Общее количество повторений за тренировку

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Сколько подходов и повторений нужно делать

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Сколько подходов и повторений нужно делать

Количество повторений в подходе

Какого же должно быть количество повторений в одном упражнение. На самом деле ваш организм не умеет считать повторения, поэтому в первую очередь вам нужно прислушиваться к организму прежде всего чтоб понять, сколько же вам повторений необходимо, но это приходит с опытом, а пока вы на начальном пути то можете использовать то количество повторений, которое даётся в большинстве источников, об этом количестве я напишу ниже.

Итак, для определения количества повторений вам необходимо понять чего вы ожидаете от тренировки. Если ваша цель тренировок набор мышечной массы то количество повторений не должно превышать шести, если же целью является проработка мышц и вы хотите добиться того чтоб мышца выделялась то количество повторений увеличится от 12 до 15 повторений.

Читайте также:  Фарма веников не вяжет. Почему в России судят за тестостерон

Конечно же и тут существует золотая середина, то есть возможен и другой вариант в котором мы не упускаем момент набора массы но так же и не отстаём от рельефности, при таком варианте мы в упражнениях выполняем по 8-10 повторений.

При соблюдение данных простых правил вы вскоре поймёте что необходимо именно для вас и найдёте оптимальный вариант для развития ваших мышц.

Видео по теме: Подходы и повторения — сколько делать?

Смотрите также:

  • Нужен ли обычному посетителю тренажерного зала персональный тренер?
  • Рост мышечной массы — правила и советы
  • Главные ошибки в тренажерном зале — для новичков и не только

протоколов для максимальной массы

1 – 4 x 8 с 70%

Скучно, примитивно, но эффективно! Еще один классический протокол, накачавший тонны мяса за последние лет сорок.

4 рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к отказу, задают отличный стимул для роста мышц (особенно новичкам).

2 – Пирамида+ 10/8/6/15-20 с 50-75%

Три сета со снижением числа повторов и повышением рабочего веса + добивающий памп-подход с большим количеством повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.

Пример: 60% x 10 70% x 8 75% x 6 50% x 15-20 повторений

3 – 6×6 с 70% (с минимальными интервалами отдыха)

Этой программой знаменитый Винс Жиронда готовил к Олимпии звезд вроде Ларри Скотта. Смысл в высокой тренировочной плотности, поэтому начните с небольшого веса и постарайтесь выполнить все подходы с минимальными перерывами – не более 30 секунд. Самым выдающимся клиентам Винс позволял отдыхать лишь по 15 секунд.

Читайте также:  10 советов для тех, кто решил начать тренироваться

4 – 8×8 с 60% (с минимальными интервалами отдыха)

Вариант «полегче» – меньше нагрузка, но больше подходов/повторов. Интервалы отдыха также ограничены 30 секундами; если сразу не справитесь со всеми 64 повторениями – это норма! Снижайте вес и соблюдайте прописанный протокол.

5 – «Отдых/пауза» 6+4 с 75-80%

Как и в кластерном подходе, вы выполняете с определенным весом больше повторов, чем обычно. Для гипертрофии эффективнее использовать нагрузку в 75-80%, то есть рабочий вес для 6-7 обычных повторов. Сделайте 6, верните штангу на стойки и отдохните 15-20 секунд, затем сразу постарайтесь осилить еще 4 повторения с тем же весом.

Весьма изматывающая методика, так что применяйте ее лишь в 1-2 завершающих сетах. Например, 1-2 «нормальных» подхода по 6 повторений и 1-2 по 6+4 с приемом «отдых/пауза».

6 – «Отдых/пауза» 5-4-3-2-1 с 70%

Вариант потруднее, применять который придется пореже (и не более 3 тренировок подряд). Возьмите рабочий вес для 10 повторений (около 70% от 1ПМ) и выполните с ним 15 повторений по следующей схеме: 5 повторений, верните штангу на стойки и отдохните 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд и 1 последний повтор. Получилось? Попробуйте проделать еще 2 таких “монстросета”. Зверски эффективно для гипертрофии, если справитесь (и потом восстановитесь, конечно же!)

Перевод: Алексей Republicommando

Гид по тренировке для новичка: как же в итоге тренироваться-то?! Вот так!

Надо ли тренироваться до отказа?

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями

20 способов тренироваться умнее

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Читайте также:  Как научиться правильному дыханию во время приседаний

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.