Можно ли накачаться на турнике, как составить программу тренировок

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Советы для начинающих

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Советы для начинающих

Для начала нужно освоить хваты, которые также используются в воркаут-программе для тренировок на турнике и брусьях.

Советы для начинающих

К основным видам хватов на турнике относятся:

  • Прямой (ладони направлены от себя);
  • Обратный (ладони повернуты к лицу);
  • Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
  • Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
  • Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
  • Средний (руки на ширине плеч);
  • Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).
Советы для начинающих

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии.

Советы для начинающих

Тренируйся круглый год – купи снаряжение для дома:

Советы для начинающих

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Читайте также:  Воспаление вращающей манжеты плеча лечение

Повышение эффективности

Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:

1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.

2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов. Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы.

3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!

4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение. Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.

Упражнения на брусьях для начинающих и не только

Занятия на данном снаряде не сводятся к простым отжиманиям. Если вы новичок, некоторое время вам стоит делать один жим, но как только вы с уверенностью будете делать хотя бы 10 повторений.

Отжимания на брусьях для грудных мышц дают хорошие результаты при правильном техническом исполнении:

  1. Сделайте выход на брусья, удерживайте корпус прямо.
  2. Сгибая руки, медленно опускайтесь, стараясь наклонить торс вперед. Не нужно делать отжимания быстро, так вы не только получите меньший эффект, но и можете травмироваться. Не двигайтесь по инерции, пользуйтесь собственными мускулами.
  3. Старайтесь максимально отводить локти от тела, перемещая всю нагрузку на мышцы груди.
  4. На первых тренировках отточите технику выполнения. Опускайтесь как можно ниже, стараясь проседать настолько, чтобы кисти ваших рук в нижней точке оказывались на уровне подмышек.

Тренировка будет более эффективной, если брусья будут немного шире ваших плеч. Если это расстояние слишком велико для вас, стоит заниматься с осторожностью, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Многие начинающие спортсмены хотят знать, как накачать плечи на брусьях. Этот снаряд, как вы уже знаете, более направлен на прокачку груди и трицепсов. Чтобы задействовать также ваши дельтовидные мышцы, необходимы специальные упражнения со смещенным акцентом нагрузки.

Во время обычного жима необходимо выполнять особый наклон. Вынося корпус вперед, максимально отводите ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Грудь и плечи качаются также во время горизонтальных отжиманий. Для их выполнения нужно поставить руки и ноги на брусья, приняв позу для обычных отжиманий от пола. Брусья позволят вам опускаться ниже, чем обычно, тем самым увеличив нагрузку.

Дополнительно можно накачать плечи используя диагональные отжимания на брусьях. Поставьте руки на землю, закинув ноги на брусья. Удерживайте тело в прямой линии. Медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для начинающих на брусьях позволяют прокачать не только торс, но и мускулы нижней части тела. Вы можете выполнять такие упражнения, как подъем прямых ног перед собой или подъем коленей. Они помогут прокачать ваш пресс, сделать его крепким и рельефным. Выполнять их также лучше медленно, без движения по инерции.

Когда ваш пресс привыкнет к постоянным нагрузкам, попробуйте повороты в уголке. Для их выполнения вытяните ноги перед собой параллельно полу. Удерживайте их таким образом и плавно поворачивайте корпус с ногами в стороны. Старайтесь не сгибать локти. Одно повторение – это движение ног вправо и влево.

Нагрузить спину помогут корейские отжимания на брусьях. Для их выполнения нужно встать спиной к перекладине. Выйдите на неё таким образом, чтобы локти были немного согнуты, а копчик находился на уровне брусьев. Плавно опуститесь вниз, не касаясь ступнями земли. Выжмитесь на руках, вернувшись в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении

Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)

Основные ошибки при выполнении

Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС. 

Читайте также:  Как повысить тестостерон у мужчин, эффективные способы

Работа не в полную амплитуду

Основные ошибки при выполнении

Данная ошибка начинает проявляться после нескольких повторений. Атлет для того, чтобы выполнить нужное количество повторений, начинает отжиматься в пол амплитуды. Но такое подход, не даст вам должный результат. Лучше сосредоточьтесь на полном опускании, чтобы как следует растянуть мышцы груди и во время упражнения задействовать весь их потенциал. Запомните, в отжиманиях главное качество, а не количество.

Расположение локтей

Основные ошибки при выполнении

Данный момент является очень важным. Часто можно встретить спортсменов, которые стараются максимально развернуть локти в сторону. Думая, что так они сильней задействуют грудные мышцы. В принципе так оно и есть. Грудные действительно получат больше нагрузки, чем трицепс. Но не забывайте про плечи. При таком положении локтей, они будут сильно перегружаться. Следовательно, со временем это приведет к травме. Поэтому во время отжиманий, рекомендуется локти разворачивать на 45°. Ниже на картинке продемонстрирован правильный вариант.

Размеры

Параметры спортивного снаряда подгоняются под каждого занимающегося индивидуально, ориентируются на его ширину плеч и разновидность тренировки. Чем меньше ширина, тем большая нагрузка ложится на трицепс. Если она увеличивается, активнее включаются в работу плечи, грудь. Точных цифр для высоты и ширины брусьев не существует, но эти параметры должны укладываться в указанные рамки, иначе возрастает риск травмировать плечевые суставы.

Профессиональные

Такие спортивные брусья, как нетрудно догадаться, предназначены для профессиональных атлетов любых возрастов. Именно они требуются в секциях по спортивной гимнастике, залах для тренировок, официальных соревнований. Профессиональные гимнастические параллельные брусья включают следующие конструктивные элементы:

  1. Металлическая рама.
  2. Стойки (4 штуки, тоже из металла), оснащенные зажимами или иными механизмами для фиксации жердей в нужном положении.
  3. Вертлюги (для установки необходимого интервала между ними).
  4. Перекладины из стеклопластика, усиленного карбоновым волокном (деревянных брусьев на официальных соревнованиях не встречается).

Официальные параметры для профессионального спорта таковы:

Размеры
  • высота жердей от поверхности пола 1,7–2 метра;
  • интервал между точками опоры примерно 2,3 метра;
  • ширина между перекладинами (считается по внутренней стороне) 42–62 сантиметра.

Конструктивно мужские и женские брусья идентичны. Единственное отличие вторых — жерди устанавливаются немного ближе к полу.

Для улицы

Уличные брусья — наиболее распространенный вариант. Их можно встретить практически на любом дворе, школьных спортивных площадках. Для тренировок в армии тоже используют именно такую модификацию.

Брусья, подходящие для того, чтобы установить их на улице, вполне можно изготовить дома своими руками. Конструкция получится монолитной (статичной), поэтому берутся усредненные параметры:

  • высота от уровня земли 1,7 метра;
  • расстояние между опорами 2,5 метра;
  • интервал между брусьями 50 сантиметров.

В первую очередь необходим чертеж. Его легко скачать из интернета. Также потребуется:

  • цемент или самодельный раствор (30–50 килограмм);
  • ведро, лопата, мастерок;
  • сварочный аппарат;
  • угловая шлифовальная машина (она же болгарка);
  • строительный уровень;
  • бур (20 сантиметров в диаметре);
  • отрезки труб, круглые или квадратные в сечении для стоек (диаметром около 6 сантиметров);
  • трубы для жердей (диаметром 4–5 сантиметра).
Размеры

Не зная, как сделать брусья для улицы своими руками, нужно следовать алгоритму:

  1. Строго перпендикулярно земле высверлить лунки глубиной около 60 сантиметров. Проконтролировать вертикаль с помощью уровня.
  2. Установить стойки. Снова проверить перпендикулярность, залить цементом.
  3. Подождав сутки (лучше 36–48 часов) приварить жерди. Уточнить горизонтальность их положения относительно земли. Проверить, чтобы ширина между ними соответствовала необходимой.
  4. По желанию выкрасить специальной краской для металла. Сохнет она примерно сутки.

Чтобы облегчить себе задачу, в домашних условиях можно обойтись не четырьмя, а двумя опорами, укоротив перекладины примерно наполовину.

Для домашних занятий

Брусья для дома — наиболее компактная модель, отличающаяся мобильностью. Стандартная конструкция для них — понятие относительное, есть множество модификаций:

  • монолитная конструкция из гнутых труб (стойки плавно перетекают в жерди), устанавливаемая на полу;
  • брусья с крюками, цепляющиеся к шведской стенке;
  • уголок, прикрепляющийся к стене.

Для изготовления брусьев потребуется:

  • отрезки трубы (два длиной 1,7 метра для перекладин и четыре — 1,5 метра для стоек);
  • металлические уголки;
  • дрель, сварочный аппарат.
Размеры

Алгоритм действий таков:

  1. Шурупами прикрутить уголки — один на уровне пола, второй — на высоте 1,7 метра над ним.
  2. Приварить к ним четыре 1,5-метровые трубы, выдержав между ними интервал 0,5 метра.
  3. Скрепить их между собой вертикальными трубами длиной 1,7 метра, отступив от стены 1,2 метра.

Стандарт (ширина брусьев для отжиманий и их высота) у самодельных домашних конструкций такой же, как у уличных.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Правильные отжимания на брусьях выполняются двумя различными способами. Они делаются либо с целью тренировки грудных мышц, либо с целью проработать трицепс. Типичные ошибки возникают, когда путают оба этих варианта, или пытаются их смешивать.

Для начала, используйте технику с упором на трицепс, а не на грудные мышцы. В этом случае, шансы получить травму снижаются. Уже после закрепления техники и усиления мышечного корсета, вы сможете легко делать вариант этого упражнения для проработки грудных мышц.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди:

Чем можно заменить отжимания на брусьях
  • обычные и обратные отжимания от скамьи;
  • французский жим штанги лежа и стоя;
  • разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне.

Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои особенности и нюансы. Если их соблюдать, то это повысит эффективность отжиманий. В процессе выполнения рекомендуется придерживаться следующих правил:

В ходе выполнения движения спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячиванием ягодиц. Так как это сильно нарушает технику и снижает эффективность. Все движения должны быть размерными и подконтрольными. Не нужно проявлять резкости. Старайтесь поднимать и опускать корпус посредством мышц рук и груди

Это позволит ощутить их максимальную работу в разных точках. В процессе выполнения упражнения лопатки не должны быть сведены вместе. В верхнем положении необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на 1-2 секунды для лучшего мышечного сокращения. Если чувствуете дискомфорт или боль в процессе выполнения упражнения, то стоит его прекратить. Уделяйте внимание правильному дыханию, так как это будет полезно при работе в классической вариации отжиманий. При возникновении боли в запястьях, их необходимо регулярно массировать, чтобы снять боль и облегчить спазм. Не забывайте делать разминку перед тем, как приступить к упражнению.

Легкие способы научиться отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из лучших базовых упражнений для верха тела. Они помогают увеличить мышечную массу грудных мышц, трицепса и дельт. Также нагрузку получают мышцы верха спины, предплечья и даже пресс. Если у вас нет проблем с локтевыми и плечевыми суставами, то желательно включать это упражнение в свою тренировочную программу.

Не каждый, кто начитает заниматься с железом, может отжиматься на брусьях. Причинами могут быть лишний вес, а также слабые мышцы верхней части тела. В данном обзоре мы расскажем о простых способах, которые помогут как можно быстрее научиться делать по десять и более отжиманий на брусьях.

1. Отжимания от пола

Это упражнение поможет укрепить те мышцы, которые работают при отжиманиях на брусьях. Выполняйте их в классическом варианте, а также с широкой и узкой постановкой рук. Если отжимания от пола даются вам с трудом, начните с отжиманий с упором рук на возвышенность, затем постепенно перейдите на классический вариант этого упражнения.

2. Обратные отжимания

Еще одно упражнение, способствующее повышению результата в отжиманиях на брусьях. Оно воздействует преимущественно на трицепс и дельтовидные. Постановку рук можно менять от средней до широкой.

3. Отжимания на брусьях с прыжка

Отжимания с прыжка, или негативные отжимания выполняются следующим образом: вы встаете на пол (или на землю), беретесь за перила брусьев и прыжком поднимаете тело вверх. Медленно опускаетесь, после чего снова делаете прыжок, и так далее.

4. Отжимания с подставки

Поставьте под ноги любой предмет. С помощью него вы помогаете себе ногой поднять тело вверх, снимая часть нагрузки. Можно помогать сразу двумя ногами.

5. Отжимания на брусьях с помощью жгута

Тренировки на увеличения результата в отжиманиях на брусьях проводите два раза в неделю. Перед каждой тренировкой, после тщательной разминки, попытайтесь отжаться на брусьях максимальное количество раз. Так делайте каждую тренировку, чтобы отследить свой прогресс.

Затем выполните два подхода отжиманий от пола с максимальным количеством повторений. После этого сделайте по два подхода упражнений 3-5. В конце выполните один сет до отказа обратных отжиманий (упражнение 2). Если вы будете делать это регулярно, то к каждой тренировке вы будете прибавлять минимум 2 повторения в целевом упражнении.

Источники:

-nauchitsya-otzhimatsya-na-brusyah/ -nauchitsja-otzhimatsja-na-brusjah-s-nulja/