В чём польза приседаний для бегунов и как их правильно делать

В 80-хх годах прошлого века, кажется, в журнале “Физкультура и Спорт”, а может еще где-то, прочитал статью про одну методику приседаний, в основу которой был заложен принцип прогрессии нагрузки.

Классические приседания со штангой

Хотите ли вы иметь упругие бедра и ягодицы или развить максимальную абсолютную силу с запуском процесса анаболизма? Тогда необходимо приседать со штангой. В этой статье мы разберем тонкости данного упражнения и раскроем его секреты.

За всю историю спорта никто не придумал других упражнений, которые могли бы с большим эффектом воздействовать на практически все основные группы мышц и множество мелких мышц стабилизаторов.

Классические приседания со штангой

Наверное, не существует тренировочных программ, в которых бы не использовалась эта базовая тройка. Существует даже распространенное высказывание спортсменов-бодибилдеров: «Пренебрегая приседом в день ног, ноги не качаешь».

  • Читайте нашу статью про главные ошибки приседа со штангой .

Недели и приседания

  1. 50
  2. 55
  3. 60
  4. 65
  5. 70
  6. 75
  7. 80
  8. 85
  9. 90
  10. 95
  11. 100
  12. 110
  13. 120
  14. 130
  15. 140
  16. 160
  17. 180
  18. 210
  19. 240
  20. 270
  21. 300
  22. 340
  23. 400
  24. 450

Далее делается вывод, что, если вы достигаете 600 приседаний за тренировку, то это соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6 км.

На самом деле я бы не спешил с такими сравнениями, тем более, что пробежать 6 км в высокоинтенсивном стиле – невозможно, так как поддерживать именно высокую интенсивность на таком расстоянии не получится.

Недели и приседания

А если получится, то это уже будет не высокая интенсивность.

Но в любом случае методика имеет право на существование, хотя я бы ее видоизменил.

Достоинства и недостатки

Главная особенность болгарских приседаний – это то, что они выполняются на одной ноге. Во время упражнения вторая нога фиксируется на возвышенности.  Что это дает?

  1. Концентрацию нагрузки на мышцах одной ноги.
  2. Увеличение эффективности тренинга.

От классической техники приседаний данное упражнение отличается увеличенной нагрузкой на коленные суставы. Поэтому оно категорически противопоказано тем, кто имеет хронических заболевания суставов ног: артроз коленного сустава, повреждение мениска, травмы. Отдельного внимания заслуживает техника приседаний, которая не так проста, как может показаться сразу.

Правильное выполнение приседаний требует определенного уровня физической подготовки, понимания и знания его техники во всех нюансах.

Достоинства и недостатки болгарского приседа для наглядности сравниваем в таблице.

Достоинства Недостатки
Интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепс бедра. Увеличенная нагрузка на коленные суставы.
Упражнение подходит для тренировок в спортзале и дома. Освоение техники выполнения упражнения требует времени и внимательности.
Возможность варьирования нагрузки на каждую из ног. Упражнение требует определенной спортивной подготовки и развитости мышц кора.
В сравнении с классическими приседаниями болгарский присед не дает такой нагрузки на позвоночник.
Развитие подвижности тазобедренного сустава.
Развитие равновесия и координации.
Подходит доля формирования рельефа ног без использования серьезного отягощения.
Упражнение дает отличный результат у женщин и мужчин за короткий промежуток времени.
Сплит тренировка в болгарском стиле позволяет эффективно тренировать бедра и ягодицы.

Как видите из сравнительной таблицы достоинств и недостатков, все-таки плюсов у приседаний на одной ноге значительно больше. Упражнение действительно рабочее и пользуется популярностью в спортивной среде.

Лучшие парные тренировки

Необходимо сделать минимум 3 подхода для каждого упражнения

Отжимания с девушкой на спине

Лучшие парные тренировки

Каждый настоящий мужчина должен поднимать свою женщину в любых вариациях. Отжимания помогают проработать грудь, плечи и трицепсы, но в какой-то момент своего собственного веса становиться мало для продуктивных тренировок. Тут нам на помощь и приходит вторая половинка, которая с радостью ляжет на вашу, мужскую, спину. Меняться ролями в этом упражнении не стоит, пожалейте свою даму).

Парные приседания

Обычные приседания, которые мы выполняем дома без инвентаря прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Парные приседания, благодаря тому, что необходимо держать баланс, активно нагружают мышцы спины и пресса.

Лучшие парные тренировки

Делается упражнение достаточно просто. Вам необходимо встать спиной друг к другу сплести ваши руки в районе локтей и начать медленно приседать. Спина должна быть прямой.

Отжимания “Дай пять!”

Это самые обычные отжимания с той лишь разницей, что во время подъема корпуса вы даёте друг другу “пять”. Таким образом в упражнение добавляется элемент статики. Девочкам можно отжиматься с колен, ну а парням, лучше так не халявить)).

Лучшие парные тренировки

Скручивания на пресс

Отличное упражнение для двоих. Все мы сталкиваемся с тем, что негде зафиксировать ноги во время скручиваний на пресс. Это упражнение решает эту проблему. Здесь вы вдвоём ложитесь на пол и фиксируете ноги друг у друга, между квадрицепсом и голенью. Ну, а дальше всё просто: руки за голову и начинаем подъем корпуса.

Читайте также:  Жим штанги с груди стоя — упражнение для плеч. Пошаговая техника

Разведение рук с сопротивлением

Лучшие парные тренировки

Все гениальное просто. Не у всех дома есть гантели, а тренировать спину и плечи без нагрузки не очень эффективно. Поэтому вы ставите своего партнера перед собой, кладете свои ладони на внешнюю поверхность его кистей. Ваш партнёр пытается развести руки, а вы в свою очередь создаёте ему нагрузку, надавливая на его руки. Затем вы меняйтесь местами и ваш партнёр делает всё то же самое.

Жим ногами партнера

Мышцы ног достаточно большие и прокачать их обычными приседаниями с руками на поясе не получится. Поэтому я рекомендую делать жим ногами, а в роли утяжелителя использовать своего партнёра.

Лучшие парные тренировки

Выглядит это так, вы ложитесь на спину, ваши ноги согнуты в коленях, а партнёр ложиться спиной или грудью на ваши стопы. Вы в свою очередь начинаете жать его ногами, затем меняйтесь местами. Это упражнение достаточно простое, поскольку вы жмёте всего 60% веса своего партнера, за счёт того, что его ноги расположены на полу.

Приседания с девушкой на плечах

Это упражнение подойдет только мужчинам, ну и достаточно сильным девушкам. Данное упражнение будет полезно всем, кто хочет эффективно проработать мышцы ног. Итак, ваша вторая половинка садиться вам на плечи и вы начинаете вместе с ней приседать. Рекомендую делать это упражнение у стены, чтобы ваш партнёр на плечах, в случае чего, мог сохранить равновесие удержавшись за стену.  

Лучшие парные тренировки

На сегодня всё. Парные тренировки не столько эффективны с точки зрения прогресса , сколько с точки зрения разнообразия самого процесса тренировки. Особенно это актуально в режиме самоизоляции. Поэтому включайте парные упражнения в свои тренировочные программы и держите в тонусе себя и своего партнёра.

Еще больше о тренировках дома и в зале вы можете прочитать в разделе “тренировки”. Также заглядывайте на наш новый кулинарный сайт за простыми рецептами вкусных и полезных блюд.

Просмотры: 1 436

Лучшие парные тренировки

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Базовые приседания (с весом и без)

Не спешите хватать штангу с 10-килограммовыми блинами, ведь важен не вес, а количество повторов — это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Можно выполнять упражнение с пустым грифом или собственным весом.

Техника выполнения: гриф кладется на дельты (не на шею или плечи), ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Во время выполнения упражнения прогиб в пояснице и спину нужно держать прямо, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Приседания сумо

Задействуют все мышцы нижней части тела, а также подколенные сухожилия и икры. Этот тип приседаний достаточно сложен сам по себе, потому используйте гантели или штангу для дополнительной нагрузки только в случае, если упражнение с собственным весом даётся слишком легко.

Техника выполнения: традиционная позиция сумо — ноги широко расставлены, носки слегка наружу. Не отрывая пятки от пола, приседайте, пока бёдра не опустятся на один уровень с коленями, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений в рамках одного подхода.

Сплит приседания (выпады)

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, большую и среднюю ягодичные мышцы, пресс. Можно выполнять как на месте, так и с шагом вперёд, с отягощением или без.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках или положите руки на бедра, если делаете упражнение без отягощений. Сделайте шаг одной ногой вперед и опускайтесь вниз, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога остаётся сзади согнутой на 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–10 повторов на каждую ногу в рамках подхода.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Довольно сложное упражнение — ведь для того, чтобы поднять вес вашего тела одной ногой, в работу включаются такие группы мышц как квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы-стабилизаторы. Приседания пистолетиком также положительно влияют на асимметрию тела и улучшают координацию.

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, одна нога опорная, вторая полусогнута в колене и немного выведена вперед. Приседайте настолько глубоко, насколько сможете и вернитесь в исходное положение. Спину всё время держите прямо.

На начальных этапах можно использовать различные опоры — так легче выполнять упражнение.

Запрыгивания

Одно из лучших упражнений для улучшения мышечной координации, а также развития взрывной силы, которая необходима, когда нужно резко ускориться — например, на финише.

Техника выполнения: для этого упражнения понадобится возвышение, например, скамья или платформа. Встаньте лицом к платформе, ноги на ширине бедер. Присядьте на 90 градусов, не прогибаясь в спине и не сутулясь. Оттолкнитесь и выполните прыжок, помогая себе синхронным взмахом рук. Старайтесь приземляться как можно мягче.

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Ещё несколько подборок упражнений:

  • 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
  • 10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
  • 8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек

Подпишись на The Challenger!

Вы узнаете два секрета крутых ягодиц. Только никому их не рассказывайте.

Читайте также:  Как правильно делать приседания для ягодиц

элит-тренер сети World Class— Во время приседаний и выпадов девушки чувствуют напряжение в мышцах бедра, а не в ягодицах. Существует несколько секретов техники выполнения упражнений, благодаря которым будет напрягаться именно ягодичная мышца.

Вот один из таких секретов: подложить под носки возвышение. Так, вы сможете стоять только на пятках. Это заставит работать ягодицы, а также снимет нежелательную нагрузку с суставов и сухожилий.

Со временем техника станет лучше, и вы сможете выполнять идеальные приседания без каких-либо вспомогательных предметов.

Скажу честно: для красивых ягодиц тренажёрный зал и работа с «железом» необходимы.

Но это не значит, что вам надо приседать со 100-килограммовыми гирями и «блинами», ведь рабочий вес у каждого свой. Если вам просто надо поддерживать ягодицы в тонусе, тренировок с собственным весом или, например, с амортизаторами, вполне достаточно.

Второй секрет: начинайте тренировку с изолированного упражнения на ягодицы, например с обратной гиперэкстензии. Это нужно для максимального «включения» ягодичной мышцы. Затем выполняйте приседания / выпады (без них никак не обойтись), потом снова изолированное упражнение (махи, ягодичный мост). Тренируйте эту группу мышц не менее двух раз в неделю.

Обратная гиперэкстензия на лавке

Что тренирует: ягодичные мышцы, мышцы бёдер, мышцы-разгибатели позвоночника.

  • Ложитесь на скамью животом вниз. Таз находится на краю скамьи, а ноги и бёдра свисают вниз. Согните ноги в коленях.
  • Поднимите ноги как можно выше. Старайтесь держать их ближе друг к другу. Зафиксируйте ноги на секунду в верхней точке и напрягите ягодицы. Опустите ноги и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 15 повторений.
  • Что тренируют: ягодичные мышцы, мышцы бёдер.

  • Расставьте ноги немного шире бёдер. Прогните спину и слегка согните ноги. Носки смотрят наружу. Установите под носки какое-нибудь возвышение, например свёрнутое полотенце, тапочки или любой другой предмет высотой 3—5 см.
  • Приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу. Отводите ягодицы максимально назад. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение 15—20 раз.
  • Что тренирует: ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.

  • Расставьте ноги гораздо шире плеч. Поставьте носки на подставки и разверните их.
  • Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом удерживайте колени над пятками, не заворачивайте их внутрь. Сделайте 15—20 повторений.
  • Что тренируют: мышцы бёдер, мышцы ягодиц.

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, при этом отводите ягодицы максимально назад, а поясницу немного прогните. Бёдра параллельны полу, колени находятся точно над пятками.
  • Сразу после приседания прыгните, скрестив ноги. Приземлитесь на пол с носков на пятку. Выпрыгивайте в быстром темпе, а приседайте в медленном. Сделайте 15—20 повторений.
  • Что тренирует: мышцы бёдер, мышцы ягодиц.

  • Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад до параллели бедра с полом. Колено находится над пяткой. Колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Сразу после выпада разверните правую ногу — вы должны оказаться в положении приседа.
  • Затем сразу повернитесь вправо, не разгибая колен. Теперь левая нога остаётся сзади. Поставьте ноги вместе и выполните упражнение в обратном порядке. Сделайте 16—20 раз (выпад-присед-выпад — это один раз).
  • Что тренируют: мышцы бёдер, ягодичные мышцы (особенно среднюю ягодичную мышцу).

  • Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Держите спину ровной.
  • Сделайте в таком положении четыре шага назад, разворачивая таз по ходу движения. Тяните ягодицы назад, при этом ощущая давление на пятки.
  • Сделав четыре шага, прыгните вперёд, на исходное положение. Не выпрямляйтесь — оставайтесь всё время в положении приседа. Сделайте 10—12 повторений.
  • Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы.

  • Стойте прямо, ноги вместе. Положите бодибар на плечи.
  • Приседайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад — вы должны почувствовать давление на пятки и мизинцы. Не разводите колени в стороны. Локти смотрят в пол — так легче удержать ровную осанку. Выполните упражнение 15—20 раз.
  • Предыдущая статья

    Песочный мешок или Sandbag для кроссфита

    Песочный мешок является одним из видов спортивных снарядов. Он может весить от 20 кг до 100 кг и применяется для интенсивных тренировок во время занятий кроссфитом.

    Sandbag многие спортсмены называют вредным мешком, ведь во время занятий песок постоянно пересыпается с одной стороны в другую. Но эта «вредность» оказывается полезна.

    В песочных мешках, как начинающие, так и опытные спортсмены могут заметить, что все неудобно. Его неудобно держать и работать с ним, также не очень комфортно. Однако песочные мешки позволяют выработать в себе дополнительную силу и жизненно важные навыки.

    Ключевые особенности песочных мешков

    Сложные технологии для производства сендбега совсем не применялись. Именно поэтому он будет интересен спортсменам с точки зрения экономической целесообразности, а пользу приносит, как самые современные спортивные снаряды. Даже самый качественный песочный мешок можно приобрести дешевле, нежели штангу того же производителя.

    Хороший выбор песочных мешков представлен на странице -s-30/ — есть разные расцветки, а также можно выбрать вес изделия.

    Песочный мешок или Sandbag для кроссфита

    Плюсы сендбега:

    • Если заниматься с песочным мешком на регулярной основе, то можно выработать в себе дополнительную выносливость и ловкость. Сендбег способен сжигать огромное количество калорий, что необходимо людям, стремящимся снизить вес;
    • Песочные мешки еще называют «жизненная сила», ведь они стимулируют организм человека к большей подвижности и жизнеспособности;
    • Благодаря тому, что песок в мешке постоянно пересыпается с одной стороны в другую, меняется центр тяжести и задействуется большое число мышц в организме человека;
    • Песочный мешок является мягким спортивным снарядом, поэтому давление на плечи и спину будет минимальным и не губительным;
    • Сендбег применяют активно для тренировок, как мужчины, так и женщины.
    Читайте также:  Сушка организма для похудения для женщин и мужчин

    Мешок для кроссфита это эффективная и недорогая тренировка для различных групп мышц.

    Как правильно подобрать сендбег?

    Мешок с песком для тренировок является эффективным тренажером для современного спортсмена. Но при его выборе следует учитывать некоторые нюансы.

    Мешок должен идеально подходить спортсмену не только по весу, но и по размеру. Перед приобретением такого спортивного инвентаря следует, для начала, здраво оценить свою физическую подготовку, ведь неправильно подобранный вес мешка, может навредить организму. Мешок прост в использовании и дает отличный результат во время тренировок.

    Подходит он как для силовых тренировок, так и для функциональных. Различные упражнения с сендбегом можно объединять воедино, делая занятия более продуктивными.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Займите исходное положение, перенося вес на рабочую ногу, выводя вперед и слегка приподнимая вверх свободную.
    2. Стабилизируйте положения тела, напрягая мышцы пресса и вытягивая вперед прямые руки.

    Движение:

    1. На вдохе, отводя таз назад и слегка наклоняя вперед корпус, подконтрольно опуститесь вниз в максимально глубоком приседе.
    2. Свободная нога в конечной точке располагается параллельно относительно пола.
    3. На выдохе выполните толчок от пятки и мощно поднимитесь вверх, распрямляя колено опорной ноги.
    4. Выполните плановый объем повторов и смените рабочую ногу.

    Внимание! Рекомендации! Варианты выполнения!

    Особенности упражнений

    Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

    Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

    Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

    Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

    Как убрать жир с попы еще действенных методов?

    Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц

    Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов

    Диеты и разгрузочные дни

    Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут

    Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом

    Как убрать жир с попы еще действенных методов?

    Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.

    Как убрать жир с попы еще действенных методов?

    Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.

    Банные процедуры

    Как убрать жир с попы еще действенных методов?

    Это еще один метод, который отлично работает и помогает избавиться от жира на ягодицах и боках. Достаточно ходить в баню 1-2 раза каждую неделю.

    Плавание

    Как убрать жир с попы еще действенных методов?

    Комплекс приседаний направлен на увеличение объема ягодичных мышц, а плавание направлено на устранение лишних жиров с попы. Поэтому данным видом спорта не стоит пренебрегать. Наоборот — выделите 2-3 в неделю на занятия в бассейне.

    Ходьба или бег

    Ничто так не тонизирует мышцы ягодиц и переднюю мышцу бедра, как бег. Каждый день бегать не нужно — это скажется не лучшим образом на кровеносной системе. Достаточно бегать через день по 15-20 минут и красивые бедра, икры и ягодицы вам обеспечены!

    Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.

    Массаж

    Избавиться от лишнего жира можно с помощью массажа, который можно делать самостоятельно. Для этого нужно приобрести специальную щетку и уделять массажу 10 минут в день. Желательно делать массаж регулярно. Тогда будет гораздо больший эффект.

    Как убрать жир с попы еще действенных методов?

    Ванны

    Они помогут не только избавиться от жира, но и расслабиться после изнурительных тренировок. Ванны можно делать с различными эфирными маслами — хуже не будет.

    Как убрать жир с попы еще действенных методов?