Упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях

✅Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Подробный обзор

Лучшие упражнения с фитнес резинкой для пресса в домашних условиях

Первое, что нужно – выяснить причины, для которых планируются тренировки. Многие девушки мечтают добиться плоского животика и хорошего пресса.

После определения причин брать такой спортивный инвентарь важно понять свой уровень подготовки, так как все резинки разного цвета не для того, чтобы было интересно с ними тренироваться. Каждый цвет означает свой этап нагрузки на мышцы.

Лучшие упражнения с фитнес резинкой для пресса в домашних условиях

Это можно сравнить с поясами в каратэ — каждый пояс показывает то, насколько спортсмен профи или новичок.

В данном случае: зеленая резинка — для начинающих, чтобы после тренировок тело не ныло на протяжении нескольких суток. Чёрные подойдут для тех, кто уверен в своих силах, кто готов назвать себя профессионалом в сфере фитнеса.

К хорошим упражнениям на живот относят следующие:

1. Самое легкое в объяснении и самой сложное для тех, кто никогда это не делал. Главное здесь — правильно стоять на протяжении всего упражнения.

Лучшие упражнения с фитнес резинкой для пресса в домашних условиях
  • Резинка в это время должна находиться на ногах, обвивать область чуть ниже коленок.
  • Приняв исходное положение, встав параллельно полу и перенеся вес на ладони и пальцы ног, нужно при выдохе разводить ноги в прыжке, насколько позволяет резинка. При вдохе в таком же прыжке их собирать вместе.

Это упражнение можно делать около минуты. Оно помогает прокачать мышцы живота и ног.

Ни в коем случае нельзя поднимать таз и спину выше уровня головы, иначе никакой нагрузки не будет!

2. Еще одно хорошее упражнение в той же планке: ладони четко под плечами, ноги стоять чуть врозь. Поочередно нужно поднимать правую ногу как можно выше, а потом левую. Это задействует мышцы спины и ягодиц.

Лучшие упражнения с фитнес резинкой для пресса в домашних условиях

Такую планку тоже можно делать на протяжении минуты, а если есть силы даже больше.

Упражнения для ног и ягодиц

Для женщин очень важно сохранить стройность ног и ягодиц. Небольшой избыток жира в проблемных местах может испортить не только фигуру, но и настроение женщины.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса поможет за несколько недель обрести желаемый результат: сбросить вес, улучшить контуры фигуры и убрать проявления целлюлита.

Комплекс из 6 упражнений для начинающих

Необходимо приобрести комплект из 3 резиновых мини-петель. Начинать с минимальной нагрузки, меняя резинки с увеличением нагрузки каждые 1—2 недели. Выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

  1. Боковая проходка. Резиновую петлю разместить чуть выше щиколотки. Ноги развести до напряжения в мышцах и не соединять при выполнении шагов. Слегка согнуть ноги в коленях, корпус немного наклонить вперёд и выполнять по 5−7 боковых шагов сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить по 10−14 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Резинка остаётся внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимать. Проделать 10 приседаний, затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполняют лёжа на полу. Резинка надета на щиколотки.

  1. Переменные подъёмы ног. Лечь на живот. Подбородок на сложенных руках. Ноги с резинкой развести в стороны. Поднимать поочерёдно ноги вверх, 10−14 раз каждую. Затем выполняем по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
  2. Ягодичный мостик. Лечь на спину. Резиновую петлю поднять на нижнюю часть бёдер. Ноги развести и согнуть в коленях. Резинка натянута. Вдох. Поднять таз и задержаться 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторить упражнение 15−20 раз.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бёдер и ягодиц с резинкой в нижней части бёдер (выше колен).

  1. Боковая проходка. Выполняем упражнение с резинкой на бёдрах. Пять-семь шагов по 10−14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
  2. Приседания. Резинка натянута на нижней части бёдер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседаем 10−14 раз, затем 5 раз — с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Этот комплекс упражнений подойдёт и для тренированных женщин, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

Заниматься необходимо регулярно, 2−3 раза в неделю.

Упражнения для растяжения мышц и уменьшения объёмов

Комплекс упражнений с резинками для ног способствует рассасыванию лишних жировых отложений и уменьшает объем перекаченных мышц.

  1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер. Выполняем в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Надеваем петлю или гимнастическую эластичную ленту на область щиколоток. Отводим ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку. Для каждой ноги выполняют по 10−12 движений в 2−3 подхода.
  2. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бёдер. Стоя прямо, чуть согнутые в коленях ноги разводим на ширину плеч, натягивая резинку на щиколотках. Выполняем махи вперёд сначала одной ногой — 10−12 раз, а затем другой — 10−12 раз. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору. Выполняем 2−3 подхода.
  3. Прорабатываем внутреннюю поверхность бёдер. Лёжа на боку, поднимаем ноги попеременно в сторону. Резинка натянута на щиколотки. Нижняя нога полусогнутая, верхняя — прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой 15−18 раз, затем поворот и махи другой ногой 15−18 раз. Выполняем 2−3 подхода.
Читайте также:  Как совмещать тренажерный зал с занятиями по боксу?

Упражнения отлично убирают дряблость с внутренней поверхности бёдер.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают

Я внимательно изучил упражнения с фитнес-резинкой и предлагаю вам ознакомиться с лучшими из них для верхней и нижней части тела.

Упражнения необходимо выполнять по 10-15 повторений. Для новичков или тех, кто решил сделать короткую тренировку. Можно выполнять упражнения в один подход. Если же у вас имеется опыт, то в этом случае нужно повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

Упражнение для рук

  • Вертикальное растягивание резинки
Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

На руки надеваем резинку. Руки вытянуты вперед. Начинаем одной рукой растягивать резинку вверх (10-15 раз). Затем меняем руки.

  • Горизонтальное растягивание резинки

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч.

Надеваем резинку на руки и вытягиваем их перед собой. Начинаем руки разводить в стороны, как можно дальше (насколько сможете).

  • Растягивание резинки за спиной

Исходное положение: стоим, ноги ставим на ширину плеч.

Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают

Руки заводим за спину, надеваем резинку. Растягиваем руками резинку в стороны (как можно дальше).

  • Разгибание на трицепс

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Резинку надеваем на левое плечо, придерживая ее правой рукой. Левой рукой начинаем разгибание в локтевом суставе. То же самое повторяем с другой рукой.

В этом видео представлены еще несколько упражнений на трицепс, бицепс и дельты:

  • Отведение ног в планке

Исходное положение: встаем в позу планки, резинку надеваем на лодыжки.

Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают

Начинаем поочередно отводить ноги в стороны. Тело держим прямо, не прогибаясь.

  • Велосипед

Исходное положение: ложимся на спину, руки за головой, поясница прижата к полу, на ноги надеваем резинку.

Ноги поднимаем и сгибаем в коленях. Бедра должны быть расположены на уровне 45 градусов от пола. Теперь делаем движение ногами, как будто вы едете на велосипеде. Поочередно касаемся левым локтем правого колена и наоборот.

  • Мостик с разведением ног
Читайте также:  Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Исходное положение: лежим на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе и согнуты в коленном суставе, резинку надеваем чуть выше колен.

Отрываем ягодицы от пола, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, разводим ноги в стороны, опускаем ягодицы на пол.

Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают
  • Супермен с резинкой

Исходное положение: лежим на животе, руки вытянуты перед собой, ноги подняты под углом 45 градусов, резинка — выше колен.

Начинаем отводить поднятые ноги в стороны. Повторить 10-15 раз.

  • Подъем ног лежа на животе

Исходная позиция: лежим на животе, фитнес-резинка — на лодыжках, руки согнуты и находятся под подбородком.

Начинаем подъем одной ноги до упора вверх, затем другой ноги. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу.

Упражнения для ягодиц и бедер

Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают
  • Классическое приседание

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, резинка на уровне бедер.

Начинаем приседать. Спину держим ровно, руки вытягиваем перед собой, пятки не отрываем от пола.

  • Приседания с выпрыгиванием

Исходное положение: стоим, ноги находятся на ширине плеч, резинка на уровне бедер.

Приседаем, спину держим ровно, пятки плотно прижаты к полу. При подъеме высоко выпрыгиваем.

  • Ходьба гуськом
Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают

Исходное положение: встаем на перед стопы, сгибая ноги в коленях, резинка находится на уровне бедер, спина ровная, руки согнуты в локтях, держим их перед лицом.

Начинаем идти, делая глубокие приседания. Спину держим прямо, опираемся на всю стопу.

  • Подъем ног на боку

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой упираемся в пол, другую — кладем на талию.

Начинаем поднимать ногу вверх (максимально, насколько это возможно). Сделать 10-15 раз и поменять стороны.

В этом видео вы можете посмотреть несколько упражнений на мышцы бедер и ягодиц.

Напоследок

Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают

Здесь вы можете ознакомиться с комплексом упражнений на все группы мышц:

Прокачиваем руки, пресс, ноги и спину

1 способ

Прокачиваем руки, пресс, ноги и спину

Вам нужно встать в горизонтальную планку, а резинку расположить на запястьях. Затем начинаем потихоньку отжиматься от пола, плавно передвигаясь из одной стороны в другую.

2 способ

Прокачиваем руки, пресс, ноги и спину

Резинку стоит надеть на локти и встать на четвереньки. Начинайте передвигаться в сторону, старайтесь держать ровную спину, а стопы держать вертикально, чтобы носками упираться в пол. Коленями нельзя дотрагиваться до пола, поэтому передвигайтесь медленно, но уверенно. Упражнение повторяем 10-15 раз по 3 подхода.

Упражнения для ягодиц с резинкой

По мимо обычных упражнений, вы так же можете взять на заметку эффективные упражнения для ягодиц с помощью фитнес -резинки.

Фитнес — резинка — это идеальный инвентарь для тех, кто желает избавится от проблемных зон и улучшить тонус мышц, с помощью нее вы можете не только тренировать мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, рук и пресса.

Упражнения для ягодиц с резинкой

Махи ногой лежа на боку. Для выполнения вам нужно лечь на ровную поверхность, зафиксировать резинку на ногах ниже колена, руку согнуть в локте, опираясь на нее выполнить махи ногой. Меняя положение для выполнения упражнения левой и правой ногой.

Еще одно не менее эффективное упражнение это махи ногой, встаньте на четвереньки, зафиксировав резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Количество повторов индивидуально. Вы должны чувствовать мышцы, но не переусердствовать.

Фитнес программа

Упражнения для похудения живота и боков

Резинки для фитнеса служат комплексным утяжелителем и позволяют повысить эффективность самых простых физических упражнений. При составлении программы занятий надо определить свои проблемные зоны, уровень физической подготовки, рассчитать ресурсы собственного организма. Желательно проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли каких-либо противопоказаний либо ограничений для занятия спортом.

Внимание! Занятием обязательно должна предшествовать короткая зарядка.

Нельзя зацикливаться на одном упражнении, обязательно должен быть подобран правильный комплекс из них, позволяющий равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Верхнюю часть тела можно потренировать, сбросив несколько лишних кило, при помощи следующих действий. Надо встать на левое колено, резинку при этом зацепить за стопу левой ноги. Правую руку следует согнуть в локте и отвести назад. Движения производятся вдоль всего тела, после чего сторона меняется, и цикл повторяется.

Фитнес программа

Комплекс упражнений с фитнес резинкой

Эластичный эспандер надевают на руки таким образом, чтобы он оказался немного ниже локтей. Руки максимально разводятся в стороны и поднимаются вверх, после чего резинку пытаются растянуть как можно сильнее.

Для выполнения следующего упражнения резинку надо поднять на локти и встать на четвереньки, после чего начать переступать в сторону на носочках, перемещая руки и удерживая центр массы тела. Важное условие для выполнения этого упражнения: не касаться коленками пола, тело надо удерживать все время на весу. После этого следует расположить резинку на предплечьях и максимально стараться развести руки в стороны, в самой крайней точке постараться попружинить. В завершение резинку сдвигают на запястья и с прямой спиной склоняются вперед. Руки сгибают вдоль всего тела, лопатки пытаются свести. Максимальное растяжение резинки производят в верхней точке.

Тренировочная программа для накачки бицепсов

Ваша программа на бицепсы может выглядеть так:

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами (в минутах) Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания узким хватом (с резиновыми петлями) 4 10 2 4
Сгибание рук с лентой стоя 3 12 1 3
Обратные сгибания рук с лентой стоя 3 15 1 3
Молот 3 10 1 3
Сгибание рук сидя 2 12 1

Комментарии к программе:

  • Схема создана для накачки бицепсов. Для увеличения силы необходимо повысить сопротивление резины при снижении количества повторений. Развитие выносливости представляет собой увеличение количества повторов при уменьшении сопротивления резины;
  • Программа позволяет развить бицепсы, но не учитывает другие мышечные группы. Используйте схему в таком формате только в том случае, если бицепсы отстают от других мышечных групп.

Особенности и преимущества резинок для фитнеса

Резинка для фитнеса – это эластичная компактная латексная лента в виде кольца. Она создает сопротивление, возникающее при ее растяжении. Это доступный и весьма простой инвентарь, способный существенно повысить эффективность тренировки. За счет амплитуды растяжения возможна регулировка нагрузки. Эффективные занятия с резинкой не способы навредить связкам, суставам и скелетной мускулатуре.

Использование резинок для выполнения упражнений обеспечивает следующее:

  • Делает мышцы сильными и упругими.
  • Помогает привести в норму любые проблемные зоны: бедра, ягодицы, руки и так далее.
  • Улучшает общее качество тела.
  • Укрепляет мышцы.
  • Создает минимум давления на суставно-связочный аппарат.

Резинки отличаются по уровню жесткости. Каждому их них соответствует какой-либо цвет, но конкретный набор определяется производителем. Оптимально купить набор изделий различного сопротивления. Мягкие больше подходят для верхней части тела, а вот прорабатывать мускулатуру нижней части можно с более жесткими. Правила выбора резинок для фитнеса узнай из статьи.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц обладает следующими преимуществами:

  • Упражнения способствуют качественной проработке необходимых мышц. Резинка способствует устранению дряблости и проблемных участков, делает тело подтянутым и упругим.
  • Изделия легкие и небольшие. Их легко можно носить с собой Эспандеры обеспечивают нагрузку по всей траектории движения. Также путем регулировки уровня растяжения можно самостоятельно контролировать нагрузку.
  • Фитнес-резинка – идеальное приспособление для низкоударных занятий, не предполагающих повышенной нагрузки на суставы и связки. Она позволяет проработать ноги и ягодицы без приседов и выпадов, что имеют противопоказания.
  • Занятие с резинкой – прекрасный вариант для тех, кому запрещены тренировки с весами по причине нагрузки на позвоночник.
  • Инвентарь имеет различные уровни сопротивления, что позволяет регулировать нагрузку. Надевая две ленты сразу, вы сможете больше нагрузить целевые мышцы.
  • Лента хорошо подходит почти для любых классических упражнений, делая их в разы эффективнее.
  • Это идеальное приспособление для домашних тренировок.
  • Резинки помогают в проработке ягодичных мышц, причем можно качать их без риска раскачать квадрицепс.
  • Инвентарь доступен всем. Целый набор можно купить примерно за 1000 рублей.

15-минутная тренировка: упражнения с резиновой лентой

Иногда простейшее спортивное снаряжение помогает нам выполнять эффективные комплексы упражнений для похудения. Как, например, резиновая лента, которая стоит копейки и весит меньше, чем ваш iPod, является одним из лучших помощников в борьбе с лишними килограммами.

Она тонизирует все группы ваших мышц, особо нагружая те мускулы, которые сложно проработать с помощью гантелей, поэтому мы и разработали предложенные ниже упражнения с резиновой лентой. Делать их нужно комплексно: Выполните по 10 – 12 повторений каждого движения, не отдыхая между ними.

Затем сделайте передышку на 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите весь цикл сначала. Тренироваться следует пять раз в неделю, каждый раз выполняя по три сета упражнений.

Реверанс в выпаде – меч в руках

   Правой рукой возьмите один конец  резиновой ленты, заложив другой под ступню правой ноги. Левую ногу поставьте накрест за правой и опуститесь в выпаде-реверансе.

Поднимите правый локоть – он должен находиться диагонально к телу, кулак — перед плечом. Не двигая верхней частью руки, поднимите предплечье и кисть вверх. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию.

Это – одно повторение. Сделайте упражнение 10 – 12 раз.

Рывки руками в положении сидя

Сядьте на пол, ноги прямые.

Резиновую ленту крепко оберните вокруг ступней, концы ее возьмите в обе руки, вытянув их перед собой. Спину держите прямо, плечи — квадратные. Прижмите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, тем самым натягивая резиновую ленту. Сделайте паузу, а затем вернитесь к исходному положению. Вы выполнили одно упражнение. Повторите его 10 – 12 раз.

Отжимание с сопротивлением

Отжимания, без которых сложно представить любой фитнес для женщин, можно также модифицировать при помощи резиновой ленты.

Примите положение отжимания: ноги вытянуты, руки разведены на ширину плеч. Резиновую ленту перебросьте через спину на уровне лопаток, натяните и прижмите кистями рук. Теперь опускайте тело, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем оттолкнитесь обратно и вернитесь в исходное положение. Это – один повтор. Сделайте 10 – 12 таких движений.

Лягушка

Совет!

Лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под прямым углом к бедрам. Ступни оберните резиновой лентой, перекрестив ее перед собой в виде буквы «X».

Возьмите концы ленты в обе руки, кисти положите на плечи или на бедра. В этой позиции, напрягите корпус и медленно расправьте ноги строго вверх. Задержитесь, затем вернитесь в стартовую позицию.

Все эти движения составляют одно упражнение. Выполните его 10 – 12 раз.