Повороты туловища на пресс: классическая техника и вариации

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей детско-юношеский центр «Планета» г.о. Тольятти

Упражнение Наклон туловища вперед

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.

Упражнение выполняется в течение одной минуты.

Разрешается незначительное сгибание ног.

Ошибки при выполнении упражнения «Наклоны туловища вперед»

Наблюдается отрывание пяток от пола. При наклоне вперед локти не касаются коленей, а в исходном положении лопатки не касаются пола. Пальцы рук разомкнулись «из замка». Наклон вперед выполняется с поворотом туловища. Выполнение упражнения прерывается остановкой для отдыха.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-2 для военнослужащих мужского пола

Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз
100

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-2 для военнослужащих женского пола

Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз
до 30 после 30 до 30 после 30
100

Примечание: Представленные в таблицах нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Поправки по форме одежды к результатам за выполнение у-фп-2 «Наклоны туловища вперед»

Облегчение норматива при выполнении упражнения в другой форме одежды не предусмотрено.

Упражнения для прямых мышц спины дома для женщин

Женщина имеет более хрупкое и нежное строение тела по сравнению с мужчиной, поэтому работать с ним требуется очень аккуратно.

Женщинам во время тренировки спины следует соблюдать следующие рекомендации:

  1. Количество подходов — два-три раза.
  2. Общее число упражнений для прямой спины — от 15 до 20.
  3. После выполнения основной тренировки провести заключительную растяжку.

Основные упражнения для прямой спины:

  1. Корпус располагается на ровной горизонтальной поверхности. Руки необходимо соединить в замок и затем отвести за голову. Стараться не отрывать ног, приподнимать верхнюю часть тела по направлению к ногам. На первое время можно попросить кого-то придерживать ноги. Делать упражнение 10 раз, 3 подхода.
  2. Необходимо расположиться сидя с прямыми скрещенными ногами, руки в замке за спиной. В таком положении, не двигая ног, поворачивать туловище вправо и влево; по 20 раз, 3 подхода.
  3. Снова стоит лечь на живот, вытянуть корпус. Ноги не поднимать, вверх устремляется только голова и плечи. Продолжать выполнять до момента сведения лопаток. За один подход сделать упражнение по 10-15 раз.
  4. Принять вертикальное положение и взять гантели. Стоя на прямых ногах, верхней частью тела нагнуться вперед (90 градусов). В таком положении опускать, затем приподнимать гантели. Сделать 10 раз, повторить трижды.
  5. Следующее начальное положение идентично предыдущему. Нужно направлять руки назад и задерживать в такой позиции на несколько секунд; 10 повторов, 3 раза.
  6. Заключительное упражнение – наклоны вперед с гантелями; 6-8 наклонов.

Можно добавлять в эту программу упражнений «Прямая спина для женщин» и другие занятия. Самое главное – грамотно распределять нагрузку.

Читайте также:  Курага: польза и вред для организма, химический состав, рецепты

Упражнения с поворотом туловища

14 декабря 2015

Рис. 1 Повороты туловища

Упражнение 1 (Рис. 1). Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо. В исходное положение. Поворот туловища влево. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Рис. 2 Мах руками с поворотом туловища

Упражнение 2 (Рис. 2). Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Шаг левой ногой, мах руками влево с поворотом туловища. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 3 Повороты туловища в положении сидя

Упражнение 3 (Рис. 3). Исходное положение: сидя, ноги широко расставлены, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо. В исходное положение. Поворот туловища влево. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 4 Повороты туловища в наклоне вперед

Упражнение 4 (Рис. 4). Исходное положение: стоя на коленях, руки на затылке. Стоящий сзади партнер фиксирует ноги. Поворот туловища вправо в наклоне вперед. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 5 Повороты туловища при активной помощи партне­ра

Упражнение 5 (Рис. 5). Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки на затылке. Стоящий сзади партнер держит за локти. Поворот туловища вправо при активной помощи партне­ра. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Упражнения на вращение туловища

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 6 Круговые движения с сильным наклоном туловища

Упражнение 1 (Рис. 6). Круговые движения с сильным наклоном туловища вперед, назад, в стороны сначала вправо, а затем влево.

Выполнять 20–30 с.

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 7 Вращение нижней части туловища

Упражнение 2 (Рис. 7). Исходное положение: основная стойка. Вращение нижней части туловища вправо при движении бедер. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Вращать в каждую сторону по 10–15 с.

Упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника

Для выпрямления позвоночника необходимо:

  • Стать ровно ладони в замок над головой, производить наклоны поочередно
  • В позе на четвереньках прогнуть позвоночник и застыть в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходную позу
  • Лежа лицом, руки располагаются вдоль тела, на вдохе напрячь плечи и спину, на выдохе вернутся в начальную позу.
  • В положении стоя, ладошки необходимо расположить на лопатках, на вдохе развести в стороны локти, на выдохе свети обратно.

Выполнять физические процедуры для гибкости спины рекомендовано дважды в день утром и вечером.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:

  • беременность;
  • боли в поясничном отделе;
  • травмы позвоночника;
  • онкологические заболевания;
  • период обострения хронических болезней;
  • высокая температура тела;
  • упадок сил и депрессивные расстройства;
  • психические нарушения;
  • нарушения артериального давления;
  • пожилой возраст после 70 лет;
  • вирусные и инфекционные болезни;
  • плохое самочувствие.

Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.

Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.

Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.

Читайте также:  Как увеличить силу удара кулаком, упражнения на силу удара

Упражнения при сколиозе

Лечебная зарядка для спины и позвоночника должна проводиться уже при появлении первых симптомов сколиоза. Для остановки прогрессирующего искривления позвоночника практикуются асимметричные/симметричные упражнения, которые способствуют уменьшению нагрузки на структуру позвоночника и внутренние органы.

Упражнения при сколиозе

При наличии заболевания I-II степени должны выполняться специальные упражнения исходя из индивидуальных особенностей нарушения осанки. Для более сложных случаев (III-IV степень) подбор упражнений осуществляется ортопедами вместе с инструкторами ЛФК.

Влияние асаны на организм

Упражнение относится к разряду лечебно-профилактических. Помимо очевидного эффекта растяжки мышц задней поверхности тела, оно предназначено для устранения сутулости и исправления незначительного сколиоза. Также асана благотворно влияет на состояние позвоночника в целом, что, в свою очередь, положительно сказывается на деятельности всех органов нашего тела.

Поза уменьшает аппетит и регулирует обмен веществ, что способствует похудению и общему оздоровлению. Со временем при условии её регулярного выполнения можно достичь сокращения жировой прослойки на животе и бёдрах.

Практика йоги помогает успокоить нервную систему, снимает тревожность и улучшает настроение. Нельзя не отметить благотворное влияние асан на женское здоровье. Они устраняют симптомы ПМС и климакса, а также увеличивают шансы возникновения беременности.

Показания

Влияние асаны на организм

В каких случаях следует выполнять упражнение:

  • хронические болезни нижних конечностей;
  • нарушение кровообращения в области малого таза;
  • расстройства пищеварительной системы;
  • болезни органов ЖКТ;
  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • депрессивные состояния и тревожное расстройство;
  • повышенное давление;
  • нарушения сна.

Противопоказания

Упражнение имеет некоторые противопоказания, в частности:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • артрит и радикулит;
  • обострение заболеваний органов дыхания, в том числе сезонная аллергия;
  • беременность;
  • резкие боли в пояснице.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, мышцы пресса.

Вспомогательные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, приводящая мышца, икроножная мышца, длинный сгибатель пальцев.

Улучшают эластичность мышц задней группы бедра.

Повышают гибкость позвоночника и тазобедренного сустава.

Снимают «забитость» мышц бедра после силовых нагрузок.

Доступны к выполнению для спортсменов всех возрастов.

Подходит для практики в домашних условиях.

Помогает поддерживать в тонусе мускулатуру брюшного пресса.

Хорошо развивает сенсомоторику тела, что важно при последующем выполнении некоторых силовых упражнения – становых тяг или «гудморнингов» (наклонов вперед с весом).

Подготовка к выполнению

Будьте готовы к тому, что выполнить наклон с полным касанием пола и фиксацией положения в нижней точке с первого раза вам не удастся. Технически упражнение не сложно, однако требует достаточно хорошей растяжки.

Упражнение требует хорошей гибкости и с целью ее развития можно выполнять подводящие упражнения – наклон сидя или стоя с широко разведенными ногами. По мере прогресса в результатах, сокращайте расстояние между ногами.

Первое время также можно пробовать выполнять «пружинистые» наклоны и наклоны в «неполную» амплитуду (с касанием пола кончиками пальцев).

Не забывайте выполнять пару разминочных наклона перед основной тренировкой, чтобы подготовить мышцы.

  • Расстояние между стопами должно быть равным примерно 10-15 см.
  • В идеале ноги во время выполнения наклонов должны оставаться ровными. При сдаче нормативов это требование является обязательным для выполнения, иначе результат не засчитывается.
  • Касание пола следует выполнять синхронно, ладонями обеих рук.
  • Легкий дискомфорт при выполнении наклонов является вполне естественным и не должен вызывать беспокойства. Поводом к прерыванию тренировки являются острые болезненные ощущения во время движения.
  • Сгибание ног в коленных суставах.
  • Отсутствие фиксации в нижней точке движения.
  • Касание пола пальцами одной руки.
  • Напряжение поясницы во время подъема из наклона.

Советы по эффективности

  • Каждый наклон должен завершаться 2-5 секундной паузой в нижней фазе.
  • Чтобы избежать чрезмерного напряжения задействованных мышц, увеличивайте рабочую амплитуду постепенно. Для начала можно использовать импровизированную возвышенность (например, степы) и выполнять наклоны, касаясь ладонями поверхности степа. В дальнейшем высоту опоры следует планомерно снижать.
  • Аналогичным образом, используя платформы (гимнастические скамьи), упражнение можно усложнить. Стоя ногами на платформе выполняется наклон, за счет чего рабочая амплитуда значительно расширяется. Чем глубже получаются наклоны, тем выше можно оценить уровень развития гибкости спортсмена.
  • Увеличить сложность упражнения можно не только посредством изменения амплитудности. Если скрестить руки за спиной, выполнять наклоны будет значительно сложнее.
Читайте также:  Как избавиться от боков на талии: 5 полезных секретов

Включение в программу

Наклоны вперед из положения стоя отлично подойдут в качестве разминки перед силовыми нагрузками.

Их также можно и желательно выполнять после тренировок с отягощением для расслабления мышц и их дальнейшего качественного восстановления.

Выполняйте наклоны на 5-15 повторений. Нагрузку подбирайте индивидуально в зависимости от уровня своей тренированности.

  • Упражнение не рекомендуется выполнять при наличии межпозвоночных грыж. остеохондрозе и травмах спины.
  • Наклоны вперед нежелательно выполнять при повышенном внутричерепном давлении, а также спортсменам-гипертоникам.

Интересный факт Данный элемент официально включен в комплекс ГТО как своеобразный «тест на гибкость». Нормативы по упражнению установлены для всех возрастных категорий спортсменов – от 6 до 70 лет и старше.

Перед «контрольным» наклоном спортсмен выполняет 2 «подготовительных». Итоговый результат измеряется в сантиметрах и фиксируется при помощи линейки.

Обязательным условием является фиксация нижнего положения на 2 секунды, а также сохранение ног ровными.

Судейство также предъявляет требования к форме одежды – участники должны быть одеты в шорты или другую одежду, которая позволяет визуально оценить техничность наклона и отсутствие сгиба в коленных суставах.

Особенности выполнения наклонов и их польза

Наклон корпуса вперед можно назвать самой привычной и естественной позицией человеческого тела после обычной прямой стойки. Для того чтобы выполнить упражнение, не потребуется дополнительный инвентарь, специальные спортивные тренажеры или тщательная физподготовка. Элемент максимально доступен людям любого веса, возраста, пола и уровня физической активности, поэтому выполнять его можно даже в стенах дома по индивидуально составленным тренировочным комплексам.

Помимо того, что фронтальные наклоны просты и доступны, они имеют множество преимуществ в плане здоровья. Эти физические упражнения при постоянном режимном выполнении помогут:

  • улучшить общую гибкость позвоночника;
  • повысить подвижность тазобедренного сустава;
  • ускорить кровообращение в органах малого таза;
  • нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и выделительной системы;
  • укрепить мускулатуру абдоминальной зоны, поясницы, спины, ягодичной и бедренной области;
  • снизить риски возникновения защемлений, развития застойных болезней и недугов сосудистого характера;
  • снять чрезмерное напряжение с перегруженных мышц.

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное давление;
  • диабет;
  • заболевания глаз;
  • остеохондроз;
  • сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.