Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.

Как работать на скамейке

В любом случае не стоит зацикливаться на одних движениях, программа должна регулярно меняться, чтобы “шокировать” мышцы новым типом нагрузки. В этом плане работа на скамье имеет несомненные преимущества. На ней можно выполнить много разных упражнений на пресс, как на прямой, так и на наклонной.

Упражнения на скамье имеют ряд преимуществ, среди которых:

Как работать на скамейке
  • прямая и твёрдая скамья позволяет правильно зафиксировать спину должным образом;
  • упражнений на скамье много, что позволит разнообразить тренировочный процесс;
  • использование специальной скамьи позволит правильно зафиксировать ноги;
  • можно выполнять движения с полной и короткой амплитудой, что также разнообразит тренировки.

Важно! Главная особенность работы на скамье ‒ использование “держателя” для ног. Этот фиксатор удержит корпус, позволит сфокусировать нагрузку именно на мышцах пресса, избегать рывков.

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки.

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедер;
  • мышцы-сгибатели кистей;
  • широчайшие мышцы.

Для чего нужен жим лежа на наклонной скамье?

Классический жим лежа хорошо подходит для построения толщины и общего объема грудной клетки. В частности, для развития наружных частей. Однако, этого крайне мало для построения сбалансированного грудного мышечного массива.

Большая часть опытных тренирующихся в обязательном порядке включают в свою тренировочную программу жимы на наклонной скамье.

Многие профессиональные тренирующиеся делают исключительно жимы на наклонной скамье, игнорируя классический вариант на горизонтальной.

Для чего нужен жим лежа на наклонной скамье?

Жим штанги в наклоне выполняется под углом от 30 до 60 градусов, в зависимости от желаемого акцента нагрузки. При работе под углом в 30 градусов работает верхняя и средняя часть грудных. А при угле в 60 градусов включается самый вверх грудных и передние дельты. Рассмотрим пользу и преимущества жима штанги в наклоне:

  • Эффективно прокачивает верхнюю часть грудных;
  • Придает груди объем за счет проработанных пекторальных;
  • Улучшает детализацию верхней части груди;
  • Позволяет повысить силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
  • Задействует трицепсы и переднюю дельту;
  • Для девушек полезно тем, что приводит в тонус грудные и слегка приподнимает грудь;
  • Штанга дает возможность работать с большим весом, шокируя мышцы для их дальнейшего эффективного роста.

Кроме того, при выполнении жима лежа под углом в 40 градусов, анализ активности мышц показал значительное включение в работу волокон ключичной головки БГМ. Таким образом, польза упражнения заключается в развитии грудных, работе одновременно нескольких мышечных групп, а также повышение объема и силовых показателей.

Помимо всей этой пользы, что можно сказать о минусах? Есть ли таковые? Конечно, это скорее придирки, чем минусы, но все же их стоит упомянуть:

  • Работая со штангой, грудь заключается в раму и в отличие от гантелей, нет такой большой амплитуды движения.
  • Далеко не каждая девушка сможет отжать гриф весом в 20 кг. Но в такой ситуации можно найти и полегче штангу. Например, 10-12 кг.
  • Важно правильно соблюдать траекторию движения, чтобы получить максимальный результат.
  • Потребуется страхующий партнер. Работать с большим весом самостоятельно будет проблематично.
Для чего нужен жим лежа на наклонной скамье?

Но, несмотря на это, жим на наклонной скамье в обязательном порядке рекомендуется включить в тренировочную программу. Ну, хотя бы, как минимум, просто попробовать упражнение.

Читайте также:  Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
  2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
  3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
  4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
  5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

  1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
  2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
  3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
  4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
  5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

  1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
  2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
  3. Свести ноги вместе.
  4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
  5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала
  • скамья должна быть под углом 30-40°;
  • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
  • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
  • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
  • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

  • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
  • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
  • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
  • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
  • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.
Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала
  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз должен быть неподвижным.
Читайте также:  Комплекс упражнений на гимнастическом мяче для спины и позвоночника

Подъем ног лежа на скамье. Упражнение для мышц пресса

В число эффективных упражнений для улучшения брюшного пресса входит подъем ног лежа на наклонной скамье.

Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления.

Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы.

Плюсы задания

Большой плюс — безопасность для позвоночника, поясничного отдела: при подъемах ног на скамье удобно подстраховываться  руками, постоянно контролировать напряжение мышц спины.

Преимущества упражнения:

  • Не требует навыка контролировать дыхание.
  • Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».
  • Легко делать в домашних условиях.
  • Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).
  • Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.
  • Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.
  • Риск получения травмы минимальный.
  • Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.

Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла.

Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!

Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?

  • Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).
  • Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий.

Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»

Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.

Подъем ног лежа на скамье. Упражнение для мышц пресса
  1. Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.
  2. Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье.
  3. Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными. Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.
  4. Напрягите пресс.
  5. Слегка приподнимите ноги от лавки.
  6. Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди. При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
  7. Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
  8. Вновь сделайте вдох.

Увеличиваем нагрузку грамотно

Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.

  • Используйте специальные утяжелители для ног.
  • Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.
  • Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.
  • Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.

Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на  скамейке.

Советы новичкам

Новичкам важно соблюдать несложные правила:

  1. Выдерживайте наклон 30 градусов.
  2. Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.
  3. Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.
  4. При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.
  5. Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.

Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.

Продолжайте тренироваться по 10-15 раз  в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.

Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.

инструкция (женская версия)

Ну вот и все! Рекомендуем, также прочитать об упражнении — подъем ног лежа и лучшей тренировки для придания прессу рельефности. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч.

Как правильно выбрать тренажер

Из всего многообразия досок для пресса выбрать оптимальный вариант можно по следующим критериям:

Как правильно выбрать тренажер
  • Функционал. Наилучший он у стула с изменяемым углом отведения спинки. Из него можно сделать ровную доску или такую же, но с наклоном, то есть выполнять все возможные упражнения на пресс с разными затратами энергии. Для интенсивных тренировок подойдут плоские скамьи, расположенные под углом, его можно и регулировать.
Читайте также:  Как увеличивать силы при этом не набирая мышечной массы

Доски с изогнутой спинкой позволят так же активно качать мышцы живота, но с меньшим риском для поясницы. Римский стул подойдет тем, кто другим упражнениям предпочитает сгибания-разгибания. Прямые скамьи пригодятся начинающим спортсменам.

Как правильно выбрать тренажер
  • Безопасность. Скамья должна быть достаточно мягкой, чтобы не наставить синяков во время занятий, ткань поверхности – гипоаллергенной. Следует выбирать тренажер с опорой для ног, обернутой прочным, но не жестким материалом.
  • Удобство. Это касается как использования, так и хранения. Чем больше площадь соприкосновения тела с доской, тем выше комфортность занятий. И есть устройства, которые складываются. То есть их можно прятать после тренировки, они пригодятся даже в небольшой квартире.
  • Долговечность. Выше она у конструкций из стали и с плотным материалом обивки, ровными швами.
  • Цена. Чем сложнее приспособление, тем она выше. Добавляют стоимости возможность изменять угол наклона доски и опоры для ступней.

Важно обращать внимание на то, какой вес способна выдержать конструкция, и сопоставить его с собственным.

Как правильно выбрать тренажер

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о программе тренировок для женщин и мужчин в спортзале, способах увеличения эффективности занятий.

А здесь подробнее о комплексе упражнений со штангой для похудения.

Кажется, что скамья для укрепления мышц живота – не самый нужный тренажер, ведь можно качать пресс на полу, сунув ноги под шкаф. На самом деле приспособление делает занятия эффективнее, комфортнее и приятнее. Важно лишь верно его выбрать и не забывать регулярно пользоваться.

Как правильно выбрать тренажер

Разгружается сердце

При значительной нагрузке на нижние конечности, в них поступает большой объем крови. Сердце вынуждено качать кровь под большим давлением, чтобы донести ее до всех тканей. Следовательно, чтобы обеспечить нужный объем крови при повышенной нагрузке, сердце вынуждено сокращаться чаще. Когда мы лежим, приподняв ноги вверх, сердечная мышца отдыхает. К сердцу усиливается приток крови, и между сокращениями камеры сердца наполняются большим ее объемом. Чем больше растягивается миокард при наполнении, тем сильнее сокращается сердечная мышца. Поэтому в положении «ноги вверх» у Вас замедляется пульс. Особенно полезна данная позиция людям, склонным к понижению артериального давления и головной боли.

Однако, если у Вас диагностировали сердечную недостаточность, артериальную гипертензию и аритмию, это упражнение лучше не практиковать. Эффект может быть противоположным — у Вас начнется приступ сердцебиения и одышка. Людям с серьезной патологией сердца рекомендуют лежать, приподняв головной конец кровати.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

  1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения : лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
  2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
  3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
  4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
  5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Планка «пила»

На какие мышцы: мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Техника выполнения: Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Рекомендуем выполнять упражнение в течение одной минуты.