Полное руководство по выполнению разных вариантов тяги

Меня часто спрашивают, как можно исправить осанку. Причем обращаются не только офисные работники, которые весь день сидят в офисных креслах (часто сутулясь или искривив спину вбок). Этот вопрос волнует  и домохозяек, и учителей, да всех не перечислить. На картинке как раз представлен тренажер для исправления осанки, очень простой в эксплуатации.

Специальный тренажер для хорошей осанки

Техника выполнения простая. Вы садитесь на сиденье, прижимаетесь грудью к специальной опоре. Следите за тем, чтобы сильно не прижиматься, иначе Вы сдавите себе грудь, и Вам тяжело будет дышать.

А правильное дыхание, как Вы знаете — это одно из главных условий правильной техники. Выдох делаем на усилии, то есть когда тянем на себя ручки тренажера.

Итак, сели, ногу поставили на рычаг, потом беремся за ручки тренажера, ногу сразу же ставим на пол (отпуская рычаг). И начинаем движение рук по направлению к себе.

Как правильно делать тягу для тренировки спины

Независимо от того, какой из видов тяги вы используете, необходимо применять  следующие общие рекомендации по технике, чтобы извлечь максимум из каждого повторения:

  • Поддерживайте устойчивое положение спины с нормальным изгибом на каждом повторении
  • Сводите лопатки вместе в конце каждого повторения и позвольте лопаткам сходиться и расходиться в конце эксцентрической части каждого повторения.
  • Продемонстрируйте осознанный контроль на всем промежутке движения. Сосредоточьтесь на работе мышц в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без читинга посредством дополнительных движений или импульса.

Приведенные выше рекомендации по технике хоть и применимы ко всем видам тяги, различные применения и варианты упражнений по своему характеру (положение тела или выполнение) наилучшим образом соответствуют определенным диапазонам повторений.

Как правильно делать тягу для тренировки спины

Вот полное руководство по выполнению тяги с правильной техникой.

Особенности выполнения вертикальной тяги

При выполнении нужно стараться одновременно сводить лопатки.

Стараемся руки держать без напряжения, важно чувствовать мышцы спины.

Тяга грифа выполняется по траектории вверх вниз, но не в коем случае не под углом.

При выполнении нужно сделать прогиб в пояснице, для того чтобы не удариться головой об рукоять.

Для достижения лучшей проработки мышц не желательно выпрямлять руки полностью. Во-первых снижается риск получить травму, а во-вторых сохраняется напряжение в мышечных группах в процессе выполнения упражнения.

Какие мышцы задействованы

Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.

Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Теперь более детально рассмотрим анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).

Какие мышцы задействованы

Можно запомнить простую зависимость:

  1. Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
  2. Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Читайте также:  Как сделать живот плоским в домашних условиях

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Частые ошибки

Основные ошибки при работе на тренажёре легко увидеть и исправить.

  • Расставленные локти. Они уводят нагрузку от широчайшей мышцы к ромбовидной и трапеции, а цель тяги – тренировка широчайшей мышцы спины.
  • Напряжение в бицепсах. Это необходимо ощущать самому атлету и корректировать.
  • Согнутая спина. Часто спина сутулится от избытка веса. Надо отказаться от перегрузки, чтобы выполнять горизонтальную тягу максимально эффективно.

Все важные нюансы, техника выполнения, выбор рукояти, возможные ошибки и много другого о горизонтальной тяге в блочном тренажёре можно посмотреть в видео.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

Преимущества упражнения:

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Читайте также:  17 выражений, которые понимают только айтишники

Тренажер для жима ногами

И этот тренажер лучше обходить его стороной.

Дело в том, что даже начинающие могут поднимать в нем очень большой вес. И так как часто данное упражнение делается в ограниченной амплитуде (а по другому его не сделать), нагрузка на коленные суставы колоссальная.

Конечно, можно поизголяться, поискать положение стоп на платформе (ниже, выше), чтобы нагрузка на колени была меньше.

Но зачем?

Лучше осваивать приседания.

Если у вас есть проблемы с коленными связками или коленными суставами, то делать жим ногами вам противопоказано. Если проблем нет, то все равно проходите мимо, если вам такие проблемы не нужны.

Когда вы делаете обычные приседания, то вам помогают мышцы не только ног, но и таза, и позвоночника и другие мышцы.

Тренажер для жима ногами

А в жиме ногами работают только бедра, сдавливаются грудная клетка, перенапрягаются связи в коленях и поясничной отделе.

Также, если у вас есть склонность к повышенному давлению, то жим ногами с большим весом (а его легко взять, как я написал выше), может спровоцировать серьезные проблемы с сердцем.

Ну и на закуску – многие люди при выполнении жима ногами отрывают поясничный отдел позвоночника от платформы, так как не хватает гибкости. И вот этот отрыв является очень травмоопасным.

А по другому они и не сделают – гибкости не хватает.

Приседайте со свободными весами!

Даже в реабилитации после травм лучше использовать приседания. Просто надо это делать с адекватной нагрузкой и хорошей техникой.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.