Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Упражнение «планка» — настоящий универсал: помогает сделать талию тонкой, пресс — плоским, спину — прямой. Причем всего за несколько минут в день!

Польза планки

  1. Укрепляет мышцы и связки позвоночника, поэтому является профилактикой любых травм и заболеваний, связанных с ним.
  2. Прорабатывает талию. Традиционной прокачкой пресса сделать талию тонкой сложно: на животе проступают кубики, но растет объем мышц пресса, и обхват талии не меняется. Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу. Мужчинам же планка помогает избавиться от пивного животика, который обычная прокачка пресса, как правило, не берет.
  3. Улучшает координацию и баланс. Особенно разновидности планки с поднятой рукой или ногой.
  4. Экономит ваше время. Достаточно заниматься 10 минут в день, чтобы результат был заметен.

Чем полезно упражнение планка

Как же быть? Наверняка каждый из нас мечтал о чудесном  упражнении, которое может сделать нас подтянутым, стройным и бодрым и при этом не будет отнимать много времени. Полагаете, это из области фантастики? Ничего подобного.

Обратите внимание!Упражнение для всего тела планка — это как раз и есть та самая панацея от гиподинамии для занятого человека. Оно занимает минимальное количество времени  –  от 10 секунд до нескольких минут в день, при этом заставляя работать все группы мышц.

Усиливается кровообращение тканей, все органы активнее снабжаются кислородом. В итоге общее самочувствие заметно улучшается, повышается настроение и работоспособность.

Помимо оздоровительного, упражнение имеет выраженный косметический эффект: проблемные участки фигуры подтягиваются и уплотняются, а жировые складки и целлюлит  исчезают, как дурной сон, причем без всякой липосакции. Таким образом,  это универсальное упражнение заменит вам и тренажерный зал, и косметический салон, и кабинет пластического хирурга.

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

Топ-ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.
Читайте также:  В каких продуктах содержится крахмал – таблица (список)

Количество подходов как добиться наибольшей эффективности

Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.

При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.

Важно учитывать собственное состояние. Если дрожат руки и ноги, то следует приостановить движение и дать организму отдохнуть. Если устоять в планке тяжело, то можно помочь себе прервав дыхание.

Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

  • Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Расположите руки на уровне грудной клетки.
  • Расстояние между ними — чуть шире плеч.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
  • Напрягите ноги.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

  • 1-й подход — 30 секунд;
  • 2-й подход — 1 минута;
  • 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
  • 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День Время, сек. День Время, сек. День Время, сек.
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 Отдых 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 Отдых 16 120 26 Отдых
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 Отдых 29 270
10 60 20 150 30 300 и больше
Читайте также:  17 выражений, которые понимают только айтишники

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Советы для начинающих

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

  • День 1: 15 сек.
  • День 2: 15 сек
  • День 3: 15 сек
  • День 4: 20 сек.
  • День 5: 20 сек.
  • День 6: 25 сек.
  • День 7: 25 сек.
  • День 8: 25 сек.
  • День 9: 30 сек.
  • День 10: 30 сек.
  • День 11: 30 сек.
  • День 12: 35 сек.
  • День 13: 35 сек.
  • День 14: 35 сек.
  • День 15: 40 сек.
  • День 16: 40 сек.
  • День 17: 45 сек.
  • День 18: 45 сек.
  • День 19: 50 сек.
  • День 20: 50 сек.
  • День 21: 55 сек.
  • День 22: 55 сек.
  • День 23: 55 сек.
  • День 24: 60 сек.
  • День 25: 60 сек.
  • День 26: 60 сек.
  • День 27: 65 сек.
  • День 28: 65 сек.
  • День 29: 70 сек.
  • День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Что дает упражнение планка

Огромное количество людей страдают от несовершенств своего тела – одни хотят рельефные мышцы и «кубики» в области живота, а другие мечтают о высокой груди, тонкой талии и отсутствии целлюлита. Мы все хотим носить летом обтягивающую одежду и без стеснения раздеваться на пляже.

И, несмотря на то, что последнее время психологи советуют прекратить переживания по поводу своей фигуры, мы продолжаем искать самый лучший способ привести себя в порядок.

Хорошо, если есть желание, время и деньги позаниматься с личным тренером или регулярно ходить на фитнес или в спортзал. Но что делать, если возможности ограничены или нет спортивного зала?

Оказывается есть виды физической активности, которые не требуют специальных помещений, денежных затрат, да и практически времени. Есть  упражнение, которое называется планка. Те, кто занимается фитнесом, давно  оценили ее  преимущества и с воодушевлением их используют. Что дает упражнение планка?

Можно с уверенностью сказать, что планка заменит собой целый ряд упражнений  на тренажерах. Люди любого, даже самого большого веса вполне могут выполнять это упражнение. И вообще, давайте по порядку разберем все преимущества этого вида занятий.

 Чем привлекательно и что дает упражнение планка

  1. Занимает очень мало времени
  2. Развивает сразу несколько групп мышц в области живота, груди, спины, ноги рук
  3. Отлично концентрирует внимание и волю
  4. Способствует совершенствованию координации движений и укрепляет вестибулярный аппарат
  5. Наращивает мышечную массу
  6. Подтягивает мышцы рук, груди, убирает живот и уменьшает бедра
  7. Моделирует структуру тела
  8. Создает мышечный корсет, тренирует мышцы спины, уменьшает боль в спине
  9. Тело становится гибким
  10. Способствует красоте – подтягивает кожу в области декольте и шеи
  11. Корректирует осанку
  12. За счет напряжения мышц происходит сжигание жира в области живота, груди и бедер
  13. Укрепляет мышцы тазового дна у женщин, что является отличной профилактикой опущения матки и придатков
  14. Облегчает протекание беременности и родов у будущих мам
  15. Не требует материальных затрат – коврик и удобная одежда есть у каждого
  16. Подходит для людей с высокой степенью ожирения, с заболеваниями сосудов и даже с травмами (после консультации с врачом)
  17. Не имеет никаких ограничений по возрасту – планку могут выполнять и дети и старики
  18. Хорошо снимает психологическое напряжение в конце рабочего дня, способствует хорошему сну
Читайте также:  50 простых шагов к здоровью

Как же правильно делать упражнение планка?

Все совсем просто.

Нужно лечь животом вниз на твердую поверхность и медленно поднять тело на вытянутых руках. Пальцы ног должны быть согнуты и упираться в пол.

В итоге тело должно располагаться вдоль прямой линии, которая проходит через ноги, спину, шею и затылок.

Не нужно прогибать тело в области поясницы и свешивать и запрокидывать голову.

Заранее запаситесь секундомером, часами или сотовым телефоном и положите перед собой. Начинайте выполнять упражнение с 15-20 секунд. Если хочется, то после передышки выполните планку еще раз.

Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы живота, ягодиц и бедер. Дышите ровно, задерживать дыхание нельзя.

Через день добавляйте по 5 секунд. С непривычки на первых порах  появятся жжение и болевые ощущения. Это происходит закисление мышц – в них образуется молочная кислота.

Это не должно стать поводом для прекращения ежедневных упражнений и охов и вздохов. И уж точно не нужно делать перерывов – работающие мышцы быстрее перестанут болеть.

Как вариант и для разнообразия можно делать попеременно планку на согнутых в локтях руках. Если во время упражнения опираться на предплечья, то увеличится нагрузка на пресс.

Полезный Совет

После того, как полностью освоитесь с упражнением и оно перестанет  представлять для вас трудность, планку можно усложнить.

Например, во время выполнения упражнения вытянуть вперед руку вперед, а потом вторую руку или поочередно назад левую и правую ногу.

Можно взять устойчивый пуфик или маленький табурет и во время выполнения планки приподнять ноги. В этом случае нагрузка увеличится на мышцы рук.

Есть отличный вариант – боковая планка. При всей кажущейся легкости – боковая стойка очень сложное упражнение, делать его трудно. И только после тренировок можно приступать к усложненным вариантам планок.

Дорога в 1000 миль начинается с первого шага и еще дорогу осилит идущий. Вы теперь знаете чем можно заменить фитнес и спортзал, как стать красивее и что дает упражение планка.

Здоровья и красоты вам!

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

  • Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
  • Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
  • Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
  • Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.