Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела

Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

История «Железного Самсона»

Нельзя судить о физической силе человека лишь по объему его бицепсов. Великий цирковой атлет был ростом всего 168 см, а его вес не превышал 75 кг. Но это не мешало ему ловить ядро весом 90 кг, выпущенное из цирковой пушки, удерживать руками канаты, растягиваемые двумя лошадьми, поднимать пианино вместе с играющей пианисткой и, вдобавок, танцовщицей на крышке инструмента.

Александр Засс увлекался атлетикой с детства — выписывал книги по физическому развитию, занимался со штангой и гирями, освоил обороты и перелеты на турнике. Со временем он понял, что подлинная сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях. В военные годы упражнения Засса нередко спасали и самого их автора. Неоднократно попадая в плен, железный Самсон практиковал в тюремной камере 15-20 секундные напряги по своей методике тренировок, а однажды даже совершил побег из военной тюрьмы, разорвав цепи наручников и выломав решетку.

В 20-х годах ХХ века Засс сделал головокружительную карьеру циркового атлета, гастролируя по всей Европе. В общей сложности Засс выступал в цирке с атлетическими номерами почти 40 лет. Но, конечно, главным достижением была собственная система изометрических упражнений, изложенная в его книгах.

Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:

Для того что бы увеличить картинку кликните по ней

К максимальным нагружениям можно переходить не ранее, чем через два месяца тренировок, а  вначале упражнения выполняются с небольшими усилиями. При этом максимальные усилия прилагаются с последовательно нарастающим напряжением. Выполнять упражнения нужно на вдохе. Каждое упражнение должно перемежаться ходьбой и дыхательными упражнениями. Расслабьте на время мышцы. Изометрия упражнения весьма эффективна, в сочетании с динамическими упражнениями (гири, гантели, эспандеры, и т.д.). Еще лучше связать их с бегом, плаванием, закаливанием, но лучше всего прислушиваться к себе, потому, что любые упражнения должны вызывать радость и чувство энтузиазма. Вам не должно казаться, будто вы несете крест.

При выполнении изометрических упражнений не нагружаются суставы, и исключается угроза растяжений и травм сухожилий.

Выполнять изометрические упражнения можно без специального оборудования и где угодно – на рабочем месте, у телевизора, в городском транспорте. При этом никто ничего не заметит. Есть некоторые принципы, обязательны  для изометрических упражнений:

— каждое упражнение — максимальное напряжение,

— прикладывайте напряжение на выдохе, не задерживайте дыхания во время упражнения , Дыхание должно быть ритмичным, по шесть секунд на вдох и шесть секунд на выдох, никаких задержек дыхания,

Читайте также:  Для чего нужен креатин? | Как принимать?

— каждое нагружение длится не более шести секунд (что такое секунда? Произнесите «двадцать два в среднем темпе – вот вам и секунда),

— между нагружениями должна быть пауза до полминуты,

— мышцы должны напрягаться плавно по нарастающей, то же справедливо и для снятия нагрузки,

-сопротивление должно быть велико, оно должно исключать возможность любого движения,

— Вот более современный комплекс «изометрии» со штангой

При приседаниях хорошо использовать силовую раму, которая позволит пользоваться штангой без риска.

Те же устройства применяются и для жима лежа. В конструкции предусмотрено изменение высоты стоек, что способствует отработке различных групп мускул. Для жима лежа можно примените тяжелоатлетический поясом, застегнуый на груди, проденьте спереди металлический рычаг, жмите его от себя прикладывая максимальные усилия.

При этом вес штанги должен настолько велик, чтобы вы не смогли ее приподнять.

Для того что бы увеличить картинку кликните по ней

Наши статьи по теме:

  1. Делать ли физические упражнения во время беременности
  2. Упражнения для восстановления после родов
  3. Остеохондроз поясничного отдела — лечение и упражнения
  4. Йога: упражнения по растяжке для беременных

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения позволяют любому человеку почувствовать себя непобедимым Самсоном. Иными словами, они являют собой такие движения, выполнение которых требует от спортсмена запредельных возможностей.

Одной из таких тренировок является, к примеру, поднятие нереального веса. Мало того, для выполнения упражнений не обязательно записываться в зал.

К тому же они подойдут для тех, кто никак не может найти время для улучшения своей физической подготовки.

Что такое изометрические, статические упражнения?

Пытаясь поднять невозможное, стремясь выполнить движение, в итоге упражнение из динамического превращается в статическое. При этом усилия направленные на то, чтобы, к примеру, сдвинуть шкаф или, как бы странно не звучало, стену, охватывают не одну группу мышц, а все тело в целом. Самое интересное, что йоги практикуют такие упражнения и входят последние в так называемую силовую йогу.

Что дают изометрические упражнения?

В первую очередь, важно отметить, что такие тренировки оказывают немалое положительное влияние на силовые показатели спортсмена. К тому же упражнения помогают развить сухожилия и невероятную силу.

За примером не нужно далеко идти – Железный Самсон или же Александр Засс, удивляющий, а порой шокирующий своей богатырской силой. Он выступал в цирке, и его главным номером было поднятие лошади себе на спину.

Вот, что значит изометрические упражнения.

Рекомендации по выполнению

Внимание!

Прежде чем приступать к усердным тренировкам, не забывайте разогреть мышцы. Сделав растяжку, особенно уделите внимание тем группам мышц, на которые планируется наибольшая нагрузка.

Приступая к изометрическим упражнениям, их важно выполнять на вдохе. Ни в коем случае не допускаются рывки. Максимальное усилие не должно превышать 3 секунды, а на само упражнение рекомендуется выделять не больше 6 секунд.

Если говорить о длительности всей тренировки, то она не превышает 10-20 минут.

Комплекс изометрических упражнения для спины

  1. Ноги на ширине плеч. Плавно, не спеша, на вдохе поднимаем руки вверх. Выдыхаем, опуская руки и немного сгибая спину.
  2. Стоя делаем глубокий вдох и поднимаем плечи, на выдохе опускаем.
  3. Удобно садимся. Подпираем голову рукой таким образом, чтобы правая ладонь слегка давила на правую щеку.

    Застыть в таком положении на 5 секунд. Повторить упражнение для другой стороны.

  4. Встаем, поднимаем правую выпрямленную руку вначале вперед, затем – назад. Все это проделываем 5 раз. Повторяем для другой руки.
  5. Стоя правую руку закладываем за голову таким образом, чтобы локоть «смотрел» вверх. Тянем его вместе с левой рукой.

    Для каждой стороны повторяем упражнение по 3 раза.

  6. Ложимся на живот, руки закладываем за голову. Стараемся максимально прогнуться в пояснице, поднимая плечи и ноги.
  7. Положение, как и в предыдущем пункте, корпус прижимаем к полу. Стараемся прогнуться, почувствовав напряжение в мышцах спины за счет поднятия ног.

Изометрические упражнения для пресса

  1. Стоим или удобно садимся на стул. Руки кладем на пояс. Далее осуществляем скручивание под углом в одну сторону, в другую.
  2. Садимся за стол. Кисти рук кладем на край поверхности. Слегка надавливаем на нее, сокращая мышцы живота.
  3. Садимся на пол, руки при этом за спиной. На них делаем основной упор. Ноги немного согнуть в коленях. Поднимаем их и стараемся как можно дольше удержать навесу.
  4. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Руки кладем за голову. Делаем скручивание, аналогичное тому, что описано в первом пункте.
  5. Лежа на полу повторить скручивание, но при этом ноги должны быть прямыми.

Польза и вред статических упражнений

Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.

Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.

Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:

  • Ø укрепление мышечных волокон и позвоночного отдела;
  • Ø сжигание подкожного жира, процесс похудения;
  • Ø точечное воздействие на конкретные мышцы;
  • Ø небольшой временной промежуток выполнения (10-20 минут);
  • Ø клеточная энергия направляется к мышцам без движения;
  • Ø возможность тренировок без спецтренажёров;
  • Ø постепенное возрастание силы.

Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:

  • Ø увеличение силы происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
  • Ø у некоторых людей после перехода на статику ухудшаются показатели силы;
  • Ø выполнение только упражнений статической направленности увеличивает сухожилия, но при этом сокращает размер активной части мышцы, что наиболее проявляется у подростков;
  • Ø плохое развитие суставной подвижности;
  • Ø повышение артериального давления.

Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Как правильно выполнять упражнения и безопасность

Силовой тренинг, построенный на основах изометрии, имеет характерные особенности. При проведении занятий особое внимание обращают на технику безопасности. Силовая нагрузка на мышцы и сухожилия при неправильном выполнении методик может спровоцировать болезненные травмы.

Перед тем, как начать заниматься тренировками, специалисты рекомендуют изучить основные правила безопасности:

  • ежедневно выполняют от 10 до 20 упражнений, не более;
  • при фиксации позы дыхание не задерживают, мышцы напрягает только на вдохе;
  • при выполнении упражнения на определенные мышцы напрягают все тело;
  • отдельные виды упражнений длятся не более 6 сек., между ними делают минимальный перерыв в 30 сек.;
  • увеличение и уменьшение нагрузки на мышцы проходит плавно, без рывков;
  • при появлении головных болей, резких болей в суставах и сухожилиях занятия прекращают.

В чем преимущество статики перед динамикой?

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

  • Аэробные , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
  • Упражнения на растяжку — всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
  • Динамические . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
  • Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

  1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
  2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
  3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
  4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
  5. Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
  6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
  7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
  8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Начинаем заниматься

Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо запомнить некоторые моменты. Вот общие требования:

  • Перед тренировкой обязательна пятиминутная разминка;
  • Каждое упражнение начинается со вдохом;
  • Усилия для сопротивления — плавные и размеренные;
  • Каждый подход — 10 секунд, повтор одного упражнения — 2-3 раза;
  • Занятие не должно занимать больше 20 минут;
  • Необходимо выработать режим, по которому надо будет каждый день тренироваться;
  • В конце комплекса упражнений обязательно выполнять заминку (например, растяжку).

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Начинаем заниматься

Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать даже на рабочем месте. Особенно полезно будет людям, которые проводят много времени в офисе и сидят за компьютерами.

  1. Стоя у стенки спиной, начинайте давить затылком в стену.
  2. Повернитесь. Надавите лбом в стену.
  3. Сидим за столом, складываем руки перед собой и кладем на них голову. Сильно давим лбом.
  4. Складываем руки в замок за головой. Начинаем давить, при этом нужно сопротивляться.

Есть еще несколько вариантов упражнений. Я предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео:

Упражнения для спины и пресса

Начинаем заниматься

Встаем на четвереньки. Нужно опереться на правую руку, а левую вытянуть вперед. Плавно и поочередно перемещаем руки в область поясницы. Мышцы пресса и спины нужно держать в напряжении. Держимся в таком положении 3-5 секунд. Затем меняем руки.

Лежим на животе. Обе руки отводим назад и прижимаем к полу. Поднимаем ноги и плечи вверх, сильно напрягаем все тело. Держимся в таком положении 3-5 секунд.

Больше упражнений можно увидеть в этом видеоролике:

Упражнения для ног

Начинаем заниматься
  1. Встаем прямо. Напрягаем мышцы ног. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
  2. Ставим ноги на ширине плеч. Немного присядем. Начинаем имитировать раздвижение ног, при этом сопротивляясь мышцами бедер.
  3. Садимся на стул. Пытаемся изо всех сил разогнуть ноги, при этом сопротивляемся мышцами.
  4. Встаем прямо. Расставляем ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем вдоль тела. Сгибаем колени и отводим ягодицы назад. Руки вытягиваем перед собой и задерживаемся в таком положении на 10 секунд.

Для мужчин

Я нашел интересные упражнения для сильной половины человечества. Предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео. Здесь также рассказывается о правильной технике дыхания.

Начинаем заниматься

Основной комплекс Самсона

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

  1. Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
  2. Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

  1. Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
  2. Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
  3. Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Вариант №1

Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.

  1. В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
  2. Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.

Вариант №2

  1. Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
  2. Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.

Вариант №3

  1. На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
  2. При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
  3. Проработайте обе стороны.

Вариант №4

  1. Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
  2. второй пытайтесь вырвать его из стены.

Упражнение с ремнем Засса

Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.

В альтернативе выполняют с веревкой.