Тренируясь на беговой дорожке — никогда не держитесь за поручни!

Наличие в собственности беговой дорожки является отличным вариантом для тренировок, поддержания собственного тела в норме.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Какие мышцы работают?

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki –

Польза и противопоказания к беговым физическим нагрузкам

Фитнес-тренировки, основу которых составляет бег, очень полезны, поскольку они приводят к таким положительным изменениям в организме:

  • улучшается работа сердца, укрепляются сосуды, усиливается кровообращение. Все это происходит за счет того, что во время бега учащается пульс;
  • развиваются легкие, увеличивается их полезный объем, а организм насыщается кислородом;
  • ускоряются обменные процессы, сжигается большое количество калорий, поэтому бег часто является основой занятий фитнесом для похудения;
  • улучшается работа мочеполовой системы, происходит профилактика застойных явлений в паху за счет усиления притока крови к органам малого таза;
  • мускулы всего тела приходят в тонус и укрепляются. Конечно, большая часть физической нагрузки приходится на мускулатуру нижних конечностей, но мышцы рук и живота также активно работают;
  • нормализуется психоэмоциональное состояние, улучшается гормональный фон, настроение и стрессоустойчивость, исчезают проблемы со сном;
  • повышается выносливость организма и иммунитет, улучшается общее самочувствие, а также происходит профилактика многих заболеваний.

Однако занятия бегом имеют достаточно много противопоказаний, поскольку являются высокоинтенсивной физической нагрузкой. Противопоказаниями к занятиям таким видом двигательной активности являются:

  • заболевания сердца и дисфункции сердечно-сосудистой системы, а также перенесенные инфаркт и инсульт;
  • астма, легочная недостаточность и наличие других патологий дыхательной системы;
  • проблемы с суставами и заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • серьезные нарушения зрения;
  • любые воспалительные процессы в организме;
  • вирусные инфекции и другие заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
  • период менструации и беременности.

Правила первого знакомства

Ранее уже говорилось о том, что новичкам лучше сразу в галоп не переходить, да и рысь тоже может подождать. Начинать следует с шага. Кстати, данный подход касается и тех, кто забрасывал спорт на три месяца и более.

Итак, сначала в течение нескольких тренировок пользователь беговой дорожки должен включать режим на 3-5 километров в час и энергично шагать. Поверьте, если до этого спортивная деятельность заключалась лишь в подходах к холодильнику – мышцы начнут активно себя проявлять. Данное действо позволит подготовить мускулатуру и легкие к предстоящему бегу.

После такого прогрева можно увеличивать скоростной режим и перейти на легкий бег – дорожка настраивается максимум на 7 км/ч. Кстати, можно менять не только скоростной режим, но и угол наклона. Любителям и новичкам рекомендуется не превышать показатель в 4% для пробежки и 8% для ходьбы, так как это может привести к чрезмерным нагрузкам на организм. Можно чередовать бег без наклона и с ним, меняя позицию полотна раз в три минуты – это даст повышенную эффективность от тренировки.

В нашем магазине представлен широкий ряд беговых дорожек, как с поручнями так и без.

Рекомендуем вам обратить внимание на следующие недорогие компактные модели домашних беговых дорожек без поручней ценой до 35 000 руб — AppleGate T4 C и CARBON FITNESS T500.

А также советуем обратите внимание на модель беговой дорожки Carbon Fitness T200 Slim, со складывающимися поручнями вдоль бегового полотна. Такую дорожку можно легко подвинуть под диван или кровать, чтобы она не занимала место в доме. А при необходимости можно поднять поручни и держаться за них при ходьбе.

Складные беговые дорожки

Решив купить беговую дорожку к себе домой, первым делом мы задумываемся даже не о времени, которое придется выделить для тренировок с этого дня, а о месте в нашем доме, которое займет новое приобретение. Ширина бегового полотна, расположение рамы и поручней – все это выбирается исходя из удобства во время бега, и это правильно.

Безопасность занятий, прежде всего. Однако не забывайте и о том, что в продаже много удобных складных конструкций, которые помогут вам освободить место в вашей комнате между тренировками.

Даже если вы занимаетесь всей семьей, вы все равно не будете использовать беговую дорожку в режиме нон-стоп, 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Совет!

Днем обычно все уходят на учебу или на работу, перед этим утром сильные нагрузки сразу после сна не рекомендуется устраивать неподготовленному организму, поэтому основное время эксплуатации подходит к вечеру.

Обычно люди занимаются 2-3 дня в неделю, поэтому способность конструкции складываться и легко перемещаться по квартире может оказаться очень полезной в быту.

Полотно складной беговой дорожки можно поднять вверх и надежно закрепить с помощью специальных фиксаторов в этом положении. Не беспокойтесь, это совершенно безопасно для ваших детей или домашних питомцев.

Чтобы поднять тяжелую деку, необходимо приложить некоторые усилия, хотя газовые компенсаторы помогут вам в этом, так что любой взрослый человек способен самостоятельно поднять и опустить беговое полотно в любое время без посторонней помощи.

В сложенном виде дорожку можно транспортировать по вашей квартире – для этого удобно воспользоваться специальными роликами. Они не активны, когда дорожка разложена и нет никакого риска, что ваш тренажер будет неустойчив, пока вы тренируетесь.

Если даже сложенная конструкция не может поместиться в вашей небольшой комнате, то выберите компактную модель беговой дорожки, такую как Horizon Evolve и Horizon Evolve Plus.

Они небольшие, аккуратные, прекрасно смотрятся, но, надо заметить ради экономии в них пожертвовали некоторыми частями комплектации, так что если для вас это существенная потеря, изучите все до покупки.

Обычно приходятся чем-то жертвовать – либо удобством, либо функциональностью, хотя производители всегда находятся в поисках золотой середины.

Специалисты фирмы Horizon Fitness из США считают, что разрешили эту проблему. Их новая разработка Horizon Evolve Plus требует минимум места, при этом ничем не уступает по своим возможностям качественным «большим» дорожкам.

В сложенном виде толщина конструкции всего 23 сантиметра – даже под диван убрать можно! При этом покупаете вы сразу полностью собранный тренажер, только складываете и раскладываете его, когда это понадобится, включаете в розетку и пользуетесь! Легко, безопасно, надежно и эффективно.

Читайте также:  В тренажерном зале и дома: лучшие упражнения для укрепления спины

Нет никаких хлопот при перемещениях по квартире – даже ребенок с этим справится.

Технические характеристики также впечатляют. Обычно ради компактности производителям приходилось жертвовать функцией изменения угла наклона бегового полотна. В данной модели угол не только изменяется с 0 до 6 процентов (чего, как правило, вполне достаточно), но и происходит это электрически, а не механически.

Внимание!

Максимальная скорость увеличена по сравнению с показателями модели-предшественника. Доступно 9 программ, включая пульсозависимую.

И, конечно, в беговой дорожке Horizon Evolve Plus применена сверхпопулярная и полезная для суставов и связок технология амортизация нагрузки на ноги, которая придает беговому полотну необходимый запас, чтобы сделать траекторию движений во время бега максимально естественной.

Стоит вам только встать на вашу новую беговую дорожку, включить музыку на встроенном mp3 плеере через колонки или в наушниках, а потом начать двигаться в комфортном для вас темпе, как вы непременно ощутите прилив сил и бодрости, что так необходимо нам каждый день. В другие же дни, будет очень легко убрать свою дорожку подальше, чтобы не поцарапать покрытие или самому случайно не удариться от неловкого движения. Ваша дорожка принесет вам только все самое хорошее!

Техника бега

Новичкам следует знать, что существуют определенные рекомендации для занятий на беговой дорожке:

  • распрямляем грудь и плечи, руки сгибаем в локтях – они должны ходить в противовес ногам;
  • следите за дыханием: дышать следует только через нос;
  • начинайте тренировку с 10-минутной ходьбы – это подготовит организм к увеличению нагрузки;
  • следите за сердцебиением: частота не должна превышать 70% от первоначального значения. Для этого замерьте удары пульса перед занятиями и после;
  • если после тренировки трудно восстановить дыхание, кружится голова или темнеет в глазах, нагрузку следует уменьшить;
  • если сердцебиение увеличилось незначительно (контролируйте пульс), то нагрузку нужно увеличить;
  • нельзя резко прекращать бежать – нужно перейти на ходьбу;
  • заканчивайте тренировку, когда дыхание восстановится.

Помните о том, что нельзя в первый же день ускорять темп и увеличивать нагрузку. Дайте телу привыкнуть, иначе занятия принесут вред.

Техника бега

Техника бега на беговой дорожке

Помните о том, что занятия на тренажере требуют соблюдения техники безопасности:

  1. Беговые дорожки оснащены поручнями. Инструкторы не рекомендуют держаться за них во время тренировок – это снижает нагрузку и увеличивает риск получения травмы рук.
  2. Нельзя смотреть на полотно (поверхность дорожки) во время бега – может закружиться голова, вы потеряете равновесие. Смотрите вперед, перед собой.
  3. Бегать разрешено только в обуви: бег босиком спровоцирует травму ступней. Запаситесь удобными кроссовками.

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

  1. Грудь и плечи – распрямить. Пресс — напрячь. Руки — согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
  2. Правильно дышать — через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
  3. Начинать — с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
  4. Главный показатель — количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
  5. Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку — повысить скорость или прибавить угол наклона.
  6. Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
  7. Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.
Читайте также:  Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Техника бега

Не нужно относиться к беговой дорожке как к простому и совершенно безопасному механизму. Между прочим, среди всех тренажёров она занимает первое место по травмоопасности. Всегда есть риск упасть, не выдержав скорости. Поэтому так важно соблюдать технику безопасности.

Статья по теме: Как выбрать беговую дорожку

  1. За поручни, которыми оборудованы некоторые модели, лучше не держаться. Это заставляет тело принимать сутулое, наклонное положение, что существенно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к проблемам с позвоночником.
  2. Держась за поручни, вы уменьшаете нагрузку на ноги, что снижает эффективность тренировок.
  3. Если в процессе тренировки нужно что-то взять, не делайте этого на ходу.
  4. Не смотрите во время бега на движущееся полотно. Это может привести к потере равновесия и падению.
  5. Вопрос, можно ли бегать босиком, решается инструкторами и производителями однозначно: это категорически запрещено, так как может серьёзно травмировать стопу. Кеды и кроссовки обеспечивают необходимое сцепление с полотном дорожки, предупреждая опасность. Чтобы правильно их выбрать, читайте нашу статью.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:

Техника выполнения и наиболее важные аспекты
  1. Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.
  2. Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует — чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.
  3. Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.
  4. Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.
  5. На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.
  6. Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.
  7. Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.
  8. Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.

Ходьба на беговой дорожке

Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:

  • с утяжелителями;
  • в гору;
  • в ускоренном темпе.