Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Для достижения идеальной физической формы нужно много тренироваться, это утверждение касается и ног. Идеальные, подтянутые и стройные ноги формируются путем многочасовых изнурительных тренировок. Но можно и быстрее достичь своей цели и накачать ноги без сверхусилий. Для этого нужно определить форму ваших ног и построить свой тренировочный процесс на основе упражнений, которые максимально подходят именно вам.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Я рассмотрю технику выполнения упражнения из моего курса стретчинга. Оно называется «передняя складка» или «наклон вперёд сидя на полу».

Упражнение требует реально сильной спины и хорошей растяжки ягодиц и бицепсов бёдер. Соответственно, выполняя наклон вперед сидя на полу, Вы в значительной степени укрепляете спину и растягиваете мышцы ягодиц и бицепсов бёдер.

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд.

Согните ноги в коленях, подтяните их к себе и ухватитесь руками за стопы одноимённых ног. Напрягите и прогните поясницу.

Затем плавно разгибайте ноги в коленях, продолжая удерживаться руками за стопы. Держите спину прямой (это крайне важно – не сутулиться и не округлять спину!).  Постарайтесь полностью выпрямить ноги.

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Выпрямив ноги, если это удалось, дополнительно наклонитесь вперёд, помогая себе руками. Спину не округлять!

Почувствуйте  напряжение в поясницы, растяжку в ягодицах и бицепсах бёдер (обычно ближе к подколенной области), в мышцах голени.

Обязательно пользуйтесь советом о том, насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем плавно отпустите ноги и выпрямитесь. Необходимо выполнить не менее 2-3 подходов упражнения с небольшой паузой между подходами.

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Видео позволит уловить нюансы. В моем исполнении наклон вперед получился не идеальным, так как не было возможности хорошо размяться перед съемкой. Но, полагаю, основную идею наклона мне передать удалось.

Как видите, здесь мы используем тренировочный приём стретчинга растяжка методом расслабления. И это далеко не единственный приём развития гибкости. Но он очень рекомендуется начинающим как один из самых безопасных и не требовательных к физической форме.

Когда Вы достигнете достаточной гибкости, можно не применять описанный выше приём с захватом ног. Достаточно просто наклонять тело вперёд и задерживаться в этом положении. Но прежде придётся поработать.

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Многим начинающим заниматься стретчингом приходится учиться занимать исходное положение сидя. То есть они даже не могут сесть на пол и удерживать спину прямой и вертикальной. В этом случае следует начать с того, чтобы учиться сидеть с прямой спиной. Можно на первых занятиях помогать себе руками, опираясь ими в пол позади себя. После такого упражнения следует лечь на пол, поджать колени к телу и постараться расслабить спину.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Ноги с коленями, направленными внутрь

Если вы стоите ровно, максимально приблизив бедра, но ваши голени не касаются друг друга, значит, вы обладатель формы с коленями внутрь. Такие ноги еще называют Х-образными. Эта форма образуется из-за ослабевших мышц бедер, как с внутренней, так и с внешней стороны.

Ноги с коленями, направленными внутрь

Боковые выпады

Выпады направлены на проработку внутренней и внешней поверхности бедра. Выполняются в таком порядке:

  1. Встаньте ровно и расположите руки на бедрах.
  2. Шагните вправо широким шагом. При этом правую ногу согните в колене, а левую оставьте прямой.
  3. Повторите по 10 раз каждой из сторон.
Ноги с коленями, направленными внутрь

Махи ногами на боку

При выполнении махов осуществляется нагрузка внешней стороны бедра. Это упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Лягте на бок.
  2. Подымите верхнюю ногу. Ноги во время этого нужно держать ровными или же немного согнуть.
  3. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Ноги с коленями, направленными внутрь

Боковые подъемы

Боковые подъемы эффективны для проработки бедер. Для этого упражнения используется степ (фитнес-платформа), при ее отсутствии можно воспользоваться невысоким устойчивым табуретом или стулом.

  1. Встаньте сбоку возле платформы.
  2. Поставьте сначала левую ногу на степ.
  3. Подымите тело полностью, поставив вторую ногу на платформу.
  4. Выполните по 10 раз каждой из сторон.
Ноги с коленями, направленными внутрь

Как исправить осанку

Сутулость, конечно же, не приговор. Особенно для тех, кто готов работать над собой. Не достаточно просто положить на макушку стопку книг и каждый день дефилировать по дому или квартире. Нужно подойти к этому вопросу комплексно!

Читайте также:  Важный вопрос. Нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа?

Обращаем внимание, что рекомендации ниже справедливы в основном для людей со здоровой спиной. Если у вас были травмы, лучше обратиться к врачу, который поможет вам исправить осанку более подходящими методами.

Физические тренировки

Как мы уже говорили, слабым мышцам трудно удерживать телом в правильном положении. Поэтому важно уделять время тренировкам на укрепление прямых и косых мышц живота, мышцам спины, поясницы, бедер и ягодиц. Вот примерный комплекс упражнений:

  • Начните с растяжки, чтобы разогреть мышцы и подготовить из нагрузке. Без разминки тренироваться опасно — можно серьезно повредить мышцы или связки.
  • Верхние скручивания. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, стопы поставьте на пол и согните колени. Ладони заведите за голову. Поднимите голову, шею,, плечи и лопатки, затем опуститесь в исходное положение. Важно, что во время выполнения упражнения работали именно мышцы верхнего пресса и не напрягалась шея.
  • Подъем ног и корпуса. Лягте на живот, руки вытянете вдоль тела. Оторвите голени от пола, напрягая ягодицы. Одновременно оторвите от пола голову, шею и грудь и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Если захотите усложнить упражнение, поднимите руки, принимая позу супермена.
  • Подъем противоположных рук и ног. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Лежа на животе, опустите голову на пол или положите под лоб скрученное полотенце. Поднимите правую ногу над полом и одновременно  вытяните вперед левую руку. Повторите на другую сторону.

Другие виды упражений

Правильные условия для сна

Подберите комфортный матрас и подушку, чтобы мышцам было проще восстанавливаться во время сна. Отдохнувшему телу гораздо проще поддерживать ровное положение спины в течение дня. 

Контролируйте эмоции

Старайтесь во всем находить светлую сторону. Следите за эмоциями, не давайте плохому настроению согнуть вас в форме вопросительного знака. Для развития осознанности и улучшения контроля над эмоциями попробуйте освоить технику медитации. Кстати медитация станет прекрасной тренировкой, чтобы выработать привычку сидеть с прямой спиной — на протяжении всей практики важно удерживать позвоночник ровным.

Поработайте над рабочим местом

Проверьте, насколько удобно вам сидеть во время работы. Отрегулируйте высоту кресла и наклон спинки так, чтобы вам не приходилось специально наклоняться к клавиатуре. Поставьте монитор на расстоянии вытянутой руки, чтобы не приходилось сгибать спину в попытке рассмотреть изображения на экране.

И не забывайте отдыхать. Делайте перерыв каждый 45-60 минут, чтобы немного размять спину.

Заглядывайте чаще в зеркало

Не игнорируйте зеркала. Они могут стать прекрасным средством самоконтроля. Загляните в зеркало или витрину, чтобы проверить положение спины и при необходимости его исправит: приподнять голову, расправить и опустить  плечи, втянуть живот. По началу может быть сложно, но со временем вы привыкните.

Исправьте положение головы

Когда мы опускаем голову, она тянет за собой шею и позвоночник. ЧТобы понять, правильно ли вы держите голову в течение дня, встаньте к стене и прижмитесь к поверхности затылком, лопатками и ягодицами. Постойте так какое-то время и отойдите, сохраняя позу. Повторяйте упражнение в течение нескольких дней, чтобы мышцы запомнили правильно положением и со временем справлялись без помощи стены или ваших усилий. 

Парочка необычных лайфхаков

Можно использовать несколько уловок, чтобы сидеть с прямой спиной было легче. Например, ведущие новостей садятся на краешек стула, чтобы заставить тело постоянно балансировать и, как следствие, держать спину прямо. Иди вспомните, как первоклассников учат ровно сидеть за партой: одну ногу ставим под стул, а другую вытягиваем вперед. 

Еще рекомендуем брать пример с домашних любимцев — кошек и собак. Они не забывают потягиваться несколько раз за день, что растянуть и расслабить мышцы спины. Нам тоже следует делать также не только по утрам, но и несколько раз в день.

Читайте также:  Как подтянуть грудь девушке при помощи занятий в тренажёрном зале?

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Вариации

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Вариации

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Вариации

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Вариации

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Вариации

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Вариации

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Вид сзади

Не любят женщины в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Хочется оставаться сексуальной и желанной. Приведём советы для красивой формы ног и ягодиц:

  • Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп. Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
  • Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
  • Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
  • Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
  • Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.

Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте упражнения для беременных.

Как ноги расскажут о ваших мыслях

Следите за тем, как стоят ваши ноги. Знающий человек быстро прочитает ваши мысли. Почему именно ноги? Руки еще можно контролировать, а вот ноги встают сами, в зависимости от ваших намерений.

  • Широко расставленные ноги демонстрируют пах. Так мужчины могут стоять перед своей избранницей. Специалисты заверяют, что на такого мужчину можно положиться. Он уверенно стоит на земле. Для окружающих это является сигналом, что он властелин, никогда не бегает от трудностей. Усилить эффект помогают руки, которые уверенно лежат на бляхе ремня.
  • Носок одной ноги развернут в сторону. Поза указывает, куда человек стремиться уйти. Если вы увлечены разговором, а носок собеседника поглядывает в сторону, то не держите, дайте уйти. Хорошей беседы все равно не получится!
  • Если носки смотрят в вашу сторону, то человеку интересно пообщаться подольше.
  • Если человеку некомфортно в незнакомой компании, то он будет стоять в стороне, скрестив ноги. Обратите внимание, если он скрестит еще и руки на груди, то он основательно закрылся ото всех.
  • Если человек обхватил ногу руками, то он не намерен отступать. Будет стоять на своем.
  • Когда человек начинает «пинать» ногой воздух, то он вот-вот скажет, чтобы вы ушли.
  • Обхват ноги обеими руками показывает, что человек не свернет с намеченного пути.
  • Скрещенные ноги и сидя и стоя демонстрируют одно – закрытость или сильный стресс. В это время никакая информация до него не доходит.
  • Если человек скрестил ноги в щиколотках, да еще убрал их под стул, то человеку крайне некомфортно от того, что не может вас прогнать. Зная этот жест, вы должны уйти. В таком состоянии индивид тоже не сможет воспринимать информацию.

Уважаемые друзья, разговор на тему: «Что означают позы человека» настолько интересен и полезен, что может захватить вас с головой. Уметь расшифровывать позы полезно партнерам по бизнесу, руководителям и просто друзьям, чтобы знать, что ждать от собеседника.

Рабочие мышцы

Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.

Рабочие мышцы

Основные

Рабочие мышцы

Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь. Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время. Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.

Рабочие мышцы
Рабочие мышцы

Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Рабочие мышцы

Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.

Рабочие мышцы

Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице

Рабочие мышцы

Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.

Рабочие мышцы