Тяга вертикального блока и все особенности выполнения упражнения

Тяга горизонтального блока сидя — это базовое формирующее упражнение. Хорошо накачивает спину в толщину. Можно выполнять разными хватами, что позволит более акцентированно прорабатывать мышцы.

Рекомендации

  1. Для укрепления широчайших мышц лучше остановиться на тяге за голову – в таком варианте упражнения они задействованы больше всего.
  2. Идеальный широкий хват – когда расстояние между рук составляет 1.5 ширины плеч.
  3. Проверить правильность постановки рук можно по положению предплечий во время движения блока вниз – они должны быть параллельны друг другу.
  4. Важно следить за осанкой, не сутулиться, сводить лопатки в момент напряжения, иначе упражнение будет неэффективно.
  5. Не нужно в одной тренировке использовать сразу два варианта тяги вертикального блока, за голову и к груди, ведь они одинаковы. Не зная, что выбрать, нужно прислушаться к собственным ощущениям. Больше пользы принесет то упражнение, при выполнении которого явственно ощущается работа мышц спины.

Какие мышцы работают в тяге нижнего блока?

Несмотря на свою несерьёзность, нагрузка в этом упражнении ложится на довольно большой объём мышц:

  • Мышцы спины. Широчайшие, ромбовидные, большая и малая круглая, разгибатели позвоночника, трапеции (особенно середина трапециевидных мышц)
  • Плечи. Задняя дельта
  • Руки. Бицепс, брахиалис, мышцы предплечий, длинная головка трицепса
  • Ноги. Большая ягодичная, задняя поверхность бедра, приводящая мышца, подколенные сухожилия

Во время тяги нижнего блока широчайшие мышцы спины работают больше остальных, на них приходится основная нагрузка.

Преимущества и особенности тяги верхнего блока

  • прогрессировать в увеличении мышечной массы (причем не только спины за счет вовлечения в работу большого количества мышечных волокон и последующего анаболического отклика);
  • улучшать осанку;
  • увеличивать силовые показатели в любых упражнениях, где задействуется спина;
  • подготовить мышцы, суставы и связки к выполнению полноценных подтягиваний;
  • возможность максимально исключить из работы бицепс, чего нельзя сделать в подтягиваниях на турнике.
  • мышцы спины (широчайшие, трапеции, разгибатели спины);
  • плечи;
  • руки.

Стоит учитывать, что с помощью изменения в технике выполнения упражнения, можно изменить некоторые условия. Например, снизить нагрузку на бицепс, что автоматически повысит эффективность тяги для мышц спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.

  • Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
  • При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
  • Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.

Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю

Подтягивания

Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.

Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

  • Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
  • Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
  • «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
  • Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
  • Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.
Читайте также:  Скалолаз — эффективное упражнение для пресса

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Фронтальная тяга в блоке узким хватом. Какие мышцы тренируются?

Упражнение прорабатывает все мышцы спины. Как ассистенты, включаются мышцы рук и плеч. Основные мышцы, вовлеченные в работу: широчайшие мышцы спины, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч, предплечья и бицепсы.

Широчайшие мышцы спины – целевые в упражнении.

Фронтальная тяга в блоке узким хватом: видео

Техника выполнения узкой фронтальной тяги в блоке

  1. Сядьте на скамью и упритесь ногами в платформу. Возьмите поручень руками и потяните. Спину держите прямо. Тело зафиксируйте вертикально. Руки держите прямо. Ноги слегка согните. Это будет исходной позицией.
  2. Потяните за рукоять к поясу. По окончании сделайте выдох. Движение осуществляется за счет сгибания в локтевых и плечевых суставах и отведения лопаток и плеч назад.
  3. Верните рукоять в исходное положение, сделав выдох.

Выполнение узкой фронтальной тяги в блоке

Советы

  • В финальной позиции сводите лопатки.
  • Тяните вес снаряда за счет локтей, приводя узко к корпусу и отводя назад.
  • Старайтесь фиксировать корпус вертикально и держите спину прямо. Допускается минимальное отклонение корпуса на 5-10 градусов вперед и назад, но не более.
  • Выполняя, фокусируйте внимание на мышцах спины, а не на руках. Только так можно проработать целевые мышцы.

Если хотите, чтобы я написал подробнее о данном упражнении или провел онлайн консультацию, пишите мне в личку в соц. сетях. Платно! Мои контакты на сайте.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тяга блока к животу сидя

Отдельно следует упомянуть о таком упражнении, которое, судя по отзывам, позволяет проработать не только мышцы спины и бицепса, но и дельты с мышцами поясницы и предплечий.

Выполняется оно почти так же, как обычная тяга. Однако отличается от нее тем, что в процессе тренировки локти сильно заходят за спину. Для этого выполнения на тренажер устанавливается либо длинная ручка, либо V-образная, что зависит от цели тренировки. За длинную рукоять следует браться широким хватом, чтобы прокачать верхний отдел спины. А за V-образную рукоять, наоборот, берутся узким хватом, дабы прокачать нижнюю часть спины.

Сама же техника тяги к животу сидя предполагает: следует выбрать вес, сесть на тренажер, вытянув ноги до упора, и взяться за выбранную рукоять. Затем на выдохе следует начать подтягивать руки к животу, стараясь свести оба локтя за своей спиной. Как только почувствуете, что больше свести руки невозможно, следует замереть на пару секунд, а затем на вдохе вернуться в исходное положение. Естественно, упражнение следует выполнить выбранное количество раз, но не менее десяти.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Читайте также:  Упражнения для похудения кому за 45 видео

Во время тяги нужно избегать:

  • Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
  • Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
  • «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
  • Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
  • Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Типы хватов рукояток для тяги

Помимо обычного параллельного (нейтрального) применяют следующие варианты:

Прямой сверху (пронированный)

Является классическим и при широкой постановке рук на длинной рукояти способствует развитию «крыльев», делающих форму спины визуально похожей на перевернутый треугольник.

Обратный снизу (супинированный)

В данном случае при узкой постановке ладоней на перекладине присутствует давление на кисти, поэтому рекомендуется использовать специальные ремни. Помимо широчайших тяга воздействует на предплечья и бицепсы.

Ладони располагаются в местах изгибов длинной рукояти, шире уровня плеч. Во время тяги в такой позиции наибольшую нагрузку испытывают внешние части широчайших мышц.

Может осуществляться посредством широкой рукоятки и V-образной. Смещает акцент на внутренние пучки широчайших, развивает так называемые «мелкие» мышцы спины и улучшает ее детализацию.

Таким образом, конечный результат напрямую зависит от выбора инструмента, передающего усилие от станка спортсмену, и способа его использования.

+7 (495) 127-78-91

© Forma-Sporta, 2018 — 2020. Все права защищены.