Поднимание туловища из положения лежа на спине какие мышцы

Сегодня вы узнаете, как накачать пресс. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц живота.

Техника выполнения упражнения:

  1. лягте на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол
  2. поднимите голову, немного сведите плечи вперед и оторвите их от пола
  3. выпрямите руки параллельно полу так, чтобы ладони были направлены к телу — это исходное положение
  4. на выдохе медленно “скрутите” корпус вправо и дотянитесь ладонью до щиколотки, а затем влево
  5. вернитесь в исходное положение, но не кладите плечи и голову на пол
  6. следите за тем, чтобы поворот корпуса происходил именно благодаря напряжению мышц пресса и не “раскачивайтесь” из стороны в сторону
  7. поясница должна быть всегда прижата к полу
  8. если Вы не чувствуете мышц пресса, вероятнее всего, причина в том, что Вы недостаточно высоко приподняли корпус (плечевой пояс) над полом
  9. повторите повороты туловища лежа на полу необходимое количество раз

Что представляет собой данный тренажер

Скамья для пресса часто используется и профессиональными спортсменами, и людьми, которые следят за красотой собственного тела.

Скамья для пресса – это специально разработанный тренажер для активной тренировки мышц брюшного пресса и поясничной части спины, который дает возможность быстро сформировать красивый рельеф мышц туловища.

Обычно такой тренажер состоит из короткой либо относительно длинной скамьи для сидения и захватов (валиков) для ног, что позволяет совершать упражнения на сгибание и разгибание туловища, и еще на скручивание.

Упражнение «подъемы тела лежа на боку» развивает боковые и косые мышцы брюшного пресса.

Данное упражнение подъемов тела можно выполнять лежа на полу или на гимнастическом коврике.

Выполнение:

Для начала лягте на любой бок и обопритесь на предплечье так, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Другую руку положите на бедро, предварительно согнув колени под углом примерно в 50-60 градусов. Теперь приподнимите таз над полом так, чтобы от головы до колена образовалась прямая линияя(смотрите рисунок). Задержитесь в данном положение на 1-2 секунды и медленно опуститесь на пол. Повторяйте подход, пока не закончатся запланированные повторения. После всего этого перевернитесь на другой бок и повторите ту же самую процедуру. Для этого упражнения будет достаточно 3 подхода с 10-12 повторениями. Для лучше выделения боковых мышц делайте по 5 подходов с 15-20 повторениями.

Прямые скручивания

Самое распространенное упражнение для пресса. Направлено на укрепление верхней части живота, в первую очередь прямой мышцы, которая отвечает за заветные кубики.

Несмотря на простоту, делать его нужно правильно, чтобы избежать травм и повреждений:

  1. Исходное положение -лежа на спине на ровной поверхности.
  2. Согнутые в коленях ноги упираются в пол.
  3. Поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола.

Особое внимание необходимо уделить тому, в каком положении находятся руки: за головой, скрещенные на груди или прямые, вытянутые вперед:

  • Первый вариант считается самым сложным. Особенно для новичков, которые так и норовят использовать руки в качестве опоры. В этом случае напрягаются мышцы шеи, а не пресса. Совет: не надо сцеплять пальцы рук. Нужно не заводить их за голову, а слегка касаться ушей.
  • Второй вариант более легкий и позволяет тщательно проработать прямые мышцы пресса.
  • Третий вариант – самый легкий, так как вытянутые руки являются своеобразным противовесом и снижают часть нагрузки с мышц. Этот вариант рекомендуется использовать новичкам. Или тем, кто уже выбился из сил, а закончить необходимое количество повторов надо.

При выполнения косых скручиваний в положении лежа на спине важно следить, чтобы работали именно мышцы пресса. Часто бывает, что при поднятии туловища, напрягают шею, это неправильно. Подбородок не должен касаться груди или тянуться вверх.

Техника выполнения:

  1. На выдохе поднять верх туловища над полом, напрягая мышцы живота. Нижняя часть позвоночника и поясница при этом не должны двигаться. Важно плотно прижать их к полу, амплитуда в скручиваниях небольшая.
  2. Сделать вдох и вернуться назад.

Старайтесь держать мышцы пресса напряженными на протяжении всего подхода и выполнять движения плавно, без рывков.

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Читайте также:  Все о кардиотренировках для сжигания жира

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Дополнительное упражнение
  • Изолированное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
  • Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
  • Делайте выдох при движении вверх.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Позвоночника

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Описание упражнения
Поднимание верхней части туловища лежа
Скручивания (англ. Crunch)
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

Изолирующие упражнения

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

мышцы живота

Вспомогательные мышцы:

грудино-ключично-сосцевидная мышца передняя зубчатая мышца ромбовидные мышцы нижние части трапециевидных мышц.

Выполнение
Инвентарь:

гимнастический коврик эластичные жгуты наклонная скамья фитбол

Отягощения:

утяжелители

Варианты выполнения:

Классические скручивания на полу скручивания с поворотом скручивания на скамье с наклоном вниз скручивания на блоке обратные скручивания варианты с закрепленными ногами Скручивания в тренажере Скручивания на фитболе Скручивание с поворотами корпуса Скручивание с поворотом корпуса Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье Двойное скручивание Двухступенчатое скручивание Диагональное скручивание Прямое скручивание Комбинированное скручивание Боковые скручивания Обратное скручивание на мяче

Сложность:

низкая

Преимущества:

эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала не требует большого количества спортивного инвентаря.

Недостатки:

без эффективной диеты результата тренировки не увидеть

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Дополнительное упражнение
  • Изолированное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
  • Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
  • Делайте выдох при движении вверх.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Позвоночника

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Биомеханика мышц живота

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку.

Читайте также:  Важный вопрос. Как закрывать углеводное окно, если тренировка вечером?

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.Википедия.

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Наружная косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”Википедия.

Функции: Поворот туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

Упражнения для боковых мышц живота для девушек

КОМПЛЕКС ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания лежа для косых мышц живота 3 15
Планка облегченная 1 от 10 сек. до 1 мин.
Наклоны с гантелей 5-6 20
«Лодочка» 1 20-60 сек.

Скручивания лежа для косых мышц живота

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность. Уберите руки за голову. Широко разведите локти и согните ноги в коленях.
  2. На выдохе приподнимайте и поворачивайте торс так, чтобы достать локтем до противоположного колена.
  3. Зафиксируйте тело на 8-10 секунд.
  4. Примите исходное положение на вдохе.

Количество повторений: 3-4 сета по 12-15 повторов на каждую сторону.

Скручивания лежа для косых мышц живота

Совет: при выполнении упражнения поясница должна оставаться неподвижной (выполняйте скручивание, а не подъем туловища).

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Планка облегченная

Техника выполнения

  1. Примите упор лежа с опорой на колени и руки.
  2. Поднимите стопы вверх, скрестив ноги в районе щиколоток. Выдерживайте линейную позу.

Планка облегченная

Сколько: на первых тренировках 10-20 секунд; постепенно продолжительность нужно довести до 1 минуты.

Наклоны с гантелей

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Одну руку держите на поясе или уберите за голову, во вторую возьмите гантель (когда отягощение в правой руке, прорабатывается левая часть мышц живота, когда в левой — соответственно правая).
  3. На выдохе наклонитесь в сторону гантели строго в горизонтальной плоскости, затем на вдохе мягко верните корпус в исходное положение.

Количество повторений: 5-6 сетов по 20 наклонов.

Наклоны с гантелей

Совет: Не используйте крупные веса, иначе вы нарастите массивные косые мышцы и расширите талию. Таз должен оставаться неподвижным. Держите поясницу ровно, а мышцы живота в напряжении. В противном случае нагрузка распределится на поясничный отдел позвоночника, что чревато компрессионными травмами.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

«Лодочка»

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Вытяните руки вперед, уберите за голову или вытяните вдоль тела.
  2. Одновременно поднимайте корпус и выпрямленные ноги, пытаясь согнуться пополам с опорой на зону ягодиц и крестец.
  3. Постарайтесь продержаться в полусогнутом положении не менее 30 секунд.

Сколько: 3 повтора

«Лодочка»

Советы: Не помогайте мышцам живота руками, если при выполнении упражнения держите их за головой. Сохраняйте ровное дыхание.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

  • Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
  • Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
  • Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
  • Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
  • Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Эффективные программы для тренировок

Упражнения на мускулы живота для мужчин

  1. Подъемы туловища и ног. Данное упражнение позволит достаточно быстро выполнить прокачку боковых мускулов. Прилягте на ровную поверхность, разместив руку на затылке, ноги выпрямлены. Приподнимайте одновременно туловище и одно из коленей до касания. После этого возвращайтесь в начальное положение и поменяйте руку. Выполните упражнение 3 сета по 10 раз.
  2. Подъёмы корпуса. Разместите тело максимально ровно, руки помещены на затылок. Ноги должны быть согнуты в коленном суставе. Далее приподнимите туловище и параллельно разворачивайтесь до касания локтем противоположного колена. Аналогичное действие повторите для второй руки. Кратность выполнения: 3 сета по 20 повторов.
  3. Подъём ног. Прилягте на бок, упираясь локтем. Ноги должны быть прямыми, а руку, лежащую сверху, отведите за спину. Поднимайте ноги к грудной клетке без касания к поверхности пола. Аналогичные движения сделайте на другом боку. Сделайте по 2 подхода (10 повторов) на каждой стороне.
  4. Подъемы ног на турнике. Такая связка движений для живота идеально подходит для мужчин, поскольку с ее помощью также укрепляются мышцы рук и спины. Выполняются все движения из положения в висе, руки располагаются на ширине ваших плеч. Без сгибания ног совершайте боковые подъёмы и задерживайтесь на несколько секунд в максимальных точках. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Данная комбинация тренировочных упражнений сможет прокачать как боковые мышцы, так и всю мускулатуру туловища. Подобные тренировки следует практиковать от 4 раз в неделю – это поможет добиться рельефного пресса за короткий срок.

Подробная программа для женщин

  1. Наклоны. Разместите ноги примерно на ширине вашего таза, поместив кисти рук на затылке. Далее медленно наклоняйтесь в каждую из сторон до собственного максимума. Все движения делайте плавно, фиксируя тело при максимальном напряжении. Сделайте всего 4 подхода по 20 повторений.
  2. Когда вы ощутите, что тело привыкло к нагрузке, начните выполнять движения с небольшими гантелями.
  3. Боковые подъёмы корпуса. Здесь понадобится устойчивая скамья. Прилягте на неё боком, чтобы половина тела находилась вне скамейки. Обязательно зафиксируйте ноги либо предложите партнеру вам помочь. Поднимайте корпус наверх, напрягая боковые мышцы. Для следующего подхода повернитесь на другую сторону. Выполните по 2 подхода (30 повторений) на каждом боку.
  4. Скручивание в висе. Такое упражнение помогает накачать мускулатуру пресса и улучшить осанку. Повиснув на прямых руках, выполняйте медленные подъёмы ног до линии груди (по очереди выносите их в стороны).

Обратите внимание! После того как вы решили качать боковые мышцы, разнообразные упражнения с утяжелителями и наклонами могут увеличить размеры вашей талии, сделать ее более объемной.

Эффективные программы для тренировок

Девушкам следует выполнять такую программу не менее 3-4 раз в неделю, не забывая про аэробную разминку перед основным занятием.