Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Эти упражнения для ✅ РАСТЯЖКИ мышц помогут справиться с проблемами со спиной и позвоночником, искривлением осанки, ухудшением самочувствия и вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы.

Основные виды растяжки

Есть несколько видов растяжки, которые отличаются друг от друга амплитудой и темпом выполнения. Важно правильно выбрать вид растяжки, который подойдёт именно вам и убережёт ваши мышцы от травм.

Основные виды растяжки
  1. Растяжка в статике — этот вид самый популярный. Занятие такой растяжкой характеризуется медленным темпом: вы выполняете упражнение плавно, доходите до предела своих возможностей и задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Если есть сильная боль, не растягивайтесь через силу.
  2. Пассивная растяжка — когда есть партнёр или тренер, который помогает вам постепенно растягиваться, прикладывая небольшую физическую силу.
  3. Динамический стретчинг — вы находитесь в постоянном движении, переходите из одной позы в другую, задерживаясь в ней на короткий период. Эффект от такого занятия усиливается вместе с ускорением и увеличением амплитуды движения.
  4. Активная растяжка — вы сами применяйте силу для достижения оптимального растяжения мышц, например, держитесь за опору и максимально поднимаете ногу вверх.
  5. Растяжка баллистическая — все движения делаются резко и с высокой скоростью, с высокой амплитудой, такой вид упражнений на растяжку для начинающих не подойдёт из-за высокого риска получить травму.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

  1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
  3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
  4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Почему спина должна быть не только сильной

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Читайте также:  Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела

Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Почему спина должна быть не только сильной

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Почему спина должна быть не только сильной

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.
Почему спина должна быть не только сильной

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью –  отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Почему спина должна быть не только сильной

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Подтянутого тела можно добиться только выполняя физические упражнения. Соблюдение диеты, массажи, обёртывания, кремы, конечно, тоже внесут свою лепту, но основную работу делают тренировки. Ведь худой торс может быть и без округлой попы, подкачанных рук, плоского животика, более того, с обвисшей растянутой кожей, и выглядит это очень неспортивно и не эстетично.

При похудении без физических нагрузок тело остаётся дряблым с обвисшей кожей

Для начала необходимо избавиться от лишних жировых отложений, за которыми упругой мускулатуры просто не будет видно. Чтобы уменьшить процентность подкожного жира, следует прибегнуть к кардиотренировкам, не забывая про небольшой дефицит питания.

А силовые тренировки способствуют укреплению мускулатуры, приведению тела в состояние тонуса. И проводить их можно прямо у себя дома.

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Регулярно занимаясь спортом, вы укрепите мышцы тела, сделаете кожу упругой, и фигура будет выглядеть идеально

Польза и вред упражнений

Занятия спортом, помимо подтяжки фигуры, приносят неоспоримую пользу в нашу жизнь:

  • укрепляют суставы;
  • тренируют выносливость;
  • улучшают кровообращение;
  • развивают иммунную систему организма;
  • избавляют от усталости;
  • снимают нервное напряжение;
  • борятся со стрессом.

Однако всё не так идеально, и даже такое полезное дело, как физические нагрузки, может нанести организму вред, который выражается в ускорении его износа. Ведь жизненные ресурсы не безграничны, они исчерпаемы у всех, даже у самых выносливых, а спорт использует их с многократной скоростью.

Кроме этого, профессиональные спортсмены часто страдают болезнями суставов, такими как артрит, а также мучаются последствиями от полученных в прошлом травм.

Подготовка к выполнению физкультуры

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Каждая разновидность спорта предполагает плавное увеличение нагрузок. Поэтому тем, кто никогда не занимался, опасно сразу начинать с тяжёлых заданий, ведь это может спровоцировать растяжение или разрыв мышц, а также возникновение проблем в суставах. А женщинам, достигшим 50-летнего возраста, которые не занимались спортом до этого, не рекомендуется выполнять упражнения сложностью выше 1 из 3.

Следует начать с простых упражнений:

  • бег;
  • отжимания от стула;
  • пресс;
  • подтягивания и т. д.
Читайте также:  Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор

При ежедневных пробежках укрепляется сердечно-сосудистая система, в результате чего улучшается снабжение мышц кислородом, и выполнить более тяжёлые нагрузки становится намного легче.

Ежедневные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему организма

Разминка

Любую тренировку следует всегда начинать с разминки, которая поможе подготовить мускулы к серьёзной работе. Игнорирование этой части физкультуры увеличивает риск травматичности и последующей невозможности заниматься.

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Для этого комплекса достаточно уделить 15 минут, в него нужно включить основные несложные движения:

  • вращения головы;
  • махи руками;
  • разминка запястьев, локтевых сгибов и плечей;
  • вращения таза;
  • наклоны вперёд и в стороны;
  • неглубокие приседы;
  • махи ногами;
  • разминка коленей и ступней;
  • дыхательная гимнастика.

Видео: разминка перед любыми тренировками

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Как сесть на шпагат. Упражнения на гибкость и укрепление мышц вашего тела

1. Упражнение на гибкость и растяжку передних и боковых мышц бедра.

Исходное положение: Лежа на левом боку, обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги выпрямите, и вытяните и положить друг на друга.

Упражнение. Правую ногу согните в колене, и обхватите ее правой рукой. Поднимите ее как можно выше и задержитесь в таком положении. Повторите 15-20 раз.

2. Упражнение на гибкость и растяжку мышц спины и бедра.

Исходное положение: Сядьте, вытяните ноги вперед, держите спину ровно.

Упражнение. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями носки. Подтянитесь грудью к ногам, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу так высоко как сможете, обхватите ее руками, и замрите в таком положении на несколько секунд. Повторите 5-7 раз.

И помните, если вы будете сутулиться, вы уменьшите гибкость и эластичность мышц и связок. Избегайте элементов, которые могут представлять собой травмы спины. Например, если вы наклоняетесь вперед с прямыми ногами, тянетесь к носку — слегка согните колени, особенно, если вы выполняете упражнение впервые. Дыхание спокойное. Вдох осуществляете через нос, а выдох через рот.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

  • Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
  • При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
  • Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
  • Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
  • Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
  • Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка шеи

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Читайте также:  30 вопросов диетологам, которые вы хотели задать

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

  • История любви русской дворянки и сиамского принца Чакрабона
  • 9 фактов о Генри Форде, который был под каблуком у жены, но стал миллионером
  • История хирурга, которая провела более 10 тыс. операций и в свои 92 года даже не думает о пенсии
  • 11 доказательств того, что на съемках происходят события покруче, чем в самом кино
  • В интернете популярен шуточный сайт, который определяет, на кого из звезд вы похожи. Мы проверили его на наших знаменитостях
  • 18 жизненных историй от тех самых людей, которые хотели как лучше
  • 20+ фактов о фильме «Вокзал для двоих», которые раскроют, что стоит за созданием шедевра
  • 15 важных деталей в книге «Оно», от которых в фильме пришлось отказаться из-за цензуры
  • 13 неожиданных звездных пар, которые когда-то были вместе
  • Художник рисует комиксы о Сове — эффективном менеджере, которые читаются сквозь смех и слезы
  • 15 неудачных дублей, которые каким-то образом попали в наши любимые фильмы
  • 20+ поступков, которые совершают люди, чтобы казаться крутыми, но в итоге вызывают обратный эффект
  • 46 лет назад Майкл Кейн увидел в рекламе девушку, нашел ее и женился на ней. Она спасла ему жизнь
  • Как сейчас выглядят и чем занимаются звезды «Ералаша», которых мы помним еще детьми

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы "дышат" и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.