Тренировка плечей. 5 базовых упражнений. Ошибки.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Жим штанги.

Жим штанги – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работы большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Акцентированно воздействует на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно вовлекая в работу средний. Для его выполнения поставим ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив ее на грудь. Из положения стоя со штангой на груди, одним мощным толчком выжимаем ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. После чего (на вдохе) медленно опускаем штангу вниз. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница будет в том, что, сидя мы исключаем возможность пружинить ногами. Тем самым более акцентированно работаем именно дельтами. Но в такой ситуации увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Потому что мы исключаем амортизационные свойства ног. Кроме того, когда мы сидим, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Также есть возможность выполнения этого упражнения с жимом штанги из-за головы. Такой вариант выполнения упражнения немного сильнее нагрузит средний пучок дельтовидных мышц, чем вариант жима перед собой. Но сократится амплитуда движения, и плечевым суставам многих людей просто не хватит подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние удобное для правильного выполнения этого упражнения. Поэтому его часто относят к разряду особо травмоопасных. Техника выполнения будет аналогичной. С той разницей, что штангу мы будем опускать за голову.

Жим штанги.

Если у вас появляются болевые ощущения во время жима штанги или при подъёме рук над головой, это может быть связано с внутренним вращением плеча. В таком случае сухожилия оказываются в ситуации, когда оно многократно трется о плечевую кость. При внешнем вращении мы обеспечиваем комфортное положение плечевых суставов. Для того, чтобы обеспечить такую позицию, можно постараться как-бы согнуть гриф со стороны мизинцев. При выполнении жима из-за головы нам нужно отвести плечи назад, сводя лопатки. Таким образом мы обеспечим правильную позицию плечевых суставов. Помимо этого, мы уводим грудь вперед. У большинства людей недостаточно гибкости плеча и грудной клетки, чтобы сохранять прямую линию при движении штанги из-за шеи. Они сгибают шею вперед, что может повлечь негативные последствия. В том числе и плечевую деформацию.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

Дельтовидные мышцы
  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Изометрические упражнения для дельтовидных мышц

1) Положение – стоя, руки – внизу и касаются живота, пальцы сцеплены в замок. Попытка разорвать замок за счет акцентированного напряжения мускулов плеч.

2) Стоя, в опущенных конечностях – цепь, веревка или гимнастическая палка (можно держать перед туловищем и за ним). Расстояние между кистями может быть разное. Напрягая дельтовидные мускулы, имитируйте попытку разорвать цепь.

3) Стоя ровно в дверном проеме, разведя немного согнутые в локтях руки в стороны, упереться наружными сторонами кистей в дверную коробку. Попытаться развести конечности через стороны вверх.

Читайте также:  6 распространенных заблуждений о тренировке пресса

4) Сидя на стуле, взявшись за его края снизу, попытаться развести руки через стороны вверх.

5) Сидя за столом, кисти внешними сторонами упираются в столешницу снизу. Сымитировать поднятие стола за счет напряжения дельты. От ширины положения рук зависит, какой пучок дельты будет больше напрягаться (если широко – то боковой, узко – передний).

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

6) Находясь в положении стоя, цепь или веревка – сзади под ягодицами, концы ее – в кулаках, немного согнутых в локтях и направленных вперед. За счет напряжения передних пучков дельтовидных мускулов попытаться поднять конечности вперед-вверх. Угол между руками и туловищем может быть от 0 до 90 градусов, конечностей между собой – от 0 градусов. Варьируя величину углов, одна изометрическая поза может дать неисчислимое количество вариантов, благодаря которым напрягаются передние и боковые пучки дельт.

7) Позы, аналогичные описанным в пунктах 2 и 6 с разницей в том, что на цепь или веревку нужно наступить ногами.

8) Стоя, в широко разведенных перед собой руках держите цепь или веревку. Имитируйте попытку ее разорвать за счет разведения конечностей назад, напрягая задние пучки дельтовидных мускулов.

9) Находясь в положении стоя перед дверным коробом, подняв согнутые в локтях руки в стороны, взяться за короб и сымитировать тягу его на себя.

Рекомендации при проделывании изометрических упражнений для дельтовидных мышц схожи с теми же, что и для бицепсов, трицепсов и других мускулов.

В первую очередь следите за безопасностью. Чтобы не повредить связки и суставы, руки должны быть несколько согнуты в локтях. Сразу останавливайтесь при возникновении любого болевого ощущения.

Как известно, наибольшее влияние на развитие мускулов оказывают базовые движения, во время проделывания которых задействуются многие мускулы. Поэтому для достижения похожего эффекта при напряжении дельты напрягайте и другие мышцы, которым близко выполняемое упражнение.

Предлагаемые упражнения для дельтовидных мышц (дельты) позволят хорошо проработать мускулы и отлично впишутся в комплексы изометрической гимнастики для дома.

Тейпы для суставов от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

Статьи в тему:

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

— «Изометрические упражнения для мышц ног»;

— «Изометрические упражнения для мышц шеи».

George Riddler

Что такого особенного в тренировках плеч

Еще кое-что интересненькое про упражнения и тренинг:

По сути, бодибилдер занимается архитектоникой своего тела и стремится пропорционально разработать все группы мышц. Плечи, грудь, руки, живот, спина, ягодицы, ноги – надо выстроить силу и мощь. Плечо состоит из передней дельтовидной и задней трапециевидной мышц, вот о первой и говорим сегодня.

Дельта – мышца сложная, ее составляют три пучка:

Что такого особенного в тренировках плеч

Это значит, что мышца не представляет из себя что-то неделимо целое. Отсюда получается, что тренировать, растить нужно каждый пучок дельтовидных мышц. Вот почему говорят об особенных упражнениях для дельты. Комплекс упражнений должен быть направлен на равномерное развитие обеих мышц.

В этой связи речь идет о базовых и изолирующих упражнениях. Эффективные базовые упражнения тренируют не всю дельтовидную мышцу сразу, а, например, ключинный и акроминальный или акромиальный и остистый пучки. В то время как изолирующие упражнения разрабатывают каждый пучок отдельно.

Начинающим бодибилдерам авторитетные тренеры советуют придерживаться базовых, а к изолирующим обращаться по мере надобности, то есть в случае отставания какого-нибудь участка.

Базовые упражнения на передний пучок дельт

Упражнения на передние дельты плеч должны состоять как из изолирующих, так и из базовых. Первые прицельно проработают передний пучок дельт, а вторые помогут интенсивно нагрузить мышцы большим рабочим весом за счет скоординированной работы различных мышечных групп. Кроме того, «база» поможет вызвать всплеск анаболических гормонов, что будет не лишним для роста мышечной массы.

1. Жим штанги над головой

Включает в работу следующие группы мышц: передний и средний пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепсы, переднюю зубчатую и надостную мышцы.

Базовые упражнения на передний пучок дельт
  1. Положи штангу у ног. Нагнувшись подними ее и положи на верх груди. Ширина хвата — чуть шире плеч. Держи спину прямо, ноги чуть шире плеч, а ноги слегка согнутыми в коленях.
  2. Из положения стоя медленно выжми штангу в верхнюю точку, при этом не выключая локти полностью.
  3. Медленно опусти штангу на грудь, старайся не расслаблять мышцы в нижней точке. Следи, чтобы штанга не касалась груди и плеч. Выполни упражнение необходимое число раз.
Читайте также:  Виды теннисных ракеток для большого тенниса, как выбрать лучшую модель

Ошибки

  • Ширина хвата поможет направлять нагрузку на разные части дельтовидных. Узкий хват сместит нагрузку на передний пучок, широкий — на средний.
  • Если для подъема штанги ты невольно выгибаешь поясницу или помогаешь себе мышцами ног — возьми рабочий вес поменьше.
  • При выполнении упражнения весомую долю нагрузки забирает поясница. Для избежания травм воспользуйся легкоатлетическим поясом.

2. Разведение гантелей в стороны

Включает в работу следующие мышцы: средний пучок дельт и надостную мышцу.

Базовые упражнения на передний пучок дельт
  1. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Туловище слегка наклонено вперед, руки немного согнуты в локтях, гантели едва касаются ног.
  2. Подними руки в стороны над уровнем плеч, сделав вдох и задержав дыхание.
  3. Когда гантели поравняются с плечами, кисти должны слегка развернуться так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
  4. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
  5. Опусти руки обратно на выдохе так, чтобы угол в локтях остался неизменным.

Ошибки

  • Старайся не брать слишком большие веса, это может привести к перегрузке суставов.
  • Во время подъема гантелей лучше не дышать. Задержка дыхания поможет дать дополнительную опору для позвоночника.
  • Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

3. Тяга штанги к подбородку

Включает в работу следующие мышцы: трапецевидную мышцу и среднюю головку дельт.

Базовые упражнения на передний пучок дельт
  1. Возьми гриф хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к себе. Стой прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправь, а руки выпрями в локтях. Гриф штанги практически соприкасается с поверхностью бедра.
  2. Сделай вдох, задержи дыхание. Напряги дельтовидные и трапеции, с усилием потяни гриф штанги вверх вместе с локтями.
  3. По мере движения вверх следи за тем, чтобы локти уходили в стороны.
  4. Когда гриф штанги поднимется выше уровня плеч и почти достигнет подбородка, сделай небольшую паузу и опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

  • Следи, чтобы локти и штанга поднимались строго вертикально. Ширина хвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
  • Если ты хочешь вовлечь в работу только дельты без участия трапеций, поднимай штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапециях.

Полезные рекомендации

  • Перед началом занятий в тренажерном зале стоит позаботиться о приобретении удобной и безопасной экипировки. Верхняя одежда должна быть комфортной и не причинять дискомфорт. Допускается обувь на плоской устойчивой подошве, которая надежно фиксирует стопу.
  • При посещении спортивного зала или выполнении упражнений в домашних условиях стоит подготовить небольшое индивидуальное полотенце. Им следует вытирать используемые спортивные снаряды.
  • Для предотвращения истирания кожи на ладонях рук можно воспользоваться спортивными перчатками. В процессе тренировки девушкам необходимо выпивать до 1 литра воды. О её запасе следует позаботиться до начала тренировки.

Ключевые упражнения для тренировки плеч

Давайте применим полученные знания на практике! Вот пара прекрасных упражнений, которые помогут вам накачать красивые плечи и сохранить кости и суставы подвижными. Не забывайте, что тренироваться нужно с большим весом. Мышцы не будут расти, если вы не даете им нагрузку!

Также помните, что вам не нужно делать много изолирующих упражнений на плечи. Они прекрасно развиваются по время выполнения таких базовых упражнений, как жим над головой и жим лежа.

Упражнение 1 Жим над головой

Ключевые упражнения для тренировки плеч

В этом упражнении вы заставляете работать все 3 пучка дельтовидных мышц.

Наиболее важным аспектом упражнения является исходное положение. Расставьте ноги на ширине плеч, а мышцы пресса и ягодиц держите в напряжении. Прочная основа поможет поднять больший вес и защитит поясницу от травм.

Возьмите в руки гантели, поднесите их к плечам, а затем выжмите вверх над головой. Выполняйте плавные контролируемые движения. Многие люди делают неправильные движение в верхней фазе упражнения, поэтому прежде чем начать работать с большим весом, убедитесь, что вы соблюдаете технику на всей амплитуде движений.

Читайте также:  Аэробика как средство физической культуры

Упражнение 2 Разведение гантелей сидя в наклоне

Ключевые упражнения для тренировки плеч

Мне нравится это упражнение, потому что оно изолирует задний пучок. Расслабьте колени и отведите бедра назад, как в румынской становой тяге. Из этого положения поднимите руки вверх и в стороны. Именно при таком движении работаю задние дельты.

Очень часто люди используют инерцию движений. Опускайте гантели медленно, напрягая мышцы. Если вам тяжело это делать, то уменьшите рабочий вес.

Основные выводы

Специальные тренировки помогут максимально эффективно и быстро прокачать дельтовидные мышц плеч:

  1. Подбирайте упражнения, исходя из степени развитости каждого пучка дельтовидных мышц (как правило, заднему пучку следует уделять больше внимания).
  2. Совмещайте базовые и изолированные упражнения для качественной проработки мускулов.
  3. Оптимальным количеством тренировок считаются 2 тренировки дельт в неделю.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным тренером!

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.