Протяжка рывковым хватом: техника выполнения, чем заменить упражнение

Тяжелая атлетика – это олимпийский вид спорта, в котором спортсмены соревнуются в выполнении упражнений по поднятию штанги. В современную тяжелую атлетику входят два таких упражнения: толчок и рывок. Соревнования по тяжелой атлетике проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.

Старт

Старт состоит из двух фаз: подхода к штанге (с двигательной задачей — создать оптимальные условия для выполнения подседа) и подседа (с задачей — принять позу «стартовое положение», рациональную для обеспечения жесткого взаимодействия между звеньями кинематической цепи тела человека.

После подхода к штанге спортсмен принимает позу «стартовое положение», из которого к грифу начинает прикладывать усилия для подъема его вверх. Ноги расставляются в стороны на расстояние, равное ширине таза, стопы параллельны или немного разведены наружу. В передне-заднем направлении они ставятся так, чтобы в стартовом положении голени касались грифа, а середины головок левой и правой плечевых костей находились над ним.

Стартовое положение в рывке принимают четырьмя способами.

Первый способ. Без отчетливо выраженных подготовительных движений или статический старт. Атлет наклоняет туловище (при этом больше или меньше сгибает колени), руками берется за гриф, еще больше сгибает ноги, делает выдох. Подъем штанги выполняется на неполном вдохе. До того момента, как к грифу прикладываются усилия, спортсмен, как правило, делает несколько малозаметных движений и натягивает мышцы рук и плечевого пояса: в этот момент он ощущает натяжение трапециевидных, широчайших мышц спины и в локтевых суставах. В стартовом положении голова находится в одной плоскости с туловищем.

Захват. Существуют три способа захвата — обхвата грифа пальцами рук: обыкновенный, в «замок» и односторонний.

Обыкновенный захват: четыре пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой палец — с другой, надавливая на указательный и средний, прижимая их к грифу. Захват в «замок»: большой палец руки обхватывает гриф с одной стороны, а четыре — с другой и прижимают его к грифу. Односторонний захват: все пять пальцев обхватывают гриф с одной стороны.

При выполнении классических упражнений штангу разрешается держать хватом сверху, при этом ладонь не накладывается на гриф сверху так, что большие пальцы оказываются повернутыми внутрь. При выполнении рывка применяют захват в «замок»: он надежнее и прочнее других.

Хват. Протяженность хвата измеряется расстоянием между кистями рук. В рывке применяют широкий хват. Он позволяет при той же скорости движения штанги вверх сократить высоту, на которую необходимо поднимать снаряд от помоста, чтобы прочно держать его в опорном приседе на прямых руках, а также на более длительном пути активно воздействовать на штангу: в тяге и в подрыве.

Второй способ — старт с подготовительными движениями в горизонтальной плоскости. После захвата грифа делается плавное движение плечами назад от штанги с полным сгибанием ног в коленных суставах: таз опускается вниз, туловище принимает почти вертикальное положение, руки прямые. Атлет совершает неполный вдох. Далее он делает обратное движение и постепенно увеличивает натяжение рук, трапециевидных и широчайших мышц спины; усилия, прикладываемые к грифу штанги, понемногу возрастают. Наибольшей величины они достигают при возвращении плечевых суставов в положение над грифом. Прежде чем приступить к подъему штанги, атлет может совершить несколько таких подготовительных полных и неполных движений.

Третий способ — старт с подготовительными движениями в вертикальной плоскости. Он имеет два варианта.

1. После захвата грифа спортсмен почти полностью выпрямляет ноги, таз поднимает вверх, тулови-

ше переводит почти в горизонтальное положение, совершает неполный вдох. Затем, сгибая ноги и опуская таз вниз, он принимает стартовое положение, постепенно увеличивая натяжение рук. Некоторые атлеты совершают несколько законченных и незаконченных таких подготовительных действий.

2. При захвате руками за гриф тяжелоатлет сгибает ноги, а туловище сразу переводит почти в горизонтальное положение; после этого выполняет действия, описанные выше.

Четвертый способ — старт с хода. Спортсмен делает несколько пружинящих движений вниз-вверх (голеностопные, коленные и тазобедренные суставы синхронно сгибаются и разгибаются), приноравливается руками и концентрирует внимание для захвата грифа. Делает неполный вдох и вслед за тем, опускаясь вниз, быстро принимает стартовое положение и без задержки начинает выполнять упражнение.

Читайте также:  Workout тренировка базовые упражнения и техника

Три последних способа перехода в стартовое положение относятся к динамическим стартам.

Техника упражнений в тяжелой атлетике

Рывок – это упражнение в тяжелой атлетике, в котором спортсмен должен осуществить подъем штанги над головой одним движением (с помоста на полностью выпрямленные руки), при этом подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен должен подняться, полностью выпрямив ноги.

Фазы рывка (более подробно):

  1. старт — спортсмен принимает стартовую позу, а именно присаживается возле штанги и берется за гриф широким хватом;
  2. тяга — спортсмен поднимает штангу немного выше колен;
  3. подрыв — спортсмен резко выпрямляет спину, почти выпрыгивая вверх;
  4. уход — во время движения штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя штангу на вытянутых руках (низкий сед или разножка Попова);
  5. подъём — из приседа спортсмен встает со штангой на прямых руках;
  6. фиксация

Толчок – это упражнение в тяжелой атлетике, которое состоит из двух раздельных движений. Первым движением спортсмен должен оторвать штангу от помоста и положить её на грудь, одновременно подседая под неё, после чего он должен подняться на прямые ноги. Вторым движением спортсмен немного приседает затем посылает штангу вверх на прямые руки, при этом разбрасывая ноги чуть в сторону (швунг) или вперед-назад (ножницы). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

На соревнованиях первым упражнением всегда выполняется рывок, а уже потом толчок.

Становая тяга

Категория упражнения: Тяжелая атлетика

Необходимое оборудование:Штанга, гири, сэндбэг

Кроссфит комплексы: Становая тяга

Содержание обзора:

В кроссфите любят становую тягу, потому что до освоения тяжелоатлетических движений, таких как рывок и толчок это главное упражнения для развития атлета.

Вряд ли мы сможем найти еще одно такое же упражнение, с огромным мышечным откликом. (за искл. тяжелоатлетических движений).

Данное движение мы каждый день проделываем самостоятельно, когда поднимаем предметы с пола, но поистине колоссальный эффект мы получаем, только при работе с весом.

Виды:

  • Классическая становая тяга
  • Становая тяга рывковым хватом
  • Тяга сумо
  • Тяга сумо до подбородка
  • Это основные виды упражнения, применяемые в кроссфит комплексах. Я не стал включать в список видов, тяги с гирями, сэндбэгом и т.д. Рассмотрю их по ходу обзора.

    Обучение

    Обучение становой тяги лучше всего выполнять под руководством тренера (если до этого никогда не делали) начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

    Главное контролировать положение спины, головы и ног, не допускать сгибания позвоночника, запрокидывания головы вверх (смотреть вперед).

    При необходимости пользоваться тяжелоатлетическим поясом

    Движение штанги при подъеме штанги должно идти строго вверх по ногам. Лучше всего если она будет касаться ног.

    Выполнение

    Исходное положение, стоя перед штангой, ноги чуть шире плеч, голень касается грифа.

    Беремся хватом за штангу на уровне ширины плеч, как показано на изображении – это будет начальное положение.

    Следите, чтобы ваши колени не выходили вперед за линию стоп. Спина должна быть прямая, взгляд устремлен вперед. Бедра расположены чуть выше параллели. Начинаем вставать вверх, штанга тянется вслед за ногами и двигается вдоль по голени до уровня коленного сустава.

    Далее разгибаемся спиной и дотягиваем снаряд до полного выпрямления.

    Обратно опускаемся точно также. Сначала опускаем штангу до уровня колен, потом двигаем вдоль голени до пола.

    Ошибки

  • Согнутая спина
  • Данная ошибка при выполнении становой тяги чаще всего появляется, когда вес на штанге слишком большой. Это не значит, что вы не должны делать становую с большим весом, но необходимо всегда контролировать положение спины.

  • Завал коленями вперед
  • Даная ошибка заключается в уходе коленей за линию стопы при выполнении упражнения.

  • Неполное разгибание в верхней точке
  • В верхнем положении становой все суставы должны быть выпрямлены. Не соблюдение этого требования грозит ноурпепом.

  • Слишком низкое/высокое положение таза.
  • Оптимальным положением таза при выполнении становой тяги является позиция немного выше параллели бедер с полом.

    Становая тяга рывковым хватом

    Её еще называют рывковая тяга. В кроссфите в водах, я такое упражнение не встречал, только в отработке техники, как подводящее упражнение для рывка. Сама тяга точно такая же, отличается только ширина хвата.

    За счет того, что штанга удерживается широко, увеличивается амплитуда движения штанги, а вам приходиться наклоняться к ней сильнее.

    Соответственно вес в данном упражнении будет меньше чем при классическом варианте становой.

    При выполнении рывковой тяги целесообразно применять хват в замок, это необходимо на будущее, для дальнейших тяжелоатлетических движений.

    Читайте также:  Упражнения для спины на тренажере кроссовер

    Как я сказал выше выполнение становой тяги рывковым хватом, не отличается от классического вида, поэтому при подъеме штанги необходимо соблюдать все те же принципы (см. наверх)

    Становая тяга сумо

    В кроссфите данный вид тяги либо не применяется, либо применяется крайне редко, но я все равно опишу его. Тяга с широко расставленными ногами, как у сумоиста, отсюда и такое название.

    За счет такой позиции ног, движение снаряда становиться короче, а поднимаемый вес соответственно больше.

    Руки при выполнении тяги сумо, располагаются между ног на ширине плеч.

    Спина прямая, взгляд направлен вперед, штанга двигается по ногам.

    Тяга сумо до подбородка

    А вот это элемент уже часто можно встретить в кроссфит комплексах. Все дело в том, данное движение хорошо развивает подрыв штанги вверх. Как раз для освоения тяжелоатлетических движений.

    Положение ног, как в предыдущем варианте тяги, расстояние между хватом штанги выбираем таким образом, чтобы между ними поместилась еще один хват.

    За счет резкого разгибания поднимаем штангу вверх до уровня подбородка, соблюдая при этом всю технику движения становой тяги.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Мышцы, задействованные в упражнении

    Данное упражнение является трудным в технике выполнения, поскольку является составным. Оно состоит из толчка гирь двумя руками и выпада. Давайте рассмотрим мышцы, задействованные в толчке гирь с выпадом.

    Основными являются мышцы ног, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Также в работу включаются вспомогательные мышцы: большая грудная мышцы, трицепс, предплечье, икроножные мышцы.

    Мышцы, задействованные в упражнении

    При выполнении толчка гирь с выпадом мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию.

    Техника толчка в тяжелой атлетике

    Рассмотрим выполнение упражнения по фазам. В отличие от рывка, выполняемого в одно движение, толчок, как уже было сказано, состоит из двух движений и каждое из них нужно рассматривать отдельно.

    Для начала рассмотрим, что представляет из себя толчковый хват.

    Толчковый хват

    В толчковом хвате руки необходимо располагать на грифе на расстоянии чуть шире плеч. Слишком узкая постановка рук приведет к тому, что кисти будут ложиться на плечи и будут мешать.

    Максимальная ширина постановки рук зависит уже от гибкости ваших рук. Слишком широкий хват сразу же отзовется болью при подъеме штанги на грудь из-за выворачивания локтевого сустава.

    Взятие на грудь

    Взятие штанги на грудь имеет следующие фазы:

    Старт – начальная позиция. Спортсмен подходит к штанге почти вплотную, но так, чтобы была возможность прогнуть спину. Обычно от ног до грифа в выпрямленном положении остается буквально пара сантиметров. Берет штангу толчковым хватом, накрывая ладонью сверху. Затем прогибается и фиксируется прогиб в спине. Так же штангу нужно накрыть плечами, тогда штанга пойдет ровно вверх. Так же на старте рекомендуется расслабить руки, чтобы не тормозить движение штанги.

    Тяга – подъем штанги до уровня подрыва. После того, как выполнено вышесказанное начинается съем штанги с помоста. В этой фазе основными ошибками являются – изменение угла корпуса относительно помоста. До подрыва следует протерпеть и выдержать тот же угол, что и на старте.

    Снимайте штангу за счет ног, не наклоняясь вперед и не откидывая спину назад.

    Подрыв – разгон штанги перед уходом выполняется за счет резкого выпрямления спины и ног одновременно. Если правильно выполнены предыдущие фазы, то на момент начала подрыва (штанга находится примерно на уровне двух третей берда, в зависимости от длины ваших рук и корпуса) у вас будут немного согнуты ноги, а плечи будут находиться над грифом штанги. Если нет – значит где-то вы не протерпели.

    Подрыв начинается на уровне двух третьих бедра и заканчивается на уровне чуть выше паха. На это время штанга должна получить максимальный разгон и продолжать движение вверх уже без вашей помощи.

    Подсед – резкий уход под штангу происходит в момент, когда штанга достигает верхней точки подрыва. Задача штангиста максимально быстро подсесть под штангу и встретить штангу внизу.

    Подъем – как только штанга коснулась плеч спортсмена, он начинает подъем вверх

    В этот момент важно не сидеть внизу, а начинать движение вверх сразу. Такой подъем называют «в отбив», так как спортсмен встает не только за счет разгибателей бедра, но и за счет того, что отталкивается от икроножных мышц

    Фиксация – окончание первого движения перед началом второго. Поднявшись, спортсмен фиксирует положение корпуса вертикально, стабилизирует снаряд. Если нужно поправляет руки – многие спортсмены перед толчком перехватывают гриф шире.

    Толчок штанги

    В случае успешного завершения первого движения начинаются фазы второго движения – толчка штанги с груди.

    Читайте также:  Избавляемся от ненужных резервов, или как убрать подкожный жир

    Полуподсед – небольшой подсед со штангой на груди

    Важно следить в этой фазе, что бы колени уходили в сторону, а не вперед, корпус так же не должен заваливаться вперед, иначе штанга так же полетит вперед. Подсед выполняется с пяток и зафиксированной спиной

    Выталкивание –за счет резкого распрямления ног штанге придается ускорение вверх.

    Уход в ножницы (или разножка Попова) – атлет, разбрасывая ноги вперед и назад (или в стороны, если это разножка Попова), уходит под штангу, встречая ее на вытянутых руках

    Важно выполнить разножку быстро и встретить жестко. В ножницах одна нога идет вперед, заворачивая носок вовнутрь, а вторая нога уходит назад

    На задней ноге для устойчивости нужно развернуть пятку наружу – тогда ножницы будут более устойчивы.

    Выход из ножниц – ноги собираются поочередно: сначала передняя, затем задняя.

    Фиксация – окончания второго движения. В этот момент стопы должны находиться на помосте параллельно, руки выпрямлены.

    Опуская штангу – ее нужно сопровождать.

    Тяжелая атлетика

    Тяжелая атлетика — это состязания по поднятию тяжестей (штанги) — относится к таким видам спорта, в которых решающую роль играют в одинаковой мере физическая сила и техника. Каждый человек может заниматься тяжелой атлетикой и развивать свое тело при помощи правильно спланированных упражнений.

    Тяжелая атлетика, как научно доказано не оказывает никакого отрицательного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Опасность получить травму в этом виде спорта также незначительна, серьезные случаи бывают очень редко и возникают только при преодолении очень больших тяжестей, если не соблюдена рациональная техника.

    Упражнения по тяжелой атлетике

    Развивающие силу упражнения по тяжелой атлетике довольно разнообразны, их можно выполнять при помощи штанги, круглых тяжестей, гантелей, тяговых снарядов. Эти упражнения хорошо зарекомендовали себя во многих других видах спорта и служат спортсменам многих спортивных дисциплин для развития силы.

    В технике выполнения соревновательных упражнений выделяются следующие основные моменты:

    Рывок и взятие штанги на грудь:

    • старт
    • тяга
    • подрыв
    • подсед
    • подъем из подседа
    • фиксация

    Толчок штанги от груди:

    • полуподсед
    • выталкивание
    • подсед
    • подъем из подседа
    • фиксация

    В дифференцированной форме упражнения с большими тяжестями применяются в основном для развития максимальной силы, а при помощи упражнений с высоким двигательным темпом развивается скоростная сила.

    Занятия тяжелой атлетикой

    Занятия тяжелой атлетикой входят в комплекс упражнений по кроссфиту, что говорит о том, что без изучения упражнений в этом виде спорта кроссфитом также как и бодибилдингом или пауэрлифтингом заниматься труднее. Для молодежи занятия тяжелой атлетикой представляет собой хорошую возможность физического развития. Кроме того, занятие с тяжестями улучшают когнитивную работу мозга.

    Поднятие тяжестей можно отнести к одному из древнейших видов соревнований, имеющих выраженные черты спортивной борьбы. Занятия с тяжестями стали наиболее объективным способом определения сильнейшего среди сильных.

    Параллельно выяснилось, что люди, занимающиеся поднятием тяжестей, выгодно отличаются от окружающих атлетическим видом и рельефной мускулатурой.

    Внимание!

    Благодаря этому атлетизм получил признание в древнейшие времена и поныне продолжает пользоваться всемирной славой.

    Последнии статьиКроссФит тренировки для единоборств

    Цели КроссФит в системе единоборств – это тренировка выносливости, увеличение силовых показателей, улучшение координации и развитие скорости

    Упражнения в тяжелой атлетикеyandex_partner_id = 274434;
    yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
    yandex_stat_id = 2;
    yandex_ad_format = ‘direct’;
    yandex_font_size = 1.2;
    yandex_direct_type = ‘vertical’;
    yandex_direct_limit = 3;
    yandex_direct_title_font_size = 3;
    yandex_direct_links_underline = true;
    yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
    yandex_direct_url_color = ‘006600’;
    yandex_direct_text_color = ‘000000’;
    yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
    yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
    yandex_direct_favicon = true;
    yandex_no_sitelinks = false;
    (»);

    Какие используются веса?

    Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

    Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

    Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.