Упражнения стретчинг в домашних условиях для начинающих

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы "РГ — Неделе" ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Упражнения для растяжки мышц и связок рук и спины

Следует встать на твердую ровную поверхность в положении ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, а левую вниз и, вытягивая руки, задержите их в положении на 15-20 секунд. Повторяйте их, меняя поочередно позицию рук. Этот комплекс упражнений выполняйте в течение 2-3 минут.

В позиции ноги на ширине плеч необходимо вытянуть руки в стороны. Выполняйте плавные повороты корпусом до упора в правую или левую сторону поочередно, задерживаясь в конечном положении на 5-10 секунд. Такая тренировка выполняется в течение 2-3 минут.

Встаньте на четвереньки. После этого изогните позвоночник так, чтобы голова смотрела вверх. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, а потом выгните позвоночник, подняв до предела грудную клетку вверх, и также задержитесь в позиции на 15-20 секунд. Повторяйте в течение 2-3 минут.

Упражнения для растяжки мышц и связок рук и спины

Примите положение лежа, прижмите руки и плечи, подогните правую ногу к животу и сделайте поворот в левую сторону. При этом, не отрывая рук и плеч от пола, задержитесь в этой позе на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделав такие простые движения с одной ногой, повторите их и с другой. Выполняется такой комплекс в течение 1-2 минуты.

Сядьте на стул, протяните руки вперед перед собой. Наклоните голову и тяните позвоночник вслед за руками, дышите спокойно, чувствуя растяжение мышц и позвоночника. Делайте это в течение 1-2 минуты.

Польза стретчинга

Занятия по растяжке мышц не только улучшают их работу – при растягивании усиливаются процессы кровообращения, обмена веществ. Именно поэтому позитивные эффекты стретчинга столь многообразны:

Польза стретчинга
  • Ускорение восстановления костно-мышечной системы после травмы, операции;
  • Профилактика остеопороза, дегенеративных болезней суставов;
  • Повышение гибкости, выравнивание осанки;
  • Нормализация тонуса сосудистой стенки;
  • Активация венозного и лимфатического оттока, что предотвращает образование отеков;
  • Регуляция процессов пищеварения;
  • Борьба с целлюлитом и лишним весом;
  • Улучшение психоэмоционального состояния.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая "складка".

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых "растянутое" состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

  • Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
  • Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
  • Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
  • Расслабляет нервную систему.
  • Повышает кровообращение.
  • Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
  • Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
  • Улучшает осанку.

Минусы:

  • При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
  • Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Упражнения для растяжки позвоночника

Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

Растяжка позвоночника в домашних условиях:

  1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
  2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
  3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
  4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

Эти упражнения на растяжку спины рекомендуется выполнять как можно чаще, лучше каждый день. Время стретчинга – около 20 минут.

Что такое проприоцептивный стретчинг?

Стретчинг подразделяется не только на мягкий (растяжка по 30-40 секунд) и глубокий (растяжка по 1-5 минут), но и классифицируется по характеру программы тренировок. Существует динамическая, статическая, баллистическая, изометрическая, активная и нервно-мышечная проприоцептивная растяжка.

Проприоцептивный (или PNF) стретчинг — растягивающая реабилитационная техника, направленная на возвращение суставам нормальной подвижности и применяемая в восстановительном периоде после операций, травм и при нарушении работы мышц. При правильном подходе, чувствительные периферические проприоцепторы заставляют тело функционировать лучше.

Гимнастика представляет собой разновидность лечебной физкультуры и выполняется исключительно с инструктором. Например, таким, проприоцептивный стретчинг способствует устранению двигательных дефектов и эффективному исправлению осанки.

Стретчинг для беременных

Будущим мамам стретчинг пойдет на пользу, но только при соблюдении мер осторожности и с разработкой специального плана занятий.

Врачи не рекомендуют заниматься женщинам, имеющим гинекологические противопоказания:

  • риск не вынашивания плода,
  • низкая плацентация,
  • угроза преждевременных родов.
Стретчинг для беременных

Если беременность проходит без видимых осложнений, то некоторая физическая нагрузка будет полезна, как для психологического состояния, так и для физического укрепления мышц перед родами.

Есть упражнения, не подходящие беременным женщинам, их основа сохраняется, но меняется положение, из которого начинается основа выполнения упражнения.

Например, наклоны из положения, стоя, категорически запрещены.

Однако, существуют альтернативные упражнения, выполнение которых производится в сидячем положении (на стуле или на мяче).

Замечено положительное влияние на женский организм в этот важный момент жизни каждой женщины.

Стретчинг для беременных

Улучшается кровообращение, снижается физическое и эмоциональное напряжение, движения становятся уверенными, что сказывается на дальнейшем послеродовом периоде, после которого многие мамы, решают поправить фигуру и начинают изучать комплекс упражнений.

Улучшение мышечного кровотока

Благодаря регулярно выполняемому стретчингу, как женщины, так и мужчины отмечают улучшенное самочувствие и исчезновение болей в связках. Польза растяжки заключается в том, что при выполнении упражнений и некоторое время после них, ткани получают активный прилив крови, благодаря чему улучшаются не только силовые показатели, но также проходят существующие проблемы.

Так, например, при остеохондрозе позвоночника, стретчинг прямо показан для выполнения. Поскольку зажатые нервные окончания вызывают болевой синдром, то растяжкой можно снизить напряжение в мышцах, растянуть их. Благодаря этому человек отметит исчезновение или снижение болей в спине.

Читайте также:  Ходьба на месте для похудения

При регулярных занятиях стретчингом улучшаются контуры тела. В результате удлинения мышечных волокон, человек отмечает, что тело стало более гибким, а силуэт стройным. Улучшается и форма груди, и форма ног, а также отмечается тонус кожи.

Улучшение мышечного кровотока

В связи с улучшенным кровотоком, клетки кожи становятся более напитанными, омолаживается все тело, в том числе и внутренние органы. Кровь насыщается большим количеством кислорода.

Особенно полезно выполнять растяжку совместно с дыхательной гимнастикой. В таком случае результат будет в разы лучше и быстрее.

Еще растяжек для напряженных бедер

В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца (которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца, которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.

  • Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
  • Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
  • Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.
  • Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
  • Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
  • После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.
  • Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
  • Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.
  • Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
  • По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
  • Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.
  • Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
  • Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
  • Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.
  • Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
  • Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
  • Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.
  • Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
  • Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
  • Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
  • Повторите эту позу с наклоном левого колена.
  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
  • Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
  • Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
  • Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.
Читайте также:  30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике

Предлагаем ознакомиться Тренажер для мышц кора

Растяжка в йоге

Растяжка — для начинающих и опытных йогинов является неотъемлемым компонентом практики. Эти упражнения позволяют достичь гармонии духа и тела.

Асаны (позы) йоги подразделяются на 2 группы:

  • Силовые.
  • Направленные на растяжку.

Силовые позиции нацелены на обретение стойкости. Асаны на растяжку, напротив, действуют расслабляюще.

Сочетание в практике поз обоих видов обеспечивает равновесие разнонаправленных потоков энергии. Вместе они создают баланс силы и умиротворения.

Свойства стретчинга, которые делают его обязательной частью йоги:

  1. Расслабление мышц. Силовые асаны делают тело стойким, но увеличивают напряжение в мускулах. Оно создает барьеры для свободных потоков энергии и чревато накоплением негативных эмоций. Растяжка мышц освобождает их от зажимов.
  2. Повышение гибкости мускулов и связок и улучшение кровообращения. Растяжка создает условия для беспрепятственного движения потоков энергии.

Примеры поз йоги на растяжку

Асана «Ворота» разогревает мышцы, растягивает спину:

  1. Исходное положение – стоя на коленях.
  2. Выпрямить правую ногу и отставить ее в сторону.
  3. Вдохнуть и одновременно направить левую руку вертикально вверх. Нужно почувствовать растягивание спины и позвоночника.
  4. С выдохом двигаться правой рукой вниз по правой ноге.
  5. Новый вдох – одновременно выгнуть грудь вперед, направив назад левую лопатку.
  6. Удерживать в течение нескольких выдохов-вдохов и повторить для другой стороны тела.

Асана «Лягушка» растягивает мышцы ног и ступни:

  1. Исходная позиция – лежа на животе. Руки выпрямлены.
  2. Выдохнуть, одновременно согнув колени. Приблизить пятки к ягодицам.
  3. Ухватить правую стопу правой рукой, левую — левой. Удерживать позу на протяжении 2 вдохов-выдохов.
  4. Выдохнуть, приподняв с пола корпус и голову. Смотреть вверх.
  5. Изменить положение рук: они должны удерживать стопы сверху.
  6. Ладони опустить ближе к пальцам ног. Пятки направить в сторону пола и попытаться коснуться его. Удерживать позу около 20 секунд.

Асана «Собака вниз мордой» — вытягивает заднюю сторону ног, расслабляет мышцы спины и позвоночник:

  1. Начальная позиция – лежа на животе.
  2. Выдыхая, подняться и зафиксировать позу, оперевшись на колени и кисти рук.
  3. Приподнять таз, прогнувшись внизу спины.
  4. Выдох, одновременный подъем коленей. Опереться на пальцы ног.
  5. Выпрямить руки и ноги, поднять бедра. Вытянуть позвоночник и почувствовать, как растягиваются мышцы ног. Удерживать позицию на протяжении нескольких вдохов-выдохов.