Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра в повседневной жизни практически не задействована, поэтому при отсутствии физической активности, жировые отложения там скапливаются очень быстро. Подтянуть проблемную зону или отшлифовать красивый рельеф, можно при помощи специальных упражнений.

Разминка перед началом тренировки

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки, так как хорошая разминка — залог успешной и эффективной тренировки. Обычно она длится от 5 до 10 минут, и не стоит пренебрегать ею, необходимо разогреть все мышцы, чтобы они были эластичными, и вы их не повредили. Лёгкая кардионагрузка (бег, прыжки, скакалка) — отличное начало разминки, а также необходимо проработать все суставы:

  • подъём и вращение носочков;
  • вращение коленей;
  • вращение тазовой части и другие.

После хорошей разминки можно начинать выполнять упражнения, которые помогут вам укрепить эту проблемную зону.

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Изолирующие или базовые

Начинаю я свою статью с этой информации, так как считаю ее главной, чтобы не вводить Вас, дорогие читатели и гости, в заблуждение. Короче, изолирующее упражнение означает, что Вам, парни и мужчины, этот тренажер и выполняемые в нем упражнения не помогут набрать массу, «подкачаться к лету» и сделать ноги невероятно сильными.

Девушек тоже спешу разочаровать: работа на внутреннюю часть бедер не поможет в похудении этой области. Здесь нужно действовать комплексно — бегать, использовать аэробные упражнения, чтобы все тело потело — вот тогда результат будет. Как вариант — дополнительная работа в этом тренажере для тонизирования мышц внутренней части ног. Но если всего этого тренажер на внутреннюю часть не дает, то зачем он нужен и что он делает?

Читайте также:  5 шагов: как избавиться от компульсивного переедания

Зачем и как использовать этот тренажер

«Прикол» в том, что упражнение на сведение ног отлично подходит для тренировки ног в качестве дополнительного упражнения, если хотите — шлифующего. Обычно изолирующие упражнения опытные культуристы для этого и применяют. Я говорю о том, что, если хотите набрать массу или сделать свои ноги стройными, Вам, друзья, придется сначала использовать базовые упражнения, а уже в конце всей тренировки — сведение ног в тренажере.

Представьте, Вы хорошо нагрузили мышцы ног, а после еще и, как это говориться, «забили» их вот таким упражнением. Здорово, не правда ли? А вот обойтись без базовых одними лишь сведениями не получится: мышцы, конечно, станут сильнее, но «жирок» не уйдет, и масса не попрет. И еще, возможно, укрепятся суставы, увеличится их подвижность, кровоснабжение и питание, если Вы будете часто пользоваться этим упражнением.

Но, справедливости ради, скажу, что тренажер на внутреннюю часть является уникальным в своем роде: заменить его (сведение ног) почти невозможно какими-либо другими упражнениями. По крайней мере, я такие встречаю очень редко: опыт-то у меня — дай Бог… Разве что приведение ноги в блочном тренажере, когда Вы себе на ногу цепляете трос. И то — там несколько иной характер нагрузки. Но Вы часто встречаете подобный тренажер?

Способ работы на тренажере прост как «пять копеек»: сел, выставил себе необходимый вес сопротивления и своди ноги. Благо, сиденье предоставляет все комфортные условия для выполнения упражнений. Главное, держать ровно спину, а при разведении ног не класть вес поднимаемого блока. То есть не расслабляйте ноги при разведении — это снижает качество тренинга.

Какие мышцы работают

Целевая группа мышц — аддукторы, то есть приводящие мышцы бедер: длинная, большая, подвздошно-поясничная, гребенчатая, тонкая, портняжная и прочие. Вам не удастся разглядеть эти мышцы, даже если они у Вас будут дико гипертрофированными: они залегают чуть глубже, некоторые прямо под четырехглавыми.

Но, опять-таки, этот тренажер (и его одомашненная форма, о которой речь пойдет чуть ниже) позволяет работать людям, у которых были или есть травмы тазобедренных суставов, серьезные повреждения приводящих мышц. Упражнение-то несложное, а как развитие функциональности нижних конечностей — вполне себе рабочий аппарат.

Кто может заниматься, и с чего начать

Ходьбой, как самым простым и доступным видом физической активности, могут заниматься люди абсолютно любого возраста. Начинайте понемногу вводить небольшие по времени пешие прогулки, постепенно увеличивая длительность до 1 часа в день.

Кто может заниматься, и с чего начать

Но, как и любой вид физической активности, ходьба имеет ряд противопоказаний:

  1. Высокое артериальное давление;
  2. простудные и другие острые заболевания (особенно, если они еще сопровождаются увеличением температуры тела, ознобом и плохим самочувствием);
  3. сахарный диабет и хронические болезни почек;
  4. сердечно-сосудистые нарушения, перенесенные в недавнем прошлом инсульт и инфаркт.

Аспекты, изучаемые топографией

Медицинская (хирургическая) дисциплина исследует послойную организацию тела, воспринимая его в разных проекциях

Читайте также:  Базовые упражнения пилатес для начинающих

Помимо этого, наука обращает свое внимание на следующие аспекты:

  • движение крови по кровеносным сосудам;
  • физиологически правильное расположение его составляющих относительно позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата;
  • мышечная иннервация, работа нервной системы, патологические изменения в чувствительных волокнах;
  • индивидуальные особенности организма, исходя из его возрастных, конституциональных характеристик, половой принадлежности.

Наука выделяет и анализирует:

  • голову – оценивается совокупность головного мозга, зрительных, слуховых и обонятельных рецепторов, ротовой полости, языка; они воспринимаются как система функционирующих органов;
  • шею – отдел, который служит для соединения головы с телом; в ней проходят жизненно важные нервы и мышцы, сосуды, берут свое начало гортань, пищевод, трахея, спинной мозг;
  • туловище – здесь концентрируются главные составляющие элементы организма;
  • конечности – посредством них осуществляются движения, становится осуществимым перемещение человека в пространстве, обеспечивается активность и нормальная жизнедеятельность.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.
Читайте также:  Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.  

УпражнениеКоличество повторений в сетеКоличество подходов на одну ногу

Количество повторений в сетеКоличество подходов на одну ногу

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.  

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе. 

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

  • Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
  • Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
  • Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
  • Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
  • Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
  • Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
  • Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Болгарские выпады

Изолирующее упражнение, за счет последовательной нагрузки оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перекачивая и перенапрягая его. Сложность высокая, обуславливается тем, что помимо выполнения выпадов, необходимо концентрировать внимание и сохранении равновесия. Дополнительно выпады нагрузят ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед;
  2. На вдохе совершаем выпад с упором на правую конечность до образования коленом угла 90 градусов. Нагрузка в стопе перемещена на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

видео:

Для хороших результатов необходимо реализовать 15-18 выпадов на каждую ногу в 2-3 захода с перерывом в минуту.