TRX тренажер с петлями для занятий в домашних условиях

Е сли поход в тренажерный зал кажется вам невыполнимой задачей, попробуйте тренировки TRX. Подвесной тренинг под силу новичкам и быстро приводит в форму – до лета времени хватит. О других плюсах петель TRX Beautyhack рассказала инструктор Анна Мацкевич. Анна Мацкевич инструктор групповых программ, тренер по подвесному тренингу (TRX) фитнес-центра Lifestyle

Комплекс упражнений на TRX петлях

(Total Body Resistance Exercise) – удивительный мини-тренажер, который пользуется огромной популярностью во всем мире из-за его безграничного использования и эффективности!

Планка

Мечтаете стать обладателем красивого торса, а именно прокачать: пресс, поясницу, грудные мышцы? Тогда бежим выполнять замечательное упражнение «планка». Фиксируем ноги в петли, опираемся на локти, при этом ваш таз не должен сильно прогибаться или наоборот выпячивать. Делаем 3 подхода, либо по нарастающей, либо фиксировано, но не менее 20 сек.

Выпады

Делать выпады на петлях не менее эффективно, чем обычные. Техника выполнения очень проста: встаем спинкой к петелькам, просовываем левую ногу в оба зажима. Без резких движений, не наклоняясь и не покачиваясь, начинаем приседать на свободной ноге, левая нога немного должна приподниматься вверх. Тоже самое проделываем и с другой ногой, но не спешите сразу делать максимальное количество повторений, так как большинство новичков, потом испытывают неприятные ощущения, проявляется это при ходьбе на следующий день.

Эффективность петель TRX

В чем же особенности TRX, в чем заключается его секрет? Ведь многие атлеты, особенно представители силовых видов спорта, скажут что это детские игрушки, что ничто не способно заменить тяжелую штангу или гантелю. Да, тренировки с петлями TRX нельзя сравнивать с работой со свободными весами, это совершенно другие нагрузки. Дело в том, что во время занятий с петлями в работу включаются не только мышцы, на которые воздействует нагрузка, но и мышцы-стабилизаторы, от чего эффективность тренировки возрастает.

Ну и не стоит забывать о том, что TRX может здорово выручить тех атлетов, кто по разным причинам не имеет возможности посещать спортивный зал. С помощью тренировочных петель можно тренироваться практически везде, где можно их закрепить, а закрепить TRX можно на дереве, перекладине, в дверном проеме, на автомобиле, стене и т.д.

TRX

Петли TRX: функционал

Люди, которые начинают включать в свою тренировочную программу упражнения с петлями TRX, отмечают в первую очередь новизну нагрузки, которую сложно сравнить с любой другой. Помимо внесения разнообразия в привычный тренинг, этот вид инвентаря обладает и более утилитарными функциями:

— комплексный характер нагрузки. Во время тренировки с петлями работает мускулатура всего тела, включая мышцы — стабилизаторы. Мышцы кора находятся вообще в постоянном напряжении, что позволяет развить их работу и заметно укрепить.

— мульти — эффективность. Сложно найти другой инвентарь, который был бы таким же простым в использовании, но в тоже время позволял развить выносливость, силу, баланс, координацию и гибкость.

— универсальность использования.

trx петли позволят проводить тренировки на любом уровне — как новичку, так и продвинутому атлету. Всё дело в регулировке ремней: можно установить любой уровень нагрузки, от 5 до 100% от веса вашего тела. Кроме того, TRX делает универсальным и то, что он подойдёт под любые тренировочные цели: статика или растяжка, сила или кардио, групповой тренинг или индивидуальное занятие — выбор только за вами.

Читайте также:  Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

— мобильность тренировок.

Даже в случае ,когда вы не можете посетить спортзал, использование TRX не станет проблемой. Во — первых, петли занимают крайне мало места, во- вторых, их можно прикрепить где угодно, будь то улица, квартира или номер отеля. Главное условие — наличие того, к чему их можно привязать / зажать .

При всем многообразии тренировочных возможностей, которые даёт TRX, важно понимать, что петли — не универсальный продукт, подойдут они не всем.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Крепко обхватите рукояти TRX. Наклонитесь назад, сохраняя спину выгнутой. Обратите внимание на изображение, а именно на положение тела справа. Угол между полом и туловищем варьируется от 60° до 70°. Опираться можно как двумя ногами, так и одной, как это показано на рисунке. Держите руки перед собой.

Мощным рывковым движением подтяните тело кверху и одновременно с этим разведите руки в стороны. Акцентируйте свое внимание на работе мышц спины. В критической точке задержитесь на пару секунд. Постарайтесь прочувствовать напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц. Для этого необходимо свести лопатки.

В отличие от классической обратной тяги данный вариант прорабатывает функциональные возможности спины. Ключевым условием правильной техники является движение рук в правильной плоскости. По всей траектории они должны быть перпендикулярны торсу и полностью выпрямлены в локтях.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у Вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!  опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках 

TRX-упражнений на все группы мышц

Хотите разнообразить тренировки? Попробуйте эти 5 упражнений на все тело, которые позволят максимально качественно проработать ваши мышцы.(См. ниже описание на русском языке.)

1. Приседания с руками над головой

Описание. Приседания с поднятыми руками над головой задействуют мышцы кора, а также мышцы задней цепи (мышцы, формирующие осанку). В дополнение при выполнении упражнения увеличивается частота сердечных сокращений.

Совет. Держите ваши руки прямо, а бицепсы около ушей. Поддерживайте натяжение строп TRX от начала до конца упражнения – так вы хорошо проработаете мышцы верхней части тела. Если вы хотите еще увеличить сложность упражнения, задержитесь в нижней точке амплитуды на одну секунду.

2. Замедленные отжимания

Описание. Медленное опускание вниз в сочетании со взрывным подъемом позволят увеличить мышечную силу.

Совет. Крепко держите планку! Когда вы начинаете уставать, первое, что вы начинаете делать – «сходить» с планки. Следите за тем, чтобы мышцы кора работали, для этого «притягивайте» ребра в направлении бедер. Потянитесь носками ног к голове и надавите пятками на рукояти – это добавит нагрузку на ноги. Чем крепче ваша планка, тем легче вам будет выполнять отжимание.

Читайте также:  Как заставить себя заниматься спортом – мотивация для тренировок

3. TRX Ролл-аут на трицепс с разгибанием рук

Описание. Стоя на коленях вы уменьшаете нагрузку на мышцы, сохраняя при этом необходимый угол для выполнения упражнения. В этой позиции вы проработаете трицепсы более изолированно и сможете лучше контролировать положение лопаток.

Совет. Плечи должны быть опущенными, не поднимайте их к ушам, особенно при полном «выкате» вперед. Локти держите близко к телу, направляя их к полу.

4. TRX Кранч + Пика

Описание. Начиная «Пику» из положения «Кранча», вы активируете квадрицепсы совершенно иным образом.

Совет. Стоя в положении планки, следите за тем, чтобы ваши лопатки были опущены, и сведены. «Вкручивайте» руки в пол, локти «смотрят» на колени. После того, как колени пройдут под тазом, надавите верхней частью стопы на петли и поднимите таз вверх в положение «Пика».

5. Перевернутая тяга

Описание. Тяга выполняется под большим углом, и дополнительно в работу активно включаются ягодицы.

Совет. В данном варианте тяги необходимо сохранять контроль лопаток между повторами. Во время опускания бедер, не «проваливайте» грудь и держите лопатки сведенными – это сделает работу мышц более изолированной. Бедрами сильно тянитесь вверх, так чтобы тело было максимально горизонтальным. В этом случае вы отлично прокачаете ягодицы!

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони. » Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони. » Выполните отжимание и вернитесь в ИП. » Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

» ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони. » Подтяните согнутое колено к груди. » Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

» Петли закреплены на боковой стороне стоп. » Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом. » Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец. » Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах. » Подтяните согнутые колени к груди. » Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

» ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли. » Голова и лопатки приподняты над полом. » Поднимите прямые ноги над полом. » Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

» ИП: планка с опорой на предплечья. » Петли зафиксированы на стопах. » Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

» ИП: планка, опора на предплечья. » Локти расположены под плечами. » Петли зафиксированы на стопах. » Пупок подтянут к позвоночнику. » Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

» ИП: лежа на спине, ноги прямые. » Ухватите петли руками. » Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола. » Сохраняйте позицию как можно дольше.

Упражнение №10: Доброе утро

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

» ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе. » Отклоните корпус назад, опираясь на пятки. » Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию. » Потяните корпус вперед.

Самый эффективный вариант — комплексные тренировки

Для новичка первые занятия с петлями – стресс. Тело находится в натяжении, задействованы мышцы кора (пресс, поперечные мышцы живота, поясница). Со временем тело адаптируется к нагрузке, и эффект от занятий уменьшается. На этой стадии подключите другие упражнения. Они «встряхнут» организм и ускорят результат. Важно: тренировки не должны быть постоянным стрессом! Организму нужно адаптироваться, и только потом можно брать нагрузку выше. Мои клиенты занимаются в тренажерном зале и раз в неделю ходят на TRX-тренировку. Посвятите кардио-нагрузкам 15 минут до TRX и 40 минут после тренировки. Петли могут быть силовым или функциональным компонентом занятия.

Как правильно заниматься на тренажере trx

Сегодня существует целый комплекс упражнений на тренажере. Там можно выполнять жим, приседание, выпады и многое другое. Так что просто начните занятия. Для начала вам будет достаточно занятий по полчаса в день.

Лучше заниматься всего три или четыре раза в день. Если заниматься каждый день, то эффект будет немного хуже. Так что начните с малого. Потом можно увеличить до часа в день. Так что результат не заставит себя ждать долго. Вы легко его заметите. Окружающие будут делать вам комплименты. Начните уже сегодня и все получится.

Рекомендуем прочитать:Отзывы посетителей центра Бубновского — цены на официальном сайтеЛучшший кистевой тренажер для развития Powerball 250hzКак правильно сгибать ноги во время тренеровок на тренажереИспользование тренажера Бубновского в домашних условияхВыбор беговой дорожки для домашних упражненийЗанятия на скамье для жима лежа сделанной домаGymbit wonder core smart и вся информация о тренажереСобрались купить себе тренажер — в спортмастере лучший выбор и цены

Тренажер петли TRX для функциональной тренировки

По одной из версий петли TRX, как спортивный снаряд, появились в конце 90-х годов. Их придумал Ренди Хетрик, который служил американским пехотинцем, для того, чтобы поддерживать себя в форме и использовать лишь то, что у него на тот момент: нейлоновые ленты, канаты и пояса от кимоно.

 Коллеги Хетрика присоединились к нему, в результате чего появился тренажер петли TRX (Total body Resistance eXercise). Но в том виде, в котором их знают сейчас, они появились несколько позже — в начале 2000-х годов, когда Хетрик уже сделал на них бизнес.

Но ему удалось нечто большее — он придумал новый универсальный спортивный снаряд, который всегда можно взять с собой практически куда-угодно.

По сути, TRX — две стропы, на концах которых расположены петли. С их помощью они крепятся к потолку, стене или перекладине. Существует масса марок этого тренажера. Указанная является наиболее распространенной, а менее известные — zTrainer, FKPro и так далее.

Преимущества и недостатки тренировок

Они являются универсальными и подходят, и для мужчин, и для женщин. Для последней категории они вообще будет незаменимы. Тренировка на петлях TRX позволяет получить ряд преимуществ, которых не обеспечит ни один другой тренажер:

  • улучшает выносливость и координацию;
  • помогает исправить осанку;
  • развивает стабильность кора (мышц, которые позволяют поддерживать туловище в вертикальном положении);
  • можно тренировать любую группу мышц тела;
  • упражнения приводят организм в тонус;
  • позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы, которые хуже работают при выполнении упражнений на обычных тренажерах;
  • улучшается рельеф;
  • функциональные возможности организма существенно расширяются.

Есть у них и недостатки:

  • цена — в зависимости от модели и бренда будет варьироваться от 50 до 200 долларов;
  • тренировка такого типа не является полноценной, а вот как дополнение, к основному виду занятий — это отличное решение;
  • ряд упражнений является травмоопасным (растяжка).

Занятия на петлях TRX, в первую очередь, подойдут людям, которые уже имеют спортивный опыт — бегают или посещают тренажерный зал. А вот новичкам будет довольно сложно. Да и лучше всего не заниматься без тренера, реально знающего, что нужно конкретному человеку.

А еще перед началом занятий не будет лишним пойти на консультацию к врачу-специалисту и убедиться в отсутствии противопоказаний. В 100 процентах случаев заниматься нельзя при наличии:

  • беременности;
  • серьезных заболеваний позвоночника;
  • болезней сердечно-сосудистой системы;
  • заболеваний, связанных с гипертонией.

Вообще поначалу лучше выполнять лишь самые простые упражнения, не вызывающие повышенных нагрузок.