Отжимания от пола для девушек с нуля до идеальной формы

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Неполные отжимания[править | править код]

Неполные отжимания

Выполнениеправить | править код

Стоя на коленях, расположите руки перед собой и выпрямите ноги. Руки выпрямлены, на ширине плеч, четко под плечами. Ноги вместе. Спина, колени, ноги и голова должны составлять прямую линию. Медленно сгибая локти, опускайтесь на высоту приблизительно половины руки, пока сгиб локтя не образует прямой угол. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите баскетбольный или футбольный мяч под бедрами. Это и будет исходное положение (рис. 7). Сгибайте локти, пока слегка не коснетесь бедрами мяча (рис. 8). Мяч — отличный индикатор нижней точки упражнения. Задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезеправить | править код

Неполные отжимания — важные упражнения для отработки техники и укрепления мышц. Многие делают массу ошибок, сгибая колени и поднимая зад вверх, — все это признак слабых мышц спины и живота. Удерживая бедра ровно и напрягая пресс, вы как раз и тренируете мышцы пресса и спины.

Тренировочная нормаправить | править код

Начальный уровень

1 серия из 8 повторений

Средний уровень

2 серии из 12 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 25 повторений

Улучшение техникиправить | править код

Если вы не можете выполнить неполные отжимания — уменьшите амплитуду движения. Поместите мяч не под бедрами, а под коленями. Опускайтесь на руках, пока не коснетесь мяча — это приблизительно четверть необходимой глубины отжимания. Как только научитесь делать более десяти отжиманий, сдвиньте мяч ближе к бедрам и так постепенно перемещайте мяч, пока не научитесь мастерски выполнять неполные отжимания с мячом под бедрами.

Как научиться отжиматься

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами

Шаг 1

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Шаг 2

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Программа отжиманий для девушек начинающих

Несмотря на кучу всяких страшилок по поводу небольшой мышечной массы верха тела по сравнению с мужчинами, научиться делать правильные отжимания начинающим девушкам не так уж и сложно. Попробуйте варианты на ниже, найдите тот, который вы сможете делать с правильной техникой. Делайте по одному подходу 2-3 раза в день. Количество повторений в подходе — сколько сможете с правильной техникой. Когда дойдёте до 10 раз за подход — переходите к другому подготовительному упражнению. Делайте эту программу, пока не сможете сделать одно отжимание от пола с правильной техникой. После переходите к схеме тренировок на 8 недель.

Планка

Сначала делайте обычную планку, после попробуйте отжимания в планку с пола.

Отжимания от скамьи

Можно использовать любое возвышение. Следите, чтобы ягодицы не провисали.

Отжимания с колен

Снимается часть нагрузки, т.к. не надо отталкивать от пола часть веса (низ тела).

Отжимания с ногами на возвышении

Это упражнение нужно для укрепления мышц верха тела — грудь, плечи, трицепс. В то же время за счёт поднятых ног снимается часть нагрузки с кора (пресс, спина).

Негативные отжимания

Делаете одно отжимание, в конце касаетесь всем телом пола. Возвращаетесь в исходное положение без усилий.

Одно отжимание

Начинаете с положения на полу. Отжимаетесь от пола, возвращаетесь в исходную позицию. После того, как вы сможете сделать 10 таких единичных отжиманий, переходите к обычным отжиманиям.

Корректирующие упражнения для подготовки к отжиманиям

Не прогрессируете так быстро, как хотелось бы? Делайте по паре подходов упражнений ниже 2-3 раза в неделю.

Еслы предыдущие упражнения помогали вам тренировать верх спины и трицепсы, то два ниже направлены на кор (спина и пресс) и ягодицы.

Массажный циллиндр

Положите массажный циллиндр под низ спины, оторвите верх спины от пола и удерживайте. Купить такой циллиндр можно на Алиэкспресс, он ещё очень пригодится для самомассажа, когда болят мышцы после тренировки.

Ягодичный мостик

В верхней точке сжимайте ягодицы.

Выпады с раскачкой

Это упражнение — динамическая растяжка для мышц бёдер. Повторите для обеих ног.

В отжиманиях самое важное — правильная техника выполнения. Иначе мышцы не получают нужной нагрузки, может страдать позвоночник

Поэтому нужно потратить время на подготовительные упражнения. Отжимания от пола для девушек могут быть более сложным упражнением, но это всего лишь значит что вам придется потратить чуть больше времени на отработку техники выполнения.

Если вы хотите накачать грудь — то это к хирургу. Грудная мышца сама по себе не такая большая, поэтому даже немного её накачав отжиманиями, вы не сможете сильно увеличить общий объём груди. Не ведитесь на хитроумные программы тренировок, которые обещают вам упражнениями подтянуть обвисшую грудь или увеличить её на пару размеров.

Но это не значит, что отжимания для девушек не нужны — они хорошо укрепляют мышцы кора и верха тела.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

  • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
  • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
  • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
  • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
  • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Общие рекомендации для новичков

  • Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
  • Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
  • Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
  • Придерживайтесь регулярности.
  • Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, прыжки, упражнения на грудь, на пресс, на руки и т. д.).
  • Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.

Не сделали отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

Программа 100 отжиманий в PDF

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

Схема отжиманий от пола

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней

Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь

Схема отжиманий от пола

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Схема отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это , руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Схема отжиманий от пола

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Схема отжиманий от пола

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

  • Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
  • Данная программа обладает рядом достоинств.
  • Упражнения не занимают много времени.
  • За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
  • Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
  • Все очень просто.
  • Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
  • Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
  • Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.
Схема отжиманий от пола

отжиманий, о которых нужно знать

1. Чем ближе вы поднимаете руки при отжимании, тем больше работает трицепс. Чем дольше вы размещаете, тем больше плеч включены в работу.

отжиманий, о которых нужно знать

отжиманий, о которых нужно знать

2. Если вы хотите упростить отжимания, положите руки на скамью или на колени.

отжиманий, о которых нужно знать

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить отжимания, поставьте ноги на скамью или другой холм. Кроме того, чем выше нога, тем сложнее ее подтолкнуть.

4. Чтобы увеличить амплитуду и повысить эффективность отжиманий, вы можете выполнять их на специальных стойках: отжимные упоры . В этом случае тело утонет, а мышцы будут работать еще сильнее.

отжиманий, о которых нужно знать

5. Остановки для отжиманий не только позволяют накачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и значительно снизить риск травм запястья.

отжиманий, о которых нужно знать

6. Если у вас нет специальных остановок, вы можете выполнять гантели на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на руки.

7. Перед подъемом попытайтесь выполнить гимнастику для суставов плеч, локтей и рук (круговые движения в плечах, руках и кистях).

отжиманий, о которых нужно знать

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные повязки , они уменьшают нагрузку на суставы. Это особенно верно, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (они будут обсуждаться ниже).

отжиманий, о которых нужно знать

9. Чтобы увеличить мышечную массу, попробуйте отжиматься для небольшого количества повторений со сложными модификациями или лишним весом. Но для потери веса, развития выносливости и развития функциональных тренировок, вы можете пойти на увеличение количества повторений.

отжиманий, о которых нужно знать

10. Стандартное описание допустимых упражнений вносит некоторые коррективы , из-за разных анатомических структур и гибкости. Определите расположение ладоней, которые обеспечат комфортные результаты при отжиманиях.

Программа отжиманий

Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 20Второй подход: 17

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 22Второй подход: 18

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 11

Среда Первый подход: 24Второй подход: 18

Третий подход: 17

Четвертый подход: 14

Пятый подход: 11

Четверг Первый подход: 25Второй подход: 20

Третий подход: 17

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 12

Пятница Первый подход: 28Второй подход: 23

Третий подход: 18

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 12

Суббота Первый подход: 30Второй подход: 25

Третий подход: 19

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 14

Воскресенье Первый подход: 33Второй подход: 27

Третий подход: 20

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

Понедельник Первый подход: 35Второй подход: 30

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

Вторник Первый подход: 38Второй подход: 33

Третий подход: 24

Четвертый подход: 19

Пятый подход: 16

Среда Первый подход: 40Второй подход: 35

Третий подход: 27

Четвертый подход: 21

Пятый подход: 17

Четверг Первый подход: 43Второй подход: 38

Третий подход: 30

Четвертый подход: 23

Пятый подход: 18

Пятница Первый подход: 45Второй подход: 40

Третий подход: 32

Четвертый подход: 25

Пятый подход: 18

Суббота Первый подход: 47Второй подход: 42

Третий подход: 34

Четвертый подход: 26

Пятый подход: 20

Воскресенье Первый подход: 49Второй подход: 45

Третий подход: 37

Четвертый подход: 28

Пятый подход: 21

Понедельник Первый подход: 51Второй подход: 48

Третий подход: 40

Четвертый подход: 29

Пятый подход: 21

Вторник Первый подход: 53Второй подход: 50

Третий подход: 43

Четвертый подход: 33

Пятый подход: 23

Среда Первый подход: 55Второй подход: 50

Третий подход: 44

Четвертый подход: 34

Пятый подход: 24

Четверг Первый подход: 57Второй подход: 52

Третий подход: 46

Четвертый подход: 36

Пятый подход: 25

Пятница Первый подход: 59Второй подход: 53

Третий подход: 49

Четвертый подход: 39

Пятый подход: 26

Суббота Первый подход: 62Второй подход: 55

Третий подход: 49

Четвертый подход: 43

Пятый подход: 28

Воскресенье Первый подход: 64Второй подход: 59

Третий подход: 52

Четвертый подход: 45

Пятый подход: 30

Понедельник Первый подход: 67Второй подход: 61

Третий подход: 55

Четвертый подход: 49

Пятый подход: 33

Вторник Первый подход: 70Второй подход: 65

Третий подход: 57

Четвертый подход: 53

Пятый подход: 35

Среда Первый подход: 74Второй подход: 69

Третий подход: 60

Четвертый подход: 56

Пятый подход: 35

Четверг Первый подход: 78Второй подход: 72

Третий подход: 63

Четвертый подход: 59

Пятый подход: 37

Пятница Первый подход: 82Второй подход: 77

Третий подход: 67

Четвертый подход: 62

Пятый подход: 39

Суббота Первый подход: 87Второй подход: 80

Третий подход: 70

Четвертый подход: 65

Пятый подход: 41

Воскресенье Первый подход: 90Второй подход: 85

Третий подход: 74

Четвертый подход: 69

Пятый подход: 43

Понедельник Первый подход: 94Второй подход: 88

Третий подход: 78

Четвертый подход: 72

Пятый подход: 45

Вторник Первый подход: 98Второй подход: 93

Третий подход: 80

Четвертый подход: 74

Пятый подход: 48

Среда Первый подход: 100Второй подход: 93

Третий подход: 84

Четвертый подход: 76

Пятый подход: 50

Читайте также:  Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров