Отжимание от пола: 9 лучших видов отжиманий

Отжимания относятся к важнейшим упражнениям, поскольку работают на множество групп мышц.

Техника

  • Исходное положение — лёжа на полу.
  • Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
  • На выдохе втяните живот и отожмитесь.
  • Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
  • В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
  • От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тренируемся во время отпуска

Длительные поездки могут доставить определенные трудности любому бодибилдеру. У серьезных атлетов каждый раз возникает чувство вины, когда они пропускают запланированную тренировку.

Даже во время отпуска трудно избавиться от мысли, что мышцы, безусловно, растут во время отдыха, но только после определенной тренировочной стимуляции роста. Сегодня во многих отелях есть велотренажеры и набор хромированного оборудования, но если вы хотите серьезно потренироваться, то вам придется искать ближайший спортзал. Но, если у вас нет на это времени, отжимания в обратном наклоне — лучший способ для быстрой, но очень эффективной тренировки верха тела.

Тренируемся во время отпуска

Конечно, отжимания не заменят жимов лежа, но это старое, доброе упражнение обеспечит вам великолепную накачку и утомит мышцы так, как будто вы потренировались в спортзале. Это упражнение редко встречается в тренировочной программе современных атлетов, но оно поможет вам добиться хорошей накачки во время поездки, или, может быть, перед выходом на пляж или к гостиничному бассейну.

Техника выполнения

Гимнастические кольца — снаряд универсальный, специфический. Все упражнения выполняются из положения выхода на кольца с разогнутыми локтями. Возможно, молодым или неопытным спортсменам будет нелегко выйти в верхнюю точку без подготовки, отсутствия опыта. Рекомендуется использовать какую-либо устойчивую подставку или шведскую стенку.

Применим даже такой вариант, когда снаряд находится низко, чтобы его достать без прыжка вверх. Но даже один самостоятельный выход в исходное положение равняется выполнению нескольких движений на тех же брусьях.

Усложненная версия

Получив навыки работы, новичок может выполнять усложненный вариант отжиманий на кольцах. Упрощенная версия предусматривает исполнение в горизонтальном положении, последний — вертикальном, причем применяя дополнительные утяжелители.

Подобную тренировку использует кроссфит, когда идет чередование интенсивных ударных, силовых упражнений. Отягощения закрепляются на ногах, либо поясе специальной цепью. Выполнение упражнения усугубляется утяжелением веса, невозможностью применения какой-либо помощи. Добавочные веса убирают допустимость раскачивания, выполнения за счет инерционности. Результаты выполнения усложненной версии проявятся через короткое время наращиванием мышечной массы трицепсов и плечевого пояса.

Как отжиматься, чтобы нарастить массу?

Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.

По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.

Читайте также:  Выбираем между протеиновой добавкой и творогом

Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом. По этой причине тренинг отжиманий для новичков рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.

По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:

  • достаточный излишек калорий в питании: приход больше, чем расход;
  • адекватный отдых и восстановление;
  • прогрессивная нагрузка путем манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок.

Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу. В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.

Глубокие отжимания на стульях видео

Как делать упражнение Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности , чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

  1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
  2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
  3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще , такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов. Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

Отжимания лучника

Отжимания одной рукой отлично развивают мышцы груди. Выполнять их непросто, рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно увеличивая их количество.

Держа тело в позе планки, расставьте руки шире плеч. Медленно опускайте торс вниз: одна рука работает как при обычном отжимании, другая остается прямой и скользит в сторону. Остановитесь, когда почувствуете, что не можете удерживать тело на одной руке.

Отжимания лучника

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой руке. В идеале нужно коснуться грудью пола, но это получается не с первого раза.

Основные разновидности отжиманий

Разберем комплекс отжиманий от пола, состоящий из пяти упражнений. После того как делать становится легко обычно профессиональные атлеты увеличивают нагрузку. Нужно либо повышать вес, либо количество повторений.

Самый простой способ увеличить вес в домашних условиях это взять обычный рюкзак и положить в него пару книг. Когда снова станет легко, то еще пару.

Первое время выполнить отжимание с весом будет трудно. Но потом организм привыкнет и мышцу начнут становиться крепче.

С повторениями тоже все просто. Можно просто начинать делать с 3-10 повторений за подход (нужно ориентироваться на собственные возможности).

В остальном принцип тот же. Стало легко, усложняйте нагрузку, то есть увеличивайте количество повторов.

Но важно не делать уж совсем через силу иначе наступит перетренированность (это когда полученная нагрузка превышает восстановительные возможности спортсмена, от чего тренировка приносит вред, а не пользу).

Можно добавлять по 2-5 повторов за раз. Тут тоже смотрите по своим силам. Это отличный метод того как увеличить число отжиманий.

Отлично работает сочетание этих двух подходов к тренировкам. То есть повышать вес и количество повторений. Но не стоит этого делать одновременно. Лучше чередовать.

Читайте также:  Глюкоза и фруктоза: что это такое, сравнение, что лучше и полезнее

Один раз вы повышаете вес, а второй раз количество повторений. Также не рекомендуется переходить к тренингу с отягощением, пока не сможете сделать спокойно 20-30 повторений за подход.

Отжимания – классика

Это самое легкое отжимание. Они помогают укрепить мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения нужно принять упор лежа на стопах.

Развести направленные вперед руки немного шире плеч, примерно на уровне груди.

Ноги чуть уже ширины плеч. Данное упражнение это обратный жим лежа. И качает примерно те же мышцы.

На вдохе согните руки до того как в локтях образуется прямой угол. На выдохе выравниваетесь.

Можно также использовать разновидность этого упражнения отжимания от пола на кулаках. Оно выполняется в точности также, но с упором на кулаки.

Это необходимо для того чтобы те стали крепче. Обычно такие тренировки используются в ударных видах спорта.

На коленях

Следующее упражнение это, отжимания с помощью. Оно больше походит для начинающих спортсменов, которые пока не могут делать классические отжимания. Нужно принять упор на колени.

Прочтите: Растяжка для шпагата начинающим

Все в точности также как и в классическом упражнении только вместо носков колени. Но при этом носки также должны быть на полу, вверх поднимать их не стоит. И снова на вдохе опустились, на выдохе поднялись

Узкая постановка рук

Отжимания узким хватом делаются для акцентирования нагрузки на трицепсе. Основное отличие в том, что руки не разведены широко, а прижаты к телу.

Для выполнения упражнения поставите руки на ширине талии, ноги на ширине таза. На выдохе опустились на вдохе поднялись. Когда опускаетесь, руки идут вдоль тела.

Круговые отжимания

Делаются для большего покачивания спины и живота. Исходно положение стандартное, как в классических отжиманиях.

Перенесите весь вес вашего тела на вдохе на одну руку, а когда опустились, на другую руку. Затем делая сильный выдох, пытаетесь подняться.

Правильная техника выполнения отжиманий от пола

Будем рассматривать верную технику выполнения отжиманий в классическом стиле. Исходное положение — руки выпрямлены в локтевом суставе, ноги собраны вместе, пресс и ягодицы в напряжении. Таз не должен выпирать вверх или наоборот провисать в низ. Ладони смотрят вперёд и располагаются немного шире плеч, примерно на 10 сантиметров.

Корпус статичен на протяжении всего выполнения упражнения, движения только вниз или вверх, ни как иначе. При опускании локти должны сводиться к корпусу, примерно на 45 градусов. В нижней точке грудь должна касаться, либо находиться в нескольких сантиметрах от пола. Движение вверх должно быть максимально взрывным и быстрым. Локти разгибать до конца не нужно, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Отжимания польза для мужчин.

Для настоящего мужчины намного выгодней уметь отжиматься, чем «брать» огромный вес на грудь. Как бы там ни было, а каждый представитель сильного пола – это прежде всего защитник, воин. И даже если парень величайший пацифист и противник кулачных боев, ему следует помнить, что именно отжимания придают удару разрушительную силу. А с тем, что каждому «самцу» хоть раз в жизни приходилось пускать в ход кулаки – согласятся, пожалуй все. Да и развитый торс, который получает идеальное развитие с помощью отжиманий дорогого стоит. Вывод? ОТЖИМАЕМСЯ! ОТЖИМАЕМСЯ! И ЕЩЕ РАЗ ОТЖИМАЕМСЯ!

Но делаем это правильно!. Существует больше ста видов отжиманий. И их все, вне всякого сомнения, желательно освоить. Так, для общего развития. Ну, а чтобы достичь максимального эффекта (какую бы цель вы не ставили – похудеть, приобрести рельеф, придать себе максимальную ударную силу) отмечаем общие правила отжиманий.

Читайте также:  Питание и эффективные упражнения для похудения бедер у мужчин

Отжиматься можно и нужно, ставя ладони или кулаки в разные положения – пальцы вперед, пальцы в стороны, пальцы во внутрь, пальцы назад. В зависимости от направления рук прокачиваются разные мышцы рук. Бицепсы, трицепсы. А также все мышцы плечевого пояса и спины. Чем шире стоят руки во время отжиманий, тем лучше прокачивается грудная мышца, придавая груди вид отлитого из металла рельефа античной статую, что сразу же повышает привлекательность мужчин.

Какие мышцы работают при отжиманиях и эффективная программа для начинающих хорошо описаны в этой статье:

Так же можно приобрести , что сделает амплитуду упражнений более глубокой, и соответственно увеличиться нагрузка на грудные мышцы. Цена вопроса около 600 – 800 рублей.

Еще одно направления отжиманий – разные уровни.

  • Уровень первый – отжимания от горизонтальной плоскости (от пола).
  • Уровень второй – наклонные отжимания (ноги выше головы, например на стуле, ноги ниже головы – руки на скамье).
  • Уровень третий – глубокий (самый простой вариант стать на три стула. Ноги на одном стуле, руки на двух стульях. Отжиматься следует так, чтобы грудь опустилась ниже уровня стульев. Это придаст необходимую массу грудной мышцы).

Существует великое множество различных программ и комплексов отжиманий. Выберите свой. Тот который будет отвечать вашим требованиям и идите к успеху, развивая свое тело и характер!

Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость. Про отжимания написано немало статей и книг. Чтобы не запутаться в большом количестве информации, давайте систематизируем знания об этом упражнении и разберемся в том, каких целей оно может помочь достигнуть.

Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

Слишком большой вес отягощением

Непосильный вес не приведет вас к желаемому результату. Вы только заработаете травму или потеряете впустую время. Так как вам вряд ли удастся выполнить упражнение с должной техникой. Поэтому наберитесь терпения и начинайте постепенно идти к своей цели. А рост весовых показателей, начнет увеличиваться вместе с вашим мышечным развитием.

Слишком большой вес отягощением

Округление спины

Что касается спины. Она должна быть ровной. Делается это, чтобы меньше задействовались передние дельты. Если же мы наклоняемся, наши плечи по инерции пойдут вслед за спиной. И начнут очень сильно включаться в упражнение, особенно при подъеме тела вверх. Вследствие чего трицепс не сможет работать на максимум. А риск заработать травму плеча, увеличатся.

Округление спины

Неправильное положение таза относительно пола

Наша основная задача, чтобы тело опускалось вниз и поднималось вверх по вертикальной линии. Если же мы, сильно далеко поставим ноги, тогда таз окажется далеко от скамьи. И уже опускаться он будет под углом. Такая техника может привести к растяжению передней дельты. Или к смещению плеча. А это значит, вам придется надолго приостановить свои тренировки. Так что следите за положением своего тела!

Вот в принципе и вся актуальная информация по данному упражнению на сегодняшний день. Может со временем придумают какой-то чудо тренажер, который заменит все базовые упражнения. Но пока этого не случилось, можно смело делать обратные отжимания. И если вы все сделаете правильно. Тогда ваши трицепсы будут разрываться от обильного мышечного роста!

Всем успехов в тренировках!