Типы телосложения мужчин и женщин

Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) — волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг. 

Определяем свой тип телосложения

Физиологи и спортивные врачи четко разграничивают три основных типа телосложения, однако в реальной жизни большинство людей трудно отнести к одному из них. На практике соматотипы часто смешиваются, что определяет наличие у конкретного атлета разных отличающихся характеристик.

Рассмотрим основные черты «чистых» соматотипов:

  1. Эктоморф – худое тело с тонкими, но длинными костями, минимальное количество жировой ткани и невыразительный мышечный корсет.
  2. Эндоморф – более выраженная мускулатура, вместе с которой в организме имеется значительное количество жировой ткани.
  3. Мезоморф – массивное телосложение, сильная и хорошо очерченная от природы мускулатура, толстые кости. Легко набирают мышечную массу, однако при малейших перекосах в диете появляется лишний вес в виде жира.

Одной из главных характеристик, указывающих на тип телосложения, является толщина кости. Именно по ней можно определить собственный соматип, для этого замерьте обхват кисти, если он превышает 20 см – вы эндоморф, меньше 17-ти см – эктомоф, 17-20 см – мезоморф.

   Узнайте больше:

  • Как накачать косые мышцы живота
  • Кардиотренажеры для дома
  • Упражнения для плеч в тренажерном зале
  • Упражнения на бицепс бедра

Эктоморфный соматотип

Телосложение эктоморфов предопределено быстрым обменом веществ, за счет которого они могут употреблять большое количество пищи, включая продукты непосредственно приводящие к набору жира, и не толстеть. Это одновременно является и преимуществом, и главным минусом эктоморфов, поскольку набор мышечный массы при занятиях в тренажерном зале им дается крайне сложно. Однако грамотно построенные тренировки и выверенный рацион питания позволяют эктоморфам прогрессировать и впоследствии получать атлетическую фигуру с тонкой талией и широкими плечами.

Основные правила тренинга эктоморфов:

  • тренировки по сплит-системе – худощавые люди нуждаются в качественной проработке каждой отдельной мышцы, что крайне сложно сделать тренируясь по фулбади, лучше всего разделить программу на сплиты (тяни-толкай, верх-низ либо сплит по группам мышц);
  • акцент на базовых упражнениях – на каждую мышцу необходимо выполнять по 2 базовых упражнения, делая в них по 3-4 подхода на 8 повторений, по желанию базу можно дополнить изолирующим упражнением, однако делать его нужно в самом конце тренировки;
  • достаточное время для восстановления – мышцы эктоморфов от природы слабые, для их нормального восстановления между тренировками должен быть хотя бы 1 день отдыха, оптимально заниматься в режиме ПН-СР-ПТ и отдыхать два дня в выходные;
  • отказ от аэробных нагрузок – если вы хотите набрать мышечную массу, в период между тренировками старайтесь свести к минимуму бег, езду на велосипеде и другие виды активности связанные с нагрузками на выносливость.

Около 75% успеха в тренировках эктоморфов зависит от питания. Им необходимо употреблять большое количество источников медленных углеводов, объем которых должен составлять не менее 50% от общей калорийности рациона. Рекомендованное количество белка – 3 грамма на килограмм веса тела, профицит калорий в день как минимум 700-800 ккал.

Мезоморфный соматотип

Мезоморф является общепринятым типом нормального телосложения, такие люди отличаются сравнительно широким костяком и выраженной мускулатурой даже без тренировок на гипертрофию мышц. Единственный недостаток мезоморфов – склонность к набору жира, что происходит при несбалансированном питании.

Мезоморфов можно назвать победителями генетической лотереи, поскольку они изначально имеют высокий потенциал в силовых видах спорта. Практически все известные культуристы из золотой эры бодибилдинга были мезоморфами, наиболее яркий представитель которых – Арнольд Щверценеггер.

Преимуществом мезоморфов является то, что для достижения результатов в тренажерном зале им нужно прикладывать значительно меньше усилий, чем атлетам с другими соматотипами. Они будут прогрессировать при любой адекватной программе тренировок, будь то сплит либо фуллбади.

Принципы тренинга мезоморфов:

  • акцент на базовых упражнениях;
  • чередование нагрузок – используйте методику микроциклов, предполагающую последовательное занятия в силовом (режим 4-6 повторений в каждом из упражнений) и массонаборном стиле (по 8-10 повторений за подход), продолжительность каждого из циклов до 5 недель;
  • использование аэробного тренинга для набора более сухой массы – достаточно пробежек либо езды на велосипеде продолжительностью 40 минут 3 раза в неделю.

Проще мезоморфам и в плане питания. Им можно употреблять любые высококалорийные продукты, необходимо лишь следить за тем, чтобы доля жиров в рационе не превышала 20% от калорийности, и не увлекаться быстрыми углеводами (мучным и сладким).

Эктоморф

1.     Эктоморфа можно узнать по худощавой фигуре, которая объясняется тонкими костями, малой мышечной массой и практически полным отсутствием жира. Такие люди не сталкиваются с проблемой лишнего веса, но и нарастить большой объем мускулов им бывает труднее всего. Эктоморфам рекомендуется использовать раздельную систему, в ходе реализации которой следует на каждом занятии уделять внимание одной-двум частям тела, возвращаясь к ним через неделю.  Тренировки должны быть короткими, но жесткими, с использованием тяжелых базовых упражнений, позволяющих как следует проработать различные группы мышц. Между тренировками следует давать телу полноценный отдых, внимательно следя за тем, успела ли та или иная его часть «отойти» от предыдущего занятия. Если нет, лучше временно отказаться от тренировок, поскольку чрезмерная нагрузка даст противоположный эффект, замедлив набор результатов. Не забывайте также не реже, чем 1 раз в месяц, менять схему тренировок. По мере того как ваш организм будет втягиваться в тренировочный процесс, следует увеличивать нагрузку: вес, число повторений (5-10) и подходов (6-8). Если прирост мышечной массы и силы по-прежнему происходит слишком медленно, можно попробовать следующую схему тренировок: на каждую часть тела – одно упражнение, выполняемое 10 раз по 10 подходов. Использовать эту схему желательно лишь раз в два месяца. Эктоморфам также очень важно избегать стрессовых ситуаций, поскольку они сопровождаются выбросом кортизола – вещества, замедляющего общий прогресс. Для этого подойдут любые расслабляющие практики вроде йоги, медитации и т.п. В перерывах между тренировками следует экономить энергию. Не забывайте также ежедневно выпивать 2,5 литра воды.

Эктоморф (можно есть все и в больших количествах)

Так, как основная проблема эктоморфа – катастрофический дефицит массы тела, то ему не стоит волноваться, насчет, ограничения себя в продуктах питания.

Диета: за один день потреблять не меньше 3.5 – 5 грамм белка на один килограмм собственного веса, белок должен обеспечить около 30% калорий за весь день. Углеводы же, должны составлять 50%, а жиры около 20% калорий. Для того чтобы шел набор мышечной массы, поступившие за день калории надо сжигать не полностью. Также необходимо присутствие в рационе высококачественного протеина, чистых жиров и углеводов. Дневная норма должна быть не менее 2000 – 2500 калорий.

Для такого типа телосложения первостепенную роль имеют, потребляемые калории. Эктоморфам рекомендуется питаться каждые часа. Если у вас очень напряженный режим дня и нет времени питаться так часто, как нужно, то можете воспользоваться специальными смесями, заменяющими нормальное питание, а также спортивными напитками и калорийными «батончиками». По возможности, берите с собой еду и напитки, чтобы не быть голодными долгое время.

Добавки, такие как протеин и углеводно-белковая смесь, следует принимать ежедневно, два раза в пополнить энергию, необходимую для эффективных тренировок, внесите в рацион кератин.

Эктоморфу нужно тщательно следить за правильностью и регулярностью приемов пищи до и после тренировок. Не стоит бояться, чрезмерного употребления углеводов: практика показывает, что питание перед тренировками, особенно пищей богатой углеводами, уменьшает катаболизм (разрушительные процессы) во время силовых нагрузок. Также после тренировки такая пища способствует анаболическому эффекту, то есть восстановлению и росту тканей.

Эктоморф: общие сведения, тренировка, питание

У людей с таким видом телосложения узкая грудь, ступни, кисти рук и плечи, длинные конечности, а также тонкие и длинные мышцы. Набрать вес таким спортсменам – самая тяжелая задача. Но расстраиваться не стоит, бодибилдингом заниматься вы можете. К примеру, известные чемпионы бодибилдинга, такие как Флекс Уиллер, Гафнер и Фрэнк Зейн также когда-то были эктоморфами.

Вы обязаны работать с большими весами для того, чтобы в нагрузки подключалась каждое мышечное волокно.

Программа тренировки эктоморфа

Приведённый ниже список необходимых упражнений поможет вам построить идеальное мужское тело:

  1. Для развития мышц груди вы должны выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.
  2. Для того, чтобы развить мышцы ног, делайте становую тягу с прямыми ногами, упражнение «осёл», а также приседания со штангой.
  3. Жим штанги или гантелей вверх с груди поможет вашим плечам.
  4. Для развития бицепсов сгибайте руки со штангой или гантелями.
  5. Подтягивайтесь, делайте тягу в наклоне штанги, гантели одной рукой или Т-грифа для мышц спины.
  6. Чтобы развить трицепс, необходимо выполнять французский жим лёжа и жим лёжа узким хватом при помощи EZ-грифа.

Высыпайтесь по ночам, выделяйте отдыху больше времени, чем остальные. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, повысьте интенсивность тренировок – есть два способа: нагружать себя большими весами и долго отдыхать между повторами либо работать с небольшими весами и отдыхать поменьше. Эктоморфу подойдёт первый вариант, ведь, если вы не забыли, работать необходимо с большими весами.

Питание эктоморфа

Для восстановления определённой группы мышц необходимо 48 часов. Из-за высокого метаболизма эктоморф должен спать 8 часов. Много есть, после этого снова есть, а потом ещё есть. Необходимо продумать программу питания, которая также важна, как и программа тренировок. Перейдём сразу к делу:

  1. Есть необходимо не менее 5 раз и не более 7 раз за день.
  2. За день на килограмм вашего веса в организм должно поступать около 6 граммов белка.
  3. Четверть ваших дневных калорий необходимо усваивать из протеина.
  4. Более половины ваших калорий за день вы должны усваивать из углеводов.
  5. За полтора часа до сна выпейте стакан протеина.
  6. Больше питайтесь растительными углеводами и меньше употребляйте простые сахара.
  7. Из жиров должно уходить не больше 1/5 части вашей дневной нормы калорий.
  8. Включите в свой рацион чечевицу, нежирные молочные продукты, овсянку, сладкую кукурузу, макароны – они являются важными представителями сложных углеводов, медленно сгорающих.
  9. Каждый день выпивайте не менее двух с половиной литров воды.
Читайте также:  Комплекс упражнений при поясничной грыже

Мезоморф

Если сравнивать все виды телосложения, то для бодибилдинга лучшего варианта, чем мезоморф, сложно придумать. Преимущества такого типа телосложения – высокая скорость набора мышечной массы, быстрый прирост силы и выносливости. Но есть и недостатки, которые в большей степени имеют психологический аспект. Из-за простоты достижения результатов такие спортсмены быстро расслабляются и перестают уделять внимание тренировочному процессу.

К наиболее ярким мужчинам, имеющим подобные типы тела, можно отнести Самира Банута, Лэрри Скотта, Арнольда Шварценеггера и так далее.

Для мужчин, имеющих такой вид телосложения, характерны следующие аспекты:

Мезоморф
  1. Программа тренировок. Как уже упоминалось, обладателю такого тела проще всего добиться результата. При этом на начальном этапе желательно отдавать предпочтение чередующимся нагрузкам. К примеру, в первый день число повторов должно быть максимальным, а вес сравнительно небольшой. На второй день тренировка может планироваться по другому принципу – небольшое число повторов и максимальный вес, на третий – снова упор на повторения и так далее. Главная задача для мезоморфа – регулярно следить за развитием мышц и общего телосложения. Как только процесс останавливается, необходимо разнообразить нагрузки. Специалисты рекомендуют подходить к тренировочному процессу по принципу цикличности. Восстановление мускулатуры должно занимать не меньше одного дня. При этом частью тренировочного процесса должны стать и анаэробные занятия. Идеальный вариант аэробная тренировка 2-3 раза в неделю по 25-35 минут.
  2. Питание мезоморфа должно быть сбалансированным, но особых рекомендаций в плане диеты нет. Главное – снизить прием жиров (их объем не должен превышать 20% от суммарного рациона). Основной упор стоит сделать на углеводы. При этом мучное и сладкое даже приветствуется. В качестве источника белка отлично подойдет мясо, рыба, яйца. Объем белка на кило веса – около 2-3 грамм. Идеальное распределение углеводов, белков и жиров – где-то 40%, 40% и 20% соответственно.
  3. Из добавок можно принимать все то же, что положено эктоморфу – протеиновые коктейли, гейнеры, креатин и витамины.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Мелатониновый соматип

Мелатонин — образуется в отсутствие дневного света из серотонина. Можно сказать, это его антипод. Серотонин увеличивает радость, а мелатонин наоборот вызывает грусть и депрессию. Так же на этот тип оказывает воздействие вазопрессин, и альдостерон. Из-за последних гормонов мелатониновый типаж склонен к задержке жидкости и отекам.

Соматипология считает мелатониновый тип людей непостоянным. Они то тихи и застенчивы, иногда робки, но когда поставили цель, то идут невзирая ни на что.

В целом их главная проблема — негативный взгляд на жизнь, склонность к печали и депрессии.

У них очень хорошая память. Им не желательно работать на потоке людей, куда лучше они покажут себя в тихом месте, где надо работать с большими объемами информации. Получится хороший узкий специалист, аналитик, дизайнер. Могут развиваться, как в искусстве, так и в аналитических способностях.

Очень чувствительные натуры, реально способны на эмпатию. Им хорошо работать в уходе за больными людьми, детьми, ДЦПшниками.

Мелатониновые люди бывают 2-х типов. Общие черты у них — склонность к бледности, загар легко приобретается, и так же уходит.

Читайте также:  Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из 5 упражнений

Первый тип склонен к полноте, причем жировые отложения складываются в нижней части тела. Контур тела может быть не чёткий. Склонен к ожирению.

Второй тип, наоборот, худой, компенсированный. У него развитая щитовидная железа, поэтому лишнего веса нет.

Положительные Отрицательные
Развитая интуиция Склонность к печали и переживаниям по любому поводу
Внимательность Пассивность
Способность замечать важные мелочи Неуверенность в себе
Упорство в достижении цели Медлительность
Воля к жизни Несобранность
Способность подниматься после падений Упрямство

Людям мелатонинового типа надо вырабатывать оптимизм. Это сложно сделать просто так, самому. Куда эффективнее найти позитивных людей, и общаться с ними. Ночью несмотря на желание помечтать, им куда лучше ложиться спать.

Тестируем тело по составу

Это был очень простой  метод определения типа конструкции тела, но есть и более сложные. Один из них — это тестирование тела. Благодаря этому тесту можно точно определить в каком соотношении находится подкожный жир с мышечной массой.

Тестирование складок

Можно определить тип тела по складкам, вернее, по их величине. Для этого нужно использовать штангенциркуль. Он позволяет замерить толщину подкожной жировой клетчатки, благодаря которой вычисляется состав тела.

Погружение в воду

Тип конструкции тела определяется путем его погружения в воду. Эта методика работает на том, что нужно взвесить человека обычно и в воде. Вместе с тем этот способ позволяет определить остаточную вместимость легких. А потом, применяя специальные формулы, производятся расчеты.

Электрическое сопротивление

Этот способ работает таким образом: через все ткани организма пропускается легкий разряд тока. Он практически не чувствуется, но его импульсы позволяют определить количество подкожного жира и мышц.

Обратите внимание: Только определив свой соматип можно достичь желанного результата и получить фигуру своей мечты, потому как именно так будет гораздо проще соблюдать диету и выполнять нужные физические нагрузки.

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».

Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.

Характеристики Мезоморфа

  • От природы стройны
  • От природы мускулисты
  • От природы сильны
  • Средний размер суставов/костей
  • Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
  • Широкие/квадратные плечи
  • Женщина-мезоморф: типы фигур — песочные часы, яблоко
  • Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
  • Эффективный обмен веществ
  • Приобретают мышцы практически без усилий
  • Теряют жир практически без усилий
  • Быстро получают результат от тренировок

Известные мезоморфы

Мужские примеры:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Джордж Клуни
  • Брюс Уиллис
  • Андре Агасси
  • Марк Уолберг

Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

  • Сара Джессика Паркер
  • Тина Тёрнер
  • Джерри Холл
  • Дженнифер Гарнер
  • Анджела Бассетт
  • Габриэль Риз
  • Анна Курникова
  • Мадонна
  • Ясмин Ле Бон
  • Глория Эстефан
  • Хэлли Берри

Преимущества мезоморфов

Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т.к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам  не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который  боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

План тренировок и питания мезоморфа

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бёдер. Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.