Важный вопрос. Нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа?

Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес соблюдая правильную технику. Иначе говоря, вы просто не способны развить силу, для преодоления внешней нагрузки.

Работа на максимуме усилий

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Работа на максимуме усилий

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Принцип № Объем подтягиваний

Большинство людей, кто только начинает осваивать турник, делают акцент на том, чтобы подтягиваться, как можно больше за одну тренировку. Опытные занимающиеся, которые уже умеют заниматься без перетренированности и болей в связках, на своем опыте осознали тот факт, что акцент нужно делать не на одну тренировку, а на недельный и месячный объем подтягиваний.

Поэтому они подтягиваются чаще, практически ежедневно.

Если вы “убиваетесь” на тренировках 3 раза в неделю, используя “отказ” и грязную технику (еще разок, давай еще разок и т.п.), то вы сделаете за месяц 13-14 тренировок, если не упретесь в перетренированность, или вас не остановит травма.

Принцип № Объем подтягиваний

Если же вы будете тренироваться, всегда оставляя запас сил, используя рациональную технику, которая позволит задействовать и развивать нужные мышцы, 5-6 раз в неделю, то сделаете 20-25 тренировок, что увеличит тренировочный объем почти в 2 раза, сохранив при этом ваше здоровье.

Я всегда смотрю на недельный объем подтягиваний и стараюсь не опускаться ниже 300 подтягиваний в неделю (около 50 в день). Сейчас стремлюсь к тому, чтобы большую часть года получалось выдерживать больший объем (ближе к 500).

Отношение спортсменов к отказу и постулаты тренировок

Еще до времен «золотого века» сферы бодибилдинга спортсмены были знакомы с явлением отказа и программами тренировок с его использованием, но в те времена отказа старались избегать. Но время идет и меняются принципы тренинга, и уже современные бодибилдеры просто не могут представить качественной тренировки и большого объема мышц без этого удивительного способа.

Понимание основных принципов тренировок и восстановления обязательно для эффективного построения тела. Изучите статью как накачать мышцы, и Вы будете понимать что происходит с Вашим организмом во время и после тренировок.

Бодибилдинг не отличается от многих других сфер, поэтому здесь тоже есть собственные школы вместе с теориями и сторонниками/противниками отдельных школ. Существует два основных направления, одно из которых говорит, что основная масса накапливается от небольших весов с большим количеством повторений и сетов. С другой стороны Артур Джонс (который изобрел тренажер под названием «Наутилус»). Он утверждает, что рост мышц происходит только при критических весах на минимальном количестве сетов и повторений.

Читайте также:  Интервальные тренировки по методу табата противопоказания

Сторонники больших весов в тренировках считали, что лучшего результата можно достичь только тогда, когда даже частичное повторение будет не под силу. Известное всем выражение no pain – no gain (без боли не существует роста) берет свое начало именно в этой школе.

Долгое время между этими двумя школами существовал конфликт по поводу действенности концепции. Давайте подумаем, какой же принцип в тренировках правильный.

Но для начала вспомним о двух прочных постулатах, относящих к тренировкам с отягощением и факторами увеличения объема мышц:

  • однотипная нагрузка способствует только кратковременному росту;
  • любая физическая нагрузка провоцирует рост мышечной ткани.

Пример работы указанных пунктов в реальности заметен на новичках, ведь они в первые три месяца тренировок активно преображаются. Это происходит в основном благодаря потому, что до начала тренировок мышцы вообще не испытывали нагрузки, и даже неправильные тренировки ведут к мышечному росту. Но вскоре после этого первого участка с активным преображением наступает время, когда результаты тренинга малозаметны или вовсе исчезают.

Если рассматривать идеальный сценарий, то дальше должна полностью смениться программа тренинга. Однако не все считают именно так, поэтому дальше вопрос решается банально – поднятием веса снарядов. Итогом получается работа без видимого результата, только постепенно растет рабочий вес. Важно понимать, что еще не придумали универсальной программы тренировок, способной действовать всегда. Прогресс возможен не только при увеличении веса, но и при регулярной смене типов нагрузок.

Поэтому оба направления в бодибилдинге: небольшие веса – много повторений и большие веса – мало повторений необходимо применять. Например, чередовать программы с этими принципами.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Какие процессы сопровождают мышечный отказ?

Процессы, которые происходят на временном промежутке в несколько секунд. Из-за использования фосфатной группы кретинфосфата для ресинтеза АТФ в клетке начинает накапливаться свободный креатин. Активизация анаэробного гликолиза ведёт к накоплению лактата (молочной кислоты) и ионов водорода (закисление клеточной среды). Ионы водорода способны разрушать нормальную структуру белков мышечной клетки, как сократительных, так и других (ферментов, транспортировщиков через мембрану и пр.).

Вместе с действием свободного креатина, такие повреждения, а также повышенная концентрация ионов водорода, которые «оголяют» ДНК и делают её готовой к считыванию, активизируют процессы синтеза иРНК — молекул — матриц, по которым клетка синтезирует белки. Результатом увеличения числа иРНК становится повышение интенсивности белкового синтеза в клетке. Таким образом, отказ важен для повышения концентрации ионов водорода, свободного креатина и создания повреждений белковых структур, которые активизируют синтез белка.

Процессы, которые происходят в течение более длительного времени после отказа. Время жизни молекул иРНК довольно невелико, порядка нескольких минут. Однако тем белкам, которые синтезируются на этих матрицах, необходимо время на то, чтобы образовать миофибриллы и восстановить другие поврежденные закислением органеллы клетки. Это строительство длится 4-10 дней, т.е. восстановление мышцы, поврежденной отказной тренировкой, наступает не раньше.

В районе 4 дней обычно наблюдаются и болевые ощущения в мышце после тренировок с отказом. Общим свойством организма является закономерность «Израсходовал — синтезируй больше», поэтому при тренировках, разрушающих миофибриллы, организм синтезирует чуть больше сократительных белков, чем у него было до этого и объем мышечного волокна, при правильно организованном тренинге, растёт быстрее.

Читайте также:  Приседания для похудения: особенности, техника и рекомендации

Что будет, если отжиматься каждый день до мышечного отказа

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Конечно, кто-то посчитает, что 2-3 подхода по 15-20 отжиманий – это слишком мало и решит выполнять каждый подход до состояния полного мышечного отказа. Но такие нагрузки на протяжении нескольких дней подряд не принесут никакой пользы, а напротив – навредят организму.

Среди негативных последствий ежедневного мышечного отказа можно выделить:

  • Переутомление и истощение мышц, что в свою очередь приведет к уменьшению мышечных объемов;
  • Постоянное чувство усталости в плечевом поясе;
  • Риск получения травм и возникновения заболеваний суставов.

Что такое мышечный отказ и какие бывают его виды

Доброго времени суток, в этой статье мы поговорим о видах мышечного отказа, а также где и как их (отказные повторения) можно использовать. Но перед этим, нужно сперва разобраться, что вообще такое мышечный отказ и зачем он нужен.

Что такое мышечный отказ?

Сам по себе мышечный отказ происходит тогда, когда атлет потратил всю энергию на движения в определенном подходе, и больше не в состоянии выполнить ни одного повторения технически правильно.

При таком отказе мышца слабеет и не может больше сокращаться из-за истощения АТФ и креатинфосфата. Но бывает также отказ из-за болевых ощущений вызванной молочной кислотой. Это тот вариант, когда вы тренируетесь допустим с легким весом и дойдя до болевых ощущений, вы уже не в состоянии осуществить выполнение повтора.

Это тот случай, когда отказ наступает в первую очередь не в мышцах, а в самой голове, после которого человек может либо продолжать терпеть боль, либо сдается. Отказные повторы в основном используются для увеличения интенсивности.

Виды мышечных отказов

  • Первый отказ возникает тогда, когда сначала вы допустим, отжимаетесь на брусьях определенное количество раз и рано или поздно у вас заканчиваются силы и вы не в состоянии больше отжаться, – это называется концентрический отказ или позитивный.
  • Далее наступает эксцентрический отказ (негативный), т.е. допустим, вы хотите продолжить этот подход. Для этого вам нужно забраться на брусья (например, с помощью стула) и пытаться плавно опускаться. Но рано или поздно и это станет для вас сложно, но и это еще не конец.
  • Если вы хотите и дальше бороться, то в последнем варианте отказа вам нужно будет просто удержаться на брусьях. Т.е. вы снова забираетесь на брусья и пытаетесь висеть на брусьях не за счет замкнутых локтей, а за счет мышц, и вот этот последний вид отказа называется изометрический или статический.
Читайте также:  Заветная форма: как сделать грудь привлекательнее с помощью упражнений

От типа упражнения, которое вы будете выполнять, зависит то, какой из видов отказов вы можете использовать. Например, концентрический отказ может использоваться практически во всех движениях кроме самых тяжелых, таких как: жим штанги лежа, становая тяга и приседания. Позитивный отказ может использоваться в более простых упражнениях того же типа, например: жим гантелей, подтягивания или подъём на бицепс.

Но наибольшее количество отказов и самый интенсивный их вид может использоваться в упражнениях, которые наиболее  локальны.

Например, если взять два упражнения: сгибания рук на бицепс стоя с лентой и концентрические сгибания с лентой одной рукой, то в последнем упражнении вы можете использовать все виды отказов.

Еще одним эффективным способом продления отказа и увеличения интенсивности подхода являются дроп-сеты, в локальных упражнениях дроп-сеты могут  использоваться в качестве концентрического отказа. Как правило, двух или трех шагов в дроп-сете более чем достаточно.

Резюмируя вышеизложенное

Если при тренировках для вас важна выносливость, то вы можете использовать отказные повторения в каждом подходе. Например, вы можете делать отказные дроп-сеты и снижать используемый вес каждый раз примерно на 15%-25%.

Если же для вас важна гипертрофия мышечных волокон, т.е. увеличение объема мышц, то рекомендуется выполнять лишь один последний подход в упражнениях до мышечного отказа. Например, два подхода вы делаете по 10 раз, а последний выполняете до отказа мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Решение

Истощение нервной системы и всплеск кортизола с одной стороны и активация большего числа волокон и накопление лактата — с другой. Как использовать отказы, чтобы минимизировать риски и воспользоваться преимуществами?

Интересное решение предложил Кристиан Тибадо — известный тренер, бодибилдер и бывший тяжелоатлет. Его тактика — использовать отказы только в упражнениях, где нагрузка на ЦНС минимальна! То есть во всех максимально простых изолированных упражнениях, где нет сложных движений.

Например, к ним относятся сгибания и разгибания ног в тренажере, сгибание и разгибание рук на блоке, сгибание и разгибание рук со штангой, подъемы гантелей через стороны и т.д.

Решение

Во всех же базовых многосуставных упражнениях Кристиан советует либо вовсе не делать отказов, либо делать их крайне редко.

Кристиан Тибадо

И еще…[править | править код]

К «отказному» тренингу в короткий промежуток времени прибегают многие атлеты, но используют его в качестве основы своей тренировочной программы — вопреки устоявшемуся мнению о широком распространении «отказного» тренинга среди «профи» — буквально единицы. Собственно говоря, мне на ум приходят только два имени:Дориан Йейтс и Дэррем Чарлз. Катастрофической ошибкой считает использование «отказного» тренинга такой знаменитый тренер как Чарлз Гласе. А известный специалист и обозреватель Нельсон Монтана высказался по поводу «отказа» весьма интересно: «Теория, что только полный «отказ» является эффективным стимулом для роста мышц, не менее идиотская, нежели утверждение, что увеличение выносливости в результате аэробной сессии происходит только тогда, когда вы достигли с ее помощью предынфарктного состояния». И В ЗАВЕРШЕНИЕ. ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ФРАЗУ: «TRAINING ТО FAILURE IS TRAINING ТО FAIL» (ТРЕНИНГ ДО «ОТКАЗА» — ЭТО ТРЕНИНГ ДО ПРОВАЛА). ЧТО-ТО В НЕЙ ОПРЕДЕЛЕННО ЕСТЬ…

Источник Журнал Железный мир №5