Плечи (дельтовидные) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать плечи. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

  1. Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
  2. Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
  3. Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Лучшие упражнения на плечи

Каждое плечо состоит из трех дельтовидных мышц (пучков, дельт):

1. Передняя дельтовидная мышца

2. Средняя дельтовидная мышца

3. Задняя дельтовидная мышца

 Каждый из пучков  (дельт) выполняет разные функции. Передняя дельта отвечает за подъем руки вперед и вверх. Средние дельты отводят руки в стороны и вместе с передними участвуют в подъемах рук вверх. Задние дельты отводят руки (локти) за спину.

 Зная функции плеча, мы можем подобрать самые эффективные упражнения для его развития. Давайте разделим упражнения на три группы: переднюю, среднюю и заднюю.

Лучшие упражнения на плечи

Упражнения для развития передней дельты плеча (базовые)

 Передняя дельта плеча участвует во всех жимах от груди, но полноценно работает в следующих упражнениях:

  • Жим штанги с груди стоя
  • Жим гантелей стоя
  • Жим гантелей сидя

 Заметьте, что я не упомянул про жим штанги из-за головы. Во-первых, при таком жиме акцент идет на среднюю дельту, а во-вторых, вы выкручиваете плечевой сустав, что может привести к травме.

Упражнения для развития средней дельты плеча

 Именно средняя дельтовидная визуально придает ширину плечам. Вот почему многие любят делать махи гантелями в стороны. Но в моем списке  этого упражнения не будет, ибо самые лучшие с точки зрения эффективности и безопасности это:

  • Тяга штанги к подбородку стоя
  • Тяга гантелей к подбородку стоя

 Конечно, можно включить в тренировки махи гантелями в стороны и перед собой (изолирующие), но жима штанги и тяги штанги будет достаточно. К тому же жим – это базовое упражнение, что дает массу и силу. Без жима махи будут бесполезны для роста.

Упражнения для развития задней дельты плеча

 Задняя дельтовидная у многих отстает. Она развивается тягами и махами в наклоне или на специальном тренажере.

  • Тяга штанги или гантелей к подбородку стоя в наклоне
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье или стоя (тело максимально наклонено к полу)
  • Тяга штанги или гантелей за спиной (руки за спиной поднимают штангу вверх)
Лучшие упражнения на плечи

Пример тренировки на плечи

 Как я уже сказал, начинайте с базовых упражнений, а потом переходите на изолирующие – сначала масса и сила, затем проработка конкретной мышцы. Кстати, в случае с тренировкой плеч можно объединять в одно упражнение. Например, жим штанги + тяга гантелей к подбородку. Так вы сэкономите время, а тренировка будет интенсивной. Теперь предметно:

Вариант 1

  1. Жим штанги с груди стоя (4 рабочих подхода по 8-10 повторений)
  2. Тяга гантелей к подбородку стоя (4 подхода по 8-12 повторений)

Вариант 2 (усложненный)

  1. Жим гантелей сидя (4 рабочих подхода по 8-10 повторений)
  2. Тяга штанги к подбородку стоя (4 подхода по 8-10 повторений)
  3. Махи гантелями в наклоне (3 подхода по 8-10 повторений)

 В случае с тягами можно тело немного отклонить вперед, чтобы нагрузка захватывала и заднюю дельту

Вариант 3 (совмещенный)

  • Жим штанги с груди стоя + тяга штанги к подбородку (объединить в один подход)

Т.е. сначала жим (10 повторений), затем пауза 20 сек и тяга (10 повторений), потом отдых 1 минута и повторить 3 раза.

Заключение:

Лучшие упражнения на плечи

 Не сложно сделать вывод, что базовые упражнения снова решают всё, поэтому они являются лучшими, особенно для новичков. Но нужно понимать, что без правильной техники выполнения и тем более правильного питания, нацеленного на рост мышечной массы, у вас ничего не выйдет. Помните об этом, друзья и всё у вас будет пучком.

На сегодня все. Берегите и развивайте плечи с умом

С уважением, Константин Зубков

Фитнес во время беременностиТренировка с канатамиУпражнения с отягощениями или без?Круговые тренировки для девушекЧто такое углеводное окно?Развитие мышц ногПохожие темы:

  1. Какие упражнения выполнять первыми?
  2. Лучшие упражнения на бицепс
  3. Лучшие упражнения на грудь
  4. Лучшие упражнения на спину
  5. Упражнения на плечи с гантелями
Читайте также:  Пирамида Минто — как написать текст и в чём суть

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
  • Отжимания уголком (3-4/12-15).
  • Армейский жим (3-4/12-15).
  • Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
  • Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).
  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Список эффективных базовых упражнений для плеч

Базовые упражнения являются основой тренировки и используются в каждом отдельном тренинге. Они заставляют расти мышцы и укрепляют тело.

Подъем штанги от груди

Это толкающее, базовое упражнение для мышц плечевого пояса. Оно используется для наращивания силы и массы в области плеча. Варианты исполнения – сидя или стоя. Часто используется в качестве первого или второго упражнения в день тренировки плеч. Начинающим рекомендуется выполнять под руководством инструктора.

Методика выполнения

  1. Необходимо выбрать правильный вес и сесть на скамейку. Если решено выполнять упражнение с подставки, нужно принять положение с немного согнутыми ногами, напряженной спиной и животом.
  2. За гриф берутся хватом шире плеч и помещают штангу на грудь.
  3. Мягко отклоняют тело назад, чтобы иметь возможность поднять вес, не отгибая шею.
  4. Поджимают живот и поясницу и поднимают вес вверх. Когда достигнута верхняя точка, удерживают вес полсекунды и медленно и контролируемо возвращаются в исходное положение, не расслабляя мышцы.

Общие ошибки

В этом типе упражнений очень важно избегать паха, из-за неудобного положения легко повреждаются плечи:

  1. Неполная амплитуда – нужно выполнять упражнение на полную амплитуду, начиная с нижней точки, там, где вес почти касается грудной клетки до крайней верхней точки, не закрывая локти, чтобы не перегружать суставы. Это даст максимальные результаты.
  2. Положение запястья. Если запястья не лежат грамотно, есть риск получения травмы. Положение запястья должно быть ровным, кости предплечья должны располагаться практически под самым грифом, не выгибаясь вперед или назад.
  3. Слишком узкий или широкий захват грифа. Захват должен быть шире, чем плечи и немного уже, чем локти.
  4. Кривое движение. Движение должно быть направлено прямо вверх и вниз, иначе суставы подвергаются ненужному давлению. Также есть риск уронить вес из-за потери баланса.
  5. Неправильная поза тела – тело должно быть прямым с небольшим отклонением (в верхней части) назад, чтобы вес мог свободно перемещаться вверх. Если упражнение выполняется сидя, талия и живот должны быть плотными и прямыми все время.

Советы

  1. Разогреть суставыдо начала упражнения.
  2. Выбратьвес, с которым доступна полная амплитуда упражнения.
  3. Воспользоваться услугамиинструктора по фитнесу, чтобы он мог сообщитьо возможных травмах и ошибках.

Тяга грифа к подбородку

Подъем к подбородку – это упражнение, нагружающее плечи, трапецию и часть мышц спины. Оно используется для увеличения силы и массы этих мышц. Часто используется в дни тренировки плеч или спины как одно из основных упражнений.

Способ исполнения

Гриф должен располагаться на уровне ладоней. Ладони отстоят друг от друга примерно на 20 см.

Встают ровно, поднимают гриф к подбородку вдоль передней части тела и отпускают в исходное положение

Общие ошибки

Чрезмерный вес – самая распространенная ошибка в этом упражнении. Кажется, что можно поднять больший вес, но процесс мышечной нагрузки выполняется неграмотно. Кроме того, есть риск получить травмы суставов.

Чрезмерные движения и тряска – нужно следить за медленным и контролируемым движением без лишних колебаний в теле. Стоять следует вертикально, не наклоняясь и не раскачиваясь в спине или других частях тела. Упражнение должно выполняться только руками с одновременным сгибанием в локтевом и плечевом суставах.

Гриф слишком далеко от тела – гриф рычаг должен располагаться близко к телу, иначе будут задействованы другие вспомогательные мышцы, и большая часть нагрузки перейдет на суставы, а не на мышцы.

Неполная амплитуда. Неполная амплитуда часто встречается у новичков, которые берут слишком большой вес, не понимая, что они не смогут извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Советы

Если нагрузка на плечи и трапеции не ощущается, нужно проверить технику выполнения упражнения. Вес может оказаться чрезмерным. Если есть проблемы с локтями и плечами, необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Упражнение представляет серьезную опасность для плечевых суставов!

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

Читайте также:  Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях

В положении лежа выполняются такие упражнения:

  • Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
  • Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
  • Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
  • Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
  • Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
  • Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
  • Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
  • Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
  • Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут,  затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

  • Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
  • Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
  • Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
  • Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
  • Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

  • Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
  • Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
  • Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
  • Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Как дополнительный метод лечения в домашних условиях можно использовать компрессы, ванны и растирания на основе натуральных компонентов. Эти методы помогают не только восстановить функционирование сустава, но и насытить костную ткань кальцием, который необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Советы вдогонку

Разминка до тренировки нужна, чтобы упражнения принесли большую пользу и чтобы уберечься от травм.

  • вращают плечами вперёд-назад, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;

  • вращают руками, выдерживая наибольшую амплитуду, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;

  • руки сгибают в локтях на уровне груди и выполняют ними рывки по направлению назад; махи прямыми руками по вертикали (на раз — правая рука вверху, левая внизу, на два — наоборот), стараются отвести конечности как можно дальше за спину.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

  1. Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.
Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой
  1. Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
  2. Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Подъем гантелей через стороны

Данное упражнение для дельтовидных мышц задействует средние их пучки, а также надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

Читайте также:  Какие упражнения можно делать при месячных

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки через стороны по широкой дуге над головой. В верхней точке они должны коснуться друг друга. 3. На всей амплитуде движения, от нижней до верхней точки, подъем рук должен сопровождаться разворотом ладоней. В верхней точке ладони смотрят друг на друга. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение, так же равномерно разворачивая кисти.

Подъем гантелей через стороны

Советы по технике выполнения

  • Данное упражнение нельзя заменить обычными разведениями гантелей стоя. Именно в этом упражнении полная амплитуда позволяет сокращать дельты по максимуму.
  • Разведения гантелей стоя это упрощенная версия данного упражнения. В них руки работают в пол амплитуды, что перегружает плечевой сустав и не дает максимально сокращать дельты.
  • В данном упражнении пиковая эффективность для средних пучков дельт достигается в момент подъема гантелей на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
  • Используйте в упражнении только вес, который позволяет технически правильно выполнять его в полной амплитуде. Слишком большой вес нарушает технику выполнения.
  • Дыхание нужно задерживать на всей амплитуде подъема. А слишком ранний выдох приведет к расслаблению мышц спины и корпуса, что не даст вам держать устойчивое положение.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако конструкция тренажера значительно снижает нагрузку на плечи в верхней фазе движения рук.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости

В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Причины и последствия сутулых плеч

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

Причины и последствия сутулых плеч
  1. Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
  2. Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
  3. Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
  4. Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
  5. Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.
  6. Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
  7. Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
  8. Рахит.
  9. Травмы позвоночника.
  10. Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
  11. Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.