Упражнения для спины на тренажере кроссовер

Тренажер кроссовер, установленный в зале, довольно часто собирает целую очередь из желающих позаниматься. И это не удивительно. Он представляет собой блочное оборудование, которое по праву считается самым многофункциональным. Связано это с тем, что он позволяет выполнять не только одноименное упражнение, но и массу других. Таким образом, станок дает возможность прорабатывать массив как верхней, так и нижней части тела.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

  1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
  2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

  1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
  2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
  3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
  4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
  5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
  6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
  7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
  8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Что такое кроссовер и с чем его едят

Схемы кроссоверов для акустики

Для начала узнаем, а зачем нужен кроссовер?Это специальное устройство, предназначенное для разделения ауди частот. Кроссоверы как бы убирают ненужные частоты, фильтруют их.

Как подключить кроссовер к акустике

К примеру, существуют такие динамики( выбрать динамики для автомагнитолы своими силами ), как пищалки. Если бы не было кроссоверов, то на пищалки бы подавались все частоты, полный их пакет, вместе с НЧ и СЧ. Понятно, что это в итоге отрицательно скажется на детальности музыки. ВЧ динамики, каковыми являются пищалки, не способны воспроизводить низкие и средние звуки и присутствие несвойственных частот станет в этом случае опасной проблемой.

Схема кроссовера для акустики

Виды кроссоверов

Кроссоверы принято разделять на активные и пассивные, а также на однополосные, двухполосные и т.д.

Пассивный кроссовер, его плюсы и минусы

Пассивный кроссовер фильтрует сигнал своими конденсаторами, резисторами и катушками. В результате именно этого и выявляется первый недостаток таких кроссоверов – потеря мощности.

Кроссоверы акустических систем

Подключение пассивных кроссоверов проходит непосредственно перед динамиками. Получается таким образом, что достаточно использование всего одного усилителя( подключить к автомагнитоле усилитель и сабвуфер: сам себе мастер ), что является несомненным плюсом пассивных кроссоверов.

  • Пассивные кроссоверы продаются отдельными блоками или в комплекте с акустикой, обычно двухполосной или более.
  • Среди недостатков пассивных кроссоверов можно выделить ограниченную пиковую нагрузку, что влечет за собой скорый выход из строя.

Пассивный цифровой кроссовер

Активный кроссовер, его плюсы и минусы

Используется активный кроссовер перед усилителем. Поэтому использование одного усилителя в данном случае просто невозможно. В случае с активным кроссовером каждый динамик, будь то пищалка или НЧ динамик, используют отдельный канал усилителя.

Читайте также:  Спортивные жиросжигатели для женщин: польза и вред, рейтинг лучших

Преимуществом активного кроссовера можно назвать то, что в отличие от пассивного, он дает возможность точной настройки срезов. Именно этот фактор и определяет в большей части стоимость такого кроссовера, который дороже своего оппонента.

Кроссовер двухполосный

Предназначен для двухполосной акустики, состоящей из твитера и мидбаса.

Кроссовер трехполосный

Предназначен для трехполосной акустики, состоящей из твитера, СЧ-динамика и мидбаса.

Техника выполнения

  1. Станьте между стоек, одна нога немного впереди (позиция «вразножку»).
  2. Возьмитесь за рукоятки блоков. Локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
  3. Сводите руки вместе до соприкосновения, и желательно немного скрестить запястья.
  4. Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, а не на усилиях мышц рук.
  5. Выполняйте плавно, не раскачиваясь, движения должно происходить только в плечевом суставе. Не старайтесь облегчить движение за счет инерции.
  6. Не начинайте рывком на старте — это снижает эффективность. А также не бросайте вес на негативном участке амплитуды.
Техника выполнения

Топ лучших упражнений на тренажере кроссовере

Как уже говорилось, данное оборудование отличается своей многофункциональностью. Помимо классического кроссовера с перекрестной тягой верхних блоков, оно позволяет выполнять массу других упражнений. Рекомендуем ознакомиться с некоторыми из них:

  • Грудь: тяга нижних блоков; кроссоверы одной рукой.
  • Руки: разгибание на трицепс; сгибание на бицепс.
  • Плечи: тяга в наклоне нижнего блока (дублирует работу с неразборными гантелями); махи назад; махи в стороны.
  • Ноги: поочередные махи (нужны манжета и карабин); отведение в сторону.

При этом с целью разнообразия практикуется применение дополнительных приспособлений, например, скамей. С их помощью можно осуществлять тяги сидя или лежа. Таким образом, кроссовер станет отличным завершающим упражнением, после сетов со свободными весами. А тренажер, необходимый для его выполнения, широко используется как мужчинами, так и женщинами. Кроме того, он подходит для людей, находящихся на стадии реабилитации и имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Исходное положение: рукоятки крепятся на линии, которая проходит через соски атлета. Далее работа напоминает тренировку в тренажере баттерфляй. Встать надо прямо, позвоночник перпендикулярен полу, руки развести в стороны, но не заводить за среднюю линию корпуса.

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Движение:

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди
  • Привести лопатки, убрать плечи от ушей, зафиксировать;
  • Начать сведение за счет напряжения мышц груди;
  • Руки держать слегка согнутыми в локтях, но не полностью сгибать;
  • Свести рукоятки перед собой, на средней линии груди;
  • Статически удерживать напряжение в течение 3 секунд;
  • Развести руки в стороны, и повторить
Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Работающие мышцы: преимущественно большие грудные и зубчатые, в этом упражнении больше нагрузки ложится на пресс, ягодицы и ноги, так как корпус надо стабилизировать и держат ровно. Движение вовлекает и передние дельтовидные в работу

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Упражнение считается развивающим средние пучки груди, и «поднимающим грудь».

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Тяга в разных направлениях

Тягу можно выполнять в нескольких основных направлениях:

  • К низу живота. При таком варианте в работу включаются мышцы спины. Основной акцент нагрузки смещается в сторону низа широчайших. Также значительная часть нагрузки приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Это происходит ввиду большей амплитуды движения локтя. Рука дальше уходит за линию корпуса. При этом задняя дельта интенсивнее сокращается и растягивается.
  • К груди. Тяга вовлекает в работу мышцы всей задней поверхности тела. Основная нагрузка распределяется между большими круглыми мышцами и верхом широчайших. В зависимости от выбранной ширины хвата и типа рукояти в работу могут включаться как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы. Задние дельты работают в меньшей степени.
  • К голове. Данный вариант упражнения осуществляется сидя или стоя в кроссовере. В работе участвуют все мышцы верхней части спины. Тяга горизонтального блока к голове позволяет плечевому суставу совершать внешнюю ротацию. При этом укрепляется внутренняя вращательная манжета плеча.

Убавить от неубавляемого

Что, казалось бы? Два элемента, совесть надо иметь. Так вот тут как раз будет про совесть, не убирайте, понадобится. Как было уже написано, неизбежно присутствующая у мидбаса индуктивность в случае последовательного фильтра только помогает работе шунтирующего конденсатора. Вот тут кое-кому пришло в голову: а не обойтись ли только этой помощью, а конденсатор — выкинуть? Попробовали, причём не только в форме рацпредложения, но и на практике. Некто Эрик Александер, владелец компании Diaural (домашняя акустика по невменяемым ценам, США), подал заявку на патент под названием «Бесконденсаторный кроссовер». Там он признал, что да, последовательный кроссовер это здорово, даже упомянул, что их используют самые рафинированные изготовители домашней акустики (Sonus Faber, в частности, или Martin Logan), но вот конденсатор… Не любят их за что-то хай-эндщики. Вот дядя Эрик и решил конденсатор выкинуть, заменив его резистором, пусть мидбас себя фильтрует собственной индуктивностью. Пищалка же от попадания на неё низких частот по-прежнему защищена катушкой кроссовера, к индуктивностям у хай-эндщиков претензий куда меньше, тем более не последовательно включена, а параллельно, через неё идёт, стало быть, не полезный сигнал, а «слив». Вот иллюстрация к патенту, выданному в 2000 году (рис. 22).

Читайте также:  Как выбрать программу отжиманий на брусьях и заниматься?

Рис. 22. Схема «бесконденсаторного» кроссовера Diaural

А вот,  на рис. 23 — результат нашего моделирования патентованного кроссовера.

Рис. 23. АЧХ «бесконденсаторного» кроссовера

Как-то показалось, что не очень, ни на активной нагрузке (пунктир), ни на реальной, в отличие от обычного последовательного устройства.  А про совесть… Патент — могучий тормоз на пути распространения интересных технических решений, только cyнься — тебя на деньги. Науке неизвестно, совался ли кто-нибудь, или патент США за номером 6,115,475 остался украшением офиса компании, но, чтобы этот тормоз устранить насколько возможно, один датчанин опубликовал в Интернете свою схему аналогичного назначения. И объявил, зачем опубликовал: чтобы воспрепятствовать применению патентных ограничений. Есть правило: если некое знание является всеобщим достоянием, доказать нарушение патентных прав затруднительно, колесо никем не запатентовано именно по этой причине. Альтернатива — некоторая помесь обычного последовательного кроссовера и «бесконденсаторного» плюс дополнительный фильтр НЧ в цепи мидбаса, приводится на рис. 24.

Рис. 24. Схема «антипатентного» кроссовера Acoustic Reality

Рис. 25. АЧХ кроссовера Acoustic Reality

Ожидаемая АЧХ (рис. 25, пунктир — резистивная нагрузка, сплошные линии — реальная) тоже особого восторга не вызывает, тем более что исчезла магия «чистого» последовательного кроссовера — гарантированное суммирование ВЧ и НЧ-составляющих. Так что лучше пока оставаться на Клондайке,  здесь  копать и копать…

Теги: Фильтры

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Разбор упражнения

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально.

Минусы:

  • Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
  • Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

  • Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
  • Читинг и замахи корпусом исключаются;
  • Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
  • Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
  • Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
  • Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
  • Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
  • Сведение производится примерно на уровне талии;
  • Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
  • Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции
Читайте также:  3 разных вида целлюлита (и как бороться с каждым)

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

  • «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
  • Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
  • Бросание веса;
  • Расслабленная и округленная спина;
  • «Вставленные» прямые локти

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.