Вертикальные отжимания в стойке на руках у стены: описание упражнения

В отжиманиях на одной руке, помимо прямой нагрузки на руку, немалую роль играет статическое напряжение, которое идет на тело из-за необходимости поддерживать равновесие.

Ведь если ступни сомкнуты, то вы остаетесь на двух точках опоры – ступни в одной, рука в другой. Для облегчения статической нагрузки, многие спортсмены разводят ступни на ширину плеч друг от друга и более.

Техника исполнения

Рассмотрим, как выполняются отжимания в упоре при положении рук сзади. Алгоритм такой:

  1. Ставьте одну скамью (или две параллельно друг другу). Опирайтесь руками о край одной лавки, а ноги устанавливайте на полу или кладите на другую лавку так, чтобы упирались пятки и процентов 20-30 голени. При желании получить большую нагрузку попросите партнера положить на бедра какой-либо груз (бутылку с водой, гантель, блин от штанги). Выпрямляйте руки и принимайте позицию, когда таз располагается вне установленной скамейки.
  2. Набирайте воздух в легкие и опускайтесь. Старайтесь сгибать руки в локтевом суставе как можно медленнее. Как только угол изгиба достигает 90 градусов, начинайте выдыхать воздух и выпрямлять руки за счет работы трицепса. Поднимайтесь до момента, пока они не будут выпрямлены полностью. В процессе следите за локтями — они должны располагаться на одном уровне (двигать ими запрещено). Старайтесь не делать рывков — движения должны быть плавными.
  3. В верхней позиции останавливайтесь на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы трицепса.
  4. Выполняйте подъем необходимое число раз. Оптимальное число повторений — 12-15. Число сетов — 3-4. Не стоит делать упражнение на количество. Каждый подход должен обеспечивать качество проработки. Если же делать его рывкам или в неполной амплитуде, то результата не будет.

Подготовка к выполнению отжимания от пола

Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий очень важна правильная техника. Правильные отжимания – это залог того, что вы правильно прокачаете все мышцы и ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера сделали 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускались только наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились. Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и имеет смысл отжиматься на более высокой опоре и меньшее количество раз.

Итак, вот несколько тезисов, которые помогут вам настроится на правильное выполнение отжимания:

  • Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Мне, например, комфортно ставить руки так, чтобы средний палец указывал прямо вперед. Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные «трицепсовые отжимания». Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
  • Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, стоят на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в большем равновесии.
  • Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
  • Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
  • Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Стив на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
  • В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего вы готовы к отжиманиям.

Упражнения для подготовки

Чтобы научиться выполнять отжимания на одной руке, тело человека необходимо подготовить. Наилучшим выходом в таком положении станет использование опоры в виде брусков, мячей или даже другого снаряда.

Упражнения для подготовки

Принимается упор лежа и одна рука отводиться в сторону для поддержания равновесия. При выполнении отжиманий концентрация внимания и усилия должна осуществляться только на руке, которая опорная. По сравнению с классическим вариантом это сложнее.

Читайте также:  Похудение для ленивых в домашних условиях

Но не настолько, как без поддержки равновесия. Допускается использование второй руки в качестве тыльной стороны ладони. Такое положение еще больше усложнит задачу, но не даст упасть от невозможности сохранить баланс при выполнении этого подводящего упражнения.

Упражнения для подготовки

Зачем выполнять данное упражнение? Кому подойдут отжимания вниз головой?

Иметь красивые видные плечи хотят, пожалуй, все. Однако для уличных танцоров отжимания вниз головой являются базовым движением. Как мы уже говорили, такие занятия развивают координацию, улучшают силовую подготовку, а поэтому будут интересны гимнастам, акробатам и т.д.

Полезно будет такое упражнение и если вам необходимо преодолеть небольшой застой в увеличении и развитии мускулов. Высокая нагрузка, которую дают отжимания вниз головой, позволят вам быстрее избавиться от неприятных ощущений.

Обычно это упражнение делается для преодоления некоторого застоя в развитии мышц, поскольку оно создает очень высокую нагрузку.

В общем, это упражнение отлично разбавит вашу тренировку в домашних условиях, а также поможет увеличить силу и, в какой-то степени мышечную массу.

Использование отжиманий в различных видах спорта

По кинематике движений отжимания сходны с ударом или толчком от себя. Поэтому отжимания активно используются в ударных видах спорта:

  • бокс
  • кикбоксинг
  • каратэ
  • таэквондо
  • муай тай

В восточных единоборствах отжимания включены в обязательную программу при сдаче экзаменов на очередной пояс.

Толкающие движения и развитие верхнего плечевого пояса используется в следующих видах:

Использование отжиманий в различных видах спорта
  • в борьбе (все виды)
  • в регби
  • в пауэрлифтинге

Отжимание является соревновательным движением в кроссфите. Как общеразвивающее упражнение используется во всех видах спорта, где задействован верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс:

  • плавание
  • гребля
  • лыжные гонки
  • большой теннис
  • водное поло

Как подготовиться к освоению выхода на руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

  • подтягиваться не менее 10-15 раз;
  • отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

  • тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
  • в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
  • тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Читайте также:  15 минут эффективных упражнений для ягодиц

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

  • планку;
  • отжимания от пола;
  • отжимания от брусьев;
  • высокие подтягивания;
  • уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Обратные отжимания с ногами на скамье

Лавки нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние между ними – около 90 см. Сесть на одну из них, взявшись пальцами за ее край, ладони упираются в скамью и расположены примерно на ширине плеч, можно чуть шире, локти назад. Ноги положить на другую скамью. Руки полностью выпрямить в локтях, таз оторвать от лавки и сдвинуть его вперед, чтобы он выходил за пределы скамьи.

Медленно сгибая локти, опускаться между лавками, пока в трицепсах не появится максимальное напряжение. В нижней точке задержать дыхание, затем полностью выпрямить руки, еще сильнее напрячь трехглавые мышцы и сделать следующее повторение.

Во время выполнения упражнения локти не разводить, они всегда должны смотреть назад. Нужно следить, чтобы спина находилась как можно ближе к краю скамьи, а туловище двигалось вверх-вниз.

Отжимания от скамьи на трицепс можно усложнить, если положить на бедра отягощение, например, диск от штанги.

Грудные мышцы и передние дельты испытывают нагрузку в самом начале подъема, чем выше подъем, тем сильнее задействуются трицепсы. Если разводить локти в стороны, нагрузка на целевые мышцы будет заметно снижаться. Если руки поставить немного шире плеч, будет меньше соблазна развести локти в стороны. Голову во время сета нужно держать прямо, не наклонять ее вниз и смотреть только вперед.

Если упражнение выполняется в полной амплитуде, отягощение брать необязательно, в качестве нагрузки вполне хватит веса собственного тела.

Диск от штанги рекомендуется брать только атлетам с опытом. Новичкам следует осваивать технику без отягощений, им нужно отжиматься в неполной амплитуде и увеличивать ее по мере наращивания силы трехглавых мышц плеча.

Техника выполнения обратных отжиманий от скамьи

  1. Поставьте поперек две скамьи, расстояние между ними отрегулируйте, чтобы вы доставали ногами до одной сидя на другой. Ноги положите на край скамьи;
  2. Вдыхая, приступайте к опусканию, медленно сгибая локти. Опускайтесь до момента достижения параллельности рук к полу, образуя в локтях прямой угол. Локти держите прямо и не подавайте их в стороны;
  3. В нижней точке, используйте только трицепсы и выжимайте себя во взрывном стиле на выдохе.

Отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять, не закидывая ноги на скамью, но так нагрузка на трицепс будет меньшей.

Чтобы соблюдать необходимое количество повторений для достижения набора массы, нужно использовать утяжелитель.

Особенности и рекомендации к обратным отжиманиям от скамьи

Так же необходимо знать некоторые тонкости, чтобы избежать травм и достичь максимальную эффективность упражнения.

  1. Сидя на скамье, руки держите вблизи ваших бедер;
  2. Опускание делайте медленно, а подъем взрывом;
  3. Спину держите прямой и рядом со скамьей на время выполнения отжиманий от скамьи на трицепс;
  4. Локти во время подъема не отводите в стороны;
  5. Если используете дополнительный вес, положите его сначала на таз, а затем на ноги;
  6. Не опускайтесь ниже достигнутого прямого угла в локтях, это чревато травмами;
  7. В последнем подходе работайте до отказа.
Читайте также:  Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Соблюдая технику и рекомендации, вы хорошо прочувствуете свои трицепсы.

Основные ошибки

  • Не распрямляйте полностью руки, иначе будут проблемы в локтевых суставах со временем;
  • Не отводите локти в стороны, держите их перпендикулярно скамье, иначе частично уходит нагрузка с трицепса.

Травмируются ли плечи во время обратных отжиманий от скамьи

Бытует мнение, что обратные отжимания травмирую плечи. Конечно, если нет головы, то проблемы возникнут не только в этом вопросе. Учтите простые правила и никаких проблем не будет:

  1. Упражнение требует гибкости в плечевом суставе, если отсутствует, то опускание не должно превышать 90 градусного угла в локтях;
  2. Используйте умеренные и адекватные веса для выполнения обратных отжиманий от скамьи на трицепс;
  3. Выбирайте правильное время выполнения упражнения, не ставьте его в конце, в это время плечевые суставы уже достаточно загружены и получат травму если нагрузить их, да еще и с утяжелителем. Это ведь база, делайте его вначале и после разминки.

Получить травму, делая обратные отжимания на трицепс, возможно, если отключить голову и делать все вредоносные движения. Повторим: не берите большой груз если плечи не готовы, делайте разминку, упражнение должно быть первым или вторым в работе на трицепс.

Кому, когда и сколько

Кому

От новичков и выше.

Когда

В начале тренировки, затем делайте французский жим штанги лежа.

Сколько

Хотите массу, соблюдайте масса наборный режим 8-12 повторов на 3-4 подхода

Соблюдайте технику и рекомендации и путь к мощным рукам будет проще.

Массы вам и рельефа!

Какие мышцы задействованы?

Перед тем как начинать отжимания на одной руке, необходимо узнать, какие мышцы работают во время занятий. Различий между этим упражнением и отжиманиями на четырех опорах практически нет. В первом, как и во втором случаях задействованы трицепсы, бицепсы и другие мышцы:

  • большие грудные;
  • дельтовидная;
  • прямые и косые мышцы пресса;
  • трапециевидная;
  • большая ягодичная;
  • передние зубчатые.

Все они принимают основную нагрузку на себя. При тренировках на трех опорах к работе также подключается широкая мышца спины, чего не происходит при отжиманиях с двумя руками.

За поддержание равновесия отвечают следующие мышцы:

На двух руках На одной руке
Квадрицепс Квадрицепс
Бицепс бедра Бицепс бедра
Икроножная Икроножная
Широчайшая мышца спины

Выходит, широчайшая мышца спины во время традиционных отжиманий играет вспомогательную роль, тогда как при упражнениях на трех опорах она входит в число главных. Это обусловлено отсутствием второй опорной точки и необходимостью балансировки тела, стабилизации равновесия.

При правильной технике нагрузка преимущественно ложится на пресс, дельтовидную мышцу, трицепсы.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

пн вт ср чт пт сб вс
Неделя 1 5×1 5×1 Перерыв 4×2 4×2 Перерыв 4×3
Неделя 2 5×2 5×2 Перерыв 4×3 4×3 Перерыв 4×4
Неделя 3 4×5 4×6 4×6 Перерыв 3×8 3×9 3×10
Неделя 4 Перерыв 2×12 Перерыв 3×10 Перерыв 4×8 Перерыв
Неделя 5 2×15 2×16 Перерыв 3×15 3×15 Перерыв 4×10
Неделя 6 2×20 2×22 Перерыв 3×20 3×20 Перерыв 2×25
Неделя 7 4×18 4×20 Перерыв 2×38 2×40 Перерыв 3×30
Неделя 8 Перерыв 3×55 Перерыв 4×30 Перерыв 5×25 Перерыв
Неделя 9 2×45 3×45 Перерыв 2×50 3×50 Перерыв 2×60
Неделя 10 3×55 4×50 Перерыв 3×60 Перерыв 2×65 3×65
Неделя 11 2×70 4×65 2×80 Перерыв 2×80 3×75 2×85
Неделя 12 Перерыв 2×90 Перерыв 2×95 Перерыв 3×90 1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.