Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих

Беговая дорожка – это кардиотренажер, имитирующий бег или ходьбу в реальных условиях. Тренажер обеспечивает качественную нагрузку на все группы мышц, сравнимую с занятиями бегом на стадионе или по пересеченной местности.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

  • запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
  • улучшится метаболизм;
  • снизится уровень стресса;
  • поднимется настроение;
  • стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

На сколько можно похудеть?

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат .

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира
Эффективность беговой дорожки для сжигания жира
Эффективность беговой дорожки для сжигания жира
Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира
Эффективность беговой дорожки для сжигания жира
Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Конструктивные особенности тренажера

Все беговые дорожки состоят из нескольких ключевых элементов:

  • двигатель;
  • рама;
  • поручни;
  • беговое полотно;
  • амортизирующая система;
  • панель управления;
  • ролики для транспортировки тренажера.

Двигатель тренажера беговая дорожка отвечает за вращение полотна. Моторами оснащены дорожки электрического типа. Хороший агрегат, которым человек планирует пользоваться ежедневно, должен обладать двигателем мощностью не менее 2-х лошадиных сил. Рама – несущая конструкция тренажера, которая соединяет верхнюю часть с системой управления с нижней частью. Их производят из стали и алюминия. Более прочными считаются вторые, но эти модели дороже.

Рама отвечает за прочность и устойчивость всего агрегата, а потому людям с большим избыточным весом для похудения лучше выбирать модели с усиленными стойками.

Поручни помогают держать равновесие в начале пробежки и по ее завершении. В дорогих беговых дорожках в поручни монтируются датчики измерения пульса человека, регулятор наклона полотна и скорости его движения. Плюс такого расположения в том, что контролировать функционал тренажера удобнее на поручнях, чем на дисплее. Использование пульсометра предполагает, что человек держится за поручни все время, пока бежит, что не так удобно и снижает эффективность тренировки.

Беговое полотно – вращающаяся на специальных валиках лента, стимулирующая человека к быстрой ходьбе или бегу. Под этим полотном располагается дека – плита, по которой движется дорожка. Желательно, чтобы элемент был массивным, так как это повышает комфортность тренировок и снижает риск травмирования суставов. Также за параметры безопасности и комфорта отвечает амортизирующая система:

  • эластомеры;
  • линейные амортизаторы;
  • амортизационные подушки;
  • динамические подушки.

Вам также будет интересно: Все внимание — спине: упражнения в тренажерном зале

Необходимость высокого качества амортизирующей системы обуславливается тем, что во время бега увеличивается нагрузка на суставы, и в ходе активных тренировок с целью похудения могут возникнуть проблемы с их состоянием. В зоне особого риска люди с избыточным весом, у которых суставы всегда испытывают повышенную нагрузку.

На панели управления беговой дорожки можно изменять скорость движения и угол наклона полотна. Дорогие модели оснащаются миниатюрными вентиляторами, разъемом для наушников, динамиками. Вверху панели управления расположен дисплей, на котором для удобства спортсмена выводится информация о скорости движения, времени тренировки, уровне наклона бегового полотна, количестве потраченных калорий, пройденной дистанции. А с помощью транспортировочных роликов тренажер можно передвигать по помещению.

Читайте также:  Истощение надпочечников при перетренированности

Польза занятий на беговой дорожке

Польза и вред для здоровья беговой дорожки могут дополнять друг друга. Но при грамотном применении устройство принесет намного больше пользы. А именно:

Польза занятий на беговой дорожке
Польза занятий на беговой дорожке
Польза занятий на беговой дорожке
Польза занятий на беговой дорожке
  • укрепит сосуды и сердце, тем самым, повысив выносливость и иммунитет,
  • улучшит тонус организма и подарит бодрость, хорошее настроение и энергичность,
  • ускорит пищеварение, обмен веществ и вывод шлаков, благодаря чему заметно улучшится состояние кожи, волос и ногтей,
  • поможет избавиться от жировых отложений — беговая дорожка считается лучшим способом сбросить вес за счет избавления от лишнего жира,
  • поспособствует развитию дыхательной системы,
  • благотворно повлияет на функциональность всего организма, улучшит состояние нервной системы.
Польза занятий на беговой дорожке
Польза занятий на беговой дорожке
Польза занятий на беговой дорожке
Польза занятий на беговой дорожке

Свойства качественной пробежки на дорожке могут заменить собой полноценную тренировку, но при этом бег будет куда более динамичным и займет меньше времени.

Польза занятий на беговой дорожке
Польза занятий на беговой дорожке
Польза занятий на беговой дорожке
Польза занятий на беговой дорожке

Основные программы и их назначения

Имеется несколько основных режимов, и у вас есть возможность выбрать, какой из них больше всего подходит для ваших целей. Если на дорожке имеется возможность сохранения программ, вы можете настроить её по своему усмотрению на различные виды занятий и сохранить, чтобы не устанавливать их каждый раз заново.

  • Развитие выносливости — это режим, который со временем постепенно увеличивает скорость бега, что очень полезно для высокоинтенсивных тренировок.
  • Бег по холмам — представляет собой одну из основных программ. Суть ее заключается в увеличении нагрузки и наклона до середины пробежки и такому же постепенному её снижению. Имитируется подъём и спуск с горы.
  • Кардио — это тренировка, которая помогает максимально укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость организма. Также отлично подходит для занятия на беговой дорожке для начинающих, так как совпадает именно с элементарным уровнем физической подготовки.
  • Режим для сжигания жира — зачастую он предназначается для максимальной допустимой нагрузки на организм, что в теории должно заставлять его сжигать большое количество жира путём потребления большого количества энергии. Но к сожалению, на практике это не совсем так. При высоком пульсе ваш организм теряет свою дееспособность и от сильного стресса начинает всё меньше сжигать лишние жиры, а включается именно режим запасания из-за сильного истощения.
  • Интервальная программа — может быть различной, так как у каждого человека свои индивидуальные нагрузки. Пока вы бежите, вы постоянно чередуете спокойный и ускоренный интервалы. На интенсивном вы бежите с максимально высоким темпом и наклоном поверхности, а во время спокойного — потихоньку снижаете нагрузку. Эта тренировка является наиболее подходящей для одновременного сжигания подкожного жира и улучшения вашей выносливости.
  • Целевая тренировка — самая обычный режим. Чтобы запустить его, вы просто указываете дистанцию, которую хотите пройти, и необходимое количество времени. Программа сама настроит скорость. Отлично подходит для разминки перед основной тренировкой.

К сожалению, для большинства новичков бег может показаться очень скучным времяпрепровождением. Чтобы избежать этого, слушайте во время пробежки любимую музыку или смотрите сериал. Тогда весь процесс тренировки будет проходить «на автопилоте», и не покажется столь нудным. Главное — изучите все функции дорожки перед занятиями, и вы проведёте время за ней с удовольствием.

Originally posted 2018-01-29 11:59:36.

Как похудеть при помощи беговой дорожки

Читая отзывы об этих видах тренажеров, вы, скорее всего, наткнетесь на два вида. Во-первых будет описано, как нужно и как не нужно заниматься. Но возьмите на заметку, что недовольны тренажером только те, кто не готов упражняться самостоятельно. Им же и экран не нравится, и пульс неправильно показывает, и вообще скучно тренироваться. И скорее всего они и не избавляются от лишнего веса, ибо и с питанием у них дела обстоят так же.

Читайте также:  Комплекс занятий со скакалкой для похудения

Позаботьтесь о тренировках, построив план занятий, который подходит именно для вас и вашего организма. Если вы не в состоянии самостоятельно придумать программу, то можно заказать персональные тренировки, где инструктор будет контролировать технику выполнения упражнений и составит программу специально для вас.

  • Если вы предпочитаете силовые нагрузки на дорожке, то время для одного занятия около 45 минут в день. Занятие может состоять из разминки и бега трусцой или чередовать ходьбу и бег.
  • Следует стараться потерять как можно больше калорий за время тренировки, а не пробегать множество часов. Вашей целью должна быть умеренная нагрузка на суставы, а не перегрузка всего организма.
  • Ягодицы не напрягаются при ходьбе вверх по наклонной дорожке, но она помогает вам потратить множество калорий. И вполне может заменить бег начинающим спортсменам.
  • Хватает пяти занятий длительностью по тридцать минут на протяжении семи дней для достижения хорошего результата. Можете добавить еще минут пятнадцать, но только если вы занимаетесь спортивной ходьбой.

Занятия на беговой дорожке

Любой, самый дорогой и навороченный спортивный снаряд будет абсолютно бесполезен, если тренироваться на нем с нарушением правил занятий. Поэтому любой купивший домашний тренажер должен знать эти правила и применять их в жизни.

Материалы этого раздела во всех необходимых подробностях описывают правильные и эффективные занятия на беговой дорожке. Помните, что только занимаясь в соответствии с особенностями организма, его возможностями и индивидуальными запросами, можно добиться хорошего результата: похудения, улучшения самочувствия или и накачивания мускулатуры.

В этой связи обращаем ваше внимание на тот факт, что в этом разделе нашего сайта содержатся только наиболее общие рекомендации и советы. Мы не гарантируем, что они окажутся уместными и подходящими в вашем конкретном случае. Каждый человек индивидуален. У каждого свои противопоказания, свои сильные и слабые места.

Любые тренировки, в идеале, должны быть полностью «подогнаны» под возможности и запросы организма. Разумеется, этого нельзя сделать, просто прочитав несколько (или даже много статей).

Цель данных материалов — дать вам возможность самостоятельно научиться эффективным занятиям. То есть: эти статьи дают необходимую основу, базу, которую вы попросту обязаны расширять за счет собственного опыта, наблюдений над собой (самоконтроля), а также, в обязательном порядке — консультаций с врачами и специалистами по фитнесу и физкультуре, тренерами.

Для этих целей можно некоторое время (даже после приобретения домашнего тренажера) походить в фитнес-центр и «вытрясти» из его сотрудников все вам необходимое в плане теоретической подготовки.

Небесполезны также просто разговоры, общение с другими тренирующимися на этом (впрочем, и других тоже) тренажерах. Польза тут двоякая. Во-первых, можно делиться друг с другом определенными успехами, секретами и наработками. Во-вторых, такое общение будет укреплять вашу «волю к победе», стремление продолжать начатое дело, не превращать спортивный снаряд в бесполезный предмет мебели.

  1. Тренируйтесь под музыку или сериал. Это позволит отвлечься от процесса ходьбы или бега и выполнять важные движения автоматически, «на автопилоте».
  2. Меняйте угол наклона во время ходьбы, лучше всего – постепенно. Это поможет эффективно сжечь калории и в то же время сделает процесс тренировок менее однообразным. Зачастую ходьба в гору на беговой дорожке даже более эффективна, чем бег по ровной поверхности. Но если Вы постепенно повышаете угол, то и понижать его тоже нужно не сразу.
  3. Дорожку следует поставить в комнате, которую Вы любите. Темная спальня или мрачный угол – не лучшее место для занятий. Чем приятнее Вам находиться в комнате, тем эффективнее будут тренировки.
  4. Сами решайте, сколько нужно бегать на беговой дорожке. Главное – не перетруждаться. Предустановленные программы хороши для похудения и для сердца, но если Вы хотите просто держать себя в форме, то самостоятельное принятие решений будет оптимальным выбором.
Читайте также:  Болгарские выпады в Смите техника выполнения рекомендации

Беговая дорожка: как правильно заниматься чтобы похудеть?

Начинать тренировку лучше с ходьбы или медленного бега. Обращайте внимание на пульс. Взрослому человеку необходимо руководствоваться простой формулой подсчета верхнего порога пульса: 220 минус возраст. Для 30-летнего спортсмена верхний порог пульса составит 190 ударов в минуту. При этом большая часть занятий должна проходить при пульсе равном до 75% от максимального.

Беговая дорожка для похудения: как заниматься? Если у вас дома есть беговая дорожка, упражнения для похудения помогут вам обрести стройное тело. Примерная схема тренировки:

  • 6-7 минут ходьба или бег в легком темпе;
  • Быстрый бег в пределах 70-75% от максимально возможной нагрузки;
  • 5 минут наиболее интенсивный бег (90-95% от максимума);
  • 3-5 минут — ходьба или легкий бег.

Какой должна быть продолжительность занятий?

Часто начинающие пользователи тренажера задаются вопросом, сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы стали видны результаты. А делать это следует не меньше 30-40 минут в день, а лучше целый час. Тогда уже через пару недель можно будет увидеть приятные изменения в фигуре и ощутить прилив энергии. Очень важно во время тренировки следить за пульсом: он не должен быть менее 127-130 ударов — именно с таких показателей начинается активное сжигание жиров.

Какой должна быть продолжительность занятий?

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Тренировка на беговой дорожке: рекомендаций

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

  1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
  2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
  3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
  4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
  5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
  6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
  7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
  8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
  9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
  10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
  11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
  12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Тренировка на беговой дорожке: рекомендаций

Главные правила тренировки на беговой дорожке