Пилатес и стретчинг – в чем разница и что лучше?

В переводе с английского слово «стретчинг» означает «растяжка». Растяжка представляет собой, чуть ли не самый древний комплекс упражнений, которые используются для растяжки и разогрева мышц. Занятия стретчинга помогу Вам приобрести кошачью грацию и пластичность, но не только этими свойствами славится знаменитая растяжка.

Для чего нужны занятия?

Такой вид тренингов люди выбирают по разным причинам: кто-то желает сесть на шпагат, а кто-то хочет сделать свое тело максимально гибким. В любом случае этот вид проведения досуга не только приносит удовольствие, но и максимальную пользу для человеческого организма.

Проводить занятия можно в любое время дня, поскольку это полезно для мозга, прежде всего, тем, что усиливается кровообращение в процессе правильного дыхания при растяжке. Особенно полезными такие тренировки считаются для людей, страдающих от отложения солей в суставах. Они позволяют мышцам и суставам быстро восстановиться после тяжелых и длительных физических нагрузок.

Для начинающих

Стретчинг — достаточно сложная по технике выполнения аэробика. В нём много заимствований из йоги. Поэтому на первых порах для похудения лучше подобрать лёгкий комплекс упражнений для начинающих. Если какая-то поза вызывает затруднения, всегда можно посмотреть, как она делается, в обучающих видеороликах.

  • Наклоны

Встать ровно, ступни — на ширине плеч. Разместить левую ладонь на затылке, правая рука вытянута вдоль тела. Наклониться вправо и потянуться пальцами правой руки к полу. Зафиксироваться на секунду. Выполнить то же самое для другой стороны.

  • Скольжения

Лёжа на спине, согнуть колени, ступни прижать плотно к полу. Вытянуть руки вверх. Медленно опустить предплечья до угла в 90°С, а затем поднять обратно.

  • Кобра

Одно из базовых упражнений стретчинга. Лёжа на животе, согнуть локти, ладони разместить на полу под плечами. Поднять грудную клетку максимально высоко над полом. Зафиксироваться на несколько секунд.

  • Ребёнок

Встать на колени. Вытянуть руки вперёд, положить ладони на пол. Ягодицы опустить на заднюю поверхность бёдер. Слегка раздвинуть колени, свести вместе ступни. Сделать глубокий вдох, на выдохе подать корпус назад. Ягодицы должны коснуться пяток. Расслабить локти, прижать лоб к полу, постараться положить на него грудь. Зафиксироваться на несколько секунд.

  • Кошка

Встать на колени так, чтобы они находились строго под ягодицами, ладони расположить под плечами. На вдохе опустить живот, развернуть плечи и поднять голову. На выдохе выгнуть спину дугой вверх, наклонив голову вниз. Сделать несколько повторов.

  • Мостик

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять бёдра, держа спину прямой. Сохранять такое положение, пока хватит сил.

  • Бабочка лёжа

Лечь на пол. Ладони лежат на животе. Ноги вместе. Медленно разводить колени в разные стороны, не отрывая друг от друга ступней. Сохранять такое положение, пока хватит сил.

  • Повороты лёжа

Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги держать вместе. Поднять колени под прямым углом, повернуть влево, зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для второй стороны.

Такой простой фитнес стретчинг вполне подойдёт для похудения дома. Главное — выполнять регулярно (ежедневно) и соблюдать диету или хотя бы снизить суточную калорийность рациона.

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

  • перед силовой тренировкой;
  • перед аэробикой;
  • после кардионагрузки;
  • во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
  • в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, кардинально отличающееся от остальных программ потому, что:

  • Развивает гибкость, растягивает сухожилия и мышцы;
  • Расслабляет все тело;
  • Нет ограничений по возрасту и физической подготовке;
  • Задействуется все тело;
  • Статичность и плавность движений.

Как видно, данное направление в фитнесе играет важную роль. От него много пользы для человека. Но не стоит путать его с йогой, так как это отдельное направление. Йога заостряет внимание на общем состоянии человека в том или ином положении, глубоком дыхании и медитациях. Стретчинг направлен на растягивание мышц, а йога – оздоровление всего организма посредством физических и духовных практик.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Стретчинг: лучших рекомендаций 

1. Растягивайте все группы мышц.

На каждую группу мышц должно приходиться, по крайней мере, одно упражнение. Легче всего запомнить, какие мышцы ещё не подвергались растяжке , если выполнять упражнения «сверху вниз», постепенно двигаясь от мышц плечевого отдела к мышцам голени.

2. Соблюдайте тайминг в упражнениях.

Оптимальным временем выполнения каждого упражнения на растяжку считается интервал от 20 до 30 секунд, с тремя — четырьмя подходами. Почему такой короткий временной промежуток? Дело в том, что “мучение” мышцы в течении более долгого времени не приведёт ни к чему, кроме напряжения. Цель стретчинга состоит в ровно противоположном: привести мышцы к расслабленному состоянию, которое стимулирует удлинение мышечных волокон.

3. Отслеживайте регулярность занятий.

Одно из важнейших правил стретчинга — постоянство тренировок. Мышечная память коротка, и если растяжка не будет производиться регулярно, то результат от неё будет стремиться к нулю. Этот вид спорта способен дать гибкость только при трудолюбии.

Не стоит делать перерыва между тренировками более, чем на два дня. Наилучших результатов позволят добиться ежедневные упражнения на растяжку.

4. Следите за дыханием.

Неотъемлемая часть растяжки, это правильное дыхание. Ни в коем случае нельзя его задерживать во время выполнения упражнения! Это приведёт к лишнему напряжению и сведёт эффект от стретчинга «на нет». Чтобы растяжка реально работала, следует дышать глубоко и спокойно, контролируя интервалы между вдохом и выдохом.

5.  НЕ терпите боль.

Всегда растягивайтесь только до того момента, как испытаете легкий дискомфорт, но не более того. Растяжка — это не про боль, она делается с целью снятия напряжения в мышцах.

Может ли стретчинг выступать в качестве разминки перед беговыми упражнениями

Как мы уже отмечали, растяжку раньше было принято использовать в качестве восстановительных упражнений, чтобы тело после интенсивных нагрузок отдохнуло и пришло в тонус. Современные аэробные течения используют ее и как подготовительный комплекс перед силовыми упражнениями, и как форму защиты мышц и суставов от нежелательных повреждений во время нагрузок. Стретчинг-упражнения, выполняемые перед напряженными формами фитнес-занятий, помогут чувствовать себя увереннее и расширить возможный диапазон действий и движений.

Сходство стретчинга и пилатеса

Несмотря на различия в принципах, пилатес и стретчинг имеют много общего:

  • цель занятий – не похудение или наращивание мышечной массы, а повышение гибкости тела, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, укрепление здоровья;
  • тренировки проходят под спокойную музыку, все упражнения выполняются плавно, без резких движений;
  • можно заниматься в спортивном зале с инструктором или дома – оба комплекса легко освоить самостоятельно, используя видео уроки или книги;
  • идеально подходят для людей со слабым здоровьем или низким уровнем физической подготовки, для тех, кто восстанавливается после травм или только приходит в мир фитнеса;
  • различные упражнения и из пилатеса, и из стретчинга включены в обязательную программу для подготовки профессиональных спортсменов;
  • для тренировок не требуется дополнительное оборудование – только, коврик и 4 кв.м. свободного места;
  • одежда должна быть комфортной, обуви не нужно совсем – рекомендуется заниматься босиком;
  • после занятий не бывает чувства усталости, только приятное расслабление;
  • если выполнять все упражнения правильно и внимательно прислушиваться к своим ощущениям, занятия не приводят к травмам;
  • идеально подходят для вечерних тренировок.

Заниматься пилатесом, как и стретчингом, можно в любом возрасте, упражнения обоих комплексов подходят для взрослых и детей, мужчин и женщин.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Программа тренинга

Установление рабочей атмосферы в группе (1 ч)

  • Для того, чтобы тренинг прошел максимально эффективно, необходимо каждому участнику выбрать активную позицию для достижения общего результата.
  • В ходе тренинга ряд заданий будет выполняться в парах, в тройках, в мини-группах и в больших группах.
  • Практика проведения упражнений в группе показывает высокие результаты в плане усвоения материала, поэтому компания РОСТФИТ всегда выделяет время на установление хорошего взаимодействия между участниками тренинга.

Теоретическая часть (3 часа)

  1. Понятие Гибкости как физического качества — виды Гибкости, цели тренировки Гибкости
  2. Виды стретчинга: Активный, Пассивный, Статический, Динамический
  3. Методы тренировки Гибкости: простые и комбинированные.
  4. Проприорецепторы: Нервно-Мышечное Веретено (НМВ), Сухожильный орган Гольджи
  5. Основные правила растягивания и профилактика травм
  6. Противопоказания к упражнения на растягивание.
  7. Планирование: составление программы тренировки для улучшения подвижности нижних конечностей, позвоночника, верхних конечностей, всего тела.

Практическая часть (10 часов)

Читайте также:  7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Мастер-класс «Простые методы стретчинга. Для всех уровней подготовленности».

В ходе занятия происходит демонстрация методики проведения разминки, основной части с использованием различных методик растягивания, а также заключительная релаксационная часть. 

Практикум по статическому, динамическому и комбинированному стретчингу

Разбираем мышцы, места их крепления и функции, и сразу отрабатываем упражнения наиболее подходящим для данной мышечной группы методом.

  • мышцы области таза 
  • передняя и задняя поверхности бедра
  • приводящие мм. бедра
  • мышцы голени и стопы
  • мышцы спины, позвоночник
  • мышцы живота
  • мышцы груди
  • мышцы шеи
  • мышцы плечевого пояса и рук

Голосовые, визуальные и тактильные команды тренера по время занятия – каждое упражнение нужно уметь показать, проговорить и при необходимости провести коррекцию техники клиента тактильно. Участники тренинга демонстрируют свое мастерство для каждого вида команд.Что вы получите в результате обучения

  1. Ваши клиенты сразу заметят контраст вашего подхода к работе по сравнению с другими тренерами, что повысит вашу значимость как профессионала в их глазах. Это повысит удержание клиентов на персональных тренировках.
  2. Вы с лёгкостью будете отвечать на вопросы клиентов о том, как им стать более гибкими и даже как «сесть на шпагат» и безопасно «встать» с него.
  3. Вы получите отличное методическое пособие с фотографиями и описанием техники, которым будете пользоваться для доведения своей техники до высокого уровня.
  4. От Ваших клиентов вы часто будете слышать такие фразы: «О! Мне раньше никто не показывал такое упражнение, спасибо! Работает!», или «Я смог с первого раза достать до пола, это чудо!», или «У меня весь день болела мышца, а теперь такая лёгкость в теле, спасибо!».
  5. Добиться уважения и признания ваших клиентов – самая высшая ценность в работе тренера – не упустите свой шанс пройти обучение у одного из сильнейших специалистов с опытом проведения тренингов по стретчингу с 2011 года.
  6. Вам будет значительно легче обучаться более сложным методикам, таким как МФР или кинезиотейпирование, все методы работы с фасцией станут более понятными для Вас.
  7. Вы узнаете много новых упражнений, которые с радостью будете применять и сами в своих тренировках и научите им своих клиентов.

Ведущий тренер

Дмитрий Семёнов Основатель и генеральный директор компании

Основатель и генеральный директор РОСТФИТ. Главный редактор программ тренингов компании. Персональный тренер по оздоровительному фитнесу и реабилитации, специалист по терапевтическому тейпированию.

Отзывы о тренинге

Смотреть оригинал

Анастасия Мосенз Тренер направлений Пилатес, Стретчинг.

На Тренинге Дмитрия Семенова было очень комфортно, легко и дружеская атмосфера позволила с легкостью усвоить новые знания. Открыла для себя антагонистический стрейтчинг, который я уже эффективно применяю в работе. Подробно разобрали особенности работы с травмами и индивидуальный подход к клиентам…

Подробнее

Смотреть оригинал

Анна Сандул Руководитель обучающей компании, фитнес-тренер

Учение свет ;))) Я учусь у профессионалов. 12-13 марта 2016 года Дмитрий Семёнов проводил обучение в Краснодаре — тренинг «Стретчинг в персональном тренинге»…

Подробнее

Смотреть оригинал

Александра Шевченко Инструктор групповых программ, персональный тренер в Краснодаре

Дмитрий, спасибо большое за новые знания! Клиенты уже довольны) Вчера я давала манипуляции с манжетой плеча, бабуля в шоке от результата))) взяла персональные тренировки! Спасибо тебе еще раз!!! Жду новых тренингов!

Подробнее