что-то неординарное, существует тренировка, основная задача которой – скольжение. Звучит интригующе? Каким же образом глайдинг влияет на физическую форму, если больше напоминает развлечение? На самом деле, это направление является частью функционального тренинга и отличным способом совершенствования тела.

Что такое слайдеры для фитнеса?

Слайдеры представляют собой синтетические диски, которые обеспечивают естественное скольжение по поверхности пола, конечно, ковровое покрытие для тренировок не подходит. Ничего сверхъестественного в материале и, собственно, в дисках нет, но эффективность тренировок доказана, глайдинг способствует улучшению координации, повышению мышечного тонуса, выносливости, улучшению равновесия, гибкости. Несмотря на всю простоту идеи – диски работают. Хотя инвентарем в домашних условиях могут выступать и одноразовые бумажные тарелки, и небольшие кухонные полотенца, и даже носки.

Что такое слайдеры для фитнеса?

Противопоказания аэробики

Любая физическая активность имеет свои противопоказания. Аэробика не является исключением. При этом в первую очередь не следует заниматься танцевальными физическими упражнениями людям, которые имеют болезни сердца. Слишком высокие нагрузки на сердце ухудшают его работу и причиняют тем самым еще большие физические страдания. По этой же причине не следует заниматься аэробикой людям, с высоким давлением крови. Ведь при высокой нагрузке давление еще больше возрастает.

При недавно перенесенных инфарктах или инсультах также запрещено заниматься физической нагрузкой, в том числе противопоказана и аэробика. Если у вас имеется варикоз, то вам необходимо исключить те виды аэробики, которые предполагают занятия на степ-платформе и прыжки. Эти упражнения могут спровоцировать отрыв тромба и закупорку артерии.

Противопоказания аэробики

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно сообщите своему тренеру о своем состоянии здоровья. Хороший тренер обязательно подберет вам комплекс, подходящий для вашего состояния здоровья. Ведь наличие заболеваний – это не повод отказаться от физической активности. Если же вы занимаетесь самостоятельно без тренера, то отдайте предпочтение тому комплексу, который отличается спокойным ритмом и низкими физическими нагрузками.

Советы по выполнению

Чтобы сделать тренировки дома максимально эффективными, следуйте советам по их правильной организации.

Подходы и повторения

Оптимальное количество повторений для каждого элемента – 15-20 раз. Однако если сразу вам тяжело сделать такое количество подходов – не беда. Начинайте с меньшего числа повторений, постепенно выходя на эту цифру. Это же касается и продолжительности тренировки.

Экипировка

Выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движений или мешать при выполнении элементов. Запаситесь гимнастическим ковриком для занятий на полу. Для силовых упражнений потребуются гантели и бодибар. Не лишним может оказаться гимнастический мяч и степ-платформа. Впрочем, заниматься можно и без тренажеров.

Советы по выполнению

Как часто и в какое время лучше заниматься

Чтобы получить результат, не нужно заниматься каждый день: 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа будет достаточно. Как показывают эксперименты, лучшие результаты дают тренировки, которые проводятся в утреннее время перед завтраком, однако это не обязательное правило, потому тренироваться можно в любое время, но главное – соблюдать их регулярность.

Питание и спортивные добавки

Чтобы добиться эффекта быстрее, следует сбалансировать питание: уменьшите количество быстрых углеводов в рационе, откажитесь от перекусов позднее чем за 3 часа до сна, забудьте про сладкое и уменьшите количество соли. За день старайтесь употреблять на более 1500 ккал – это позволит создать дефицит калорий и, как следствие, вес быстрее пойдет вниз.

Прием спортивных добавок или соблюдение специальных диет при занятиях аэробикой не является обязательным условием. Для восстановления сил после тренировки можно съесть протеиновый батончик, который в том числе поможет быстрее восстановиться мышцам. Относительно приема особого спортивного питания лучше предварительно проконсультироваться с врачом и тренером.

Читайте также:  5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Комплекс аэробных упражнений для дома

Аэробика – уникальный вид фитнеса, который можно легко реализовывать и в домашних условиях. Речь идет в первую очередь о классическом и танцевальном варианте.

Для похудения

Для того чтобы сбросить вес, необходимо заниматься минимум 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Начинаться занятия должны с небольшой разминки на 5-7 минут. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой, а также разработка всех суставов.

Комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

Комплекс аэробных упражнений для дома

Название элемента

Рабочие группы мышц

Подходы

Повторы

Бег с поднятыми коленями

Ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы

5-7 минут

Прыжки с разведением рук

Ягодицы, икры, голени, бедра, плечевой пояс

3-4

25-30

Приседы

Бицепс бедра, пресса, икроножные, поясницы

3-4

15

Выпады

Передние бедренные, ягодичные, квадрицепсы

3-4

10-12

Отжимания

Трицепсы, плечевой пояс, грудные, пресс

3-4

12-15

Скручивания

Кор, грудная, широчайшая

3-4

12-15

«Велосипед»

Косые, прямые и поперечные пресса, ягодицы, бедра

3-4

8-12

Подъем ног из положения лежа

Икроножные, бедра, пресса, квадрицепсы

3-4

12-15

Бурпи

Грудь, пресс ягодицы, плечи, квадрицепсы, трицепсы

3-4

10-12

Для достижения наибольшего результата можно сделать круговую тренировку с перерывами в 20-30 секунд. Однако это прерогатива подготовленных опытных спортсменов.

Для начинающих

Те, кто только делает первые шаги в мире фитнеса, сосредотачиваются на простых комплексах с минимальным набором базовых элементов:

Название элемента

Работающие мышцы

Подходы

Повторы

Бег на месте

Ягодичные, икры, бедра, квадрицепсы

3-4 минуты

Прыжки на носках

Икроножные

1 минута

Приставные шаги

Бедренные, икроножные, голени

2-3

15-20

Полуприсед с отведением ноги в сторону

Икроножные, бедренные, пресса, внутренняя сторона бедра, квадрицепсы

2-3

10-12

Скручивания

Пресса, выпрямители, широчайшая, грудная

2-3

8-10

Отжимания с колен

Трицепсы, бицепсы, плечи, грудные

2-3

12-15

Планка с прыжками

Пресса, рук, плечевого пояса, ягодиц, бедер, груди

2-3

8-10

Нельзя забывать об обязательном разогреве и растяжке после тренировки.

Для детей

Комплекс аэробных упражнений для дома

Спортивный вид включает и акробатические элементы. Подобные тренировки доступны только с 5 лет. Еще один оригинальный вид – логоаэробика. Она заключается в одновременном развитии умственных и физических показателей. Например, в чтении стихов и выполнении упражнений.

Детский спорт позволяет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, сформировать правильную осанку, предотвратить плоскостопие, повысить иммунитет. Это отличная профилактика респираторных заболеваний. Аэробика улучшает самоконтроль, развивает силу воли и позволяет снять напряжение и дать выход накопившейся энергии. Особенно это важно для юных школьников.

Слайд-аэробика – «скользящее», но устойчивое и эффективное похудение

Если для вас новизна и оригинальность являются важными факторами в выборе фитнес упражнений, то слайд-аэробика должна стать приоритетным выбором. Этот вид фитнеса с использованием дорожки-слайда актуален и для развития координации, вы добьетесь ошеломляющих результатов, вкупе с коррекцией пропорций тела.

Шикарная находка для женщин, комплексующих от избыточного веса – слайд-аэробика для похудения (точно, как и увлекательная аквааэробика) становится идеальным вариантом:

  • Бег и прыжки, как составляющая многих упражнений в комплексе обычной аэробики, для полного человека «убийственны» — кардиологическая система справиться с ними не в состоянии. Не исключена отдышка, аритмия, стенокардия. На слайде прыгать и бегать не надо!
  • Стопы и голени во время занятий на слайде оптимально нагружены – вы не получаете чрезмерного напряжения на связки ног.
  • Скользите из стороны в сторону и сжигайте накопленные жиры, избегая травмирования важных систем организма!

Особенности аэробных фитнес упражнений на слайде

От того, что все задания выполняются на скользкой основе коврика размером 183 на 61 сантиметр (его и именуют «слайд»), этот аэробный вид фитнеса и получил свое название. В процессе тренировочного скольжения боковые бортики с системой регуляции высоты, станут вашими ограничителями от «выезда» с поверхности.

Поверх спортивной обуви (желательны кроссовки, надежно фиксирующие стопу внутри) перед занятиями надевают бахилы, они отличаются специальной тканью из синтетического волокна – беспрепятственное скольжение без торможения вам обеспечено! Ступать на слайд в обычных кроссовках или босыми ногами нельзя…

Читайте также:  Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Достоинства слайд-аэробики неоценимы, но уже оценены ее преданными поклонниками!

Глядя на видео слайд-аэробики, возникает ощущение, что более веселой и простой тренировки не найти. Но, поверьте, интенсивно скользить на уникальном коврике свыше 30 минут не сможет даже опытный спортсмен.

Нагрузка на все группы мышц очень колоссальная, при этом нужно еще удержать равновесие и сохранять ритм движений – задачи не легкие, но результат… потрясает!

За час выстроенного комплекса фитнес упражнений на слайде расход килокалорий на 1 кг веса равен 4-7 единицам. Подобный расход энергии в процессе оригинального занятия избавит вас от лишней массы тела и сантиметров силуэта…

  1. Тренировки снизят риск сердечно-сосудистых недугов, ведь мышцы сердца от ровного скольжения работают, как «часики». Соответственно и сосуды обретут тонус.
  2. Вам будет сложно на первых порах, но разве это не стоит того, чтобы получить отдохновение от рутины ежедневных хлопот в результате эмоционального всплеска. Нервная система скажет вам: спасибо!
  3. А высокая выносливость, координированное тело, укрепленные суставы и группы мышц – сопутствующие, но не менее важные бонусы.

    Получить аналогичные плюсы поможет степ-аэробика…

Основные упражнения – без знания этой базы слайд-аэробика бессмысленна…

Стартовое скольжение

  1. Встаньте у правого бортика слайда, слегка согнув ноги в коленях и соединив стопы.
  2. Спину немного наклоните вперед так, чтобы уровень плеч совпал с уровнем колен.
  3. Сделайте несильный толчок от правой рампы и в два приставных шага доберитесь до левого бортика.
  4. Теперь, то же делаем к левому бортику слайда.
  5. Повторите 12-20 раз.

Уверенное скольжение

  1. Исходная позиция как в стартовом скольжении, но сложность в том, что теперь до другого бортика нужно добраться в один прием.
  2. Руки в этом фитнес упражнении, когда скользите, согните к себе вперед, а доехав до бортика, отпустите вниз.
  3. Начинающим можно просто поставить ручки на пояс или бедра.

Укольчик ногой

  1. Процесс движения на слайде происходит, как в задании «уверенное скольжение».
  2. Усложнение в том, что, доехав до рампы, внешняя нога остается у нее, а вторая делает «укольчик» о пол впереди коврика.
  3. То же и с другой ноги.

Поднимаем колено

  1. В этом слайд-упражнении все остается неизменным, кроме конечного движения – свободная нога поднимается согнутым коленом вверх.
  2. Если позволяет координация, попробуйте махать руками над головой.

Это основные упражнения слайд базы, без нее ни одна тренировка не будет успешной. Научитесь уверенно скользить – удача и красота будут на вашей стороне! Не гонитесь за рекордами, в минуту следует делать не более пяти скольжений.

Самые первые тренировки по продолжительности не должны превышать 20 минут!

Особенно важно!!! Вы можете купить себе слайд-коврик уже сегодня, пусть он станет импульсом к новым ощущениям и достижениям в плане коррекции фигуры.

Но первые шаги, вернее – скользящие движения, в этом виде фитнеса и аэробики лучше делать под руководством инструктора. Так вы избежите травм и растяжений.

А дальше – все в ваших руках и грациозно скользящих ногах!Как вам статья? Ваша реакция:

+ Достоинства слайд-аэробики

Среди достоинств данного фитнес направления выделяют:

— очень эффективно устраняет жир с бедер (от 5см до 15см);

— полезна для женщин и мужчин;

— активно сжигает калории;

— нагрузка носит безударный (нет бега, прыжков) характер;

-укрепляет основные мышцы тела и суставы;

— помогает справиться с целлюлитом;

+ Достоинства слайд-аэробики

— укрепляет сердце, сосуды, легкие;

— подходит людям с большой массой;

— способствует лечению депрессии;

— увеличивает трудоспособность и устойчивость к стрессам;

— развивает координацию, концентрацию и вестибулярный аппарат

Эффективность подобной аэробики вызвана тем, что тренирующийся обязан отталкиваться ногами (прилагая к этому достаточно много силы) от центра слайда к бортику и назад. Это несложное движение крайне полезно для всей поверхности бедра. Следует помнить о том, что отталкивающие движения необходимо проводить, опираясь на всю поверхность стопы, колени должны быть слегка согнуты, а туловище немного наклонено вперед.

Виды степ-программ по аэробике

В зависимости от вашей физической подготовки, инструктор предложит соответствующий комплекс упражнений. Выделяют следующие уровни степ-аэробики:

  • Step-basic. Базовый уровень для тех, кто только начинает заниматься степ-аэробикой. Блок упражнений включает несложные техники и базовую хореографию, которыми без труда овладеет новичок.
  • Средний уровень предполагает повышение нагрузки. Увеличивается интенсивность тренировок, шаги и связки усложняются.
  • Step-comb. Если вы успешно освоили предыдущие этапы, а также саму степ-платформу, можно приступать к выполнению упражнений третьего уровня. Здесь вас ожидают сложные связки шагов под быструю ритмичную музыку.
  • Step – interval. В данную группу входят наиболее сложные упражнения, выполнение которых требует отличной физической подготовки. Техники включают активное сочетание силовых и аэробных нагрузок.
Виды степ-программ по аэробике

Упражнения для стартового уровня

  • ходьба на месте, 3-5 минут;
  • поочерёдное зашагивание на скамью или проходка по лестнице. Также около двух минут;
  • прыжки на месте или скакалке. 2-3 минуты будет достаточно;
  • растяжка мышц и суставов, махи ногами и руками.

Данные движения помогут разогреть тело, подготовить его к основной нагрузке. Далее выполняются следующие упражнения:

  • прыжки, около пары минут;
  • приседания, в течение минуты;
  • повороты в стороны, по 20 раз в каждую;
  • прыжки на скакалке, 50 раз;
  • ходьба на месте. При этом ноги нужно поднимать высоко, как при маршировании. Длительность около минуты;
  • бёрпи, то есть отжимание, затем выпрыгивание вверх. 15 раз;
  • ходьба, около минуты;
  • приседания в течение минуты;
  • прыжки на месте, примерно минута;
  • зашагивания на скамью, около минуты;
  • классические отжимания, 15-20 раз;
Упражнения для стартового уровня

Закончить тренировку можно любым видом кардио, например, бегом в течение 5-10 минут.

Внимание! Упражнения можно выполнять под музыку, но так, чтобы она помогала поддерживать определённый ритм. То есть лучше всего подобрать среднюю интенсивность и подстраиваться во время выполнения упражнений под неё. Впоследствии, после получения каких-то навыков, тренировку можно усложнить, добавляя новые элементы и выбирая более ритмичное музыкальное сопровождение.

Велоаэробика

Велоаэробика – это кардионагрузка, она стабилизирует работу сердечно – сосудистой системы, благодаря ей организм становится более выносливым. Помимо этого, во время велоаэробики укрепляются мышцы бедер, голеней и ягодиц. А самый главный ее плюс – она отлично сжигает жир. Существует два направления велоаэробики: сайклинг и спиннинг. Сайклинг – своего рода гонки, а спиннинг – спокойная езда. Главное отличие велоаэробики от просто занятия на велотренажере – это имитация групповой велогонки во всевозможных режимах.

Польза групповых занятий очевидна: результатом таких тренировок будет не только крепкое и подтянутое тело, но и отличное настроение. И согласитесь, одиночные тренировки обязывают к самостоятельному контролю. Но только не при групповых занятиях! Как же, ни что не воодушевляет так, как успехи окружающих! Плюсом таких занятий будут новые знакомства и встречи с интересными людьми. Сделайте свою жизнь ярче!

Базовые шаги в классической аэробике

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.

Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.

Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.

В аэробике существует 2 типа шагов:

  1. Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
  2. Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.

Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).