Набор массы с помощью спортивного питания

Многие мужчины путают грузный тип телосложения с наличием лишнего веса. По типу телосложения люди с упитанной комплекцией называются эндоморфами. Как правильно тренироваться тем, кто родился с таким телосложением? Как за короткий срок сбросить вес, достичь выраженного рельефа мышц и гармоничного развития мускулатуры? В статье представлены программы тренировок для эндоморфов. Также, прочитав статью, вы узнаете о правильном питании, целях и стратегиях спортивных занятий.

Подробный обзор

Программа тренировок на мышечную массу для эндоморфа

Понедельник (ноги, плечи):

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 сета по 12-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа на тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
  3. Разгибания ног в тренажере — 3 сета по 12-15 повторений.
  4. Сгибания ног в тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
  5. Жим штанги стоя от груди — 3 сета по 10-12 повторений.
  6. Тяга штанги к подбородку — 3 сета по 10-12 повторений.
  7. Скручивания на наклонной скамье — 3 сета на максимум.
  8. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение на 10-12 минут.

Среда (грудь, трицепс):

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 10-12 повторений.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх — 3 сета по 10-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лежа на скамье — 3 сета по 12 повторений.
  4. Французский жим штанги с EZ грифом лежа — 3 по сета 10-12 повторений.
  5. Разгибания рук вниз на блоке — 3 сета по 12 повторений.
  6. Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

Пятница (спина, бицепс):

  1. Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока — 4 сета по 8-15 повторений.
  2. Становая тяга — 3 сета по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги к животу в наклоне — 3 сета по 10-12 повторений.
  4. Подъем штанги на бицепс стоя — 3 сета по 8-10 повторений.
  5. Молотки — 3 сета по 8-10 повторений.
  6. Подъем ног в висе — 3 сета на максимум.
  7. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение на 10-12 минут.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как похудеть эндоморфу?

Эндоморф: характеристики

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.

Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

Женщина-эндоморф

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и, соответственно, на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.

Таблетки для похудения

Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.

Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?

Тренировки для женщин-эндоморфов

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.

Читайте также:  Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих

Йога для сжигания жира

Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.

***

Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Заключение

Если считаете себя полноватым, и полагаете, что идеальное тело доступно лишь в мечтах, это большая ошибка. Приложив определенные усилия, обладая типом телосложения эндоморф, можно достичь потрясающих результатов.

Конечно, для этого придется немало потрудиться и практически полностью пересмотреть режим питания и рацион. Но соблюдая определенные правила, в конечном итоге можно стать обладателем красивого мощного тела. Все приложенные усилия определенно стоят такого результата.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Форсированные повторения в бодибилдинге Программа тренировок FST — 7 Высокоинтенсивные интервальные тренировки Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге

Пример диеты для сушки эндоморфа по традиционной методике

Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки. Итак, эндоморф – это определенный тип человека, склонного к быстрому набору жировой массы. Людей такого типа также часто называют «ширококостными» из-за массивных частей тела. Главная особенность эндоморфа – это ускоренный набор жировой массы во время тренировок и не только.

Каким должно быть питание и нагрузки для эндоморфа

Быстрый набор веса для таких людей имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам можно отнести физическую силу и ускоренное наращивание мышечной массы. Минус – жировая прослойка, образуемая одновременно с мышечной массой, от которой не так просто избавиться.

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса.

Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу. Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания.

Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню.

Диета для эндоморфа должна быть сбалансированной, при этом строгой. Белки и жиры – это основа рациона, естественно, что речь исключительно о жирах растительного происхождения.

А вот углеводы – это строго настрого запрещенные составляющие. Но, в небольшом количестве в рационе они присутствовать все же должны.

Совсем немного сладкого после изнурительной тренировки – это не табу, особенно в период набора массы.

Упор же следует делать на овощи и фрукты с минералами и микроэлементами, за счет которых организм сможет нейтрализовать вызванное избытком белка закисление в организме.

Многие звезды бодибилдинга относятся именно к эндоморфам. Быстрый набор массы – это их главное преимущество и такую особенность организма они используют на пользу себе.

Примеры известногоэндоморфа – это Денни ДеВито, Рассел Кроу, ЭванЦентопани и другие.

Особенности сушки для эндоморфа

Главный плюс эндоморфа – это колоссальная выносливость, поэтому сушка для него в большей степени не является проблемой. Главное в этот период – это правильная диета и соблюдение режима тренировок.

Естественно, что питание спортсменов во время сушки исключает нарушение режима. Есть нужно по часам, соблюдая небольшие интервалы между приемами пищи.

Полностью отказаться на время сушки нужно будет от белого риса, белого хлеба, любых видов алкоголя и сладостей.

Следует учитывать тот факт, что эндоморфам сложнее всего сбрасывать жир, даже несмотря на жесткие диеты. Тем не менее, поставив перед собой цель, культуристы добиваются результата, соблюдая основные правила на сушке: не нарушают режим, выбирают наиболее удачные примеры диет и занимаются согласно индивидуально разработанной программе.

Традиционный рацион на сушке для эндоморфа, согласно рекомендациям специалистов, должен состоять из нескольких порций каш на основе цельнозерновых круп, 3-4 порций ягод или не самых сладких фруктов, 1-2 яиц, нескольких порций нежирных видов мяса или рыбы, молочных продуктов и овощей. Все эти продукты подойдут для составления индивидуального меню на каждый день.

Обратите внимание, что вес одной порции традиционно составляет 100 г. Допускаются перекусы из семечек или орехов, которых во время сушки можно употреблять не более 40 г в сутки.

Особенность диеты – это дробное питание. Суточную норму продуктов нужно разделить на 5-7 порций, не допуская длительных перерывов между приемами пищи. Это нужно для ускорения метаболизма.

Ниже пример диеты на сушку для бодибилдера такого телосложения на один день.

Завтрак: овсянка с нежирным творогом и грейпфрутовым фрешем. Второй завтрак: цельнозерновая булка, белковый омлет с паприкой, помидорами и маринованным луком. Обед: бурый рис, отварная куриная грудка и салат из брокколи. Полдник: мясо кролика, бобы с двумя ложками льняного масла. Ужин: рыбное филе лосося со спаржей на пару. Второй ужин: салат из свежих овощей с оливковым маслом, тунец.

Читайте также:  Все о кардиотренировках для сжигания жира

Обратите внимание, что выше представлен примерпродуктов на день. Помните о частых приемах пищи, а также о необходимости уменьшить число углеводов, потребляемых в сутки. Жидкость – обязательное условие для диеты. Пить можно имбирный зеленый чай, фрэши и минеральную воду.

Кардиотренировки

Тренировки эндоморфа обязательно должны включать упражнения высокой интенсивности. Пользу приносят регулярные пробежки, катание на велосипеде, прыжки со скакалкой, работа гирями на скорость. Все это заставит тело терять внушительное количество калорий и свободной энергии. Главное – не останавливаться в полушаге от результата, а продолжать заниматься спортом годами, выработав привычку.

Программа тренировок для эндоморфа на похудение может быть сформирована согласно такой схеме:

  • В первый день стоит сделать упор на прокачку спины и верхних конечностей. Достаточно выполнять становую тягу по 10-12 упражнений в 3-4 подхода. Пользу принесут серии скоростных подтягиваний, занятий с гантелями и умеренно тяжелой штангой.
  • Вторую тренировку в течение недели следует посвятить прокачке грудной области. Выполнять можно жим лежа со штангой по 12-15 упражнений в 4-5 подходов. Аналогичное количество повторений стоит применять в случае работы с гантелями на наклонной скамье. Помогут сбросить лишний вес интенсивные скручивания на пресс.
  • Третий день упражнений для эндоморфа нужно посвятить прокачке ног. Упор желательно сделать на быстрые приседания, жим ногами, разгибания нижних конечностей в тренажере, предназначенном для работы на квадрицепсы.

Приблизительная программа для похудения

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Для новичков

Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

Уровень, упражнение Количество подходов Количество повторений
1-й уровень (ноги, спина, плечи)
Приседания со штангой 4 8
Разгибание и сгибание ног сидя 4 8
Тяга штанги в наклоне 4 8
Тяга гантели в наклоне 4 8
Махи гантелями 4 10
2-й уровень (грудь, торс, пресс)
Жим штанги лёжа 3 8
Жим под углом 4 10
Отжимания на брусьях 4 8
Жим гантелей лёжа 4 8
3-й уровень (руки)
Французский жим лёжа 5 8
Подъём штанги на бицепс 5 10
Сгибания рук с гантелями 5 10

Новичкам эндоморфам необходимо включить в программу аэробные тренировки. Их можно делать утром, до основной тренировки, в качестве разогрева. Это может быть бег, прыжки на скакалке, велотренинг, аэробика, и т. д.

Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.

Это интересно: Чем полезен сыр сулугуни

Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин. Стандартная программа может выглядеть так:

Уровень, упражнение Количество подходов Количество повторений
1-й уровень (ноги, плечи)
Приседания со штангой 5 10
Жим ногами лёжа 5 12
Мёртвая тяга 5 10
Тяга штанги 5 10–12
Жим штанги стоя 4 12
2-й уровень (спина, бицепс)
Становая тяга 5 10
Подтягивания широким хватом 5 5
Тяга штанги в наклоне 6 10
Подъём штанги на бицепс 6 12
Подъём гантели на бицепс 6 12
3-й уровень (грудь, трицепс)
Горизонтальный жим лёжа 8 12
Горизонтальный жим гантелей 8 12
Отжимания на узких брусьях 8 10
Французский жим 8 8–10
4-й уровень (пресс)
Наклоны в стороны на блоке 6 12
Подъём ног лёжа на наклонной скамье 6 до отказа

Обратите внимание на спортивное питание для похудения: для женщин, для мужчин.

Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.

Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам — это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании — обрести красивые формы и рельеф.

Главное — не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

Узнайте, как составить рацион и программу тренировок для сушки мужчине.

Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель — и успех гарантирован!

Советы по приему углеводов эндоморфами

Низкоуглеводная диета – идеальное решение для эндоморфа. Допускаются и низкокалорийные решения, но здесь вам придется постоянно ходить со смартфоном и считать калории. Низкоуглеводное питание проще спланировать. Вот базовые советы:

  1. Максимальное содержание углеводов в суточном рационе – 50 грамм.
  2. Придерживайтесь универсальных вариантов (полностью вывести углеводы из схемы питания тяжело).
  3. От сладкого и сдобы следует полностью отказаться.
  4. Замените белый рис бурым.
  5. Употребляйте семечки и орехи.

Это интересно! Из злаков следует акцентировать внимание на буром рисе, отрубях и гречке, но суточная доза не должна превышать 150 граммов. В овощном наборе не приветствуются бобовые и кукуруза. Фрукты допускаются любые (кроме винограда и бананов).

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Если для мужчины цель программы — увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий. В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся.

Наиболее распространённый и эффективный подход — это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй — на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день — спину и руки.

Читайте также:  Отжимание от пола: 9 лучших видов отжиманий

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).

Видео: Тренировки эндоморфа

Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные.

Приседания со штангой на плечах на набор массы

Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.

  1. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
  2. Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
  3. После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.

Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения

Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Техника выполнения:

  1. Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
  2. Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
  3. Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение — когда руки вытянуты.
  4. На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
  5. После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.

Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения

Ещё одно важное базовое упражнение — это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле.

Техника выполнения:

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений
  1. Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
  2. Ноги — чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
  3. Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
  4. На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.

Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения

Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.

Как накачаться толстяку

Сегодня поговорим о питании и программе тренировок для эндоморфа.

Эндоморф – это человек, имеющий широкий костяк, медленный обмен веществ и склонность к набору жира.

Много нынче горе тренеров развелось, которые прошли 7 дней курс лекций и получили сертификат тренера, и давай экспериментировать над людьми. Наверно самая распространённая и ошибочная программа тренировок для эндоморфа это много повторений, много аэробики, мало отдыха и т.д. Таким образом, тренера пытаются уменьшить жировую массу у эндоморфа. Это конечно подойдёт для похудения, но ведь человек хочет набрать мышечную массу, и вместо анаэробной тренировки, переходят на аэробную, тем самым исключаем возможность прибавить в мышцах.

Эндоморф хоть и толстый, но если ему добавить мышечной массы, то соотношение жира к мышцам поменяется, и он уже не будет выглядеть жирным.

Невозможно одновременно худеть и набирать мышечную массу, т.к. это 2 противоположные задачи. Похудение – дефицит калорий, процесс катаболизма. Набор мяса – избыток калорий, процесс анаболизма. Нельзя одновременно и ускориться, и замедлиться.

Отличие эндоморфа от остальных типов телосложения – это замедленный обмен веществ. Но в этом есть не только минус (быстрое накопление жира), но и плюс (быстрый набор мышечной массы и силы). Просто мышцы эндоморфа спрятаны под слоем жира. И для того чтобы получить все плюсы от своего телосложения, необходимо ускорить обмен веществ. Для этого необходимо перейти на дробное питание и чем чаще вы едите (небольшими порциями), тем лучше. Если есть возможность перекусывать каждые 2 часа, а в день таких перекусов может быть 8-10, то это идеальный вариант для эндоморфа.

Тренировки для эндоморфа

Силовая тренировка также ускоряет обмен веществ, причем повышенный метаболизм длится еще около суток после тренировки. С тренировками все также как и с питанием, чем чаще эндоморф будет тренироваться, тем лучше для его обмена веществ. Мышечная группа также тренируется 1 раз в неделю, просто сплит (разделение мышц по дням) должен быть, как можно больше расщеплен. В идеале 1 мышечная группа на каждый день. Сплит 6+1 будет отличным вариантом. 6 дней подряд тренировок, 1 день в неделю выходной. Также 2-3 раза в неделю необходимо делать кардио по 30 мин после тренировки с пульсом 130-140.

Резюмирую

Эндоморфы одни из самых сильных людей благодаря своему широкому костяку и им необходимо тренироваться в силовом стиле.

каждую мышечную группу в отдельный день.

базовые упражнения в диапазоне 6-8 повторений с отдыхом 2 минуты. Делаем по 4 упражнения в 3 подходах на каждую мышечную группу.

с пульсом 130-140 2-3 раза в неделю.

Эндоморфу важнее всех соблюдать правильный режим питания, т.к. он быстрее всех набирает лишний жир. Основная задача прибавить в мышечной массе, но не прибавить в жировой.

Ряд рекомендаций по питания для эндоморфа

можно чаще питаться, при этом не переедать по калорийности. Если ваша задача съедать 3000 ккал, значит кушайте 10 раз по 300 ккал.

белка должно быть высокое от 2 до 3 грамм белка на 1 кг веса тела.

потребляемого жира должно быть 0.5 гр. на 1 кг веса тела. Жиры должны быть полезными (омега 3-6-9).

про быстрые углеводы, кушаем только сложные. Все углеводы должны быть съедены в 2 приема (на завтрак и после тренировки). Количество углеводов примерно равное количеству белка.

К примеру, если вы весите 90 кг, то белков и углеводов должно быть примерно по 250 грамм и жира примерно грамм 50.

Как вы можете заметить, что тренировки эндоморфа мало чем отличается от других типов телосложения, ведь вся суть всегда кроется в питании! Соблюдайте определенную диету эндоморфа, и вы будете огромным как скала.

  • Массаж в Москве