Подходящий пульс при катании на велосипеде

Чтобы сбросить лишний вес, важно уделять внимание кардио-тренировкам. Отличный вариант похудеть — это правильно заниматься на велотренажёре, которые разнообразят ваш тренировочный процесс, а может быть, станут основной его частью.

Польза велотренажёра

На велотренажёре можно просто крутить педали, или можно делать разные упражнения и бить рекорды скорости. В любом случае, у этого приспособления множество плюсов:

  • Велотренажёр универсален. На нём можно как набрать массу мышц, так и сбросить жировую массу. Всё зависит от выбранного режима тренировки.
  • Тренажёр приводит в тонус все мышцы тела, ноги — в первую очередь.
  • Занятия на велотренажёре увеличивают ёмкость лёгких, оздоравливают систему дыхания, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  • Развивают выносливость.
  • Снимают стресс. Соревнуясь с самим собой, побивая рекорды скорости, можно выплеснуть негативные эмоции и избавиться от накопившихся переживаний.
  • Занятия на велотренажёре — это возможность совмещать приятное с полезным. Вы сидите на одном месте, и вам не нужно смотреть на дорогу, а значит, вы можете читать книгу или смотреть фильм, пока тренируетесь.

Как пульсометр влияет на эффективность тренировок?

Мнения разделились. Кто-то считает, что он не помогает повысить эффективность тренировок, а лишь анализирует общее состояние велосипедиста. Кто-то думает, что пульсометр очень полезен. В любом случае, это устройство может похвастаться рядом достоинств:

  1. Дает возможность новичкам понять свое тело, изучить его и тем самым избегать ситуаций с перетренировками.
  2. Помогает рассчитывать траты энергии в течение всей дороги. Так, велосипедист может равномерно ехать по всей трассе, а на финише сделать сильный рывок.
  3. Предоставляет важные данные тренеру, который может выстроить тренировку в соответствии с ними.
  4. Позволяет делать анализ состояния гонщика во время езды и подбирать тренировку, основанную на этом изучении.
  5. Помогает своевременно заметить перегрузку организма и дать ему отдохнуть.

Но, как и у многой техники, у этой тоже есть свои недостатки. Так, пульсометр:

  1. Может показывать разные данные, которые не всегда отвечают реальным условиям. К примеру, различные показатели пульса при катании на байке в спокойном режиме и при высоких нагрузках.
  2. Предоставляет слишком много информации, которая не всегда нужна. Среди нее легко потерять на самом деле важные параметры. Это присуще новым улучшенным моделям.
  3. Может отставать, давая показатели, которые отличаются от реальных. Задержка может варьироваться от 15 секунд до 3 минут.
  4. Отвлекает от езды и способствует созданию аварийной ситуации на дорогах при невнимательности велосипедиста.

Что следует знать перед тренировкой?

Самое главное — это состояние вашего организма. И, к сожалению, ни один самый опытный консультант из «Мира Спорта» ответа на этот вопрос не даст. Сказать, разрешены ли вам занятия на велотренажёре в целом, может только доктор.

Убедительная просьба: не расценивайте наши спортивные агрегаты, как игрушку. Дескать, «Кручу велотренажёр, когда хочу, и никакие консультации представителей медицины мне не нужны!».

Это глубочайшее заблуждение. Если вы приняли решение поставить в своей квартире или в офисе «предмет спортивной мебели», которым вовсе не намерены заниматься, то, конечно же, запретить этого вам не сможет никто. Но если вам хотелось бы всерьёз использовать велотренажёр, нагрузка на котором может быть весьма и весьма существенной, консультаций с врачом не избежать.

Есть ли у вас ожирение? Имеются ли реальные проблемы с позвоночником или суставами, которые исключают занятия на велотренажёре? Есть ли заболевания внутренних органов, с которыми лучше не усердствовать на велосипеде? Возможно, болит сердце, и нужно не «бросаться в бой», а спервавыявить причины этой боли.

Иными словами: посетив медицинский центр и взяв справку об отсутствии противопоказаний перед покупкой, вы совершите абсолютно обоснованный и разумный поступок, за который скажете спасибо, в первую очередь, самому себе.

Существует определённая культура поведения в преддверии спортивных занятий. Не нужно употреблять пищу или «взбадривать» организм перед тем, как начнётся тренировка на велосипеде,чашечкой кофе, что вполне может обернуться гипертоническим кризом. Поели? Попили кофейку? Сделайте паузу в 60 минут.

И ещё – о том, как грамотно заниматься на велотренажёре конкретной модели лучше узнавать ДО ТОГО, как вы приступили к занятиям. Изучите все эти кнопочки с надписью «Speed», «Incline», если вы имеете дело с нерусифицированной моделью. Почитайте инструкцию. Пообщайтесь с поддержкой в чате. И… всё у вас получится!

Пульсозависимые программы тренировок

Теория

Ученые давно уже озабочены всяческими методами облегчения тренинга спортсменам. Результаты тренировок во многих видах спорта уже становятся предсказуемыми, закономерными, а главное, приходят значительно быстрее, чем, скажем, в конце прошлого века. Это, несомненно, хорошо, ведь многие открытия и разработки могут пригодиться очень широкому спектру людей. Чего стоят одни лишь аэробные тренажеры с возможностью установки пульсозависимых программ. Вы становитесь на беговую дорожку (степпер, орбитрек, садитесь на велотренажер), пристегиваете к себе датчик пульса или даже просто беретесь за рукояти (иногда датчик внутри) и компьютер сам выдает Вам нагрузку, соответствующую заданному интервалу ЧСС.

Такие умные машины появились сразу после того, как наука высчитала оптимальные диапазоны пульса для повышения выносливости, либо для сжигания жира. Уже несколько десятилетий назад спортсменам, для определения максимально возможного продолжительного пульса (МП) под нагрузкой, приводили такую формулу:

220 минус возраст

Например, 30-летний человек может разогнать свой пульс до 190 уд/мин (220-30=190) и работать так довольно долгое время, не опасаясь за здоровье. Превышение этого предела означало бы ухудшение показателей из-за кислородного голодания сердца и остальных тканей. Так вот, оказывается, худеть лучше всего при ЧСС около 65-70% от МП, а для развития выносливости пульс выгоднее держать на отметке в 80-85%. Время тренировки в обоих случаях будет зависеть от Ваших желаний, потребностей и повседневной занятости, но желательно заниматься не менее 25 минут за один раз. И не стоит затягивать тренировки дольше часа, чтобы избежать повышения уровня катаболических гормонов и последующих потерь мышечной массы.

Практика

Если у Вас под рукой имеется пульсозависимый тренажер (дома или в спортзале), то занятия становятся предельно простыми. Выставляем на компьютере нужный диапазон пульса, нажимаем кнопку «Старт» (или «Пуск», «Start», «Go!»…) и следующие полчаса-час бежим, крутим педали, топчем степпер… Тренажер сам будет варьировать нагрузку так, чтобы ЧСС не выходила за рамки необходимых величин.

Но дела немного осложняются в случае, если тренажерного зала поблизости нет, а развиваться всё-таки хочется. Тогда понадобится место для пробежки (зал, стадион, парк) и часы. Разминаемся пару минут, затем приступаем к основному бегу. После 5 минут, ЧСС уже стабилизируется и держится на постоянной отметке. Останавливаемся и в течение 15 секунд измеряем пульс. Результат умножаем на 4 (чтоб получилось значение за минуту), немедленно продолжаем бег. Если уровень пульса получился выше нужного диапазона — немного сбавляем скорость, а если пульс меньше — слегка ускоряемся. Такие коррективы скорости в зависимости от ЧСС проводим каждые 5 минут на протяжении всей пробежки, сколько бы она ни продолжалась. Метод, конечно, примитивный, но ведь ученые не зря вычисляли диапазоны наиболее благоприятного пульса для скорейшего достижения тренировочных целей. Глупо добиваться результата годами, когда наука позволяет сделать это в 2-3 раза быстрее.

Какой должен быть пульс на тренировках?

В спортивном зале измерение происходит:

  • перед тренировкой;
  • после разминки;
  • в процессе интенсивных занятий;
  • после тренировочного процесса

При выполнении упражнений ЧСС не должна выходить за границы, которые вычисляются по формуле:

  • Нижняя граница ЧСС = (200-возраст) *0,6
  • Верхняя граница ЧСС = (200-возраст) *0,8

Пример: человеку 30 лет

Какой должен быть пульс на тренировках?
  • Нижняя граница ЧСС= (200-30) *0,6=102
  • Верхняя граница ЧСС=(200-30)*0,8=136

Допустимый диапазон зависит от границ частоты сердечных сокращений тренирующегося, его возраста и степени интенсивности упражнений

Соотношение оптимальных интервалов ЧСС и степени нагрузки на организм представлено в таблице.

Читайте также:  Дневник тренировок: что это? Как правильно вести дневник тренировок?
Возраст, лет Интенсивность тренировки
Легкая (60-70%) Средняя (70-80%) Сильная (80-90%)
20-24 118-140 140-157 157-180
25-30 114-137 137-152 152-171
31-35 111-132 132-148 148-170
36-40 108-129 129-144 144-166
41-45 105-125 125-140 140-161
46-50 102-122 122-136 136-157
51-55 99-118 118-132 132-152
56-60 96-115 115-128 128-146
61 и больше До 111 До 127 До 143

Как правило, новички начинают с легкой степени.

Пульс после разминки

На этапе подготовки тела к основным нагрузкам максимальной величиной ЧСС является 120 уд/мин. Измерение происходит до циклов вдоха-выдоха, т.е. сразу по окончании динамичных упражнений.

Показатель, превышающий вышеуказанную цифру, сигнализирует то, что организм плохо справляется с нагрузкой. Интенсивность разминки в этом случае должна быть уменьшена.

Пульс на кардиотренировках

Какой должен быть пульс на тренировках?

Данный вид упражнений направлен не только на развитие мышц, но и на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Улучшают работу сердца бег, езда на велосипеде, плаванье и различные командные виды спорта.

Цель занятий:

  • поддержать иммунитет;
  • сбросить лишние килограммы;
  • сделать организм сильнее;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему.

Особенностью кардиоупражнений является продолжительность (в среднем полчаса) и динамика.

Для таких типов тренировок разработано 5 пульсовых зон, которые необходимо учитывать при оценке работы сердца.

Номер зоны Оптимальная ЧСС

(% от верхней границы)

Характеристика тренировочного процесса
Зона 1 Не более 60 % Низкая интенсивность, продолжительность от 20 до 40 минут. Предназначена для начинающих заниматься спортом, имеющих лишний вес, пожилых и беременных женщин.
Зона 2 Не более 70 % Умеренная интенсивность. На тренировке неторопливый бег сменяется динамичной ходьбой, происходит медленное сжигание жира. Время увеличивается до 60 минут.
Зона 3 Не более 80% Средняя и высокая интенсивность. Бег становится быстрым, применяется передвижение по наклонной поверхности.
Зона 4 Не более 90% Высокая интенсивность. Направлена на развитие мышечной силы. Предназначена для спортсменов. Время – 3-10 минут.
Зона 5 90-100 % Тренировка максимальной интенсивности. Используется во время подготовительного периода к соревнованиям. Время ограничивается 5 минутами.

Если ЧСС во время тренировок находится в правильном диапазоне, но появляются такие симптомы, как: потемнение в глазах, головокружение, шум в ушах, холодный пот, занятия должны быть прекращены.

Пульс на силовом тренинге

Частота сердечных сокращений измеряется в течение 20 секунд после окончания выполнения силовых упражнений.

Какой должен быть пульс на тренировках?

Оптимальным показателем будет цифра, которая вычисляется по формуле:

  • ЧСС = 220 — возраст

Пример:

  • Оптимальная ЧСС мужчины 30 лет после силовой тренировки=220 — 30 = 190 уд/мин.

При постоянных тренировках пульс будет постепенно снижаться. 

С возрастом организму труднее справляться с нагрузками, поэтому у занимающихся 40-45 лет верхняя граница смещается до 170-175 уд/мин.

Вред и противопоказания к тренировкам на велотренажере

  • сердечная недостаточность и другие серьезные кардиологические недуги;
  • бронхиальная астма;
  • запущенные случаи остеохондроза, артроза и межпозвоночных грыж;
  • гепатит и сахарный диабет в тяжелой форме;
  • недавние операции;
  • свежие или плохо зажившие травмы нижних конечностей.

С осторожностью использовать свойства велотренажера нужно при гипертонии и простатите. Отказаться от полезных занятий стоит во время гриппа и простуды — при высокой температуре, кашле и заложенности носа тренировка принесет вред.

  • Велотренажер может быть противопоказан людям, чей вес превышает 100 кг, поскольку для них существует риск травмы суставов.
  • Неправильное положение тела во время занятий способно привести к нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата, искривлению позвоночника.
  • Серьезные заболевания сердца, нестабильное артериальное давление являются противопоказаниями к занятиям на велостанке.
  • При наличии проблем с почками крутить педали также не рекомендуется.
  • При заболеваниях репродуктивной системы у женщин и мужчин, злокачественных опухолях, занятия на тренажере запрещены.

Программа тренинга

Главное для тренировки на велотренажере – регулярность. В начале, достаточно заниматься 20 минут, постепенно продолжительность увеличивают до 60 минут при 3-4 разовых тренировках в неделю.

Существует равномерная нагрузка и интервальная. Первая подразумевает на протяжении занятия одинаковый темп вращения педалей, вторая – чередует спокойную и интенсивную «езду». Для стабилизации веса и коррекции фигуры, как показывает практика, предпочтительнее второй вариант.

Схема интервальной тренировки на велотренажере:

  • вращение педалей в комфортном режиме (разогрев)- 5-10 минут;
  • в среднем темпе и контролируя дыхание «проехать» нужно 30 минут;
  • максимально быстрый темп в диапазоне допустимых нагрузок – 30 секунд;
  • несколько раз чередуйте интенсивную и спокойную стадии;
  • «заминка» — 10-15 минут.

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова

Что делать при повышенном пульсе?

Если пульс высокий из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы, то чтобы улучшить состояние здоровья рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой. При таком виде нагрузки в руки берутся специальные палки. Это дает возможность снизить нагрузку, но не переставать заниматься вообще. Таким образом, при любых бытовых нагрузках человек будет чувствовать себя нормально.

Если такое состояние вызвано у человека неким заболеванием, то снизить ЧСС можно, приняв Корвалол.

Когда учащение частоты сокращений вызвано физиологическими причинами, такими как физические нагрузки, стрессы, то данное состояние пройдет само, достаточно только сделать перерыв в тренировке, успокоиться, можно принять успокоительное. При патологических причинах повышения ЧСС нужно обеспечить доступ свежего воздуха, расстегнуть тесный воротник и все, что мешает нормально дышать, уложить больного, на лоб можно приложить холодный компресс.

Частота пульса для сжигания жира

Диагностика по пульсу, наряду с измерением температуры, сбором анамнеза, осмотром, относится к начальным этапам диагностического поиска. Было бы наивным полагать, что, сосчитав число сердечных сокращений, можно тут же нейти болезнь, а вот заподозрить неладное и отправить человека на обследование вполне возможно.

Низкий или высокий пульс (ниже или выше допустимых значений) нередко сопровождает различные патологические процессы.

Высокий пульс

Знания о нормах и умение пользоваться таблицей поможет любому человеку отличить повышенные пульсовые колебания, обусловленные функциональными факторами от тахикардии, вызванной болезнью. О «странной» тахикардии могут свидетельствовать симптомы, несвойственные для здорового организма:

  1. Головокружение, предобморочные состояния, обмороки (говорят о том, что нарушен мозговой кровоток);
  2. Боли в грудной клетке, обусловленные нарушением коронарного кровообращения;
  3. Зрительные расстройства;
  4. Одышка (застой в малом круге);
  5. Вегетативная симптоматика (потливость, слабость, дрожание конечностей).

В большинстве случаев между понятиями учащенный пульс и учащенное сердцебиение ставится знак равно, однако, это не всегда так, то есть, они не обязательно сопутствуют друг другу. При некоторых состояниях (мерцание и фибрилляция предсердий и желудочков, экстрасистолии) число сердечных сокращений превышают частоту пульсовых колебаний, такое явление называется дефицитом пульса.

Как правило, дефицит пульса сопровождает терминальные нарушения ритма при тяжелых поражениях сердца, причиной которых могли стать интоксикация сердечными гликозидами, симпатомиметиками, кислотно-щелочной дисбаланс, поражения электрическим током, инфаркт миокарда и другая патология с вовлечением сердца в процесс.

Организм человека по-разному реагирует на различную интенсивность нагрузок. Сжигание жира происходит при нагрузках 65-85% от максимальной.

Частота сердечных сокращений В % от максимальной Действие на организм
90-100% Экстремальные нагрузки. Организм работает на пределе возможностей. Только для опытных спортсменов.
80-90% Анаэробная зона. Высокие нагрузки для улучшения физической выносливости.
70-80% Аэробная зона. Улучшение кардиовыносливости и эффективное сжигание калорий.
60-70% Начало зоны жиросжигания. Комфортные нагрузки и хорошая эффективность для базового уровня.
50-60% Легкая активность. Адаптация к нагрузкам и восстановление.

220 минус ваш возраст — получаем максимальную частоту сердечных сокращений (ударов в минуту).

Например, если вам 45 лет, максимальная ЧСС составит 220-45=175

Определение границ зоны ЧСС, оптимальной для сжигания жира: