Ваше тело — это все что вам нужно: тренировки с собственным весом

Встречайте новое испытание. Осильте 240 повторений в классических упражнениях с собственным весом и приготовьтесь пропотеть. Это проверка силы и выносливости, и отличная тренировка на всё тело, выполняемая с собственным весом.

Тренировка

  1. Подтягивания — 1 подход по 15 повторений.
  2. Прыжки с приседаниями — 1 подход по 30 повторений.
  3. Отжимания на возвышении — 1 подход по 30 повторений.
  4. Прыжки с выпадами — 30 повторений на каждую ногу, 1 подход по 30 повторений
  5. Стойка на руках у стены — 30 секунд, 1 подход.
  6. Прыжки на тумбу — 1 подход по 30 повторений.
  7. Подтягивания обратным хватом — 1 подход по 15 повторений.
  8. Обратные отжимания от скамьи — 1 подход по 30 повторений.
  9. Подъём ног в висе на перекладине — 1 подход по 30 повторений.

Наращивание мышц: как работает рост мышц?

Если вы хотите понять, как работает рост мышц, лучше всего начать с мышечной системы. Каждая мышца в вашем теле состоит из множества волокон, похожих на веревки из разных материалов. Когда эти веревки лучше работают вместе в команде, ваша сила увеличивается, не вызывая никаких видимых физических изменений. Или, другими словами, координация между волокнами улучшается за счет повторения упражнений. Обычно это занимает от 6 до 8 недель. Если вы продолжите тренироваться, произойдет гипертрофия, и ваши мышечные волокна увеличатся в размерах.

Во время силовой тренировки ваше тело думает про себя: «Эта тренировка была тяжелой. Я должен найти способ облегчить задачу в следующий раз». Таким образом, ваше тело восстанавливает микротравмы мышц, вызванные тренировкой, и в то же время добавляет немного больше ткани для будущих тренировок. Эти повреждения представляют собой крошечные «микротрещины» в мышечных волокнах, вызванные интенсивными упражнениями.

Если вы регулярно повышаете эффективность тренировок, ваше тело должно продолжать адаптироваться к новым нагрузкам. Можно сказать, что ваши мышцы растут после каждой тренировки. Рост мышц начинается в период восстановления, когда ваше тело восстанавливает поврежденные волокна. Еще одна важная вещь, которую вам нужно знать, это то, что количество мышечных волокон в вашем теле было определено при рождении. Таким образом, тренировка увеличивает не количество волокон, а их толщину и форму.

Не забывайте:

Белки, хранящиеся в мышечных клетках, необходимы для роста мышц. Сбалансированная диета с высоким содержанием белка так же важна для набора мышечной массы, как и регулярные тренировки.

Что дает занятие упражнениями с собственной массой?

Что делать, если привести тело в форму хочется, но тратиться на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал нет желания или возможности? Или же на его посещение элементарно не хватает свободного времени. Отчаиваться не стоит, ведь дома или на расположенной поблизости спортивной площадке вы легко сможете воспроизвести многие из предлагаемых тренажерными или фитнес-залами упражнений. При этом вам удастся сохранить деньги (на которые впоследствии можно будет обзавестись спортивным инвентарем) и проводить тренировки в подходящее лично для вас время.

Что приходит на ум при упоминании упражнений с собственным весом? Сразу же вспоминаются различные модификации отжиманий и подтягиваний на турнике. И это абсолютно верно – тренировка со своим весом будет состоять по большей части именно из вариаций этих двух упражнений. Ведь сама суть подобной тренировки – это поднимать и сдерживать некоторое время в определенном положении вес собственного тела, как это делается, например, на турнике, брусьях.

Сразу стоит настраивать себя на то, что в первое время вам будет весьма и весьма непросто. Занятия будут довольно сложные, а соблазн бросить все – достаточно велик. Это, пожалуй, один из немногих минусов тренировок лишь с собственным весом в домашних условиях по сравнению с походом в тренажерный зал – дома вас никто не контролирует, ответственность за добросовестность и регулярность тренировок, по сути, вы несете только перед самим собой. Поэтому так важен настрой и укрепление силы воли – это поможет вам не сдаться на полпути.

Еще один момент, который важно учитывать – создание возможности для увеличения нагрузок в будущем. Ведь через какое-то время тренировок ваши мышцы, непривыкшие к нагрузкам на первых порах и активно развивающиеся в первые месяцы занятий, со временем «научатся» адаптироваться к прилагаемым нагрузкам и их рост замедлится или приостановится вовсе. Именно в этот момент важно успеть подключить к упражнениям дополнительное отяжеление. Можно приобрести в спортивном магазине специальные утяжелители или, опять же, сделать их самостоятельно. Рост нагрузок вновь вынудит мышцы к развитию и увеличению в объемах.

Читайте также:  Секреты быстрого роста мышц

Помимо утяжелителей вам также потребуются:

  1. Перекладина для подтягиваний. Можно использовать как покупную, так и самодельную перекладину, установив ее в дверной проем. А если во дворе есть турник – проблема решена сама собой.
  2. Стулья (минимум два). Главное, чтобы они были устойчивыми и надежными – они должны выдерживать ваш вес. Если же вы будете тренироваться на спортплощадке, то там вероятнее всего будут нужные нам брусья – тогда можно обойтись и без стульев.
  3. Для занятий на площадке можно обзавестись скакалкой.

Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом знакомы нам со школы. На уроках физкультуры мы отжимались, подтягивались и качали пресс поднятием туловища, лежа на матах.

Сейчас тренировки с собственным весом для мужчин и женщин переживают новый бум.

Программа тренировок с собственным весом включает:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • мостик (лучше дебютировать с варианта попроще);
  • упражнения на пресс.

Для такой тренировки программа может быть самой разной, поэтому вы точно не заскучаете в ближайшее время.

Неоспоримое преимущество в том, что подходят тренировки с собственным весом для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки.

Просмотров: 1 167

Детали комплекса

Эта жиросжигающая тренировка для мужчин содержит только упражнения с вашим весом без дополнительных тренажеров. Каждую неделю вы будете выполнять одинаковые упражнения для простоты. Комплекс выполняет в по принципу минута за минутой. Каждое упражнение выполняется 12 повторений в подходе, а оставшееся время вы используете для того, чтобы передохнуть перед следующей минутой на упражнения. Так повышается интенсивность тренировки и увеличивается расход калорий.

У некоторых упражнений будет ограничение по времени, потому что во время них сложно вести счёт.

Комплекс содержит 7 упражнений с версиями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс 3-4 дня в неделю, но вы можете составить график тренировок на свое усмотрение. В любом случае, рекомендуем не пропускать занятия (если у вас нет уважительной на то причины).

На сколько можно похудеть?

Количество сброшенного веса/жира за два месяца зависит от вашего дефицита калорий.

Если вы будете точно следовать своей диете, возможна потеря 0,5-1 кг. в неделю. Также это считается наиболее безопасной скоростью снижения веса, рекомендованной большинству людей.

Этот комплекс упражнений на жиросжигание не отнимет у вас особого времени, ведь ключ к уменьшению веса — его интенсивность. В результате высокой активности, ваш пульс повышается и вы поглощаете больше кислорода. В ответ на это ваше тело сжигает больше калорий во время и после занятий.

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

После физической активности организму требуются больше кислорода, чтобы вернуться к гомеостазу/базальной работе метаболизма. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее потребность в кислороде.

Теперь, чтобы всё сделать правильно, вам нужно потратить пять минут, как минимум, на разогрев перед тренировкой, чтобы отрегулировать потребление кислорода. Попробуйте немножко побегать или попрыгать со скакалкой, или любую другую кардио активность. Подобный разогрев поможет вашему сердцебиению ускориться, а мышцам приготовиться к тренировке. Также важно всегда иметь под рукой воду или качественный спортивный напиток, чтобы не допустить обезвоживания.

1%-ая тренировка

Эта тренировка с собственным весом может выполняться 3—4 раза в неделю, и предназначена для того, чтобы сжечь жир и накачать мышцы. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение слишком тяжелое для вас, модифицируйте (упростите) его и приспособьтесь.

  1. Приседания с собственным весом — 8-10 повторений.

  2. Отжимания от пола (или отжимание в упоре лежа на коленях) — 5-8 повторений.

  3. Планка — удерживать в течение 15 секунд.

  4. Jumping Jacks (известное также как «бабочка», или прыжки «ноги вместе—ноги врозь» с хлопком ладонями сверху) — 15 повторений.

  5. Попеременные выпады с весом собственного тела — 6 повторений на каждую ногу.

  6. Подъем таза/бедер, в положении лежа (на одной или двух ногах) — 10 повторений.

Как это выполнять

Цикл, состоящий из последовательных упражнений, отдыха и повторения — следуя рекомендациям, основанным на уровне вашей физической подготовки.

  • «Начинающий»: Выполните все упражнения по списку (1—6), отдыхая 30 секунд между каждым. Это один цикл. Выполните в сумме 4 цикла, отдыхая 90 секунд между каждым. Продолжительность тренировки — приблизительно 15 минут.

  • «Средний»: Добавьте 10 секунд «планки». Выполните все упражнения по списку (1—6), отдыхая 20 секунд между каждым. Это один цикл. Выполните в сумме 5 циклов, отдыхая 75-90 секунд между каждым. Продолжительность тренировки — около 18 минут.

  • «Продвинутый»: Добавьте 20 секунд «планки». Выполните все упражнения по списку (1—6), отдыхая 20 секунд между каждым. Это один цикл. Выполните в сумме 6 циклов, отдыхая 75 секунд между каждым. Продолжительность тренировки — около 22 минут.

  • «Элитный»: Добавьте 3—5 повторений к каждому упражнению и 20 секунд «планки». Выполните все упражнения по списку (1—6), отдыхая 10 секунд между каждым. Это один цикл. Выполните в сумме 6 циклов, отдыхая 45 секунд между каждым. Продолжительность тренировки — около 18 минут.

С вышеупомянутой тренировкой вы находитесь на пути к следующему уровню вашей физической подготовки, независимо от того, где вы сейчас находитесь. Теперь вы знаете как похудеть с помощью упражнений и накачать мускулы. Помните, всего за 15 минут вы можете начать делать серьезные изменение в своей жизни. Все это называется искрой и 1% вашего дня.

Читайте также:  Как научиться правильному дыханию во время приседаний

Вы готовы посвящать 1% дня тренировке? Сейчас же присоединитесь к Искре Шварценеггера!

Еще будет интересно почитать о плиометрии — упражнения со своим весом.

Перевод с английского статьи Джона Ромэнилло «Your Body is All You Need: The World’s Oldest Training Method (and a 1% Workout)» с официального сайта Арнольда Шварценеггера .

Лучшие упражнения со своим весом для дома

Среди упражнений с собственным весом трудно выделить лучшие, ведь каждое из них подходит для наработки различных навыков. Выбор конкретных упражнений зависит от ваших текущих целей. Рассмотрим подборку упражнений, с которых можно начать, а также список эффективных комплексов на разные группы мышц.

Базовые упражнения

Для общего укрепления тела, наработки выносливости, улучшения состояния нервной системы идеально подходят статические упражнения. Освоение статики позволяет лучше переносить динамические силовые нагрузки. Статика идеально подходит женщинам для улучшения настроения и общего тонуса жизни, а правильный выбор упражнений подходит даже кормящим мамам. Мужчинам же отлично подходит осваивание длительных статических нагрузок для улучшения концентрации, ускорения процессов мышления и повышения выносливости и силы.

1. Планка (упор). Планка является достаточно вариативным упражнением, существует много ее видов. Все виды упора дают хорошую нагрузку на руки и, в зависимости от конкретного выбранного упражнения, отлично прокачивают кисть и плечевые суставы. Начинайте выполнение упражнения от 15 секунд, постепенно увеличивая результат.

При выполнении планки рекомендуется также пробовать кроме упора на двух руках, упор на одну руку. Вторая рука при этом может быть вытянута ровно вбок либо вперед. Такой подход дает быстрый рост выносливости и резкое повышение нагрузки. Также во время выполнения упора можно выполнять отжимания, что придаст нагрузке силовой характер.

2. Полуприсед. Полуприсед захватывает полностью все мышцы ног и ягодичные мышцы, а длительное исполнение также хорошо прокачивает спину и пресс, которые включаются в качестве дополнительного резерва. При выполнении важно держать подтянутой область таза и паховую область. Для упрощения упражнения, можно опираться спиной об стену.

Статические упражнения — это то, с чего стоит начать людям с низкой физической подготовкой или тем, кому не хватает упорства заниматься через болезненные ощущения.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания в полуприсед. Такие простые приседания одновременно прокачивают область таза и ног, а также помогают растянуть внутренние паховые мышцы и разработать область тазобедренных суставов для последующего более легкого осваивания растяжки.

2. Махи ногами. Махи являют отличным способом укрепить ноги одновременно с тренировкой баланса. Попробуйте выполнять махи с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

3. Круговые движения ногой. Это упражнение также сочетает в себе разработку тазобедренных суставов и наработку базовых навыков баланса. Выполняйте движения с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

Базовые упражнения для плеч и спины

Эти упражнения рекомендуются тем, кто имеет проблемы с осанкой или зажимы в спине. Прокачка спины укрепляет мышцы, которые после сами будут держать позвоночник в правильном положении.

1. Лодочка. Ложитесь на живот и одним мягким рывком вытягиваете руки и ноги наверх. Тело при этом должно быть натянуто до предела: руки тянутся вперед и вверх, ноги — назад и вверх.

2. Подъем ног лежа на животе. Упражнение укрепляет поясничный отдел, однако, важно плавно раскачивать всю спину, не делая резкого прогиба в пояснице. Руки при выполнении могут быть вдоль тела (тогда подъем будет максимально высоким), а также располагаться под головой либо вытягиваться вперед.

3. Прогиб в спине. При выполнении упражнения важно тянуться плавно всем торсом, не делая повышенную нагрузку в области таза и поясницы. Грудь стремиться вперед, таз плотно прижимается к полу.

Базовые упражнения для бицепса и трицепса

1. Отжимания с узкой расстановкой рук.

2. Отжимания, при которых корпус опускается ниже уровня ног.

3. Отжимания на одной руке.

4. Отжимания, при которых грудная клетка опускает ниже уровня пола. Этот вид удобно делать на брусьях.

Базовые упражнения для рельефного пресса

1. Удержание ног в поднятом состоянии. Статическое упражнение, но спину и поясничный отдел важно удерживать прижатыми к полу, давая основную нагрузку именно на пресс.

2. Поднятие ног. Поясница прижата к полу, ноги при поднятии держаться ровными. Руки могут быть прижаты к телу или вытянуты назад.

3. Качание пресса.

4. Накачка верхнего пресса. В этом варианте подъем осуществляется только до уровня груди.

Силовые упражнения с собственным весом в домашних условиях

1. Выпрыгивания "лягушонком" от корточек.

2. Ходьба гуськом.

3. Наклон ног, согнутых в коленях. Ноги сгибаются и подтягиваются к груди, после чего, прижимая поясницу к полу, нужно уложить ноги на бок.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Читайте также:  Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Безопасная нагрузка

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Гибкость и свобода действий[править | править код]

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Двенадцать упражнений для взрывной тренировки всего тела

Низ тела

Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15 Выполняйте их с мощным сокращением мышц в верхней точкекаждого повторения Приседания 4х15,12,10,8 Сгибания ног 4х10,8,8,8

Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10 или подъемы на носки стоя в наклоне 6х15,15,12,12,10,10 Верх тела

Жимы лежа 4х12,10,8,7 Хват обычный (пальцы обхватывают гриф), чуть шире плеч. Опускайте гриф к груди чуть выше уровня сосков, не отбивайте его и не допускайте прогиба в спине. Повышайте веса в стиле пирамиды. Последние три сета должны потребовать максимальных усилий.

Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8 Первый сет – умеренный, разминочный, последние три – очень тяжелые.

Подтягивания широким хватом 4 до отказа Пытайтесь сделать, по крайней мере, 12 повторений в каждомподходе. Растягивайте мышцы в нижней точке.

Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8 Все 4 сета – с большим весом, но без читинга.

Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6 Выполняйте упражнение без опоры для спины, ладони смотрятвперед, как будто вы держите гриф. Полностью опускайте руки вниз и выпрямляйте вверху.

Подъемы штанги на грудь с виса 4х8 Это мое любимое упражнение. Довольно тяжелое, но великолепноедля трапеций, низа спины и в качестве общей нагрузки

Это движение так жеважно для верха тела, как приседания для низа, поэтому попытайтесь выполнитьвсе указанные повторения. Не останавливайте гриф у бедер на пути вниз, опускайтеего почти до пола. Суперсет Сгибания рук с гантелями сидя 5х8 Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12 Выполняйте сгибания обеих рук одновременно, сидя на скамье без спинки, а экстензии делайте с EZ-штангой

После сета сгибаний немедленно приступайте к сету экстензий. Работайте с одними и теми же тяжелыми весами все пять суперсетов.

Это мощная двухчасовая тренировка. Не пытайтесь сразу же начать выполнять все сеты, начните с трех в каждом упражнении

. Если раньше вы тренировались по сплиту, не расстраивайтесь, когда почувствуете, что устаете, выполнив лишь две трети всей программы. Если вы решитесь попробовать, то получите такие дивиденды, которые вам бы не дала ни одна сплит-программа. Скоро вы будете в наилучшей за всю свою жизнь форме.

Постоянный адрес этой статьи в интернете:
Нравится

Последние обновления в данном разделе :

  • Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
  • Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
  • Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
  • Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
  • Касательно так называемого «функционального тренинга»