Подъем ног сидя: делаем упражнение правильно

Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

Подробный обзор

Как выполнять

Упражнение подъем ног сидя (складка) выполняют на горизонтальной скамье с упором сзади. Правильная техника выполнения упражнения:

  • Необходимо сесть на край скамьи, подтянуть ноги к груди (они должны находиться навесу все время);
  • Теперь корпус следует отклонить назад под углом в 45 градусов;
  • Руки расположены сзади, упираются в скамью;
  • Теперь на выдохе следует «сложить» тело, задействовав мышцы брюшного пресса – то есть, согнутые в коленях ноги необходимо подтянуть к груди, а корпус приподнять (все действия должны осуществляться одновременно);
  • В крайней точке можно остановиться на несколько секунд, после чего тело возвращают в первоначальное положение.

Какие мышцы можно накачать?

Данный вид тренировки относится к разряду Pull (тянуть) и является изолирующим упражнением. Главная цель – укрепление нижней части живота (пресса). Основными задействованными мышцами при выполнении подъёма ног в лежачем положении являются следующие:

  • внутренняя мускулатура таза – подвздошно-поясничные;
  • парная группа мускулов синергистов – грудная, широчайшая спины и ягодичные;
  • мускулатура кора – стабилизаторы плеч, живота, спины и бёдер;
  • прямая, медиальная, латеральная и средняя мышцы бедра – квадрицепс.

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Скручивания на фитнес мяче

Расположитесь осторожно на мяче, на уровне поясницы. Для того, чтобы было более устойчиво находится в таком положении, можете закрепиться ногами за шведскую стенку или какой-нибудь тренажер, если же таков присутствует.

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Держите руки поднятыми вверх или же ладошками за головой. Далее приступайте к выполнению скручивания, соблюдая при каждом движении паузу в 3 секунды, после чего вернитесь в начальное положение.

Амплитуда движения такого упражнения будет небольшая. Данное упражнение способствует укреплению верхней части пресса.

Скручивания с поворотами

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Прилягте на коврик. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов параллельно плоскости пола. Выполните обычное скручивание, пытаясь при  этом  локтем дотянуться до противоположного колена, то есть локтем левой руки до правого колена. Это упражнение активно задействует верхний пресс и  косые мышцы.

Повороты на наклонной скамье

Закрепите ваше тело на какой-нибудь наклонной скамье. Наклон скамьи должен быть примерно 45 градусов. Рекомендуемый  угол между бедрами  и торсом составляет 90 градусов.

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Выполняйте в повышенном темпе повороты вправо и влево, желательно без остановок, в течение минуты. Перед данным упражнением необходимо довольно хорошо размяться, для того чтобы не повредить  поясницу.

Основная нагрузка направлена на косые мышцы.

Подъем бедер

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Зафиксируйте ваше тело на горизонтальной скамье. В исходной позиции, ноги должны быть расположены горизонтально или наклонно.

Поднимаете вертикально ноги, пытаясь, таз оторвать от скамьи. По истечению 3 секунд возвращаетесь в исходное положение.

Следует отметить, что выполняемые движения не должны быть инерционными. Необходимо полностью контролировать движение в любой  точке траектории. В таком упражнение для красивого пресса в большей степени, задействован  нижний пресс,  в меньшей  — верхний.

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Jackknife

На первый взгляд, данное  упражнение может показаться легким. На самом деле, оно сложное в  выполнении, и в тоже время очень эффективное.

Сложность заключается в одновременном поднятии  плеч и ног.  По сравнению с другими упражнениями, здесь нужна особенная координация. Данная физическая нагрузка отлично прорабатывает верхний и нижний пресс. Кроме этого, вам полностью удается контролировать весь процесс движений в каждой точке траектории и можно будет решить давнюю проблему как избавиться от боков.

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Обратные скручивания

Ноги согните в коленях примерно на 90 градусов. Далее медленно поднимите таз и попытайтесь поднять колени к локтям. Спустя 3 секунды вернитесь в исходную позицию.

Боковые скручивания

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Расположите ноги около стены или какого-то тренажера. Держите ноги в прямом положении. Постепенно поднимайте ваш торс как можно выше и вернитесь в исходную  позицию. В этом упражнении тоже задействованы косые мышцы живота.

Помните что для занятий спортом нужно хорошее настроение, а если у Вас его нету, то есть антидепрессивная диета. Придерживаясь которой придет и настроение и активный здоровый образ жизни.

Особенности подъемов ног в висе на турнике:

  • Старайтесь не раскачиваться корпусом, помогая себе тем самым подымать ноги вверх.
  • Опускайте ноги вниз после касания перекладины медленно, контролируя вес ног в каждой точке движения.
  • Если вам тяжело держатся за перекладину, то можно использовать кистевые лямки. Тогда легче будет сконцентрироваться на работе мышц пресса.

Чтобы сместить нагрузку на внешние косые мышцы, необходимо выполнять косые скручивания. Для этого нужно подымать ноги не строго вертикально вверх к перекладине, а направлять их попеременно к рукам. Если мы выполняем скручивание на правую сторону, то удерживаем выше правую ногу и направляем их к правой руке. Выполнять косые скручивания можно как попеременно так и поочередно, сначала на правую сторону, а потом на левую.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

Скручивание Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Удерживание ног на весу Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

упражнения на пресс – продвинутый уровень

Подъем таза на фитболе

  1. Примите упор лежа, поместив голени на фитбол.
  2. Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы «V».
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 12-20 повторений.
упражнения на пресс – продвинутый уровень

Подъем ног в висе

  1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч.
  2. Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.
  3. Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги.
  4. Сделайте 10-20 повторений.
  5. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте высоту подъема ног. Поднимайте от уровня талии до высоты груди или перекладины.
  6. Если упражнение поначалу покажется вам сложным, то выполняйте те же самые движения, но только с согнутыми в коленях ногами.

Желаем удачи на пути к идеальному прессу!

упражнения на пресс – продвинутый уровень

Эффективные упражнения для косых мышц живота

8-е упражнение для пресса и бедер: Сворачивание туловища на тренажере

Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепса. Оно выполняется на специальном тренажере для пресса.

Техника выполнения: 1. Расположиться удобно на тренажере, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под валик

2. Сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к коленям

Эффективные упражнения для косых мышц живота

3. Вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками

9-е Эффективное упражнение для пресса живота на наклонной доске: Подъемы ног на наклонной скамье

Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции

Техника выполнения: 1. Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

2. Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

*На первом этапе, когда вы поднимаете колени, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра. На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц

10-е упражнение для пресса живота дома:Подъемы коленей в упоре

Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых и косых мышц живота, а так же сгибателей бедра.

Техника выполнения: 1. Удобно расположиться на тренажере, поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке

2. Сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись

3. По окончании движения сделать выдох

*Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Для усложнения выполнения упражнения можно выполнять его с выпрямленными ногами

Читайте также:  Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

11-е упражнение для пресса и бедер: Подъемы коленей в висе

Назначение: Упражнение предназначено для воздействия на прямые мышцы живота и в меньшей степени косые мышцы живота, так же на прямые мышцы бедер. Можно выполнять его, использую перекладину для подтягиваний широким хватом

Техника выполнения: 1. Необходимо взяться за перекладину и повиснуть на ней.

2. Сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди, благодаря сворачиванию туловища

3. Вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

Эффективные упражнения для косых мышц живота

*Для более изолированной работы мышц живота не опускать колени ниже горизонтального положения

Комплекс упражнений для пресса и ног

Этот комплекс упражнений для похудения рассчитан на проработку мышц нижней части тела, которая у женщин и является самой проблемной. Любая диета и похудение невозможны без физических нагрузок и занятий фитнесом.

Чтобы живот не висел, попа была подтянутой как орех, а на бедрах не было целлюлита необходимо, как минимум, раз в неделю выполнять комплекс упражнений для пресса и ног, т.е. комплекс упражнений для нижней части тела.

Комплекс упражнений для пресса

Скручивания для пресса с использованием резиновой ленты и гимнастического мяча

Это хорошее упражнение для мышц живота. Для начала лягте на спину на пол или на мат. Ступни поставьте на балансировочный мяч. Надавите пятками на мяч, чтобы создать устойчивую опору. Одну руку поднимите к потолку и немного согните в локте.

В руки возьмите резиновую ленту. Оторвите от мата голову и плечи и коснитесь поднятой рукой противоположного колена. Сделайте 10-12 повторов упражнения для каждой стороны. Вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и повторите еще раз.

Боковая планка на фитболе

Это отличное упражнение для укрепления мускулатуры тела. Поставьте мяч на верхнюю треть мата или коврика. Следите за тем, чтобы Ваши ноги и мяч всегда располагались на коврике. Это даст необходимую поддержку. Положите локоть на мяч, а вторую руку лишь слегка положите на него для придания баланса.

Бедро также положите на мяч. Напрягите пресс и мышцы спины, затем оторвите бедра от мяча так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Удерживайте эту позицию от 5 до 30 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Осторожно вернитесь в исходное положение.

Повторите еще раз, а потом проделайте то же самое с другой стороны.

Боковые скручивания

Это упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса и косые мышцы живота.

Лягте на спину на коврик или на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите голову и немного наклоните подбородок к груди. Постоянно держите поясницу прижатой к коврику, а мышцы живота не расслабляйте, при этом не забывайте о дыхании.

Постарайтесь коснуться рукой до левой пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще подход.

Если Вы не можете сразу сделать необходимо количество повторений, то сделайте упражнение на одну сторону, отдохните, а затем – на другую.

Упражнения для мышц ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра с резиновой лентой

Это трудное, но эффективное упражнение для внутренней поверхности бедра. Лягте спиной на мат, ноги прямые. Правую ногу оставьте впереди, а левую положите в сторону. Оберните ленту вокруг левой ступни.

Концы ленты возьмите в руки и руки приблизьте к плечам. Выдохните и поднимите левую ногу вверх так, чтобы она указывала на потолок.

Удерживайте позу в течение 2-3 секунд и отпустите ногу обратно в исходное положение.

Подъем ноги лежа

Это упражнение вовлекает в работу мышцы на работе ягодиц, живота, внутреннюю поверхность бедра. Лягте на левый бок на коврик. Руки положите перед собой, левая нога выпрямлена, а правую ногу поставьте перед левой, согнув в колене. Поднимите прямую левую ногу вверх примерно на 5 см, задержите ее на 2 секунды, затем опустите.

«Пловец»

Это хорошее упражнение для всей задней поверхности тела и ягодиц.

Внимание!

Лягте лицом вниз на мат, ноги слегка разведите в стороны, руки вытянуты вперед. Тяните свой пупок к позвоночнику так, будто под Вашим животом лежит кнопка, и Вы не хотите коснуться ее. Выдохните и поднимите левую руку и правую ногу вверх.

Избегайте сильного прогиба в пояснице. Держите вашу голову очень близко к коврику. Вдохните и опустите руку и ногу. Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 4-6 раз на каждую сторону, отдохните, затем, при желании, повторите упражнение.

Динамические упражнения, входящие в наш комплекс упражнений для пресса и ног

Приседания (без отягощения)

   Это упражнение укрепляет ноги и ягодичные мышцы. Приседания – это отличное базовое упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибая колени, толкайте таз назад так, будто собираетесь сесть на стул. Старайтесь держать корпус прямо и не «округляйте» спину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады с подъемом колена

   Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия. Хорошо подходит для динамической растяжки.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте большой выпад вперед с правой ноги, при этом обе ноги сгибаются в колене. Далее перенесите левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, вперед. Верните ее назад в то же самое положение, что и при выпаде.

Читайте также:  6 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

Техника выполнения

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

Техника выполнения
  • Собственно скамья.
  • Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

Техника выполнения

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
  2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
  5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
  6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Техника выполнения

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Техника выполнения

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

Техника выполнения

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

Техника выполнения
  • Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
  • Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка

Техника выполнения

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Техника выполнения

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность Акцентирование
Боковые скручивания Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Жжение в мышцах

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.