Подходы и повторения в силовых тренировках

Регулярные занятия спортом укрепляют организм, улучшают состояние мышц и придают внешней привлекательности фигуре человека.

Общие принципы тренировок на рельеф

Главной целью является сжигание жировых клеток, а этот процесс невозможен без качественных кардионагрузок. Они обогащают сосуды тела и ткани кислородом, ускоряя вещественный обмен и уменьшая количество подкожного жира. В качестве кардио можно использовать занятия на беговых дорожках, велотренажере и эллипсоидах. Вариантов в действительности много, поэтому выбирайте подходящий с учетом личных предпочтений и интересов.

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале всегда включает базовые упражнения, которые задействуют много мышечных волокон и ускоряет процесс сжигания жировых клеток. Кроме того, вы должны вести дневник и постоянно повышать интенсивность и нагрузки.

Комплекс тренировок на рельеф для мужчин предполагает соблюдение нескольких элементарных правил:

  • не работайте с максимальными весами на пределе возможностей;
  • используйте суперсеты;
  • выполняйте пампинг (добивание мышц небольшими весами, но большим числом повторений);
  • между подходами отдыхайте не более 1-2 минут;
  • не переусердствуйте с тренировками, а позволяйте организму восстановиться.

Базовая тренировка на рельеф

Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света.

  • Становая тяга 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 раз
  • Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
  • Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
  • Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
  • Отжимания 5х20

Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.

Базовая тренировка на рельеф

Становая тяга со штангой

  • 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Техника Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой стороны

Подтягивания обратным хватом

  • 0,5 минута

    максимум подход

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Выпад с гантелями вперед

  • 0,5 минута

    максимум подход

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 5 подходов

    по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Отжимания

  • 5 подходов

    по 20 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Частота: Выполняйте эту программу раз в неделю и отводите 2 дня отдыха перед другой силовой тренировкой. Время выполнения данной тренировки на рельеф — 30 мин.

Как выполнять: начните со становой тяги, затем чередуйте упражнения, отмеченные как «a» и «б», друг за другом. Повторяйте до тех пор, пока не выполните указанное количество раз каждое движение.

Становая тяга со штангой

  • 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Техника Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой стороны

Подтягивания обратным хватом

  • 0,5 минута

    максимум подход

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Выпад с гантелями вперед

  • 0,5 минута

    максимум подход

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 5 подходов

    по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Отжимания

  • 5 подходов

    по 20 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для борьбы с жиром придётся проводить кардио тренировки, как бы сильно вы их не любили.

Чтобы повысить мотивацию, поговорим о преимуществе кардио тренировок над силовым тренингом в плане сжигания жира.

Во время выполнения приседаний, тяжёлого базового упражнение, расходуется гликоген и креатин, жир не сжигается. Выполнять приседания, даже с пустой штангой, на протяжении долгого промежутка времени не получится, а липолиз (процесс сжигания жира) запускается только при длительной нагрузке. Крутить педали на велосипеде, заниматься на гребном тренажёре или бегать можно гораздо дольше, чем приседать, тянуть или жать штангу.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы.

Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам.

Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

Зачем соблюдать правила

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы.

Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме. Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут.

Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок. Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов.

Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать. Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Читайте также:  5 самых эффективных упражнений для похудения

Нужна ли сушка обычным девушкам?

Что же это за зверь такой, который нужен абсолютно каждому посетителю зала, чтобы подготовить свое дряблое тельце к лету? Многие девочки по ошибке считают, что если они начали есть одну куриную грудку с салатиком или просто перестали есть бутерброды с майонезом перед сном, то они уже сидят на сушке и это именно то, что им нужно для того, чтобы притягивать к себе абсолютно все мужские взгляды на пляже.

На самом же деле это даже и рядом с сушкой тела не стояло. Просто кто-то услышал это слово от здоровенного дядьки или от девочки-тренера, у которой ягодицы размером с небольшую европейскую страну, и давай его везде использовать.

Ну а что, логично же, сушка — значит сушить мышцы, избавляться от жира. Но это не совсем так.

Сушка тела нужна только профессиональным спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу.

Они в прямом смысле высушивают свои мышцы, избавляются от лишней жидкости, чтобы выглядеть более рельефно. Только вот для здоровья это прям очень не здóрово.

Во время сушки организм испытывает такие перегрузки, что курить, пить и вести разгульную жизнь намного безопаснее для здоровья.

Для девочек такие мероприятия вообще полезными никогда не были. От этих диет можно запросто сбить гормональный фон и после одного выступления еще годик-другой восстанавливать здоровье.

Питание спортсменов на сушке для девушек и парней мало чем отличается, все сводится к поглощению куриной грудки вагонами. Иногда мне кажется, что когда-нибудь курицы всего мира объединятся и пойдут на войну с качками.

Работа с мышцами

В современном мире спорта существует огромное количество самых разнообразных тренировок, которые направлены на достижение определенного результата. То же самое касается и программы на рельеф, хотя основным залогом успеха все-таки остается регулярность выполнения упражнений и то, сколько усилий прилагает спортсмен. Далее, вы можете ознакомиться с одной из наиболее популярных программ ежедневной тренировки.

Итак, самое главное это, конечно же, регулярность выполнения тренировок. В понедельник проведите тренировку, уделив внимание ногам и плечам. Подобрать упражнения вы можете те, которые подходят именно вам или же воспользоваться помощью специалиста. Неплохим упражнением является приседание с дополнительной нагрузкой в виде штанги. Отжимания по техника Арнольда не будут лишними. Скручивания с гантелями также помогают проработать определенную группу мышц. Во вторник можете перейти на работу с аэробными нагрузками. В среду отдельное внимание стоит уделить мышцам трицепса и груди. Так, очень эффективными будут отжимания со штангой, отжимания на брусьях, выполнения отжиманий как лежа, так и вертикально. В четверг снова делаете перерыв на аэробную нагрузку. В пятницу продолжаете работать над бицепсом и спиной. Упражнения бывают самые разнообразные и каждый спортсмен сам выбирает, какие из них являются наиболее эффективными и удобными для него.

Работа с мышцами

Выбор упражнений всегда индивидуален, но есть проверенные временем, которые считаются наиболее эффективными при прорабатывании рельефа мышц.

  1. Одним из наиболее эффективных упражнений для рельефа мышц считается отжимание от пола. Эффективность данного упражнения объясняется в первую очередь тем, что нагрузкой является собственный вес человека. Для того чтобы достичь максимального эффекта желательно выполнять данное упражнение максимально быстро.
  2. Становая тяга. Именно это упражнение считается незаменим при правильной сушке тела, при этом основное правило выполнения данного упражнения – это постоянное уменьшение используемого веса. Другими словами, для начала используйте вес, который будет составлять приблизительно 90% от вашего собственного веса. После этого вес уменьшается, постепенно доходя до минимального, при этом спортсмен старается сделать как можно больше повторений.
  3. Лежа на скамье необходимо разводить руки, держа гантели, минимальное количество повторений при этом должно составлять 20 раз. Таким образом, вы сможете прокачать мышцы рук, плеч, а также другие мышцы грудной клетки.
  4. Еще одно не менее эффективное упражнение – это подтягивания. Благодаря тому, что в данном упражнении задействуется полностью вся масса человека, эффект от него становится еще более заметным.

Роль диеты в программе похудения

Конечно же, любой человек, который когда-либо пробовал просушить свое тело и достигнуть по-настоящему качественного рельефа, знает, что одних тренировок будет недостаточно, так как очень важно придерживаться еще и определенного вида питания. В первую очередь, речь идет о том, что необходимо поддерживать водный баланс. Это значит, что спортсмену необходимо выпивать как минимум 2 л воды в день. Употребление в пищу общих и быстрых углеводов также очень нежелательно. Не стоит забывать про белок, так как он исключительно важен для организма любого человека и в частности спортсмена, при этом минимальное количество белка в организме составляет 250 гр. Также, в рацион любого здорового человека должны входить овощи и фрукты, спортсмены при этом не исключение.

Работа с мышцами

В целом стоит отметить, что каждому спортсмену достаточно сложно приходится во время прохождения программы на образование рельефа. Ежедневные упражнения, правильное и сбалансированное питание, также как невероятно жесткий график тренировок – вот что ожидает каждого спортсмена, который хочет достичь по-настоящему качественного результата. Поверьте, после того, как вы пройдете весь предложенный курс тренировок, результат не заставит себя ждать. Рельефная мышечная масса, которая будет радовать вас не один день, это то, что вы сможете получить, следуя всем необходимым рекомендациям.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

Цель Подходы Повторения Вес Отдых
Выносливость

1-3

2-5

15-25

10-15

Легкий

Легкий

30-60

15-45

Сила 1-4 5-8 Тяжелый 60-180
Рельеф 1-4 8-12 Средний 60-120

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

  • 1-4 повторения развивают главным образом силу,
  • 5-12 — объем мускулатуры,
  • 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Читайте также:  Тренировка плечей. 5 базовых упражнений. Ошибки.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

1978 5

Комплексы базовых упражнений

Особенности программы двухдневной тренировки зависят от целей, которые преследует человек. Занятия с интервалами в 3 суток должны быть построены так, чтобы была возможность проработать все группы мышц. Продолжительность одного тренинга не должна превышать 1 часа.

В качестве разминки рекомендуется в течение 10 минут заниматься кардионагрузками, которые помогут качественно разогреть мышцы и ускорить обмен веществ.

Для мужчин на силу

Если мужчина желает повысить физическую выносливость за счет увеличения объема мускулатуры, то ему стоит сделать акцент на силовых фитнес-приемах.

Как будет выглядеть программа:

День

Нагрузки

Техника

Первый. Уделяют внимание мускулатуре конечностей и спины.

Разминка

10 минут посвящают общей разминке для всех групп мышц. В качестве нагрузки подойдет занятие на беговой дорожке или велотренажере.

Жим гантелей лежа

Потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Снаряды берут в руки и ставят их на коленные суставы. Конечности разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом снаряды должны находиться на одном уровне. После их можно плавно опустить вниз, сделав вдох. На выдохе принимают начальную позицию. Повторите фитнес-прием до 15 раз в одном подходе.

Гиперэкстензия

Тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади стопами плотно делают упор в валик агрегата, а руки закладывают за затылок, фиксируя их в принятом положении. Корпус должен образовывать прямую линию. Руки закладывают за затылок, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в поясничном отделе. Достигнув прямого угла, нужно задержаться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз. Сделайте 3 сета с 15 повторениями.

Подтягивания ног к ягодицам с гантелью 2 кг

Зажать гантель стопами в позиции лежа на полу. На выдохе согните конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Повторите 10 раз в 4 сетах.

Второй. Тренировка имеет нарастающую интенсивность и позволяет проработать наиболее важные мышечные группы.

Кардионагрузки продолжительностью 10 минут

Лицевая тяга

Возьмитесь за рукоять тренажера и отойдите на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью прямые. Руки подтяните к лицу так, чтобы на точке пика предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе плавно примите стартовую позицию.

Классические подтягивания на перекладине

Делайте по традиционной схеме 15 раз в 3 сета.

Пружинистые выпады с тяжелыми гантелями весом от 5 кг

Поставьте ноги на ширину плеч и выровняйте осанку. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, согните под прямым углом. Вторая нога отведена назад на одной линией с другой конечностью. В руки необходимо взять гантели и выпрямить конечности вдоль корпуса. На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной ноги. На вдохе необходимо встать в начальную позицию.

Пресс

Уделите 10 минут прямым и перекрестным скручиваниям для мускулатуры пресса. Фитнес-приемы выполняйте на спортивном коврике.

Комплексы базовых упражнений

На рельеф

Чтобы обрести красивый рельеф, занимаясь всего 2 дня в неделю, можно взять на заметку спортивную программу для сушки тела.

Первое занятие:

  • наклонный жим лежа – от 15 до 25 раз в одном сете;
  • тяга к груди – аналогично;
  • отведение ноги на кроссовере – 15 раз на каждую ногу, всего 4 сета;
  • скручивания лежа в тренажере – по 15 раз в 4 сетах.

Второе занятие:

  • динамичные выпады – 25 повторов в 3 сета;
  • наклонная тяга гантелей – 15 повторов в 3 сета;
  • гиперэкстензия – 20 повторений в 3 сета;
  • приседания со штангой – 15 раз в 3 сета.

Разминка перед силовой тренировкой не исключается.

Для похудения

Если человеку нужно расстаться с излишней жировой тканью, то при тренировках весь акцент делается на кардионагрузки. Их нужно организовывать в начале комплекса. На каждом занятии 10 минут посвящают нагрузкам на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.

В программу включают:

  1. Первый день:
Комплексы базовых упражнений
  • жим гантелей в наклоне – 15 раз в 3 сета;
  • разгибания рук на блоке – аналогично;
  • подъемы туловища (скручивания) прямые и косые – по 20 раз в 3 сета каждый вид;
  • пряжки со скакалкой – 5 минут.
  1. Второй день:
  • тяга верхнего блока к лицу – 15 раз в 4 сета;
  • гиперэкстензия – аналогично;
  • качание ног и ягодиц на кроссовере – 20 раз по 2 подхода.

Чтобы похудеть при двухдневных занятиях в неделю, нужно вести активный образ жизни.

Рекомендации к выполнению упражнений для эндоморфа

При тренировках эндоморфы должны следовать некоторых рекомендациям:

  • Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
  • Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
  • Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
  • Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
  • Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.

Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.

Тренировочный прогресс эндоморфа будет зависеть не только от выбранной программы, но и от питания и образа жизни. Учитывая склонность этого типа сложения к увеличению жировой прослойки, чтобы накачать красивое тело, стоит особое внимание уделить диете и подбору продуктов. Тренировка должна соответствовать целям атлета, так как при похудении и наборе массы подход будет кардинально отличаться. Лучше всего сначала изучить особенности строения и формировать программу после получения хотя бы поверхностных сведений или обратиться за помощью к тренеру или более опытному атлету.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков

Тренировка верхней части тела: принцип тяни — толкай.

Основная и очень существенная причина эффективности данного приёма тренинга верхней части тела в том, что он включает в себя два мощный упражнения для спины и мышц груди, объединённых в суперсет.

Независимо от того, каковы ваши цели, набор мышечной массы, становиться сильнее, или избавиться от лишнего жира, прием комбинированных движений тяни — толкай, это отличный инструмент для всего вышеперечисленного.

Легендарный Арнольд, использовал в своих тренировках суперсеты, грудь + спина, которые помогли выстроить ему на своем торсе горы мышц. Именно этот принцип, тяни – толкай, совмещая упражнения для грудных мышц и мышц спины.

Так же данный прием, очень эффективное времяпрепровождение, потому как за сравнительно не большой промежуток времени позволит вам отлично проработать мышцы, добиться их плотности и при условии сбалансированного питания ещё и рельефности.

Во время тренировки, мышцы — агонисты и антагонисты, прорабатываются в суперсетах, что позволяет вашим толкающим мышцам отдыхать, в то время пока вы тренируете тянущие и наоборот.

Другими словами, когда мышца-агонист сокращается, противодействующая ей мышца-антагонист расслабляется. Это в свою очередь, позволяет использовать оптимальный вес, чтобы увеличить рост мышц.

В комбинации тяни – толкай, в работу включены большое количество мышечных волокон, в одно и тоже время, результатом чего является хороший всплеск гормона роста, увеличивается приток крови к мышцам

Если вы ищете, увеличения мышечной массы верхней части тела, и хотите сэкономить время то, комбинация тяни – толкай, это для вас.

На мой взгляд, лучшая комбинация тяни – толкай, это жим на горизонтальной скамье и подтягивания на перекладине широким хватом.

Если вы хотите соединить эти два движения, упражняясь в тренажерном зале, или вы просто не настроены на долгую, детальную тренировку верха тела или не знаете с чего начать, этот принцип то, что вам нужно, чтобы как следует нагрузить торс.

Сама по себе это не такая уж простая задача, выполнять настолько много повторений, в жиме и подтягивании, насколько это возможно.

Пояснение к тренировке тяни — толкай.

1. Установите таймер часов на 30 минут и попробуйте выполнить так много подходов и повторений, сколько вам позволит ваша сила и мышечная выносливость.

2. Загрузите штангу с весом который вы сможете поднять 10 раз и не разом больше.

3. На подтягивании просто используйте свой вес тела или добавьте отягощение, если подтягиваетесь более 15 раз.

4. На жиме, убедитесь, что вы выполняете каждый повтор в полной амплитуде движения, полностью выпрямляя руки, но не выключая локтевые суставы и грифом касаетесь груди, но без отбива.

5. На подтягивании, поднимаетесь так, чтобы подбородок оказывался над перекладиной и опускайтесь, пока полностью не распрямите руки. Никаких половинчатых движений.

Тренировка верхней части тела: принцип тяни — толкай.

6. Оставьте по крайней мере один повтор не доведенным для каждого подхода, работайте не до отказа, это даст вам меньше времени на отдых и способность выполнить больше повторений в каждом последующем подходе.

Допустим, вы жмёте штангу 10 раз, выжимайте осознанно – 9. Отказ наступает тогда, когда вы не в состоянии больше подойти к снаряду и выполнить хотя бы один повтор.

7. Сложите общее количество полных повторений, которые вы смогли выполнить в полной амплитуде движения и попытаться увеличить это количество в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

8. Также тренировка отлично работает как кардио, без использования дополнительного кардио оборудования.

9. Тренируйтесь по такой схеме дважды в неделю и + одна тренировка ног. Сплит может выглядеть так:

Неделя — 1

День — 1 тяни — толкай

День — 2 ноги, пресс

День — 3 тяни — токай

Неделя — 2

День — 1 ноги

День — 2 тяни — толкая

День — 3 ноги

Тренировка, Тяни — Толкай.

Суперсет:

1. Жим штанги, лежа – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

2. Подтягивание широким хватом – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

Отдых между суперсетами 1 — 2 минуты.