Скалолаз — эффективное упражнение для пресса

Скалолаз(альпинист) — это взрывное упражнение с собственным весом на пресс. Оно одновременно задействует большое количество мышц и сочетает в себе несколько видов нагрузки: кардио, статику. Это, в свою очередь тренирует баланс, ловкость, координацию движений, силу, гибкость и выносливость.

Преимущества:

Расход калорий за 5 мин
Вес 60 40кКал
Вес 70 47кКал
Вес 80 53кКал

1 Пожалуй самым главным преимуществом «скалолазания» является — нагрузка кардио системы, что в комбинации со статической нагрузкой, эффективно сжигает калории и улучшает работу сердца.

2 Улучшает рефлекторную скорость и общую координацию движений, тренирует пресс и все тело в целом.

3 Упражнение не требует снаряжения, его можно выполнять где угодно и когда угодно.

4 Подходит для разного уровня подготовки. Темп можно варьировать от «бега» до спокойного «шага».

Методики выполнения Скалолаза

Включая упражнение в тренировочную программу (тренировки для девушек), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.

Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).

На видео 10 вариантов выполнения:

Базовая форма

Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса (подробная инструкция как его качать здесь). Второстепенные зоны: грудь и ягоды.

  1. Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
  2. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
  3. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием

  1. Встаньте в положение упор лежа.
  2. Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
  3. Вдохните, опустите ногу на пол.
  4. Повторите упражнение, подтягивая правое колено.

Как делать Скалолаз с эспандером

Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».

Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.

Скалолаз на мяче или скамье

Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плес на мяче или скамье. Атлет на выдохе подтягивает к груди левое колено, на вдохе возвращается в исходное положение. Затем повторяет технику с правым коленом.

«Двуножный» скалолаз – прыжки на месте

в прыжке подтяните ноги к груди, поставив их рядом с руками

  • Выдох: делаем прыжок, удерживая корпус на месте, подтягивая одновременно оба колена к груди, и группируемся в этой позе на согнутых ногах, упираясь на носки.
  • Вдох: совершаем прыжок на месте, возвращая ноги в исходное выпрямленное положение.
  • Последний вариант ввиду своей динамичности сопровождается большим расходом энергии, позволяет быстро сжечь лишние калории и подтягивает ягодичные мышцы.
Читайте также:  Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Все упражнения выполняются в очень быстром темпе.

«Двуножный» скалолаз – прыжки на месте

Минимальное время выполнения каждой части упражнения — 30 секунд. При достаточном уровне физической подготовки рекомендовано совершать по 30–40 движений, которые можно разбить на два подхода. Несмотря на то, что упражнения не являются технически сложными, они весьма интенсивные, и начинающим лучше трезво оценивать свои силы, увеличивая количество «шагов» постепенно, по мере увеличения общей выносливости и укрепления мышц. Поначалу можно ограничиться выполнением первых двух частей, а к разворотам и прыжкам приступить лишь спустя несколько дней.

«Скалолаз» не только подтягивает живот и формирует талию, но и укрепляет мышцы бедер, рук и плечевого пояса – его можно включить в любую универсальную программу тренировки для поддержки общего тонуса и рельефа тела.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что ЛФК при заболеваниях позвоночника – лишь один из составляющих лечения. Только посредством лечебной физкультуры избавиться от остеохондроза, сколиоза или других патологий невозможно. Поэтому занятия обязательно дополняют медикаментозной и мануальной терапией.

Если первая способствует устранению болей, воспалительного процесса и мышечных спазмов, то вторая позволяет вернуть позвоночнику правильное положение. Благодаря этому не только устраняют боли в спине, но и существенно улучшается работа внутренних органов. Ведь именно от его состояния во многом зависит сохранение нормальной способности передавать нервные импульсы от спинного мозга ко всем частям тела.

Также для повышения эффективности лечение рекомендуется заниматься плаванием и аквааэробикой. Кроме того, важно следить за выполнением повседневных действий и образом жизни. Чтобы все усилия не были потрачены напрасно, следует:

Дополнительные рекомендации
  • отказаться от подъема тяжестей, если это невозможно, то для подъема тяжелого предмета следует согнуть ноги в коленях, взяться за предмет и поднять его усилием ног, а не спины;
  • минимизировать количество времени, проведенного на каблуках;
  • заниматься спортом следует в качественных кроссовках с хорошими амортизирующими свойствами;
  • избегать переохлаждений и простудных заболеваний;
  • регулярно совершать продолжительные пешие прогулки;
  • регулярно подниматься, выполнять разминку или как минимум ходить в течение 5 минут, если работа предполагает длительное сидение;
  • обращаться к врачу при ухудшении состояния.

Таким образом, ЛФК является эффективным средством профилактики развития заболеваний позвоночника и одним из обязательных компонентов лечения уже имеющихся нарушений.

Упражнения для пальцев

  • Эспандеры.
  • Обратный сгиб запястья. Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения.
  • Вращение запястья. Возьмите в руку, зажав между большим пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. Положите руку перед собой на стол ладонью вверх и выполняйте вращения запястьем, сконцентрировавшись на хвате.
  • Продолжительные траверсы. Пытайтесь найти хорошие позиции для отдыха. Задача — продержаться на траверсе 30 минут без срыва.
Упражнения для пальцев

Это были общие рекомендации. Наиболее детально можно познакомиться с этим удивительным спортом, прочитав литературу. Благо, на эту тему её достаточно.

Упражнения для пальцев

«Performance Rock Climbing» — Dale Goddard and Udo Neumann.

Упражнения для пальцев

Есть перевод на русский

Упражнения для пальцев

«Тренировки в скалолазании: полное руководство по улучшению ваших результатов» — Эрик Хорст (Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance)

Упражнения для пальцев

«Один на стене. История человека, который не боится смерти» — Алекс Хоннольд (Alone on the Wall by Alex Honnold and David Roberts)

Читайте также:  Кефирная диета: сжечь лишний вес - это просто

«Как забраться на Эверест? Курс тренировок для настоящих скалолазов» — Кризи Малькольм

Упражнения для пальцев

9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки» — DaveMacLeod (9 Out of 10 Climbers Make the Same Mistakes: Dave MacLeod)

Упражнения для пальцев

Для визуалов и для тех, кто не любит читать, мы решили показать ещё и видео:

Упражнения для пальцев

Хороших Вам тренировок!

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

  1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
  2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
  3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
  4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
  5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
  6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
  7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

  1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
  2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
  3. Выпады с гирями — 3х15.
  4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
  5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
  6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибки Как устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги. Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног. Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница. Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки. Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание. Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.
Типичные ошибки

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

Упражнение «альпинист» — проработка пресса по-новому

Мечтаешь о плоском животе? Не ограничивай свою программу тренировок привычными скручиваниями. Предлагаем твоему вниманию новое упражнение для тренировки мышц пресса.

Читайте также:  Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

Анастасия Нагорная, персональный фитнес-тренер: 

Прокачка мышц живота не ограничивается качанием пресса и скручиваниями. Предлагаем профессиональный способ сделать плоский и подтянутый живот.

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение «альпинист» эффективно тренирует мышцы пресса. И между прочим, не только пресса! В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий.

Как качать пресс: техника

Исходное положение — упор на ладошках и носках (как на отжиманиях). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Живот — подтянут, поясницу — не прогибать, а по возможности немного скруглить. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

На выдохе — подтянуть колено к груди. На вдохе — вернуть в исходное. Поочередно меняем ноги.

Рекомендуем выполнять в быстром темпе не менее 30 сек.

Как отдельный вариант, это же упражнение можно выполнять с акцентом на косые мышцы живота, подтягивая колени к противоположной груди: правое колено — к левой груди, а левое колено — к правой.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Пресс не делится на «верхний» и «нижний». В действительности пресс, который представляет собой прямую мышцу живота, нельзя разделить на верхний и нижний, так как волокна брюшной мышцы расположены сверху вниз по всему животу. Таким образом, при выполнении упражнений на пресс, волокна в равной степени сокращаются как в верхней, так и в нижней части.

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

  • мышцы сгибателей бедра;
  • мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
  • мышцы живота: прямые и косые;
  • мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

  • отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
  • разгибатели/сгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
  • сгибатели стопы – икроножная мышца;
  • сгибатели плеча – дельтовидная мышца и большая грудная;
  • разгибатели предплечья – трицепс.

Упражнение скалолаз

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Упражнение скалолаз

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Упражнение скалолаз