Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Не утихаю жаркие споры о том сколько времени стоит отдыхать между подходами. Сторонники короткого отдыха утверждают, что чем меньше промежуток отдыха, тем выше метаболический стресс. А как известно, от стресса мышцы увеличиваются.

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц.

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки.

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Для чего это нужно?

Тренировка до отказа с максимальной продолжительностью времени восстановления между подходами позволяет достигать сразу несколько задач:

  • тренироваться с максимально большим весом, частично стимулируя рост мышечной ткани и, в гораздо большей степени, улучшая силовые показатели;
  • преодолевать мышечную адаптацию и спортивное плато;
  • лучше восстанавливаться между подходами и упражнениями (одной из основных причин недостаточного развития отдельных мышечных групп является усталость при переходе к следующему упражнению);
  • сочетать данную методику практически с любой (напрямую ей не противоречащей) техникой.

При этом методика не лишена недостатков:

  • она предназначена преимущественно для развития силовых показателей, набор массы – второстепенное проявление. Дело в том, что в любом упражнении работает ограниченное количество мышечных волокон, сокращая время отдыха между подходами, мы заставляем включать в работу и другие волокна, стимулируя тем самым рост всей мышцы. При увеличении продолжительности отдыха дается достаточно времени для восстановления наиболее приспособленных волокон. Такая методика широко практикуется тяжелой атлетике, где спортсмены выполняют всего по несколько упражнений за тренировку, но каждое до отказа и с максимальной продолжительностью отдыха. Что касается сухой массы – то новички по ней растут на 1-3 кг за 2-4 месяца, опытные спортсмены – на 0,5-1,5 кг за аналогичный срок, зачастую только со спортивным питанием;
  • она совершенно неэффективна в борьбе с жировыми отложениями. Для того чтобы запустить механизм жирового энергоснабжения необходимо сократить продолжительность отдыха между подходами до срока, аналогичного по продолжительности со временем выполнения предыдущего подхода. У организма при перерыве более 20-60 секунд не сохраняется повышенный уровень потребности в кислороде;
  • • для опытных спортсменов методика довольно простая, интенсивность занятий ниже, чем обычно, поэтому соблюдать разработанные программу психологически довольно сложно;
  • эффект пампинга недостижим;
  • требуется выделение много времени на тренировку (для опытных спортсменов до 3—4-х часов на всю программу).
Читайте также:  5 самых легких диет и 9 секретов простого похудения

В наибольшей степени метод тренинга походит мезоморфам и эктоморфам (страдающим от низкой скорости восстановления). Эндоморфам лучше про него даже не вспоминать.

© 2012 ""

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:

1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.

2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.

3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.

На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

Время отдыха 20-30 секунд 30-60 секунд 60-90 секунд 90-120 секунд 2-4 минуты
Восстановление ЦНС Незначительное Малое (30-40%) 40-60% 60-75% 80-100%
Метаболическое восстановление 30-50% 50-75% 75-90% 100% 100%
Ключевые моменты Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет взять больший вес для тренировки на гипертрофию Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию Полное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса
Лучшее применение Сжигание жира (диапазон силовой выносливости) Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии) Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии) Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии) Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы)
Читайте также:  15 рецептов простых и компактных перекусов с высоким содержанием белка

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:

Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты* Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты* Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд* Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд* Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд* Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд* Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше «*» – между подходами одного упражнения

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.

Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:

  • Жим лежа 4 x 10 повторения, 90 секунд отдыха

Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.

Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:

А1. Жим лежа 4 x 10 A2. Тяга Т-грифа 4 x 10

Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:

А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха

Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, рекомпозиция тела).

Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем (“кардио”) с отягощениями, а не типичной «работой с железом».

Отдых между упражнениями [ править | править код ]

Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.

Правила выполнения

Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.

Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию. Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.

Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.

То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.

Читайте также:  Силовая аэробика и упражнения на каждый день

На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.

Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:

  • на одной руке (боковая планка);
  • на одной руке и одной ноге;
  • с утяжелением;
  • со скручиваниями;
  • на фитболе.

Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Сколько повторений делать в подходе

Очень часто дилетантов в железном спорте мучает вопрос о том, сколько все-таки нужно делать повторений в подходе.

Чтобы дать правильный ответ на этот вопрос, нужно сначала выяснить цель ваших тренировок. Ведь это основа основ. Без четкого понимания того, чего вы добиваетесь, вы только зря потратите время.

Чтобы раз и навсегда закрыть этот вопрос, читайте далее.

Большинство обитателей тренажерных залов целеустремленно питаются увеличить мышечную массу и силу. Некоторые силовую выносливость. Это и есть главные цели. Эффективно делать все и сразу не получится. Для достижения максимальных результатов нужно узкая специализация по какому-то одному направлению. Поэтому, обо всем по порядку.

Сколько повторений на массу

Какое оптимальное количество повторений для набора массы? Некоторые говорят что 8 повторений, другие 10…12 В основном мнения сходятся на среднем количестве повторов. Так кто же прав? Какая теория верна? Это все довольно относительно.

На самом деле важно не так количество повторений, как время пребывания работающих мышц под нагрузкой. Спортивные физиологи установили, что оптимальная длительность подхода должна составлять примерно 8-30 секунд. В этом промежутке времени вы должны достигнуть позитивного отказа.

Сколько повторений делать в подходе

За это время вы успеете сделать 6-12 повторений, в зависимости от упражнения и темпа выполнения. Вот откуда и взялись эти рекомендации делать среднее количество повторений при работе на массу. Следует обратить особое внимание на правильный выбор рабочего веса.

Если сделали меньше 6 повторений и достигли отказа, значит рабочий вес слишком тяжелый. Если сделали больше 12 повторений — слишком легкий. Вес отягощения должен быть умеренно тяжелым, чтобы вы достигли позитивного отказа сделав не меньше 6 и не больше 12 повторений в подходе! Но и здесь есть исключения.

Например, в таких упражнениях как подъемы на носки и сгибание запястий очень короткая амплитуда, поэтому и рекомендуется выполнять по 15-25 повторений.

Сколько повторений на силу

Логично предположить, что для того, чтобы максимально эффективно развивать силу, нужно делать меньшее количество повторений, чем на массу. Правильно. Выполняйте 1-4 повторения в подходе и ваши рабочие веса станут огромными! Кстати, подходов также должно быть меньше, так как с каждым подходом сила постепенно снижается.

Сколько повторений на выносливость

А как же развивать силовую выносливость? Сначала разберемся, что это такое. Силовая выносливость это работа с малыми весами в большом количестве повторений. Для эффективного развития этого качества, делайте от 12-15 и больше повторений в подходе.