Важный вопрос. Как закрывать углеводное окно, если тренировка вечером?

От сторонников диет часто можно услышать, что при желании сбросить лишний вес сразу после спортивных занятий нельзя кушать. Это очень вредный совет, ведь существует так называемое углеводное окно после тренировки для похудения. Если не употребить в это время пищу определенного вида, пострадает здоровье и внешний вид: мышцы станут слабыми и дряблыми.

Подробный обзор

Какую роль играют углеводы в обменном процессе организме человека

Простые углеводы, моносахариды и дисахариды легко растворяются в воде, хорошо усваиваются организмом, служат основным источником энергии:

  • Глюкоза содержится в спелых плодах фруктовых деревьев. От уровня глюкозы в крови напрямую зависит работа многих жизненно важных органов, в том числе и мозга.
  • Фруктоза образуется в кишечнике путем расщепления сахарозы на глюкозу и фруктозу. Больше всего ее в абрикосах, свекле, моркови и сахаре.
  • Галактоза образуется в кишечнике при расщеплении лактозы, составляющей молока.
  • Мальтоза образуется из крахмала в пиве, в свободном виде содержится в меде.

Сложные углеводы хуже растворяются в воде, усваиваются организмом только при участии ферментов, после их расщепления до простых углеводов:

  • Крахмал — главный углевод в рационе современного человека. Он содержится во всех зерновых культурах, в бобовых, в бананах, много его в картофеле. Пища с большим содержанием крахмала хорошо утоляет голод и не приводит к увеличению веса. Вредным можно считать крахмал, полученный промышленным способом.
  • Пектины содержатся в смородине, яблоках, крыжовнике. Участвуют в процессе пищеварения, помогают выведению из организма вредных веществ.
  • Клетчатка почти не переваривается, стимулирует работу кишечника, больше всего ее в овощах, фруктах и отрубях. Ее присутствие необходимо для здоровья человека.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Когда возникает окно?
Когда возникает окно?

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Когда возникает окно?
Когда возникает окно?

Когда возникает окно?
Когда возникает окно?

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Когда возникает окно?
Когда возникает окно?

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Когда возникает окно?

Плод фантазии или медицинский термин?

Углеводное окно – это небольшой промежуток времени после интенсивных физических упражнений.

Нагрузка прекратилась, а организм еще 30-40 минут находится в стрессовом состоянии, поэтому начинает выделять адреналин и кортизол. Эти гормоны разрушают мышцы и сжигают жир.

Казалось бы, такое «пассивное» избавление от жировой прослойки – приятное обстоятельство. Но как сохранить мышцы, не прекращая столь желательного процесса похудения? Нужно правильно закрыть углеводное окно – это позволит сохранить мускулатуру и усилить разрушение жировых отложений. Для достижения цели необходимо:

  • съесть немного продуктов, в составе которых есть «быстрые» углеводы;
  • употребить углеводную и белковую пищу. Есть мнение, что такое сочетание упрощает задачу похудения без потери мышечной массы. Поэтому полчаса после тренировки иногда называют белково-углеводным окном.

Но некоторые диетологи и тренеры не используют ни первый, ни второй термин. Они считают, что польза приема пищи сразу после выхода из спортзала – выдумка, так как нет исследований, которые можно считать ее подтверждением или опровержением. Возникает вопрос: откуда взялось понятие углеводного окна? Положительный эффект «специального перекуса» был замечен многими спортсменами, ранее страдавшими от проблем с мышцами. На основе их опыта медики предположили, почему организм реагирует на нагрузку таким образом — чтобы избежать ослабления мускулатуры.

Так что же, углеводное окно – миф или реальность? Кому верить – теоретикам или практикам? Конечно, решать вам. Чтобы не ошибиться, лучше всего проверить эффективность закрытия такого «окошка» на собственном опыте.

Что нужно знать о метаболическом окне?

В английском языке для обозначения процессов, происходящих в организме в тренировочное и пост-тренировочное время, используют словосочетание «metabolic window» — метаболическое окно. Данный термин наиболее точно отражает суть этих процессов. Обрисуем их упрощенно.

Что нам нужно для интенсивной тренировки? Конечно же, энергия. Организм ее черпает в первую очередь из «залежей» гликогена, находящихся в мышцах. А помогают ему в этом изменения в гормональном фоне – в частности, повышение уровня кортизола и адреналина. “Как же так? Это же гормоны стресса?” – спросите вы. Абсолютно верно. Но ведь и тренировка для организма есть ни что иное как стресс, причем довольно сильный. Задача этих гормонов – сделать так, чтобы стресс нанес организму как можно меньше вреда. Пока имеются гликогеновые запасы – не страшно, но как только они истощаются, а происходит это очень быстро, гормоны принимаются за разрушение мышечного белка.

С окончанием тренировки наш организм вовсе не переходит в фазу отдыха, как думают многие, а напротив, продолжает активно «работать». Вот в этот момент и требуется дать организму «успокоительное», в качестве которого идеально подходят углеводы. Они работают сразу в нескольких направлениях:

Что нужно знать о метаболическом окне?
  • способствуют выработке гормона инсулина, нейтрализующего вредоносные действия кортизола и адреналина;
  • увеличивают в крови норму глюкозы;
  • восполняют гликоген в мышцах, заодно запуская в них восстановительные процессы.

Обеспечить организм углеводами, или «закрыть» углеводное окно после тренировки, рекомендуется в течение примерно получаса после ее окончания, а лучше всего — сразу. Помимо углеводной «заправки», организму потребуется и белковая. Ее действие будет направлено на восстановление мышечных микротравм (разрывов), построение мышц и увеличение выносливости.

Заправляться белками (молочные продукты с минимальным содержанием жиров, желательно не более 1%, а также орехи, яичный белок, гречка и т.д.) необходимо в среднем в течение 60-90 минут после того, как будет закончена тренировка, и только после углеводного «перекуса». Поэтому справедливо было бы говорить о том, что закрывать после тренировки нужно именно белково-углеводное окно.

Углеводы для бегунов: сколько и когда?

Для того чтобы прогрессировать и нормально восстанавливаться, бегунам необходимо получать правильные углеводы в нужное время. Как и когда лучше это сделать вы узнаете, прочитав эту статью.

Читайте также:  Баночный массаж живота для похудения и здоровья

Углеводы или «угли», каких их еще называют, являются важнейшей составляющей в питании бегуна. Они обеспечивают тело энергией в больших количествах для выполнения разнообразных нагрузок.

Питательные вещества, которые поступают в наш организм, могут быть преобразованы в энергию с помощью кислорода (аэробный механизм энергообразования) или без него (анаэробный).

Процесс сжигания углеводов, в отличие от жиров, не требует кислорода, кроме того они дают в два раза больше энергии. Именно поэтому жиры играют не последнюю роль при длительных аэробных нагрузках.

Наше тело хранит углеводы в виде гликогена в печени и мышцах. Чем больше запасов гликогена в мышцах, тем дольше они могут выполнять работу.

Для спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, рекомендуется следующее соотношение питательных веществ в течение дня:

  • Углеводы – 55-65%
  • Белок – 10-15%
  • Жир — 25-30%

Углеводы являются главным источником энергии для мышц, наличие достаточного количества которых крайне необходимо бегунам, так как это не только влияет на их производительность, но и на восстановление после тренировок.

Если вы пополните запасы гликогена сразу после бега, ваше тело будет восстанавливаться быстрее и лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке.

Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем важнее, чтобы ваша диета содержала необходимое количество углеводов.

Углеводное окно

В течение первых 30-45 минут после тренировки открывается так называемое «углеводное окно» — лучшее время для того, чтобы пополнить запасы гликогена.

Бегуны должны использовать этот промежуток, чтобы съесть простые углеводы, которые содержатся в фруктах, крупах, хлебе с вареньем и др.

Внимание!

После завершения этого периода ваше тело уже не будет так быстро и эффективно усваивать питательные элементы.

Количество углеводов, которое необходимо потребить после бега, зависит от веса вашего тела и интенсивности занятия. После тренировок с низкой интенсивностью рекомендуется принимать 5-7г углеводов на кг тела, со средней – 7-10г на кг тела, с высокой – 10-12г на кг тела.

Ужин после бега

Через час после вечерней тренировки вы должны обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ. Прием пищи должен состоять из белков и углеводов в соотношении 1:4, что поможет лучше восстановиться мышцам. Слишком большое количество белка может помешать эффективному усваиванию углеводов и нарушить баланс жидкости в вашем организме.

Хорошим вариантом для ужина будет рыба с картофелем и овощами или макароны с куриной грудкой.

Похудение

Бегуны, для которых главным приоритетом является похудение, должны избегать употребления слишком большого количества углеводов. Особенно это относится к простым углеводам. Сложные же необходимы как часть сбалансированной диеты.

Непродолжительная низкоинтенсивная работа на выносливость (например, бег 5км) не полностью истощает запасы гликогена, и у вас нет необходимости пополнять их во время или сразу после бега. Используйте эффект ЕРОС, (организм продолжает сжигать калории даже после завершение тренировки) и выждите полчаса, прежде чем приступить к приему пищи.

Однако главным условием похудения является отрицательный энергетический баланс в течение дня (приблизительно – 500 ккал). Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

О пользе сложных углеводов

Бегунам обязательно следует обращать внимание не только на тренировочный процесс, но и на питание. В первую очередь, следует обратить внимание на прием сложных углеводов.

Они дают не только ощущение сытости, но и содержат большое количество важных минералов и витаминов, необходимых для правильного обмена веществ и иммунной системы.

Сложные углеводы в больших количествах содержатся в цельнозерновых продуктах (например, макаронные изделия и хлеб), коричневом рисе, различных кашах, картофеле, бобовых культурах, овощах, фруктах и натуральных соках из них.

Такой тип углеводов усваивается в течение достаточно длительного промежутка времени (2-3 часа) по сравнению с быстрыми, зато и обеспечивают организм большим количеством витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки.

Простые углеводы

Простые (быстрые) углеводы перевариваются гораздо быстрее (10-15 минут) и дают большое количество энергии за короткий промежуток времени. Но не следует забывать о том, что они резко поднимают уровень сахара в крови, что приводит к росту инсулина, а это может быть вредным для здоровья.

Продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов: кондитерские изделия, мучные изделия, варенье и сладкие газированные напитки.

Научные данные[править | править код]

Список ключевых исследований и полученные результаты Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.[4]

Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами — для переключения катаболических процессов на анаболические.

Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы[5] определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita[6] и Tipton[7] показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки. Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки

, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman[8] на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах[9][10] и людях[11][12] показали, что анаболический эффект длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.

Уровень профессионализма атлетов и возраст[править | править код]

Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы[13] сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.

Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой «анаболической резистентностью», которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу.[14] Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах.[15] Напротив, Yang Y и соавторы[16] определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.

Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Рецепты белково-углеводных блюд

Если тренировка приходится на утро, то для похудения можно употребить углеводы. Белковые смузи больше подходят для закрытия углеводного белка вечером. Допускается и смешивать белки с углеводами, но вечером лучше избегать сладких продуктов и калорийных ингредиентов. При выборе определенного рецепта нужно ориентироваться на калорийность. Она не должна составлять больше 50% от сожженных во время тренировки.

Молочный коктейль с бананом

Это один из самых простых рецептов смузи, который можно использовать для закрытия углеводного окна после тренировки для похудения. Его можно пить как утром, так и вечером, используя в качестве легкого ужина. Для вкуса можно сдобрить коктейль корицей или имбирем. Эти специи обладают жиросжигающим эффектом и способствуют очищению организма от шлаков и токсинов. Банан можно использовать и для украшения, добавив несколько ломтиков в коктейль сверху.

Читайте также:  Комплекс лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепсы

Ингредиенты:

Рецепты белково-углеводных блюд
  • молоко обезжиренное – 300 мл;
  • банан спелый – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Банан очистить от кожуры, нарезать и поместить в блендер.
  2. Туда же влить молоко, лучше охлажденное.
  3. Взбить напиток до однородности и пены.

Углеводный смузи с киви, манго и медом

Этот коктейль отличается очень необычным вкусом благодаря сочетанию киви и манго. Последний фрукт обеспечивает организм множеством витаминов, избавляет от изжоги и даже снимает стресс. Не менее полезно киви, содержащее бета-каротин, клетчатку, пектин и магний. Похудению этот фрукт способствует за счет антиоксидантов в составе, но они присутствуют в шкурке, поэтому ее тоже можно употреблять.

Ингредиенты:

Рецепты белково-углеводных блюд
  • манго – 150 г;
  • молоко обезжиренное – 300 г;
  • киви – 2 шт.;
  • мед – 1 ст.л.

Способ приготовления:

  1. Фрукты очистить от кожуры, киви можно оставить со шкуркой.
  2. Нарезать их небольшими кубиками, поместить в чашу блендера, взбить.
  3. Влить холодное молоко, еще раз взбить ингредиенты.
  4. Затем добавить мед. Взбить смузи последний раз до получения однородной массы.

Коктейль из творога с овсянкой

Овсянка – это представитель медленных углеводов, который обеспечивает сытость и бодрость на 3–4 ч. Творог же полезен для метаболизма, причем он тоже медленно усваивается. Кроме того, организм затрачивает много энергии для переработки этого молочного продукта. В результате на протяжении еще нескольких часов после употребления творога на него тратятся калории.

Ингредиенты:

Рецепты белково-углеводных блюд
  • обезжиренное молоко – 0,5 ст.;
  • творог с жирностью 1% – 200 г;
  • банан – 1 шт.;
  • овсяные хлопья – 100 г.

Способ приготовления:

  1. Банан нарезать кусочками, положить в чашу блендера. Измельчить до однородной консистенции.
  2. Добавить размятый вилкой творог. Взбить все еще раз.
  3. Засыпать хлопья и влить молоко. Взбить последний раз до однородности.

Основные выводы и рекомендации

Опираясь на имеющиеся данные и разные результаты проведённых исследований, составить рекомендации и сделать какие-то выводы касательно правильного использования белково-углеводного окна достаточно трудно. Однако вывести основные тезисы вполне под силу:

  • При поиске информации не нашлось каких-либо исследований, в которых бы сравнивалась эффективность от приёма тех или иных нутриентов, принятых в разное время (до, после, во время тренировки). Поэтому сложно точно утверждать какой из периодов более важен – перед тренировкой или после тренировки.
  • В соответствии с научными данными для увеличения роста мышц необходимо употреблять сывороточный протеин в дозировке по 1 г на 1 кг веса тела. Причём это нужно делать и перед началом занятия, и после него. Увеличение суточной дозировки выше указанных значений малоэффективно.
  • Из-за небольшого по времени анаболического действия белковой пищи, опосредованного тренировкой, период времени после и до тренировки не должен быть больше 3-4 часов. Если же источником пищи является не спортивное питание, а обычная пища, то промежуток времени может составлять максимум 5 часов, не более.
  • В случае, если средняя длительность тренировки равна 1-1.5 часам, белково-углеводное окно должно продолжаться около 90 минут перед и 90 минут после занятия.
  • Назначенная тренировка должна быть смещена на время между полдником и обедом. Это считается идеальным периодом, где между приёмами пищи имеется перерыв в 3-4 часа и проводится сама тренировка. Такая схема питания компенсирует потребности организма и вместе с тем, она достаточно гибкая. Поэтому может подстраиваться под индивидуальные особенности рациона каждого спортсмена. Периодичность временных рамок может варьироваться и зависеть от индивидуальных особенностей, скорости усвоения пищи, а также от длительности и интенсивности тренинга.

Углеводы при занятиях спортом

Принцип правильного употребления углеводов до и после тренировки менее изучен, что является поводом для дальнейших исследований. Нехватка точных сведений касательно анаболического эффекта от углеводов создаёт трудности с выводами. Как правило, рекомендуется добавлять углеводы как перед, так и после тренировки в количестве, приблизительно равном концентрации потребляемого белка. Белок и углеводы при этому нужно принимать вместе.

При этом, потребление простых углеводов в период активного тренинга является немаловажным фактором для поддержания выносливости. Однако углеводы менее важны для демонстрации максимальной силы. При всей имеющейся информации, что углеводы нужно потреблять с белками, есть и обратная точка зрения, что приём белка должен идти отдельно от углеводов с перерывом в несколько минут.

Доктор Купмэн, руководящий группой научных сотрудников, выявил, что при завершении силового тренинга на все группы мышц, дополнительное включение углеводов в рацион не оказывало влияния на общий запас аминокислот в мышечных тканях на протяжении 4 часов после завершения тренинга. После чего ещё один доктор Стэплз обнародовал новые сведения касательно приёма протеиновой смеси после силового тренинга с упражнениями на ноги. В этом исследовании был установлен такой факт, что после принятия 25 г. протеинового коктейля анаболический эффект от тренировки были таким же, как и приёме 50 г. углеводов в виде мальтодекстрина.

Подводя итог, можно сделать вывод, что в спорте имеет значение лишь общий (суточный) уровень употребляемого в пищу белка и углеводов. А время, в которое употребляется пища и протеиновые смеси, играет второстепенную роль.

«Леветон Форте» — природный препарат с анаболическим эффектом

На фоне высокоинтенсивных тренировок, в период набора массы тела и во время сушки, каждому спортсмену рекомендовано принимать препарат «Леветон Форте» для компенсации энергозатрат, опосредованных физическими нагрузками. Помимо всего, препарат «Леветон Форте» оказывает анаболическое воздействие на мышечные ткани за счёт повышения уровня собственного тестостерона. При этом не обладая никакими побочными действиями. Адаптогены в составе препарата помогут вам войти в ритм дня и показать максимальную производительность на тренировке, а также во время соревнований.

Вдобавок рекомендовано использовать натуральный препарат «Апитонус П» для профилактики авитаминоза и укрепления иммунитета.

Что будет, если не закрывать углеводное окно?

А действительно ли так важно соблюдать то самое углеводное окно? Что будет, если после физической нагрузки отказаться полностью от приема пищи?

  • Во-первых, это частично нарушит метаболизм.
  • Во-вторых, человек будет чувствовать себя слишком уставшим даже для обыденных дел.
  • В-третьих, может возникнуть ситуация, когда атлет 3-4 раза в неделю посещает тренажерный зал, но это совсем никак не сказывается на его фигуре. То есть, набора мышечной массы не происходит.
Что будет, если не закрывать углеводное окно?

Все это – индивидуальная физиологическая особенность, но заключается она как раз в неправильно подобранном рационе или нарушении процесса усваивания белков. А углеводное окно – это отличная возможность более правильно подготовить свой организм к наращиванию мускулов.

Если речь идет не о силовых тренировках, а, например, о занятии фитнесом, то увеличивать концентрацию углеводов после занятий не следует. Ведь все обменные процессы запускаются именно после расщепления кислоты в мышцах. При фитнесе это происходит далеко не всегда.